Metabolic Typing Diät: Pro, Kontra, und was Sie essen können

Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.

Die Metabolic Typing-Diät basiert auf dem Konzept, dass der Stoffwechsel – also die Prozesse, mit denen der Körper Nahrung in Energie umwandelt, wie Atmung und Verdauung – bei jedem Menschen anders ist. Sie wurde 2001 mit der Veröffentlichung des Buches„The Metabolic Typing Diet“ des Forschers William Wolcott und der Wissenschaftsautorin Trish Fahey als Plan zur Gewichtsreduktion eingeführt. Wolcott gilt als Pionier der Stoffwechselforschung und als führender Experte für Metabolic Typing.

Das Konzept der metabolischen Typisierung geht auf die 1930er Jahre zurück, als Weston Price, ein kanadischer Zahnarzt, um die Welt reiste, um den Zusammenhang zwischen modernen Essgewohnheiten und chronisch-degenerativen Krankheiten zu untersuchen. Er fand heraus, dass es keine einheitliche Diät gibt, die für jeden Menschen ideal ist, da das Klima, die lokalen Produkte, die Umweltbedingungen, die Vererbung, die Genetik und die Kultur variieren.

In späteren Jahren untersuchten die Forscher George Watson, Roger Williams, William Kelley und andere diese Idee weiter. Wie in „The Metabolic Diet“ beschrieben, führten die Forschungen schließlich zu der Theorie, dass der Stoffwechsel eines Individuums aufgrund von zwei Faktoren variiert, die von der Vererbung beeinflusst werden.

• DieDominanz des autonomen Nervensystems: Das energieverbrennende sympathische Nervensystem wird als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bezeichnet. Sein entgegengesetzter energieerhaltender Zweig, der Parasympathikus, unterstützt Ruhe und Verdauung. Befürworter der metabolischen Typisierung glauben, dass ein Zweig bei den meisten Menschen dominanter ist als der andere.
• Rate der zellulären Oxidation: Die Zellen wandeln die Nahrung in einer bestimmten Geschwindigkeit in Energie um (oxidieren sie). Den Befürwortern zufolge sind manche Menschen schnelle Oxidierer, die schwerere Proteine und Fette essen müssen, die langsam verbrennen. Im Gegensatz dazu wird langsamen Oxidierern geraten, hauptsächlich schneller verdauliche Kohlenhydrate zu essen und weniger Eiweiß und Fett.

Die Prämisse des Buches „The Metabolic Typing Diet“ ist, dass es keine einzelne Diät gibt, die für jeden funktioniert. Die Diät schlägt vor, dass Menschen in drei verschiedene Stoffwechseltypen eingeteilt werden können und dass sie sich entsprechend dieser Typen ernähren sollten. Während die meisten Menschen zustimmen können, dass jeder Mensch Kalorien unterschiedlich schnell verbrennt und dass eine ausgewogene Ernährung auf die Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnitten sein sollte, fehlt es noch an wissenschaftlichen Beweisen für die Metabolic Typing Diät.

Was Experten sagen

„Die Metabolic Typing-Diät geht davon aus, dass Menschen aufgrund ihres Stoffwechsels einen unterschiedlichen Bedarf an Makronährstoffen haben. Experten stimmen darin überein, dass Menschen individuelle Ernährungsbedürfnisse haben, sind aber nicht mit den spezifischen Metabolic Typing Persönlichkeiten und Diäten einverstanden, die unausgewogen sein können.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH

Überernährung und Unterernährung von Nährstoffen

Was können Sie essen?

„Das Buch „The Metabolic Typing Diet“ bietet einen Test, der Ihnen hilft, Ihren Stoffwechseltyp zu identifizieren. (Für eine genauere Diagnose kann ein geschulter Heilpraktiker eine gründliche Beurteilung vornehmen, die auch Urin- und Bluttests umfassen kann.) Ihre Ergebnisse aus diesem Test zeigen an, dass Sie in einen der drei Stoffwechseltypen fallen:

