Nektarinen sind sowohl in ihrer genetischen Ausstattung als auch in ihrem Nährwertprofil nahezu identisch mit Pfirsichen. Die offensichtlichsten Unterschiede sind ihre Haut und ihr Geschmack. Pfirsiche sind mit Flaum bedeckt, während Nektarinen eine dünne, glatte Haut haben. Nektarinen haben auch ein etwas festeres Fruchtfleisch und einen süß-säuerlichen Geschmack. Obwohl ihre Geschmäcker unterschiedlich sind, können Nektarinen und Pfirsiche in Rezepten oft ausgetauscht werden.
Nektarinen sind nicht nur kalorienarm und reich an Ballaststoffen, sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C und Kalium. Diese Nährstoffe bieten gesundheitliche Vorteile in Bezug auf einen verbesserten Stoffwechsel, die Verdauung und die Herzgesundheit.
Nektarine Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine mittelgroße Nektarine mit einem Durchmesser von ca. 2 1/2″ (142 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 62
- Fett: 0.5g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 15g
- Ballaststoffe: 2,4g
- Zucker: 11g
- Eiweiß: 1.5g
Kohlenhydrate:
Eine mittelgroße Nektarine hat 15 Gramm Kohlenhydrate und ist damit für die meisten kohlenhydratarmen Diäten geeignet. Viele der Kohlenhydrate in Nektarinen stammen von einfachen Kohlenhydraten, nämlich Zucker. In Nektarinen macht Fruktose mehr als ein Drittel der Einfachzucker aus; der Rest besteht aus Glukose und Saccharose. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, die nach und nach in Einfachzucker aufgespalten werden, werden einfache Kohlenhydrate schnell verbrannt und können Ihren Blutzucker beeinflussen.
Trotz des Zuckergehalts haben Nektarinen einen relativ bescheidenen glykämischen Index (GI) von 43, was in etwa dem einer Tasse ungesüßter Kleie-Müsli oder einer Scheibe Weizenbrot entspricht. (Alles unter 55 gilt als niedriger GI.) Nektarinen liefern außerdem 2,4 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Fett
Nektarinen sind ein fettarmes Lebensmittel, mit weniger als 1/2 Gramm Fett pro Portion und ohne Cholesterin. Die geringe Menge an Fett in Nektarinen besteht aus herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.
Eiweiß
Nektarinen sind mit nur 1,5 Gramm pro Portion keine besonders reiche Proteinquelle.
Vitamine und Mineralstoffe
Nektarinen bieten eine moderate Menge an essentiellen Vitaminen und Mineralien. Nach Angaben des USDA liefern Nektarinen einen gesunden Anteil der Referenz-Tagesdosis (RDI) der folgenden Nährstoffe
- Vitamin A: 9,4 % des RDI
- Vitamin C: 13 % des RDI
- Vitamin B3 (Niacin): 6% des RDI
- Kupfer: 4% der RDI
- Kalium: 4% des RDI
Nektarinen bieten auch eine bedeutende Menge der Antioxidantien Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) und Tryptophan (eine Vorstufe von Niacin). Im Vergleich zu Pfirsichen haben Nektarinen mehr pflanzliche Polyphenole.
Gesundheitliche Vorteile
Es wird angenommen, dass Nektarinen bereits vor 4.000 Jahren kultiviert wurden. Wie Pfirsiche werden Nektarinen seit langem in Volksheilmitteln gegen Koliken und Magenschmerzen oder in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung von Verstopfung und Menstruationsschmerzen eingesetzt. Obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist, könnten einige der Verbindungen in Nektarinen vielversprechend für die Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Krankheiten sein.
Kann das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten senken
Es wird angenommen, dass die Antioxidantien in Nektarinen gesundheitliche Vorteile bieten, indem sie das Risiko dieser Krankheiten (die oft miteinander verbunden sind) verhindern oder verringern.
Nektarinen enthalten potente Polyphenolverbindungen, die möglicherweise die Symptome des metabolischen Syndroms umkehren können, während sie gleichzeitig den Blutzucker senken und Gefäßentzündungen reduzieren, die mit atherosclerosis (Arterienverkalkung) verbunden sind.
Die Forschung deutet darauf hin, dass vier Polyphenolgruppen – Anthocyane, Chlorogensäuren, Quercetinderivate und Catechine – auf verschiedene Zelllinien wirken, einschließlich Fettzellen, Endothelzellen in Blutgefäßen und Makrophagenzellen, die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind.
