Liste der Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Eisen ist ein essentielles Mineral, das für die Produktion von Hämoglobin verantwortlich ist, einem Protein, das es den roten Blutkörperchen ermöglicht, Sauerstoff zu jedem Teil Ihres Körpers zu transportieren. Es ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, das dem Hämoglobin ähnlich ist, aber in Muskelzellen vorkommt. Wenn Sie nicht genug Eisen haben, ist Ihr Körper nicht in der Lage, genügend rote Blutkörperchen zu produzieren, was sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Genügend Eisen in Ihrer Ernährung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer optimalen Produktion roter Blutkörperchen. Eisen in der Nahrung wird entweder als Häm- oder Nicht-Häm-Eisen kategorisiert. Häm-Eisen befindet sich in tierischen Nahrungsquellen, die Hämoglobin enthalten, während Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Nahrungsquellen stammt. Ihr Körper nimmt das meiste Eisen aus hämhaltigen Nahrungsquellen wie Rindfleisch, Geflügel und Fisch auf, die alle sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen enthalten.

Die National Institutes of Health (NIH) berichten, dass die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten genug Eisen mit der Nahrung aufnehmen, aber viele Menschen haben immer noch einen Mangel, basierend auf Faktoren wie Rasse und soziodemografischen Variablen. Laut NIH sind Säuglinge, Kleinkinder, heranwachsende Mädchen und Frauen, die schwanger oder prämenopausal sind, am meisten durch Eisenmangel gefährdet.

Abhängig von Ihrer Ernährung können Sie, wenn Sie nicht genug Eisen zu sich nehmen, Müdigkeit, Hirnnebel und andere Symptome erfahren, die zu einer Eisenmangelanämie führen können. Manche Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, können einen Eisenmangel entwickeln, weil sie ihre Aufnahme von Nicht-Häm-Eisenquellen wie Getreide reduziert haben.

Wenn Sie dagegen zu viel Eisen mit der Nahrung aufnehmen, können Sie Symptome wie chronische Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Bauchschmerzen entwickeln. Eine übermäßige Eisenaufnahme kann zu ernsten gesundheitlichen Komplikationen wie Lebererkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Herzerkrankungen führen. Zu den Menschen mit einem Risiko für eine Eisenüberladung gehören diejenigen mit einer Erkrankung, die als hereditary hemochromatosis bekannt ist und eine übermäßige Absorption von Eisen aus der Nahrung verursacht.

Um Ihre Eisenzufuhr einzuschätzen, werden von den NIH die folgenden empfohlenen Tagesdosen (Recommended Dietary Allowances, RDA) für Eisen angegeben. Beachten Sie, dass diese Werte nicht die RDAs für Vegetarier enthalten, die laut NIH etwa 1,8-mal höher sind als für Fleischfresser. Das liegt daran, dass Nicht-Hämeisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger bioverfügbar ist als Hämeisen aus tierischen Quellen.

• Geburt bis 6 Monate: 0,27 mg (männlich und weiblich)
• 7-12 Monate: 11 mg (männlich und weiblich)
• 1-3 Jahre: 7 mg (männlich und weiblich)
• 9-13 Jahre: 8 mg (männlich und weiblich)
• 14-18 Jahre: 11 mg (männlich); 15 mg (weiblich)
• 19-50 Jahre: 8 mg (männlich); 18 mg (weiblich)
• 51 Jahre und älter: 8 mg (männlich und weiblich)

Die NIH empfiehlt, dass schwangere Frauen, die Fleisch essen, 27 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen sollten, und stillende Frauen benötigen etwa 9 mg pro Tag. Vegetarische Frauen, die schwanger sind, brauchen viel mehr – etwa 49 mg Nicht-Häm-Eisen (pflanzliches Eisen) pro Tag. Laktierende Frauen, die Vegetarier sind, sollten 16 mg anstreben.

Ernährungsexperten empfehlen, Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, anstatt Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. Eisenpräparate können für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Anämie von Vorteil sein. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Eisenpräparate in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wenn Sie täglich mehr nährstoffreiche Vollwertkost zu sich nehmen, können Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen und Ihren RDA-Wert erreichen. Wählen Sie aus pflanzlichen oder tierischen Quellen (oder einer Kombination aus beidem) aus dieser Liste von Vollwertkost mit hohem Eisengehalt, die auch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Warum Nährstoffdichte der Schlüssel zu gesunder Ernährung ist

Organisches Fleisch

Organisches Fleisch ist als Quelle von Häm-Eisen bekannt – und das aus gutem Grund. Eine 4-Unzen-Portion Rinderleber hat 5,5 mg Eisen. Sie liefert außerdem 23 Gramm Protein und ist eine hervorragende Quelle für Vitamin A, Vitamin B12, Riboflavin, Folsäure und andere Nährstoffe.

