Mangos sind tropische Früchte, die nicht nur saftig, schmackhaft und hübsch anzusehen sind, sondern auch gut für Ihre Gesundheit sind. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Vor Jahren waren sie schwer zu finden und galten als exotisch, aber heutzutage sind Mangos das ganze Jahr über leicht erhältlich.
Mango Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse roher Mangostücke bereitgestellt.
- Kalorien: 99
- Fett: 0,6g
- Natrium: 2mg
- Kohlenhydrate: 25g
- Ballaststoffe: 2.6g
- Zucker: 23g
- Eiweiß: 1.4g
Kohlenhydrate:
Eine Tasse Mangostücke hat 99 Kalorien, hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Sie erhalten 25 Gramm Kohlenhydrate in einer einzigen Portion. Davon sind etwa 23 Gramm natürlich vorkommender Zucker und fast 3 Gramm sind Ballaststoffe.
Der glykämische Index der Mango wird auf etwa 51 geschätzt. Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder niedriger werden im Allgemeinen als niedrig glykämische Lebensmittel angesehen. Die glykämische Last einer Tassenportion Mango wird auf 8 geschätzt. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße bei der Schätzung der Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker.
Fett
Mangos sind ein nahezu fettfreies Lebensmittel. Eine Portion von einer Tasse liefert nur etwa 0,6 Gramm Fett. Das meiste Fett sind einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die beide als gesunde Fette gelten.
Eiweiß
Sie erhalten eine kleine Menge an Protein (etwas mehr als 1 Gramm), wenn Sie eine Tasse frische Mango verzehren.
Vitamine und Mineralien
Mangos sind reich an Vitaminen, insbesondere an Vitamin C. Eine Tasse liefert 66 % des Tagesbedarfs. Sie profitieren auch von einer gesunden Dosis an Vitamin A (11%), Vitamin B6 (11%) und kleineren Mengen an Vitamin E, Vitamin K, Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Niacin und Pantothensäure.
Zu den Mineralien in Mango gehören Kupfer, Kalium und Magnesium.
Gesundheitliche Vorteile
Die Vitamine in der Mango bieten mehrere gesundheitliche Vorteile.
Verbessert die Zellfunktion
Vitamin C trägt zur Verbesserung der Zellgesundheit im Körper bei. Vitamin C ist wichtig für die Funktion des Immunsystems, starkes Bindegewebe und gesunde Blutgefäßwände. Vitamin-C-Mangel ist in den USA selten, aber eine unzureichende Menge des Vitamins kann zu schlechter Wundheilung, Gelenkschmerzen und in extremen Fällen zu Skorbut führen, der unbehandelt tödlich sein kann.
Vitamin C-Quellen und gesundheitliche Vorteile
Unterstützt den Flüssigkeitshaushalt
Das Kalium in Mango (und der Mangel an Natrium) kann helfen, den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers zu regulieren, insbesondere das Plasmavolumen.
Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 2.600 Milligramm Kalium (für Frauen) bis 3.400 Milligramm Kalium (für Männer) pro Tag zu sich zu nehmen. Eine einzige Portion Mango liefert 277 Milligramm.
Schützt vor Zellschädigung
Mangos enthalten auch Quercetin, Mangiferin und Norathyriol, die zu den Antioxidantien gehören. Antioxidantien können helfen, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden durch freie Radikale zu schützen oder zu verzögern (die nach Meinung von Experten eine Ursache für Krebs, Atherosklerose und andere Krankheiten sein können).
Bietet entzündungshemmende Vorteile
Eine Überprüfung von Studien, die den gesundheitlichen Nutzen der Mango untersuchten, ergab, dass die Frucht antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften besitzt. Die Studienautoren schrieben, dass Mango „eine Frucht ist, die aufgrund ihrer vielfältigen biochemischen Wirkungen und gesundheitsfördernden Eigenschaften in den Speiseplan eines jeden Menschen aufgenommen werden sollte.“
Andere Vorteile
Mango ist auch eine gute Quelle für Vitamin A. Vitamin A wird für normales Sehen, gesunde Haut, reproduktive Gesundheit und normale Zellentwicklung benötigt.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI) ist das Allergenprofil der Mango kompliziert. Es ist möglich, eine Mango-Allergie zu haben, und es wurde eine Kreuzreaktivität zwischen Mango und mehreren anderen Lebensmitteln nachgewiesen, darunter Cashew, Pistazie und Papaya.
Auch diejenigen, die besonders empfindlich auf Giftefeu reagieren, sollten beim Umgang mit Mango vorsichtig sein. Das American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI) berichtet, dass, da Mango zur gleichen botanischen Familie wie Giftefeu gehört, das Berühren der Haut von Mango bei manchen Menschen eine Reaktion hervorrufen kann.
