Es ist kein Wunder, dass es viel Verwirrung darüber gibt, welche Öle, Fische und Nüsse als gesunde Fette gelten und welche nicht. Die meisten haben schon von Omega-3-Fettsäuren und vielleicht sogar von Omega-6-Fettsäuren gehört, aber was wissen Sie über Omega-9-Fettsäuren und die Vorteile, die diese Art von Fett mit sich bringt?
Omega-9-Fettsäuren gehören zu einer Familie von ungesättigten Fetten, die häufig in pflanzlichen und tierischen Fetten vorkommen. Diese Fettsäuren sind auch als Ölsäure oder einfach ungesättigte Fette bekannt und kommen häufig in Rapsöl, Distelöl, Olivenöl, Senföl, Nussölen und Nüssen wie Mandeln vor. Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können Omega-9-Fettsäuren jedoch vom Körper selbst hergestellt werden, was bedeutet, dass eine Supplementierung nicht so wichtig ist wie bei den beliebten Omega-3-Fettsäuren.(1)
Was macht die Omega-9-Fettsäuren also zu etwas, auf das man achten sollte, insbesondere wenn unser Körper sie selbst produzieren kann? Es ist wichtig, diese Fette zu verstehen, weil Omega-9 dem Körper auf einige wichtige Arten zugute kommt.
Vorteile von Omega-9
Omega-9 wirkt sich positiv auf das Herz, das Gehirn und das allgemeine Wohlbefinden aus, wenn es in Maßen konsumiert und produziert wird. Hier sind drei wichtige Omega-9-Vorteile für Ihre Gesundheit.
1. Kann helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall zu reduzieren
Die Forschung hat gezeigt, dass Omega-9-Fettsäuren helfen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall zu verringern. Omega-9 wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, da Omega-9-Fettsäuren nachweislich das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen und das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) senken. Dies kann helfen, Plaqueablagerungen in den Arterien zu beseitigen, die als eine der Ursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle bekannt sind.
Rapsöl zum Beispiel hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und enthält kein Transfett. Während sich die Industrie verändert, ist es vielleicht am besten, Lebensmittel zu Hause zuzubereiten. Andere gute Omega-9-Fettsäuren sind Avocados und Mandeln. Tatsächlich hat die U.S. Food and Drug Administration vor kurzem einen Qualified Health Claim genehmigt, der besagt, dass der tägliche Verzehr von gesunden Fetten das Risiko einer koronaren Herzerkrankung aufgrund des Gehalts an ungesättigten Fettsäuren verringern kann. Es wird jedoch auch empfohlen, die tägliche Zufuhr zu mäßigen.(2)
2. Erhöht die Energie, vermindert die Wut und verbessert die Laune
Omega-9-Fettsäuren, die in der Ölsäure enthalten sind, können helfen, die Energie zu erhöhen, die Wut zu verringern und die Stimmung zu verbessern. Eine klinische Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, konzentrierte sich auf die Frage, ob „eine Senkung des Verhältnisses von gesättigten Fettsäuren zu einfach ungesättigten Fettsäuren in der westlichen Ernährung die körperliche Aktivität und die Menge der verbrauchten Energie beeinflussen würde. Die Studien zu körperlicher Aktivität und Stimmungsänderungen könnten bedeuten, dass die Art der Fette, die wir essen, die kognitiven Funktionen verändern könnte.“(3)
Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Ölsäure mit erhöhter körperlicher Aktivität, der Verfügbarkeit von mehr Energie und sogar mit weniger Ärger verbunden war. Wenn Sie also erschöpft und reizbar sind, sollten Sie Ihren Energielevel mit Omega-9 steigern, denn die Vorteile von Omega-9 erstrecken sich auch auf Ihre Stimmung und Ihren Energielevel.
3. Kann für Menschen mit Alzheimer von Vorteil sein
Erucasäure ist eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, die in Fetten wie Senföl enthalten ist. Studien zeigen, dass sie die Anhäufung von sehr langkettigen Fettsäuren in den Gehirnen von Patienten normalisieren kann, die an der X-chromosomalen Adrenoleukodystrophie(ALD) leiden. eine schwere genetische Störung, die die Nebennieren, das Rückenmark und das Nervensystem betrifft. Es ist möglich, dass Senföl die kognitiven Funktionen verbessert – und damit die Gedächtnisleistung verbessert.
