Microgreens: Ernährung, Vorteile und wie man sie anbaut

Diese winzigen Grüns sind in letzter Zeit überall aufgetaucht und haben sich dank ihrer einzigartigen Farbe und ihres Geschmacks zu einer unverzichtbaren Beilage entwickelt. Allerdings haben Microgreens so viel mehr zu bieten, als nur einen Farbklecks auf dem Teller zu setzen.

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass diese Mini-Gemüsesorten in puncto Nährwert eine ganze Menge zu bieten haben und sogar mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten als ihre ausgewachsenen Gegenstücke.

Das Beste von allem ist, dass der Anbau von Microgreens schnell, einfach und bequem ist, unabhängig davon, wie viel Erfahrung Sie im Garten haben. Dank der Einfachheit und Bequemlichkeit, die der Anbau von Microgreens bietet, können Landwirte und Hobbygärtner gleichermaßen von dem intensiven Geschmack und den gesundheitlichen Vorteilen dieser nahrhaften Grüns profitieren.

Was sind Microgreens?

Microgreens werden aus Grüns hergestellt, die vor der Reife geerntet wurden, nur sieben bis 14 Tage nach der Keimung.

Das Ergebnis ist ein viel kleineres Grün, typischerweise zwischen einem und drei Zentimeter groß, mit einem intensiveren Geschmack und einem hochkonzentrierten Nährstoffprofil. Alle Vitamine und Mineralien, die Sie natürlich in der ausgewachsenen Pflanze oder dem Kraut finden würden, sind in diesen winzigen Versionen enthalten.

Das bedeutet, dass die Zugabe einer kleinen Menge zu Salaten, Dips oder Smoothies den Nährwert sofort steigern kann.

Diese winzigen Grüns sollten nicht mit Sprossen verwechselt werden. Dabei werden die Samen durch Einweichen in Wasser zum Keimen gebracht.

Obwohl dies nicht üblich ist, haben Sprossen ein höheres Risiko, Bakterien zu tragen, die lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen können.

Microgreens sind sowohl bei Landwirten als auch bei Anfängern eine beliebte Wahl. Das liegt daran, dass sie schnell produziert werden können, kostengünstig sind und das ganze Jahr über angebaut werden können.

Sie sind auch perfekt für Wohnungsbewohner und Menschen mit wenig Platz, da sie überall dort angebaut werden können, wo eine sonnige Fensterbank zu finden ist.

Diese winzigen Grüns können aus fast jeder Art von Gemüse oder Kräutern stammen, was sie zu einer unglaublich vielseitigen Nahrungsergänzung macht.

Obwohl sie am häufigsten als Beilage verwendet werden, um einen Farbtupfer auf dem Teller zu setzen, können sie auch als Hauptbestandteil in Gerichten wie Salaten die Hauptrolle spielen.

Arten und Nährwertangaben

Es gibt eine riesige Auswahl an Microgreens, die von verschiedenen Gemüsesorten bis hin zu einigen Kräuterarten reichen. Einige der beliebtesten Arten von Microgreens sind:

• Rucola
• Schnittlauch
• Mizuna
• Mangold
• Kraut
• Rote Bete
• Koriander
• Minze
• Gartenkresse
• Sonnenblume
• Grünkohl
• Petersilie
• Dill
• Okra
• Möhren
• Staudensellerie
• Basilikum
• Chia
• Senfkörner
• Fenchel
• Amaranth
• Rettich
• Brunnenkresse
• Brokkoli
• Rettich

Vorteile

1. Reich an Nährstoffen

Microgreens sind sehr viel nährstoffreicher als ihre vollreifen Gegenstücke. Das liegt daran, dass sie alle wichtigen Vitamine und Mineralien, die in der reifen Pflanze enthalten sind, in ein viel kleineres Paket packen können.

Die meisten Gemüsesorten liefern eine Vielzahl von Nährstoffen. Mangold zum Beispiel ist besonders reich an Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C, während Rote Bete reich an Mangan und Folsäure ist.

Die mikrogrünen Versionen dieser Gemüsesorten weisen ein ebenso vielfältiges Nährstoffprofil auf und können dazu beitragen, Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr schnell und einfach zu erhöhen.

In einer Studie, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, enthielten Mikrogrüns vier- bis 40-mal mehr Nährstoffe pro Gewicht als ihre ausgewachsenen Gegenstücke.

Das bedeutet, dass schon wenige Portionen Microgreens in Ihrer Ernährung neben viel anderem Obst und Gemüse sicherstellen können, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.