Es wird angenommen, dass die Polyphenolverbindungen im Zusammenspiel den Blutzuckerspiegel moderieren, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und die Ansammlung von Fettzellen um Organe herum verhindern.
Kann das Wachstum von Krebszellen verlangsamen
Das gleiche Forscherteam berichtete, dass diese Polyphenole auch die Vermehrung von estrogen-independent breast cancer cells im Reagenzglas um 50 % reduzierten. Dies legt nahe, dass Pfirsich- und Nektarinen-Polyphenole einen schützenden Nutzen gegen bestimmte Brustkrebsarten bieten könnten.
Kann den Cholesterinspiegel senken
Vitamin A, Vitamin C, Beta-Carotin und Tryptophan haben ähnliche Eigenschaften. Diese antioxidativen Verbindungen helfen nicht nur, Gefäßentzündungen zu senken, was die Durchblutung und den Blutdruck verbessert, sondern können auch das oxidation of low-density lipoprotein (LDL) Cholesterin verhindern, die Art, die mit Atherosklerose und koronarer Herzkrankheit verbunden ist.
Trotz dieser potenziellen Vorteile gibt es nur wenige Humanstudien, die den direkten Einfluss der Ernährung mit Nektarinen auf eine dieser Erkrankungen untersucht haben.
Allergien
Eine true allergy auf Nektarinen ist nicht so häufig wie bei anderen Lebensmitteln. Allerdings können sich kurz nach dem Verzehr von Nektarinen kreuzreaktive Symptome aufgrund eines Phänomens entwickeln, das als oral allergy syndrome (OAS) bekannt ist. Dies ist der Fall, wenn das Immunsystem bestimmte Lebensmittel mit Baum- oder Gräserpollen verwechselt, die „echte“ Allergien verursachen.
Die beiden Pollen, die am häufigsten mit Nektarinen- und Pfirsich-OAS in Verbindung gebracht werden, sind Birkenpollen (von Ende April bis Anfang Juli) und Gräserpollen (von Mai bis Anfang Juli).
Im Vergleich dazu sind die OAS-Symptome in der Regel weniger schwerwiegend als bei echten Allergien, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Zu den Symptomen können gehören:
- Ein juckendes oder brennendes Gefühl im Mund
- Geschwollene oder taube Lippen
- Ein Kratzen im Hals
- Eine verstopfte oder laufende Nase
Da die Symptome in der Regel abklingen, sobald die Frucht verschluckt wurde, ist eine Behandlung normalerweise nicht erforderlich. Rufen Sie Ihren Arzt an oder suchen Sie einen Notfalldienst auf, wenn die Symptome anhalten oder sich verschlimmern. In seltenen Fällen kann es zu einer potenziell lebensbedrohlichen allergischen Reaktion des gesamten Körpers kommen, die als anaphylaxis bekannt ist (am häufigsten bei älteren Erwachsenen mit einer langen Vorgeschichte von Pfirsich- oder Nektarinenallergien).
Sie können OAS-Symptome vermeiden, indem Sie Nektarinen kochen, wodurch die Proteine, auf die das Immunsystem reagiert, abgebaut werden. OAS betrifft in der Regel ältere Kinder, Teenager und junge Erwachsene, die zuvor ohne Probleme Nektarinen gegessen haben. Erst wenn sich eine mehrjährige allergische Rhinitis (Heuschnupfen) entwickelt, treten OAS-Symptome auf.
Unerwünschte Wirkungen
Es sind keine medikamentösen Wechselwirkungen zu Nektarinen bekannt. Allerdings müssen Menschen, die eine kaliumreduzierte Diät einhalten müssen, insbesondere solche, die Aldactone (Spironolacton), ein kaliumsparendes Diuretikum, einnehmen, Nektarinen möglicherweise meiden.
Eine kaliumreduzierte Diät wird häufig für Menschen mit chronic kidney disease (CKD) verordnet. Der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Nektarinen mit Aldactone kann bei Menschen mit CKD eine potenziell schwerwiegende Anhäufung von Kalium (bekannt als hyperkalemia) verursachen.
Sorten
Nektarinen sind entweder freestone oder clingstone. Freestone-Nektarinen haben Kerne, die sich leicht entfernen lassen, und die Frucht wird üblicherweise aus der Hand gegessen. Clingstone-Nektarinen haben Kerne, die schwerer zu entfernen sind. Diese Nektarinen sind besser zum Kochen und Einmachen geeignet, da sie ihre Form besser halten.