Der Saft des Baumes und die Schale der Mangofrucht enthalten Urushiol, das Öl, das den Giftefeu-Ausschlag verursacht. Das Fruchtfleisch der Mangofrucht enthält jedoch kein Urushiol. ACAAI rät, dass Sie, wenn Sie empfindlich auf Giftefeu reagieren, die Frucht von jemand anderem schälen lassen. Wenn Sie keinen Kontakt mit der Schale haben, sollten Sie die Frucht ohne Schaden essen können. Sie geben auch an, dass es keine gute Idee ist, unter einem Mangobaum einzuschlafen, wenn Sie empfindlich auf Giftefeu reagieren.
Sorten
Es gibt mehrere verschiedene Mangosorten, jede mit ihrem eigenen einzigartigen Aussehen. Honey-Mangos sind leuchtend gelb, Francis-Mangos sind gelb-grün, Haden-Mangos sind rot-gelb, Keitt- und Kent-Mangos sind grün, Tommy Atkins-Mangos sind grün-rot und Palmer-Mangos haben einen violetten Farbton.
Alle Mangosorten sind süß, aber die Größe des Kerns variiert.
Wann sie am besten ist
Die Hauptsaison für Mangos variiert je nach Mangosorte, die Sie wählen. Die meisten Sorten sind im Frühling und Sommer erhältlich, einige wenige Sorten im Herbst oder Winter.
Wenn in Ihrer Region keine frischen Mangos erhältlich sind, sind oft auch gefrorene, konservierte und eingemachte Mangos erhältlich. Allerdings sind sie manchmal mit zugesetzten Süßungsmitteln (wie Fruchtsaft) verpackt. Dadurch ändern sich die Nährwertangaben für die Frucht erheblich.
Eine beliebte Marke von Mangokonserven enthält zum Beispiel 26 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Zucker pro (ungefähr) halber Tasse. Da die Frucht in schwerem Sirup verpackt ist, enthält sie viel mehr Zucker als eine entsprechende Portion frischer Mango.
Wenn Sie nach der gesündesten Alternative zu frischen Mangos suchen, sollten Sie nach gefrorenen Früchten Ausschau halten, die keinen zusätzlichen Zucker enthalten. Einige Sorten in Dosen und Gläsern können auch ohne Sirup verpackt sein, aber sie sind normalerweise teurer.
Schließlich ist auch getrocknete Mango eine Option. Aber wenn Früchte getrocknet werden, wird der Zucker stärker konzentriert. Einige getrocknete Mangos können auch mit Zucker bestäubt sein, so dass Sie mehr Kohlenhydrate und mehr Zucker pro Portion zu sich nehmen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Mangos sollten bei Raumtemperatur gelagert werden, bis sie reif sind. Wenn Sie eine unreife Mango kaufen, legen Sie sie bei Raumtemperatur in eine Papiertüte.
Mangos sollten nicht gekühlt werden, bevor sie reif sind. Sobald sie jedoch eine weiche, reife Textur erreichen, können Sie sie in den Kühlschrank stellen, um die Reifung zu verlangsamen.
Laut dem National Mango Board können ganze, reife Mangos bis zu fünf Tage im Kühlschrank gelagert werden. Sie empfehlen auch, dass die Frucht geschält und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für mehrere Tage oder im Gefrierschrank für bis zu sechs Monate aufbewahrt werden kann.
Wie vorbereiten
Eine Mango hat einen großen Kern im Inneren, was das Schneiden der Frucht etwas knifflig macht. Effektive Methoden sind, sie entlang der Schale zu würfeln oder lange Scheiben zu schneiden.
Servieren Sie frische Mangos als Snack mit einem kleinen Joghurt-Dip, streuen Sie Mango-Stücke über einen Salat zum Mittagessen, machen Sie daraus ein Topping für ein Hauptgericht oder servieren Sie sie mit etwas Schlagsahne und gehackten Nüssen für ein süßes Dessert.
Gefrorene Mangostücke sind perfekt für Frucht-Smoothies. Sie lassen sich gut mit anderen tropischen Früchten wie Bananen und Ananas kombinieren oder mit fettarmem Joghurt und Mandelmilch mischen.
Obwohl nicht viele Menschen die Schale von Mangos essen, ist sie essbar. Wenn Sie sie probieren möchten, sollten Sie wissen, dass sie leicht bitter, zäh und möglicherweise zäh schmeckt.
Rezepte
Gesunde Mango-Rezepte zum Ausprobieren
- Mango-Bananen-Frühstücks-Smoothie
- Tropische Mango-Eis am Stiel
- Chia-Haferflocken mit Kokosnuss und Mango über Nacht
- Himbeer-Mango-Sorbet
- Mango-Kurkuma-Chia-Pudding-Rezept