• Carbo: Carbo-Typen sind langsame Oxidierer oder sympathikusdominant. Sie haben im Allgemeinen einen relativ schwachen Appetit, eine hohe Toleranz für Süßigkeiten, Probleme mit der Gewichtskontrolle und eine „Typ A“-Persönlichkeit. Sie sind oft abhängig von Koffein.
• Eiweiß: Protein-Typen sind schnelle Oxidierer oder parasympathisch dominant. Sie neigen zu häufigem Hunger, sehnen sich nach fettigen und salzigen Lebensmitteln, scheitern an kalorienarmen Diäten und neigen zu Müdigkeit, Angstzuständen und Nervosität. Sie sind oft lethargisch oder fühlen sich aufgedreht oder nervös mit oberflächlicher Energie, während sie darunter müde sind.
• Gemischt: Gemischte Typen sind weder schnelle noch langsame Oxidierer und sind weder parasympathisch noch sympathisch dominant. Sie haben im Allgemeinen einen durchschnittlichen Appetit, Heißhunger auf Süßigkeiten und stärkehaltige Nahrungsmittel, relativ wenig Probleme mit der Gewichtskontrolle und neigen zu Müdigkeit, Angst und Nervosität.

Was Sie wissen müssen

Laut Wolcott sollte die Metabolic Typing-Diät ein Leben lang befolgt werden, da metabolische Typen vererbbar sind. Der Vorbehalt ist, dass sich Ihr Stoffwechseltyp im Laufe der Zeit verändern kann, was bedeutet, dass Sie Ihren Ernährungsplan im Laufe der Zeit anpassen müssen. Denken Sie daran, dass die Diät zwar einigen Menschen beim Abnehmen helfen kann, es aber keine hochwertigen wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit des Programms gibt.

Wolcott empfiehlt jedoch, die Diät genau nach den Anweisungen im Buch durchzuführen, damit sie wirksam ist. Wer mehr erfahren möchte, kann auch einen umfassenden Online-Test für 50 Dollar absolvieren, der zusätzliche Ressourcen wie Essenspläne enthält, die die Ergebnisse begleiten. Sie können auch einen Metabolic Typing-Berater über die Metabolic Typing-Website engagieren, der auch Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt und verkauft.

Was Sie essen sollten

• Kohlenhydrattypen: hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, mit kleineren Mengen leichter, magerer Proteine (Huhn, Truthahn, Meeresfrüchte) und Fette

• Eiweißtypen: hauptsächlich purinreiches Eiweiß (Organfleisch, Rindfleisch, dunkles Geflügel) und Fette mit kleineren Mengen an komplexen Kohlenhydraten

• Gemischte Typen: gleiche Mengen an Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten

Was nicht gegessen werden sollte

• Alle drei Typen begrenzen raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker

Jeder der drei in diesem Plan identifizierten Stoffwechseltypen hat seine eigenen Richtlinien für das Makronährstoffverhältnis und eine andere Liste für empfohlene Lebensmittel. Hier ist ein genauerer Blick auf die Verhältnisse für die drei Stoffwechseltypen und was Sie mit jedem Plan essen können.

Carbo-Typen

Diese Stoffwechselgruppe erfordert eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und einem geringen Anteil an Proteinen, Fetten und Ölen. Die Carbo-Typ-Diät sieht ein Verhältnis von Makronährstoffen vor – 60 % Kohlenhydrate und etwa 20 % Fette und Proteine. Sie ähnelt der Ornish-Diät, da es sich um einen Plan mit mehr Kohlenhydraten und weniger Fett handelt.

Carbo-Typen sollten versuchen, zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu essen, aber weniger davon. Sie sollten Proteine mit niedrigem Proteingehalt wie Pute und weißes Hühnerfleisch und leichteren Fisch wie Schellfisch, Barsch, Seezunge und Flunder bevorzugen. Sie sollten auch fettarme Milchprodukte verwenden und viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen. Sie sollten sich jedoch nicht mit raffinierten Kohlenhydraten vollstopfen.

Eiweißarten

Die Eiweißtyp-Diät erinnert an die Atkins-Diät (je nach Phase), da sie nur etwa 20-100 Gramm Nettokohlenhydrate zulässt. Diese eiweißreiche Gruppe sollte zu jeder Mahlzeit reichlich Eiweiß essen und ein Makronährstoffverhältnis von 40 % Eiweiß, 30 % Fetten und 30 % Kohlenhydraten anstreben. Nach Ansicht von Ernährungsexperten ist dies für die meisten Menschen wahrscheinlich zu viel Eiweiß und Fett.

