Eine NLEA-Portionsgröße ist die Menge an Lebensmitteln, die in der Regel von einer Person bei einem einzigen Essanlass verzehrt wird. Die U.S. Food & Drug Administration gibt Lebensmittelherstellern Richtlinien für die Berechnung der korrekten Portionsgröße vor.
Sie können jedoch andere Richtlinien für die Portionsgröße verwenden, um zu entscheiden, wie viel Sie essen sollten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Zum Beispiel können Sie auf Ihr eigenes inneres Hungergefühl hören. Im Folgenden finden Sie Definitionen der Portionsgröße, die von verschiedenen Organisationen festgelegt wurden. Diese Definitionen sollten jedoch nicht unbedingt die Anzeichen von Hunger oder Sättigung, die Sie spüren, außer Kraft setzen.
Die Praxis des intuitiven Essens – das Auswählen von Nahrungsmitteln und Nahrungsmengen auf der Grundlage innerer Signale – bietet möglicherweise die beste Anleitung und den besten persönlichen Ansatz für Sie. Aber Sie können diese Definitionen nutzen, um sich über Verpackungen und Ernährungsrichtlinien für die Allgemeinheit zu informieren.
NLEA Definition der Portionsgröße
Viele Menschen gehen davon aus, dass die auf dem Etikett mit den Nährwertangaben angegebene Portionsgröße die Menge an Lebensmitteln ist, die sie essen sollten. Aber diese Annahme ist falsch. Die auf Lebensmittelverpackungen angegebene Portionsgröße ist nicht die empfohlene Portion. Und das ist das Gesetz.
Gemäß dem Nutrition Labeling and Education Act (NLEA) muss die Portionsgröße auf der Menge der Nahrung basieren, die wir normalerweise essen, nicht auf der Menge der Nahrung, die wir essen sollten. Woher wissen die Lebensmittelhersteller also, wie viel von ihrem Produkt wir normalerweise essen? Sie müssen zur Berechnung der Portionsgröße eine Standardrichtlinie namens Reference Amount Customarily Consumed (RACC) verwenden.
Referenzmengen (RACCs) wurden von der U.S. Food & Drug Administration (FDA) nach jahrelangen Untersuchungen des Essverhaltens entwickelt. Aber wie Sie sich vielleicht vorstellen können, hat sich die Menge der Nahrung, die wir typischerweise essen, im Laufe der Zeit verändert. In vielen Fällen essen wir größere Portionen von beliebten Lebensmitteln, wie Bagels und Softdrinks. Daher kann sich auch die Art und Weise ändern, wie die FDA bestimmt, was eine Portionsgröße ist.
Mehr Definitionen der Portionsgröße
Es kann hilfreich sein, den Unterschied zwischen diesen verschiedenen Portionsgrößendefinitionen zu verstehen:
- Portionsgröße oder NLEA Portionsgröße: Die Menge eines Lebensmittels, die typischerweise bei einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird, basierend auf dem RACC der FDA. Die Portionsgröße wird auf dem Etikett mit den Nährwertangaben angegeben.
- Empfohlene Portionsgröße: Die von verschiedenen Gesundheitsorganisationen festgelegte Menge jedes Lebensmittels, die ein Mensch essen sollte.
- Portionsgröße: Die Menge der einzelnen Lebensmittel, die Sie tatsächlich essen.
Welche Definition sollten Sie also verwenden, um zu bestimmen, wie viel Lebensmittel Sie essen sollten? Sie können die empfohlene Portionsgröße als Leitfaden für Ihre Entscheidungen verwenden. Aber im Allgemeinen ist es am besten, achtsam oder intuitiv zu essen und auf Ihren Körper zu hören. Sie können auch personalisierte Empfehlungen für die Menge an Lebensmitteln erhalten, die Sie täglich essen sollten.
Um herauszufinden, wie viel Sie essen sollten, oder um mehr über intuitive Ernährung zu erfahren, können Sie einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen, um einen gesunden Ernährungsplan zu besprechen. Sie können auch einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die Anzahl der benötigten Kalorien zu ermitteln. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie einen Rechner verwenden, der auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet ist.
Sobald Sie Ihr Kalorienziel ermittelt haben, teilen Sie die Kalorien auf die täglichen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten auf. Wenn Sie z. B. eine Standarddiät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten müssen, könnten Sie zu jeder der drei Mahlzeiten 500 Kalorien zu sich nehmen und zwei Zwischenmahlzeiten mit jeweils 250 Kalorien verzehren. Wählen Sie dann die richtigen Portionsgrößen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten verzehren, um diese Kalorienzielvorgaben zu erreichen.
Wenn Sie sich über die Lebensmittelkombinationen und Portionsgrößen informieren, die Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen, können Sie Jo-Jo-Diäten und Gewichtsschwankungen verhindern. Es kann Ihnen auch helfen, Ihre Ernährungs- und Gesundheitsziele zu erreichen.
Definitionen der Portionsgrößen nach Lebensmittelgruppe
Was sind die am häufigsten empfohlenen Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel? Die Richtlinien variieren, aber im Allgemeinen,
- Eine Portion Obst ist normalerweise 1 mittelgroße ganze Frucht oder ½ Tasse gekochtes Obst aus der Dose oder 1/4 Tasse Trockenobst.
- Eine Portion Gemüse besteht in der Regel aus einer Tasse rohem oder gekochtem Blattgemüse oder ½ Tasse kalorienreichem Gemüse wie Karotten.
- Eine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Getreide ist eine ½ Tasse oder eine Scheibe Brot
- Eine Portion Milchprodukte ist eine Tasse Magermilch oder Joghurt oder 1,5 Unzen Käse
- Eine Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel besteht aus etwa 3 Unzen
- Eine Portion Öl oder Salatdressing entspricht 2 Teelöffeln
- Die Portionsgröße von Alkohol hängt von dem Getränk ab, das Sie wählen. Eine Portion Wein ist 4 Unzen, eine Portion Bier ist 12 Unzen und eine Portion Schnaps ist 1,5 Unzen
Um herauszufinden, wie viele Portionen von jedem Lebensmittel für Menschen Ihrer Alters- und Geschlechtskategorie empfohlen werden, können Sie den USDA Supertracker verwenden. Die Empfehlungen für die Portionsgröße basieren auch auf Ihrem Aktivitätsniveau. Sie können deren Website besuchen, um einen Plan für eine gesunde Ernährung oder Gewichtsabnahme zu erstellen.