2. Enthalten Polyphenole

Polyphenole sind wichtige natürliche Chemikalien, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und starke antioxidative Eigenschaften besitzen. Antioxidantien helfen dabei, die Bildung von schädlichen freien Radikalen zu verhindern. Freie Radikale sind hochreaktive Verbindungen, die sich im Körper bilden und Zellschäden sowie chronische Krankheiten verursachen können.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

Die meisten Gemüsesorten sind reich an gesundheitsfördernden Polyphenolen. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass die mikrogrünen Versionen dieser Gemüsesorten einen ähnlich hohen Gehalt an Polyphenolen aufweisen.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 in Maryland wurde die Menge an Polyphenolen in fünf Mikrogrüns aus der Brassica-Gemüsefamilie gemessen, darunter Rotkohl, violetter Kohlrabi, Mizuna sowie rotes und violettes Senfgrün.

Es wurde nicht nur festgestellt, dass die Microgreens gute Quellen für Polyphenole sind, sondern sie enthielten sogar eine größere Vielfalt an Polyphenolen als ihre reifen Gemüsegegenstücke.

Neben Microgreens und reifem Gemüse sind auch Obst, Tee, Kaffee und sogar Schokolade reich an Polyphenolen.

3. Verbessern Sie die Herzgesundheit

Statistiken zeigen, dass Herzkrankheiten die häufigste Todesursache sind und schätzungsweise für jeden sechsten Todesfall in den Vereinigten Staaten verantwortlich sind. Eine Ernährungsumstellung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen und die Herzgesundheit zu erhalten.

Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Gemüse mit reduzierten Risikofaktoren für Herzkrankheiten und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Einige Studien haben auch herausgefunden, dass die Aufnahme von Microgreens in Ihre Ernährung dazu beitragen könnte, bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern.

In einer Tierstudie wurden Ratten mit einer fettreichen Diät gefüttert, die mit Microgreens aus Rotkohl ergänzt wurde. Die Microgreens reduzierten die Gewichtszunahme um 17 Prozent, senkten das schlechte LDL-Cholesterin um 34 Prozent und die Triglyceride um 23 Prozent.

In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung, einem gesunden Lebensstil und regelmäßiger körperlicher Aktivität könnte die Aufnahme von ein oder zwei Portionen Microgreens in Ihren Tag dazu beitragen, Ihr Herz stark und gesund zu halten.

4. Reduzieren Sie das Risiko für chronische Krankheiten

Die gesundheitlichen Vorteile von Gemüse wurden ausgiebig untersucht. Dank seines beeindruckenden Nährstoff- und Polyphenolprofils hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse das Risiko für bestimmte Arten von chronischen Krankheiten reduziert.

Eine Übersichtsarbeit zeigte, dass der Verzehr von Gemüse mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden ist, einschließlich Prostatakrebs und Krebserkrankungen des Verdauungstrakts.

Ein erhöhter Gemüsekonsum wurde auch mit geringeren Entzündungen und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Da Microgreens ein ähnliches, aber verbessertes Nährstoffprofil wie vollwertiges Gemüse und einen noch höheren Anteil an Polyphenolen aufweisen, könnten sie auch die gleichen krankheitsbekämpfenden Vorteile mit sich bringen.

5. Einfach und bequem

Wenn Sie Ihren grünen Daumen noch nicht ganz entwickelt haben, sind Microgreens vielleicht eine gute Möglichkeit, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Viele Anfänger genießen den Anbau von Microgreens, weil sie schnell, bequem und einfach zu züchten sind.

In der Tat müssen Sie nicht in einen großen Garten investieren oder sogar einen Garten haben, um die Vorteile dieser geschmackvollen Grüns zu nutzen.

Wenn Sie Wasser, Erde, Samen und ein Fenster mit ein wenig Sonnenlicht haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um Ihren eigenen Minigarten anzulegen. Das Beste von allem ist, dass diese Grüns perfekt für den ungeduldigen Gärtner geeignet sind.

Die Wartezeit ist minimal, da diese Pflanzen nur sieben bis 14 Tage nach der Keimung ernte- und genussbereit sind.

6. Ganzjährig angebaut

Microgreens sind nicht nur unglaublich praktisch, sondern Sie können sie auch das ganze Jahr über und von fast überall aus genießen. Da Microgreens im Haus angebaut werden können, müssen Sie nicht auf warmes Wetter warten, um die Gartenhandschuhe herauszuholen.

Im Sommer reicht es aus, Ihre Microgreens an einem Ort mit natürlichem Sonnenlicht zu platzieren. In Jahreszeiten oder Umgebungen, in denen die Sonneneinstrahlung begrenzt ist, kann die Verwendung eines preiswerten Grow-Lichts Ihren Pflanzen helfen, das ganze Jahr über zu gedeihen.

Sind sie sicher?