Das Eisen in Hühnerleber ist mit 10,2 mg Eisen pro 4-Unzen-Portion fast doppelt so hoch. Sie können auch Hühnerherzen probieren, die etwa 6 mg Eisen pro 4-Unzen-Portion enthalten.

Schalentiere

Schalentiere sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, insbesondere Austern. Je nachdem, woher sie stammen, enthält eine Portion von sechs rohen Austern etwa 4,3 mg Eisen. Außerdem hat sie etwa 8 Gramm Protein.

Wenn Sie kein Fan von Austern sind, sind auch Venusmuscheln und Garnelen eine gute Wahl. Eine 3-Unzen-Portion roher Muscheln hat 1,4 mg Eisen und eine 4-Unzen-Portion Garnelen hat 1,8 mg Eisen.

Hülsenfrüchte

Linsen sind eine pflanzliche (Nicht-Häm-) Eisenquelle. Eine 100-Gramm-Portion gekochter Linsen liefert mehr als 3 mg Eisen. Linsen sind auch reich an Ballaststoffen und liefern etwa 8 mg pro Portion. Darüber hinaus sind Linsen reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Magnesium und Zink.

Kichererbsen, auch Garbanzabohnen genannt, sind eine weitere Eisenquelle. Eine halbe Tasse gekochter Kichererbsen enthält etwa 2 mg Eisen zusammen mit mehreren anderen Mineralien. Es hat auch 141 Mikrogramm (mcg) von Folat, die eines der B-Komplex-Vitamine ist, und 6 Gramm Ballaststoffe.

Weiße Bohnen sind auch eine gute Option. Eine Portion von einer halben Tasse enthält mehr als 3 mg Eisen. Diese halbe Tasse hat 6 mg Ballaststoffe und fast 600 mg Kalium, plus viel Protein, Kalzium, B-Vitamine und Antioxidantien.

Zartbitterschokolade

Dunkle Schokolade ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Antioxidantien. Eine Portion Zartbitterschokolade (70% bis 85% Kakaoanteil) enthält fast 3,4 mg Eisen. Sie hat auch 170 Kalorien pro Portion, also achten Sie auf Ihre Portionsgröße.

Fisch

Alle Arten von Fisch sind großartige Eisenquellen, besonders Sardinen, Thunfisch und Makrele. Achten Sie auf Fischkonserven wie ganze Sardinen, die fast 3 mg Eisen enthalten und mit anderen Nährstoffen wie 350 mg Kalzium, 450 mg Phosphor und 49 mg Selen aufwarten.

Thunfisch in Dosen ist ebenfalls reich an Eisen. Eine 6-Unzen-Dose Thunfisch enthält 2,7 mg Eisen, viel Kalium, B-Vitamine und ein wenig Vitamin D. Der Natriumgehalt ist mit 400 mg etwas höher. Aber Thunfisch in Dosen hat weniger als 150 Kalorien pro Portion, solange Sie die Art wählen, die in Wasser und nicht in Öl verpackt ist.

Ganze Thunfischsteaks sind eine weitere wertvolle Quelle für Eisen, mit 1 mg Eisen in einer 3,5-Unzen-Portion. Eine 3-Unzen-Portion ganze, rohe Makrele enthält mit etwa 3,4 mg Eisen mehr als das Dreifache dieser Menge.

Vollkorn

Vollkorngetreide wie Quinoa sind wahre Kraftpakete, vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Quinoa ist ein uraltes Getreide, das für viele Menschen, die sich glutenfrei ernähren, interessant ist. 1 Tasse gekochte Quinoa enthält fast 3 mg Eisen. Außerdem enthält es 5 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Protein, 118 mg Magnesium, 281 mg Phosphor und 318 mg Kalium.

Amaranth ist ein weiteres Mitglied der alten Getreidefamilie, das reich an Nährstoffen ist. 1 Tasse gekochter Amaranth enthält mehr als 5 mg Eisen. Es hat auch mehr als 5 Gramm Ballaststoffe, 9,4 Gramm Protein, 364 mg Phosphor, 332 mg Kalium und 116 mg Kalzium.

Samen

Samen mögen winzig sein, aber sie sind eine große Quelle für Eisen und andere wichtige Nährstoffe. Nur 1 Unze (28 g) Kürbiskerne enthält 2,3 mg Eisen, 8,4 g Protein, fast 2 g Ballaststoffe, 154 mg Magnesium, 329 mg Phosphor und 223 mg Kalium.