Sie benötigen eine Ernährung, die reich an Ölen und purinreichen Proteinen wie Organfleisch, Rindfleisch, dunkles Geflügel und Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Hering und Muscheln ist. Eiweißtypen können auch Fette wie Eier, Vollmilch, Sahne und Vollmilchkäse essen. Die Kohlenhydratzufuhr sollte gering sein, wobei der Schwerpunkt auf komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Gemüse) statt auf einfachen (zuckerhaltige, stärkehaltige Lebensmittel) liegen sollte.

Gemischte Typen

Die gemischte Stoffwechseldiät erinnert vielleicht an die Zone-Diät, da es sich um einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan handelt. Dieser Typ erfordert ein relativ gleiches Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, was Ernährungsexperten zufolge immer noch zu viel Protein und Fett enthält.

Menschen, die als „gemischter“ Typ eingestuft werden, sollten daher eine gemischte Diät befolgen, die neben komplexen Kohlenhydraten auch fettreiche, purinreiche Proteine sowie fettarme, purinarme Proteine wie Eier, Joghurt, Tofu und Nüsse enthält.

Menschen mit bestimmten medizinischen Beschwerden sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie diese Diät ausprobieren. Der Proteinplan könnte für Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen gefährlich sein, wenn sie zu viel Protein aus Fleisch und nicht aus Pflanzen zu sich nehmen. Und Menschen mit Diabetes sollten ihre Kohlenhydratzufuhr auf ihren Blutzuckerbedarf und nicht auf ihren Stoffwechseltyp abstimmen.

Vor- und Nachteile

Pro

• Stärker individualisiert als andere Diäten

• Schlägt vor, raffinierte Kohlenhydrate für alle Typen einzuschränken

Nachteile

• Die Makronährstoffportionen sind nicht ausgewogen

• Proteintyp-Diät hat einen zu hohen Anteil an gesättigten Fetten

• Keine wissenschaftlichen Beweise

Befürworter der Metabolic Typing-Diät schätzen den Aspekt der individuellen Anpassung des Programms. Jeder Mensch ist anders und hat andere Bedürfnisse, daher kann eine Diät, die dies berücksichtigt, hilfreich sein. Je nach individuellem Stoffwechseltyp kann es jedoch für manche Menschen schwierig sein, die geforderten Lebensmittel zu essen (laut Wolcott bevorzugen jedoch die meisten Menschen von Natur aus die Ernährung, die ihrem Typ entspricht).

Alle drei Stoffwechseldiätpläne schränken raffinierte Kohlenhydrate ein und empfehlen, einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker auf ein Minimum zu beschränken, was aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eine gute Empfehlung ist. Dennoch gibt es Nachteile bei diesem Programm.

Zum Beispiel ist eine Ernährung, die reich an Organfleisch, Butter und rotem Fleisch ist, wie der Eiweißdiätplan, langfristig nicht gesund oder nachhaltig. Darüber hinaus befürworten sowohl der Protein- als auch der Mischkostplan eine unausgewogene Makronährstoffmischung mit einer zu starken Betonung eines Makronährstofftyps (z. B. Protein) auf Kosten der anderen.

Obwohl Wolcott ein Experte auf dem Gebiet der Metabolic-Typing-Forschung ist, fehlen der Metabolic-Typing-Diät selbst groß angelegte, von Experten begutachtete Beweise dafür, dass sie ein effektiver Plan zur Gewichtsabnahme ist.

Eine Studie zeigt die erfolgreichste Abnehm-Methode bei Adipositas

Ist die Metabolic Typing Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter.

• Gemüse aller Art – dunkles Blattgemüse, rotes und oranges Gemüse, Bohnen, Erbsen und Linsen, stärkehaltiges und anderes Gemüse
• Früchte, insbesondere ganze Früchte
• Körner, davon mindestens die Hälfte Vollkorngetreide
• Milchprodukte, einschließlich fettfreier oder fettarmer Milch, Joghurt und Käse, und/oder laktosefreie Versionen und angereicherte Sojagetränke und Joghurt als Alternativen
• Eiweißhaltige Lebensmittel, einschließlich mageres Fleisch, Geflügel und Eier, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüsse, Samen und Sojaprodukte
• Öle, einschließlich pflanzlicher Öle und Öle in Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Nüssen

Das USDA empfiehlt eine relativ breite Spanne für die Aufnahme von Makronährstoffen: 10-35 % für Protein, 20-35 % für Fette (mit weniger als 10 % gesättigten Fetten) und 45-65 % für Kohlenhydrate.

