Sie werden von fast jeder Quelle den Ratschlag erhalten, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie genug Wasser trinken, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch reines Wasser ist eine Möglichkeit, Kalorien zu sparen. Einige Studien besagen, dass Wasser, insbesondere kaltes Wasser, zusätzliche Effekte bei der Gewichtsabnahme hat, indem es die Kalorien, die Sie essen, reduziert und Ihnen hilft, Fett zu verbrennen.
Kaltes Wasser und Kalorienverbrennung
Eine Theorie besagt, dass Ihr Körper Kalorien verbrennen muss, um kaltes Wasser oder Wasser mit Raumtemperatur auf Körpertemperatur zu bringen. Dieser Prozess der Wärmeerzeugung wird Thermogenese genannt.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2003 behauptete, dass das Trinken von Wasser Ihnen helfen kann, jeden Tag ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. Die Autoren der Studie berechneten, dass Menschen pro 1,5 Liter Wasser 50 Kalorien verbrennen. Das wären etwa 17 Kalorien pro Wasserflasche (0,5 Liter), was dem Gegenwert von 4 M&M-Bonbons entspricht. Die Autoren schätzten, dass ein Drittel der nach dem Trinken verbrannten Kalorien auf die Thermogenese zurückzuführen ist (5 bis 6 Kalorien pro Wasserflasche).
In einer Folgestudie wurde der Einfluss der Thermogenese bestritten. Die Forscher fanden keinen Unterschied zwischen den im Ruhezustand verbrannten Kalorien und den nach dem Trinken von Wasser mit Raumtemperatur verbrannten Kalorien. Die Teilnehmer verbrannten mehr Kalorien nach dem Trinken von kaltem Wasser (37 Grad F), etwa 15 Kalorien pro Wasserflasche, was viel niedriger war, als für den Temperaturunterschied erwartet wurde.
Beide Studien legen nahe, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien nach dem Trinken von Wasser nur teilweise von der Temperatur beeinflusst wird. Der größte Teil des Energieverbrauchs scheint von der Arbeit des Körpers zu kommen, um den Flüssigkeits-, Salz- und Saccharosespiegel nach dem Zufluss von zusätzlichem Wasser auszugleichen.
Wenn Sie also kaltes Wasser bevorzugen, können Sie es ruhig kühlen. Nur wenige Menschen finden Wasser mit Zimmertemperatur so schmackhaft, und Sie trinken vielleicht weniger davon. Die neuesten Richtlinien des American College of Sports Medicine zur Flüssigkeitszufuhr empfehlen Sportlern und Menschen, die sich sportlich betätigen, gekühltes Wasser zu trinken, da sie dann mehr davon trinken wollen.
Wie viel Wasser Sie pro Tag benötigen
Wie viel Wasser Sie jeden Tag trinken sollten, unabhängig von einer Diät, ist eine häufige Frage. Abgesehen von dem Wasser, das Sie mit der Nahrung aufnehmen, sollten Frauen laut medizinischen Empfehlungen täglich zwischen 11 und 12 Tassen (2,7 Liter) und Männer zwischen 15 und 16 Tassen (3,7 Liter) trinken. Beim Sport sollten Sie das Wasser, das Sie durch Schweiß verlieren, wieder auffüllen.
Warum sollten Sie während einer Diät mehr Wasser trinken?
Viele Diätpläne raten Ihnen, mehr Wasser zu trinken, wenn Sie abnehmen wollen. Mehr Wasser zu trinken, spült nicht einfach nur „Fett aus“, wie manchmal behauptet wird, aber es gibt gewichtsabnahmebezogene Gründe, Wasser zu trinken.
- Ein großes Glas Wasser zu trinken, wann immer Sie sich hungrig fühlen und vor einer Mahlzeit oder einem Snack, füllt den Magen kurz auf und sorgt dafür, dass Sie sich voller fühlen und vielleicht früher aufhören zu essen. Die Forschung hat manchmal herausgefunden, dass das Trinken von Wasser die Kalorien reduziert, die Menschen während einer Mahlzeit zu sich nehmen, aber die Ergebnisse hängen vom Kontext ab.
- Der Abbau von Körperfett und Muskeln während der Gewichtsabnahme produziert Abfallstoffe, die über die Nieren ausgeschieden werden müssen. Genügend Wasser zu trinken ist wichtig, damit die Nieren funktionieren, um diese Abfallstoffe zu entfernen.
- Beliebte eiweißreiche Diäten produzieren zusätzlich zum Abbau von gespeichertem Fett mehr Abfallprodukte aus der Verdauung. Die Nierenfunktion ist bei einer eiweißreichen Diät noch wichtiger.
- Wenn Sie einfaches Wasser trinken, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie etwas trinken, das Kalorien enthält. Was Sie trinken, ist oft eine große Quelle von Kalorien. Der Schlüssel liegt darin, diese Kalorien durch Lebensmittel zu ersetzen, die einen hohen Nährstoffgehalt haben.
Gefahren des Trinkens von zu viel Wasser
Fangen Sie nicht an, jeden Tag einen zusätzlichen Liter Wasser zu trinken. Das kann Sie umbringen – vor allem, wenn Sie fasten oder sehr wenig essen. Das aufgenommene Wasser muss im Gleichgewicht mit den Salz-Elektrolyten des Körpers sein. Der Körper muss das Salzgleichgewicht aufrechterhalten oder er riskiert eine Hyponatriämie, die zu einem Herzinfarkt und sogar zum Tod führen kann.
Das Trinken von zu viel Wasser hat schon zum Tod von gesunden Sportlern geführt. Das Trinken von Sportgetränken während des Ausdauertrainings ist dazu gedacht, das mit dem Schweiß verlorene Salz wieder aufzufüllen. Diätwillige sollten sich nicht darauf stürzen, täglich literweise Wasser zu trinken, in der Hoffnung, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen. Ein paar Gläser mehr zu trinken ist in Ordnung, aber eine Gallone ist zu viel.
Trinken und Sport
Bei körperlicher Betätigung, wie z. B. Laufen, steigen Herz- und Atemfrequenz an, und Sie verlieren Körperwasser durch erhöhte Atmung und Schweiß. Laut der American Academy of Family Physicians sollten Sie 30 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser trinken und dann während des Trainings alle 20 Minuten eine Tasse Wasser trinken. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, trinken Sie innerhalb von 30 Minuten ein Glas Wasser.
Intensives Ausdauertraining erfordert möglicherweise einen anderen Ansatz. Um eine Hyponatriämie zu verhindern, wird in den Richtlinien für den Marathon und Halbmarathon oft gesagt, dass man „trinken soll, wenn man Durst hat“, anstatt Wasser zu pressen. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings Zugang zu ausreichend Wasser haben, damit Sie trinken können, wenn Sie Durst verspüren.