Chia-Samen sind ebenfalls ein bekanntes Superfood und enthalten 2,7 mg Eisen, 10 g Ballaststoffe, 5 g Eiweiß und 200 mg Kalzium, was etwa 20 % des empfohlenen Tageswertes entspricht.

Nüsse

Nüsse sind eine weitere pflanzliche Nicht-Häm-Quelle für Eisen. Cashews eignen sich perfekt als Snack oder als Zugabe zu Smoothies. Eine Unze hat fast 2 mg Eisen, zusammen mit Vitaminen, Mineralien und nützlichen einfach ungesättigten Fetten.

Eine viertel Tasse Mandeln enthält sogar noch mehr, nämlich 3,6 mg Eisen pro Portion. In ähnlicher Weise enthält nur eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne fast 2 mg Eisen.

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Häm-Eisen tierischen Ursprungs. Ein 4-Unzen-Filetsteak mit abgeschnittenem Fett hat zum Beispiel knapp 3 mg Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für Zink, Kalium und andere Mineralien sowie Vitamin B-12. Es enthält etwa 8 Gramm Fett, daher ist es eine gute Idee, die Portionierung im Auge zu behalten.

Mageres rotes Fleisch ist auch eine gute Quelle für Eisen. Zum Beispiel hat eine 4-Unzen-Portion gemahlener Bison etwa 2,3 mg Eisen und ist außerdem mit über 17 Gramm Protein angereichert.

Spinat

Eisen muss der Grund gewesen sein, warum Popeye all die Dosen Spinat verschlungen hat. Je nach Quelle enthalten drei Tassen roher Spinat etwa 2 mg Eisen. Außerdem enthält er fast 80 mg Kalzium und mehr als 470 mg Kalium, sowie 24 mg Vitamin C, was 25 % des empfohlenen Tageswertes entspricht. Vitamin C hilft auch dem Körper, Eisen zu absorbieren.

Gebackene Kartoffeln

Kartoffeln bekommen nicht immer die Anerkennung, die sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht verdienen. Sie sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamin C und B-Vitamine, sondern auch eine hervorragende Quelle für Kalium und enthalten viel Eisen. Tatsächlich enthält eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit Schale mehr als 3 mg Eisen.

Tofu

Tofu ist ein nahrhaftes, kalorienarmes pflanzliches Eiweiß, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Mit etwa 2,5 Gramm pro Portion ist er auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine 3-Unzen-Portion Tofu enthält etwa 1,4 mg Eisen. Es hat auch 150 mg Kalzium und 125 mg Kalium.

Trockenfrüchte

Rosinen sind, wie die meisten getrockneten Früchte, reich an Eisen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Eine kleine Dose (etwa 1/3 Tasse) enthält fast 1 mg Eisen – nicht schlecht für einen Snack am Nachmittag. Rosinen sind auch reich an Kalium und eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Ähnlich enthält eine kleine Portion von etwa 5 getrockneten Aprikosen oder 5 entsteinten Medjool-Datteln jeweils etwa 1 mg Eisen.

Brokkoli

Brokkoli ist ein herzgesundes Kreuzblütlergemüse mit vielen Nährstoffen. Er ist auch eine großartige pflanzliche Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Eine Tasse gehackter roher Brokkoli enthält nur etwa 1 Milligramm Eisen, aber er hat auch etwa 3 Gramm Protein, 60 mg Phosphor und 288 mg Kalium.

Geflügel

Geflügel wie Huhn und Pute oder Wild wie Ente und Wachtel sind ebenfalls Quellen für Eisen auf tierischer Basis. 3-Unzen-Portionen gebratener Puten- oder Hühnerbrust enthalten jeweils etwa 1 Milligramm Eisen.

Wenn Sie glauben, dass Sie nicht genug Eisen mit der Nahrung aufnehmen, sollten Sie einige (oder alle) dieser eisenhaltigen Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung regelmäßig auf den Speiseplan setzen. Denken Sie daran, dass nicht jeder seine Eisenzufuhr erhöhen sollte, einschließlich Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die ihre Eisenaufnahme beeinträchtigen, bestimmte Altersgruppen und Menschen, die ihren Bedarf bereits decken. Unabhängig davon, ob Sie Fleisch essen oder Vegetarier oder Veganer sind, ist es wichtig, Ihre Aufnahme zu überwachen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge Eisen für Ihre Altersgruppe erhalten. Wenn Sie wenig Energie haben und Anzeichen von Anämie zeigen, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer über die Überprüfung Ihres Hämoglobinspiegels, damit Sie gesund bleiben können.