In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Pharmacology, Biochemistry and Behavior veröffentlicht wurde, wurde die Gedächtnisleistung bei normalen, naiven Mäusen getestet , was zeigt, dass Erucasäure ein therapeutisches Mittel für Krankheiten sein könnte, die mit kognitiven Defiziten einhergehen, wie z.B. die Alzheimer-Krankheit.(4) Das bedeutet, dass Sie der Liste der Vorteile von Omega-9 eine Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion hinzufügen können.
Omega-9-Lebensmittel vs. Omega-3- und Omega-6-Lebensmittel
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren werden häufiger nachgefragt, weil unser Körper diese nicht selbst produzieren kann, weshalb sie als „essentiell“ bezeichnet werden. Typischerweise werden sie aus Pflanzen und Fischölen gewonnen. Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass bis zu 10 Prozent aller eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel Omega-3-Fettsäuren aus Fischölpräparaten sind.
Denken Sie daran, dass unser Körper Omega-9-Fettsäuren selbst produziert. Sie müssen es also nicht übertreiben, aber Sie können einige der anderen Öle und Fette in Ihrer Ernährung gelegentlich durch diese ersetzen.
Omega-9-Fettsäuren, eine Ölsäure, findet man in Olivenöl (extra nativ oder nativ), Oliven, Avocados, Sonnenblumenöl, Mandeln, Sesamöl, Pistazien, Cashews, Haselnüssen und Macadamianüssen, um nur einige zu nennen. Hier finden Sie weitere Informationen zu den wichtigsten Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Lebensmitteln:
Diemeisten Omega-3-Lebensmittel (5, 6)
- Makrele
- Leinsamenöl
- Lachs Fischöl
- Sardinen
- Leinsamen
- Lebertran aus Dorsch
- Walnüsse
- Chia-Samen
- Wild gefangener Atlantischer Lachs
- Hering
- Thunfisch
- Weißfisch
Lebensmittel mit dem höchsten Omega-6-Gehalt (7)
- Färberdistel
- Traubenkern
- Sonnenblumenöl
- Mohnsamenöl
- Maisöl
- Walnussöl
- Baumwollsamenöl
- Sojabohnenöl
- Sesamöl
Lebensmittel mit dem höchsten Omega-9-Gehalt
- Sonnenblume
- Haselnuss
- Färberdistel
- Macadamia-Nüsse
- Sojabohnenöl
- Olivenöl
- Rapsöl
- Mandelbutter
- Avocadoöl
Fettsäuren und Triglyceride
Fettsäuren erfüllen im Allgemeinen einige verschiedene Aufgaben für unseren Körper. Sie sind der Hauptbestandteil von gespeichertem Fett, sie dienen als wichtige Bausteine von Zellmembranen und sie helfen, Entzündungsprozesse zu regulieren. Fettsäuren sind wichtige Brennstoffquellen, weil sie bei ihrer Verstoffwechselung große Mengen an Adenosintriphosphat ergeben, das uns Energie liefert. Viele Zelltypen können entweder Glukose oder Fettsäuren für diesen Zweck verwenden.
Es gibt zwei Haupttypen von Fettsäuren, nämlich gesättigte und ungesättigte. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und kommen in Tieren und tropischen Pflanzen vor. Dies sind die Omega-9-Fettsäuren. Ungesättigte Fette, die als mehrfach ungesättigte Fette klassifiziert werden, sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig und kommen in Gemüse, Samen und, am häufigsten, in fettem Fisch vor. Dies ist das, was wir als Omega-3- und manchmal auch als Omega-6-Fettsäuren kennen.