Für die meisten Menschen können Microgreens sicher und ohne Risiken oder unerwünschte Nebenwirkungen konsumiert werden. Allerdings können Microgreens aus einer Vielzahl von Gemüsesorten und Kräutern stammen.

Wenn Sie eine Allergie gegen ein bestimmtes Gemüse oder Kraut haben oder nach dem Verzehr eine allergische Reaktion entwickeln, brechen Sie den Konsum sofort ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Viele Sorten können einen hohen Gehalt an Vitamin K aufweisen, einem essentiellen Vitamin, das an der Blutgerinnung beteiligt ist. Wenn Sie Warfarin oder ein anderes blutverdünnendes Medikament einnehmen, ist es wichtig, eine gleichmäßige Zufuhr von Vitamin K beizubehalten, um Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten zu vermeiden.

Wie man sie isst

Microgreens sind einfach zu züchten und können fast überall gedeihen. Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen, sind Microgreens zunehmend in vielen Lebensmittelgeschäften und auf Bauernmärkten erhältlich.

Viele Händler bieten nicht nur einzelne Sorten an, sondern auch gemischte Packungen, die besonders nützlich sind, wenn Sie experimentieren oder verschiedene Sorten ausprobieren möchten, um herauszufinden, was Ihnen am besten gefällt.

Sie können diese vielseitigen Gemüsesorten fast überall verwenden, wo Sie auch normales Gemüse verwenden würden. Sie eignen sich hervorragend als Beilage, um den Geschmack, den Nährwert und die Farbe von Gerichten zu verbessern, können aber auch in Salaten, Wraps, Sandwiches und mehr verwendet werden.

Denken Sie daran, dass sie relativ kurz haltbar sind, also verwenden Sie sie am besten innerhalb von ein paar Tagen nach der Ernte.

Wenn Sie auf der Suche nach Ideen sind, wie Sie Microgreens essen können, finden Sie hier einige einfache Rezepte, die Sie ausprobieren können:

• Avocado-Toast mit Microgreens und Sesam
• Chipotle-Linsen-Tacos mit Avocado und Microgreens
• Microgreens mit Erdbeer-Limetten-Vinaigrette
• Blumenkohl-Avocado-Microgreens-Salat mit gerösteter Knoblauch-Cashew-Creme

Wie man anbaut

Sind Sie bereit, von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen und der Vielseitigkeit von Microgreens zu profitieren?

Der Anbau von Microgreens ist einfach und erfordert nur wenig Erfahrung, Werkzeuge und Ausrüstung. Wenn Sie bereit sind, loszulegen, erfahren Sie hier, wie Sie Microgreens anbauen:

1. Wenn Sie drinnen anbauen, sollten Sie damit beginnen, etwa einen Zentimeter Blumenerde in einer flachen Schale zu verteilen. Für den Außenbereich sollten Sie einen kleinen Teil Ihres Gartens abstecken und freimachen.
2. Als nächstes verteilen Sie die Samen von Mikrogrün gleichmäßig über die Erde. Denken Sie daran, dass diese Pflanzen geerntet werden, bevor sie ihre volle Größe erreicht haben, so dass Sie sie näher beieinander platzieren können, als wenn Sie sie zu ihrer vollen Größe heranziehen würden.
3. Bedecken Sie die Samen mit Erde und benutzen Sie eine Sprühflasche, um die Oberseite der Erde mit Wasser zu besprühen.
4. Wenn Sie drinnen anbauen, stellen Sie die flache Schale an ein Fenster mit natürlichem Licht oder unter ein Wachstumslicht. Sie können auch eine Wärmematte verwenden, um das Wachstum der Pflanzen zu beschleunigen, aber das ist nicht notwendig.
5. Besprühen Sie die Erde ein paar Mal täglich mit sauberem Wasser, damit die Pflanzen keimen und hydratisiert bleiben.
6. Sobald die Microgreens eine Höhe von ein bis drei Zentimetern erreicht haben, können sie geerntet werden, indem man die Grüns oberhalb der Bodenlinie abschneidet. Dies ist in der Regel sieben bis 14 Tage nach der Keimung der Fall, kann aber je nach Art der Pflanze variieren.
7. Wenn Sie bereit sind, eine neue Charge zu pflanzen, entfernen Sie entweder die Wurzeln oder werfen Sie die Schale einfach komplett weg und beginnen Sie mit frischer Erde neu.

Abschließende Überlegungen

• Microgreens sind vielseitig, gesund und einfach zu züchten.
• Sie enthalten eine höhere Menge an Vitaminen, Mineralien und Polyphenolen als ihre ausgewachsenen Gegenstücke und wurden sogar mit einer verbesserten Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
• Diese winzigen Gemüsesorten können das ganze Jahr über überall angebaut werden und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, was sie zu einer ausgezeichneten Nahrungsergänzung macht.