Wie Pfirsiche stehen auch Nektarinen auf der so genannten „Dirty Dozen“-Liste. Dies ist die Liste der Produkte, die tendenziell höhere Pestizidrückstände aufweisen. Wenn möglich, sollten Sie Nektarinen aus biologischem Anbau kaufen. Abgesehen von der Sicherheit können Bio-Früchte im Allgemeinen länger am Baum oder an der Rebe reifen, was ihre Zuckerkonzentration erhöht. Wenn die Kosten eine Rolle spielen, sind nicht-biologische Nektarinen in Ordnung; stellen Sie nur sicher, dass Sie sie gründlich waschen.
Wann sie am besten sind
Nektarinen sind im Juli und August am besten. Wählen Sie beim Einkauf solche, die ein gutes Aroma haben und frei von Flecken, Druckstellen, weichen Stellen und Falten sind. Die Schale sollte cremegelb bis orange-gelb sein und einen matten Glanz haben.
Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen glauben, zeigen rote Flecken nicht den Reifegrad an. Wenn Sie jedoch eine Nektarine mit grüner Schale finden, bedeutet dies, dass sie zu früh gepflückt wurde und nicht weiter reifen wird. Nektarinen werden mit der Zeit weicher, aber sobald sie gepflückt sind, werden sie nicht süßer.
Nektarinen, die zu ihrem besten Zeitpunkt gepflückt wurden, reifen bei Zimmertemperatur weiter nach. Sie können diesen Prozess beschleunigen, indem Sie sie in eine Papiertüte legen. Ein Pflanzenhormon, das als Ethylen bekannt ist, wird freigesetzt, wenn die Frucht reift, und es wirkt als Reifungsmittel, wenn es in einem kleinen Behälter eingeschlossen ist.
Nektarinen in Dosen und gefroren sind das ganze Jahr über erhältlich. Gefrorene Nektarinen behalten in der Regel den größten Teil ihres Nährwerts. Wenn Sie Nektarinen in Dosen kaufen, wählen Sie solche, die in Wasser oder ihrem eigenen Saft verpackt sind, damit sie keinen zusätzlichen Zucker enthalten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Sie können Nektarinen im Kühlschrank aufbewahren, um zu verhindern, dass sie zu reif werden, aber sie sind am schmackhaftesten und saftigsten, wenn sie bei Zimmertemperatur gegessen werden. Wenn Sie Ihre Nektarinen nicht essen können, bevor sie überreif sind, waschen Sie sie, entfernen Sie den Kern, schneiden Sie sie in Scheiben und frieren Sie sie in einem Gefrierbeutel ein.
Wie zubereiten
Clingstone-Nektarinen haben einen großen Kern (Stein) in der Mitte, der schwer zu entfernen ist. Um den Stein leicht zu entfernen, waschen Sie die Nektarine und trocknen Sie sie mit einem Papiertuch ab. Legen Sie die Nektarine auf ein Schneidebrett und machen Sie einen tiefen Schnitt entlang der Mittelnaht der Frucht und weiter rund um den Stein. Drehen Sie die Nektarine dann entlang des Schnitts in entgegengesetzte Richtungen, so dass Sie zwei Hälften haben.
Wenn das nicht funktioniert, machen Sie einen weiteren Schnitt vom Stiel bis zur Spitze, so dass Sie vier gleiche, geviertelte Portionen haben. Schieben Sie das Messer im Stein hin und her, um jedes Viertel allmählich zu lösen. Wenn sich ein Abschnitt nicht leicht entfernen lässt, arbeiten Sie mit einem kleinen Schälmesser oder Löffel um den Stein herum, bis die Frucht frei ist.
Nektarinen eignen sich hervorragend zum Verzehr allein oder zusammen mit einer Handvoll Nüsse oder Samen. Sie sind auch eine wunderbare Ergänzung zu Salaten, Pfannkuchen, griechischem Joghurt, Hüttenkäse, Eiscreme und warmen Müslis.
Sie können sie fein würfeln und mit Koriander, Limettensaft, gewürfelten roten Zwiebeln und süßer Chilisauce zu einer köstlichen fruchtigen Salsa vermischen. Versuchen Sie, gehackte Nektarinen zu Smoothies hinzuzufügen, oder kochen Sie sie sanft und pürieren Sie sie für ein Dessert-Topping ohne Zuckerzusatz.
Rezepte
Gesunde Nektarinen-Rezepte zum Ausprobieren
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