Lassen Sie uns ein wenig tiefer in die Fettsäuren einsteigen. Einige Diäten empfehlen, Fette zu minimieren, aber Fette, wenn man die richtigen wählt, spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit. Nahrungsfett wird in Fettsäuren und andere Verbindungen, wie z. B. Cholesterin, aufgespalten. Einige dieser Fettsäuren, insbesondere wenn sie im Übermaß vorhanden sind, werden in Triglyceride umgewandelt, die zur Speicherung von Energie verwendet werden können.
Triglyceride sind eine Art von Fett, das sich in Ihrem Blut befindet, und zu viel von dieser Art von Fett kann das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöhen. Ein Bluttest kann Ihre Triglyceride zusammen mit Ihrem Cholesterinspiegel messen. Es gibt einige Faktoren, die den Triglyceridspiegel erhöhen können, wie z. B. Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, bestimmte Krankheiten und Medikamente sowie einige genetische Störungen.
Nun, da wir Triglyceride verstehen, was hat das mit Fettsäuren zu tun? Diese Triglyceride werden vom Körper verwendet, wenn ein Bedarf an Energie besteht, und sie entstehen aus freien Fettsäuren. Diese freien Fettsäuren sind entscheidend für Stoffwechselfunktionen, wie z. B. die Sekretion von Peptidhormonen und Entzündungen, und tragen zur Energiehomöostase bei, d. h. zur Regulierung der Körperenergie.(8)
Insbesondere haben neuere Studien gezeigt, dass sie den Glukosestoffwechsel und systemische Stoffwechselstörungen verbessern. Letztendlich helfen sie, den Energiestoffwechsel zu regulieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Fettsäuren zwar sehr wichtig für unseren Körper sind, das Gleichgewicht dieser Energie jedoch durch übermäßige Nahrungsaufnahme gestört werden kann, was zu Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes führt.(9, 10)
Risiken und Nebenwirkungen
Es gab viele Kontroversen über die innere Anwendung von Senföl, einer Top-Quelle von Omega-9. Fox News berichtete, dass aufgrund der Toxizität von Erucasäure, einem Bestandteil des Senföls, dieses in den USA als Produkt zum Verzehr verboten wurde. Man kann es in vielen Geschäften als Massageöl finden.(11)
Auch wenn Köche regelmäßig Senföl verwenden, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt für funktionelle Medizin oder Ihren Hausarzt konsultieren, bevor Sie Senföl oder irgendetwas anderes Neues in Ihrer Ernährung verwenden.
Es ist auch wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-Fettsäuren zu haben. Vor allem zu viele Omega-6-Fettsäuren können schädlich sein.
Menschen mit bestimmten Erkrankungen, wie z. B. Ekzemen, Schuppenflechte, Arthritis, Diabetes oder Brustspannen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie irgendwelche Omega-6-Präparate einnehmen. Sowohl Borretschöl als auchNachtkerzenöl senken Berichten zufolge die Anfallsschwelle; daher sollten Personen, die krampflösende Medikamente einnehmen müssen, Vorsicht walten lassen und dies mit ihrem Arzt besprechen.
Einige Omega-6-Fettsäuren, wie GLA, können die Wirkung bestimmter Medikamente verstärken oder abschwächen.
Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren Ihr Fettsäuregleichgewicht durcheinander bringen, was zahlreiche negative Auswirkungen hat. Das bedeutet, dass Sie auf Ihre Omega-6-Aufnahme achten und sich gesünder ernähren sollten als die meisten westlichen Diäten. Orientieren Sie sich an der Mittelmeerdiät und achten Sie auf die Art der Fette, die Sie zu sich nehmen.
Fazit
- Im Gegensatz zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können Omega-9-Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden, was bedeutet, dass eine Supplementierung nicht so wichtig ist wie bei den beliebten Omega-3-Fettsäuren.
- Zu den Vorteilen von Omega-9-Fettsäuren gehören die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen, die Steigerung der Energie, die Verringerung von Wut und die Verbesserung der Stimmung sowie die mögliche Unterstützung von Menschen mit Alzheimer.
- Einige der Top-Lebensmittel, um Omega-9-Vorteile zu erhalten, sind Sonnenblumen-, Haselnuss-, Saflor- und Macadamianüsse, Sojaöl, Olivenöl, Rapsöl, Mandelbutter und Avocadoöl.