Mit Blick auf die Bundesrichtlinien empfiehlt der Protein-Typ-Plan der Metabolic Typing-Diät zu viel Protein und Fett und zu wenig Kohlenhydrate. Der Kohlenhydratplan (etwa 20 % Eiweiß, 20 % Fette und 60 % Kohlenhydrate) liegt im empfohlenen Bereich. Und der gemischte Typ liegt am oberen Ende des Spektrums für Eiweiß und Fett, hat aber im Vergleich zu den Expertenempfehlungen weniger Kohlenhydrate.

Die USDA-Richtlinien empfehlen auch die Überwachung der Kalorienzufuhr, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Bei der Metabolic Typing-Diät werden jedoch keine Kalorien gezählt, was laut Wolcott ein Vorteil des Programms ist. Die Idee, so Wolcott, ist, dass Sie, sobald Sie die Lebensmittel essen, die „richtig für Ihren Typ“ sind, nicht zwischen den Mahlzeiten hungrig sind oder sich nach ungesunden Lebensmitteln sehnen, die nicht gut für Ihren Körper sind, was bedeuten würde, dass es keine Notwendigkeit gibt, Kalorien zu zählen.

Dennoch sind sich Ernährungsexperten einig, dass das Kalorienzählen die beste Methode zur Gewichtsabnahme ist. Die tägliche Kalorienzufuhr einer Person variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau. Verwenden Sie diesen Rechner, um die richtige Kalorienzahl zu ermitteln, mit der Sie Ihre Ziele erreichen können.

Die drei Pläne der Metabolic Typing-Diät sind unausgewogen, entbehren wissenschaftlicher Beweise und entsprechen nicht den Bundesrichtlinien für eine gesunde Ernährungsweise.

Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Gesundheitliche Vorteile

Im Gegensatz zu vielen anderen Diätplänen berücksichtigt die Metabolic Typing-Diät die individuellen Ernährungspräferenzen, den Stoffwechsel und die Bedürfnisse des Einzelnen. Alle drei Typen schlagen vor, raffinierte Kohlenhydrate einzuschränken, was eine gesunde Wahl ist, da diese Lebensmittel in der Regel sehr kalorienreich sind, keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten und den Blutzucker in die Höhe treiben können.

Während die vorgeschlagene metabolische Diät Ihnen helfen könnte, gesunde Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorzunehmen, um die Gewichtsabnahme zu fördern, sollten Sie bedenken, dass die Beweise für die Metabolic Typing-Diät noch ausstehen. So verglich eine Studie aus dem Jahr 2008 die Ergebnisse des Metabolic Typing-Diätfragebogens mit Stoffwechsel-Labortests, stellte aber fest, dass dieser „die tatsächlichen Stoffwechselvorgänge nicht in brauchbarer Weise wiedergibt.“

Gesundheitliche Risiken

Laut der American Heart Association kann der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen und auch zu einer Gewichtszunahme führen, was den Protein-Diät-Typ-Plan problematisch machen könnte. Außerdem sind die Pläne für den Carbo- und den Mischkost-Typ nicht ausgewogen.

Eine unausgewogene Ernährung kann zu Schwindel und Müdigkeit führen und auch zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Osteoporose und anderen chronischen Krankheiten beitragen. Bestimmte Unausgewogenheiten in der Ernährung können auch zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen.

Obwohl es an Beweisen für die Metabolic-Typing-Diät mangelt, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass das „Metabotyping“, ein allgemeinerer Begriff für ein personalisiertes Ernährungsprogramm, eine vielversprechende Präventionsmaßnahme für kardiometabolische Erkrankungen ist, zu denen Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Nierenversagen gehören.

Wenn Sie erwägen, die Metabolic-Typing-Diät auszuprobieren, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Diätassistenten oder Ernährungsberater sprechen, um die möglichen Risiken und Vorteile zu besprechen. Es ist unklar, wie genau die drei maßgeschneiderten Metabolic-Diät-Typen sind, und es sind noch weitere Forschungen erforderlich. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen für Sie maßgeschneiderten Plan zu entwickeln.

Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer lang- oder kurzfristigen Diät für Sie möglicherweise nicht notwendig ist und viele Diäten einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

Wie eine bessere Ernährung Sie gesund halten kann