Das beste Protein für den Muskelaufbau zu finden, bleibt immer noch eine Frage für viele, die versuchen, magere Masse zu gewinnen und Fett zu verlieren.
Die Forschung
Die jüngste Stellungnahme des American College of Sports Medicine ( ) zu optimalen Proteinquellen deutet darauf hin, dass Protein auf Milchbasis die beste Wahl ist.
Laut dem American College of Sports Medicine gibt es starke wissenschaftliche Beweise dafür, dass „Protein auf Milchbasis nach einem Widerstandstraining die Muskelkraft erhöht und die Körperzusammensetzung günstig verändert.“
Die Forschung hat auch gezeigt, dass das Trinken von Milch einen größeren Zuwachs an fettfreier Masse und eine verbesserte Kraft fördert.
In einer anderen Studie konnten nur die Konsumenten von Eiweiß auf Milchbasis Fett verlieren. Es scheint, dass nichts Ausgefallenes oder Teures erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, sondern ein kaltes Glas Milch.
Warum Milchprotein am besten ist
Milchprotein scheint vor allem aufgrund seines Leucingehalts und der leicht verdaulichen und absorbierbaren verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) überlegen zu sein. Leucin gilt als die primäre Aminosäure in der BCAA-Zusammensetzung und ist für die Muskelproteinsynthese (Muskelwachstum) verantwortlich.
Warum BCAAs helfen können, die Muskelmasse zu erhalten
Molkenprotein wird ebenfalls aus Milch gewonnen und ist das Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung übrig bleibt. Da es ein Protein auf Milchbasis ist, enthält es auch viel Leucin und ist der gemeinsame Nenner für eine verbesserte Muskelentwicklung.
Die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung führte eine Studie an 48 gesunden Männern über 74 Jahren durch und kam zu dem Schluss, dass Molkenprotein den Muskelaufbau effektiv stimuliert.
Mit dem Alter kommt es zu einem Rückgang der Skelettmuskulatur. Der Zweck der Studie war zu zeigen, dass der Verzehr von Protein auf Milchbasis den Muskelaufbau stimulieren würde. Die Ergebnisse unterstützten die Forschung und wiesen darauf hin, dass „dieser Effekt auf eine Kombination aus der schnelleren Verdauung und Absorptionskinetik von Molke und dem höheren Leucingehalt zurückzuführen ist.“
Alles, was Sie über Molkenprotein wissen müssen
Trinken von Milch als wirksam befunden
Medicine and Science in Sports and Exercise untersuchte die Auswirkungen von fettfreiem Milchkonsum auf junge, sportliche Frauen. Ziel der Studie war es, festzustellen, ob das Trinken von Milch nach dem Widerstandstraining die fettfreie Masse erhöht und das Fett reduziert. Die Untersuchung dauerte 12 Wochen, und die Frauen konsumierten entweder fettfreie Milch oder nährstoffgleiche Kohlenhydrate. Obwohl die Magermasse in beiden Gruppen zunahm, hatten diejenigen, die Milch tranken, einen größeren Muskelzuwachs.
Beide Gruppen hatten einen Kraftzuwachs, aber nur die Frauen in der Milchgruppe hatten einen Fettabbau.
Die Ergebnisse der klinischen Studie zeigen, dass Milch „ein effektives Getränk ist , um günstige Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Frauen mit Widerstandstraining zu unterstützen.“
Milchprotein ist besser als Soja
Das American Journal of Clinical Nutrition verglich das Trinken von fettfreier Milch mit dem Konsum von Sojaprotein oder nährstoffgleichen Kohlenhydraten. Ziel der Untersuchung war es, die langfristigen Auswirkungen verschiedener Proteinquellen auf das Muskelwachstum nachzuweisen. Die Studie wurde an 56 gesunden jungen Männern durchgeführt, die an 5 Tagen pro Woche Widerstandstraining absolvierten. Die Teilnehmer konsumierten fettfreie Milch, fettfreies Sojaprotein oder nährstoffäquivalente Kohlenhydrate direkt nach dem Training.
Die Magermasse nahm in allen Gruppen zu, aber die größten Zuwächse gab es bei den Männern, die nur Milch tranken. Auch die Knochendichte und der Fettabbau waren in der Milchgruppe besser.
In der Studie wurde auch festgestellt, dass das Trinken von Milch nach dem Training eine größere Muskelhypertrophie (Wachstum) beim Widerstandstraining fördert als ein Soja- oder nährstoffäquivalentes Kohlenhydrat.
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Milcheiweiß ist überlegen
Das Journal of Nutrition führte eine Studie durch, in der die Auswirkungen unterschiedlicher Mengen an Milchprodukten, Proteinen, reduzierten Kalorien und in Kombination mit Sport auf die allgemeine Körperzusammensetzung untersucht wurden. Es gab 90 weibliche Teilnehmer, die alle prämenopausal und übergewichtig, aber ansonsten gesund waren. Sie wurden in 3 Gruppen aufgeteilt und konsumierten adäquates Protein und wenig Milchprodukte (APLD), adäquates Protein und mittlere Milchprodukte (APMD) oder hohes Protein und hohe Milchprodukte (HPHD). Die flüssige Milchproteinquelle war fettarme Milch, die reich an Leucin ist, der Hauptaminosäure, die für das Muskelwachstum verantwortlich ist.
Zusätzlich mussten die Frauen als Teil des Programms und über einen Zeitraum von 16 Wochen täglich aerobes Training durchführen.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein hoher Protein- und Milchkonsum zu den besten Ergebnissen in Bezug auf Gewichtsverlust und Muskelaufbau führte.
„Wir beobachteten ein aus unserer Sicht sehr vorteilhaftes Profil der Gewichtsabnahme in der HPHD-Gruppe: größere Verluste an Gesamtfett und viszeralem Fett, größere Zuwächse an fettfreier Masse und Kraftzuwächse bei gleichem Gewichtsverlust.“
Sie trugen auch dazu bei, dass die Ergebnisse der HPHD-Gruppe von milchbasiertem Protein, das reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin ist, profitierten.
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Schlussfolgerungen und Takeaway
Chronische Studien wie die oben genannten zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß auf Milchbasis nach dem Training effektiv ist, um unsere Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und an Kraft zu gewinnen. Die große Vielfalt an Forschungsergebnissen von älteren Männern, prämenopausalen Frauen, jungen weiblichen Athleten und krafttrainierten Männern ist bemerkenswert. Die Ergebnisse begünstigen alle eine Schlussfolgerung und unterstützen, dass Milchproteine anderen überlegen sind.
Mehr Forschung ist nötig
Weitere Forschung ist erforderlich, um andere hochwertige Proteinquellen wie Eier, mageres Fleisch und pflanzliche Proteine zu untersuchen. Es ist wichtig, vergleichbare Informationen darüber zu sammeln, wie andere Proteine das Muskelwachstum, den Fettabbau und die Körperzusammensetzung nach dem Training beeinflussen.
Darüber hinaus kann es empfehlenswert sein, aktive Personen und Athleten zu untersuchen, die auf eine Proteinsupplementierung als praktische Möglichkeit zur Deckung ihres Proteinbedarfs angewiesen sind.
Die wissenschaftlich untermauerten Beweise legen nahe, dass Vollwert-Milchprotein zu signifikanten Verbesserungen beim Muskelwachstum beitragen kann. Gute Nachrichten für Milchtrinker!
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