Krafttraining und Bodybuilding (oder Muskelaufbau) haben nicht unbedingt das gleiche Ziel. Krafttraining zielt auf das neuromuskuläre System ab, um die Muskeln stärker zu machen. Muskelaufbau und Bodybuilding hingegen zielen darauf ab, die Muskelzellphysiologie zu verändern, um die Muskeln größer zu machen.
Obwohl eine größere Muskelmasse und die allgemeine körperliche Größe einen gewissen Kraftvorteil bieten können, unterscheiden sich die Leistungsziele und die entsprechenden Trainingsansätze je nach dem gewünschten Ergebnis: Muskel oder Kraft.
Auswirkungen von Bodybuilding vs. Krafttraining
Muskelaufbau zielt auf die Hypertrophie des Muskelgewebes ab – der Muskel gewinnt an Gesamtgröße. Ein Teil des Zuwachses besteht in einer Zunahme der Flüssigkeit in den Muskelzellen (sarkoplasmatische Hypertrophie) und ein anderer Teil in der Bildung von mehr neuen Muskelfasern.
Krafttraining zielt darauf ab, die funktionelle Fähigkeit der Muskeln zu erhöhen. Es zielt auf die neuromuskuläre Entwicklung in Verbindung mit der Entwicklung von Muskelfasern des Typs 11a. Darüber hinaus konzentriert sich das Krafttraining auf die myofibrillären (Muskelfaserfäden), während das Muskeltraining auf die Verbesserung des Sarkoplasmas (Zellzytoplasma) abzielt. Es gibt aber auch eine Crossover-Entwicklung mit beiden Trainingsschwerpunkten.
Ein weiteres Beispiel für ähnliche Unterschiede bei den menschlichen Leistungszielen ist das Training für Schnelligkeit oder Ausdauer. Schnelligkeitstraining betont schnell zuckende Muskelfasern vom Typ 2, die die Energiesysteme für die Ausführung von Explosivkraft entwickeln (z. B. Sprinten). Umgekehrt baut das Ausdauertraining die Energiesysteme (Mitochondrien) auf, die Energie für längere Ausdauerleistungen liefern.
Sie können auf eine Art und Weise trainieren, die beide Energiesysteme entwickelt, auch wenn jeder von uns mehr oder weniger mit einer Dominanz des Fasertyps ausgestattet ist.
Richtlinien für das Muskelaufbautraining
Bodybuilding verwendet Trainingsprotokolle, die den Muskelaufbau fördern, wie z. B. ein ausgewogenes Ernährungsprogramm, das einen niedrigen Körperfettanteil und ausreichend Protein für den Muskelaufbau unterstützt. Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt Ihr Körper Eiweiß.
Zum Bodybuilding gehört auch die progressive Überlastung, die für die maximale Rekrutierung der Muskelfasern und den Größenzuwachs notwendig ist. Bei Anfängern und fortgeschrittenen Athleten sollten Sie eine moderate Belastung verwenden: 70 % bis 85 % Ihres Ein-Rep-Maximums (1 RM), 8-12 Wiederholungen pro Satz, 1-3 Sätze pro Übung.
Bei fortgeschrittenem Training erreichen Sie 70 % bis 100 % des 1 RM, 1-12 Wiederholungen pro Satz, 3 bis 6 Sätze pro Übung. Widmen Sie den Großteil des Trainings der Belastung mit 6-12 RM und weniger der Belastung mit 1-6 RM.
Richtlinien für das Kraftaufbautraining
Beim Krafttraining sind die Ratschläge zur progressiven Überlastung etwas anders. Trainieren Sie bei Anfängern und fortgeschrittenen Athleten mit Belastungen, die 60 % bis 70 % von 1 RM entsprechen, mit 8-12 Wiederholungen pro Satz.
Für Fortgeschrittene trainieren Sie mit Lasten von 80 % bis 100 % von 1 RM für 1-6 Sätze, um die Muskelkraft zu maximieren. In diesen Richtlinien, die auf denen des American College of Sports Medicine basieren, ist das Training für Anfänger bis Fortgeschrittene, die grundlegende Kraft und Muskeln entwickeln, ähnlich.
Fortgeschrittene Trainer tendieren dazu, mehr Wiederholungen und niedrigere Gewichte für Bodybuilding und höhere Gewichte und weniger Wiederholungen für Krafttraining zu verwenden.
Für die meisten Freizeitsportler und Fitnesstrainer wird eine geeignete Kombination aus Kraft- und Muskeltraining am sinnvollsten sein. Sollten Sie sich jedoch spezialisieren wollen, lohnt es sich zu wissen, wie Sie Ihr Training anpassen können, sobald Sie ein mittleres Konditionsniveau im Krafttraining erreicht haben.
Unabhängig davon, ob Sie Kraft- oder Muskeltraining oder eine Kombination davon betreiben, müssen Sie sich den entsprechenden Übungen und Programmprotokollen widmen, um Erfolge zu erzielen.