Öffnen Sie Ihre Hüften mit diesen Yoga-Posen

Yogastunden enden oft mit einer Reihe von sitzenden Hüftdehnungen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich am Ende Ihrer Praxis auf diesen Bereich zu konzentrieren, um die Wärme zu nutzen, die Sie mit stehenden Haltungen aufgebaut haben. Die Muskeln um die Hüften herum neigen dazu, ein Bereich zu sein, in dem Spannungen gespeichert sind. Die Arbeit mit erwärmten Muskeln ermöglicht es Ihnen, tiefer zu gehen und mehr loszulassen. Sitzende Haltungen dienen als Abkühlung und leiten in die Endentspannung über.

Die Posen in dieser Serie werden oft als Hüftöffner bezeichnet, aber das ist eine falsche Bezeichnung. Die folgenden 5 Posen dehnen die inneren und äußeren Oberschenkel, die Kniesehnen, den Piriformis und die Muskelgruppe der Hüftbeuger. Alle diese Muskeln werden angespannt, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen. Sie zu dehnen kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias zu lindern und zu verhindern.

Achten Sie bei allen Vorwärtsbeugen darauf, dass Sie sich von Ihrem Becken aus bewegen. Stellen Sie sich das Becken als eine Schale mit Wasser vor. Wenn Sie sich nach vorne beugen, kippt das Wasser vorne aus der Schüssel heraus.

Wenn der Bereich um Ihre Hüften angespannt ist, ist es hilfreich, eine Decke und Yogablöcke zur Hand zu haben. Wenn Sie diese Hilfsmittel nicht zur Verfügung haben, können Sie stattdessen auch Haushaltsgegenstände verwenden.

Schuster-Haltung – Baddha Konasana

1. Beginnen Sie diese Sequenz im Sitzen in der Schusterpose – Baddha Konasana.

2. Setzen Sie sich auf eine Decke oder einen Block, wenn das bequemer ist. Sie können auch Blöcke zur Unterstützung unter Ihre Knie legen, wenn diese sehr weit vom Boden entfernt sind.

3. Bleiben Sie etwa fünf Atemzüge lang in einer aufrechten Position sitzen. Beugen Sie sich dann in der Hüfte und gehen Sie, wenn möglich, in eine Vorwärtsbeuge. Bleiben Sie in der Vorwärtsbeuge für die gleiche Anzahl von Atemzügen.

Knie-zu-Knöchel-Stellung – Agnistambhasana

1. Aus Baddha Konasana kreuzen Sie den linken Knöchel zum rechten Knie, um sich in die Knie-Knöchel-Pose zu bringen, wobei das linke Bein oben liegt. Das linke Knie befindet sich direkt über dem rechten Knöchel.

2. Achten Sie darauf, die Schienbeine parallel zur Vorderseite der Matte und die Knöchel gebeugt zu halten. Sie können eine Decke unter das Knie schieben, wenn zwischen Knie und Knöchel ein großer Abstand besteht.

3. Atmen Sie fünfmal tief durch. Wenn sich die Pose ziemlich intensiv anfühlt, bleiben Sie, wo Sie sind. Wenn Sie ein wenig mehr wollen, kommen Sie für fünf Atemzüge in eine Vorwärtsbeuge über die Beine.

4. Strecken Sie die Beine in die Stab-Pose – Dandasana und schütteln Sie die Beine aus.

5. Wiederholen Sie die Pose mit dem rechten Bein oben.

Kuhgesicht-Haltung – Gomukhasana

1. Schieben Sie Ihr rechtes Knie auf das linke Knie für die Cow Face Pose. Ihre Füße befinden sich an der Außenseite Ihrer Oberschenkel. Sie können auf Händen und Knien nach vorne kommen, um Ihnen zu helfen, in die richtige Position zu kommen.

2. Da wir uns hier auf die Hüften konzentrieren, ist die Armhaltung die Wahl des Yogis. Sie können die traditionelle Armhaltung einnehmen, eine Gebetshaltung zum Herzen einnehmen oder die Hände auf den Boden bringen.

3. Machen Sie fünf Atemzüge in aufrechter Position. Kommen Sie dann, wenn möglich, für fünf Atemzüge in eine Vorwärtsbeuge.

4. 4. Wiederholen Sie die Haltung mit dem linken Bein nach oben.

Kopf-zu-Knie-Haltung – Janu Sirsasana

1. Kehren Sie in die Schuster-Haltung zurück.

2. 2. Halten Sie das linke Bein in der Leistengegend und strecken Sie das rechte Bein gerade vor sich aus.

3. Beugen Sie den rechten Fuß kräftig. Atmen Sie die Wirbelsäule lang ein und beugen Sie sich über das rechte Bein nach vorne, um in Janu Sirsasana zu kommen.

4. Wenn Sie Ihren rechten Fuß erreichen können, halten Sie ihn mit den Händen fest. Wenn Sie das nicht können, halten Sie sich einfach am Schienbein fest.

5. Verlängern Sie beim Einatmen die Wirbelsäule und vertiefen Sie beim Ausatmen die Vorwärtsbeuge für fünf Atemzüge.

6. Kommen Sie durch die Schusterhaltung zurück und strecken Sie dann das linke Bein aus, um janu sirsasana auf der anderen Seite zu machen.

Sitzender breitbeiniger Grätschstand – Upavistha Konasana

1. Spreizen Sie die Beine in eine breite Position.

2. Beugen Sie beide Füße und ziehen Sie beide Beine kräftig nach unten, um in Upavistha Konasana zu kommen.

3. Beugen Sie sich nach vorne zur Mitte, wobei Sie beim Einatmen die Wirbelsäule strecken und beim Ausatmen die Haltung vertiefen.