Sie haben wahrscheinlich Leucin Ergänzungen auf Regalen in Ihrem lokalen Vitamin-Shop oder Drogeriemarkt gesehen. Produktpakete behaupten oft, dass die Substanz Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen oder Fett effektiver zu verlieren. Aber brauchen Sie wirklich ein Leucinpräparat, um von diesen Vorteilen zu profitieren? Was ist, wenn Sie einfach mehr leucinhaltige Lebensmittel essen? Wissenschaftliche Forschung und Expertenrat können Ihnen helfen, Ihre Entscheidung zu treffen.
Was ist Leucin?
Leucin, oder L-Leucin, ist eine essentielle Aminosäure. Aminosäuren sind die Bausteine von Protein. Protein hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Eine essentielle Aminosäure ist eine Aminosäure, die über die Nahrung zugeführt werden muss, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Leucin ist jedoch eine spezielle Art von essentieller Aminosäure, die als verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) bezeichnet wird. Es gibt drei verzweigtkettige Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. Diese BCAAs stimulieren die Proteinsynthese im Muskel. Einfach ausgedrückt, helfen sie dem Körper, die Gesundheit zu verbessern, die sportliche Leistung zu steigern und den Muskelabbau zu bekämpfen.
Wie viel Leucin brauche ich?
Das U.S. Department of Agriculture (USDA) gibt Richtlinien für die Aufnahme von Makronährstoffen wie Protein vor. Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2020 bis 2025 sollte eine erwachsene Frau etwa 46 Gramm Protein (oder 10 bis 35 % ihrer täglichen Kalorien) zu sich nehmen. Erwachsene Männer sollten etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Andere Gesundheitsorganisationen geben Empfehlungen basierend auf Gewicht und Aktivitätsart. Das American College of Sports Medicine empfiehlt beispielsweise, dass Sportler, die Krafttraining in ihr Training integrieren, täglich 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen.
Aber diese Empfehlungen schlüsseln die Proteinrichtlinien nicht unbedingt in spezifische Empfehlungen für Leucin oder andere essentielle Aminosäuren auf. Einige Forscher haben jedoch Vorschläge gemacht.
Leucin RDA
In der 10. Ausgabe der Recommended Dietary Allowances (RDA) wird der Bedarf an Leucin mit nur 14 mg/kg/Tag für Erwachsene angegeben, wobei die Zufuhr für jüngere Menschen wesentlich höher ist.
Eine viel zitierte Studie aus dem Jahr 1999 empfiehlt jedoch, dass die Leucinzufuhr für sitzende Personen auf 45 mg/kg/Tag erhöht werden sollte und für Personen, die an intensivem Training teilnehmen, sogar noch mehr. Neuere Studien empfehlen 40 mg/kg Körpergewicht/Tag und viele andere empfehlen Zufuhren in diesem Bereich.
Lebensmittel mit Leucin
Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihren Leucinverbrauch zu überwachen, um zu sehen, wie Ihre Aufnahme im Vergleich zu den empfohlenen Richtlinien ist, kann es schwierig sein, genaue Zahlen zu erhalten. Während das Gesamtprotein auf dem Nährwertangaben-Etikett der Lebensmittel, die Sie kaufen, aufgeführt ist, unterscheidet das Etikett nicht, wie viel von diesem Protein Leucin ist.
Einige Wissenschaftler haben jedoch geschätzt, dass der Leucingehalt des Proteins vermutlich zwischen 5 % und 10 % liegt. Wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen möchten, sind die folgenden Lebensmittel reich an Leucin. Viele davon sind Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich bereits essen.
Hier sehen Sie, wie viele Gramm Leucin in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel enthalten sind:
- Mandeln: 1.47g
- Rinderhackfleisch: 2,15 g
- Hühnerfleisch: 1,86 g
- Kichererbsen: 0,63g
- Eier: 1,08g
- Linsen: 0,65g
- Erdnüsse: 1,67g
- Lachs: 1,61g
- Sojabohnen: 1,36g
- Soja-Eiweißpulver: 4,6 g
- Molkenprotein-Pulver: 7,6g
Weitere Lebensmittel mit Leucin sind Milch, Mais, brauner Reis, Käse, Chiasamen, Tintenfisch und Schweinefleisch.
Leucin-Ergänzungen
Wenn Sie glauben, dass Sie nicht genug von dieser verzweigtkettigen Aminosäure zu sich nehmen, könnten Sie versucht sein, ein Leucinpräparat zu verwenden. Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen eines der beliebten Produkte verwenden könnten. Die Forschung in Bezug auf Leucin-Nahrungsergänzungen hat je nach Zielsetzung unterschiedliche Ergebnisse erbracht.
Leucin für sportliches Training
L-Leucin-Nahrungsergänzungsmittel sind in der Bodybuilding- und Sportlergemeinde sehr beliebt. Da BCAAs bekannt dafür sind, das Muskelwachstum zu fördern, werden Pulver und Pillen häufig online und in Reformhäusern verkauft. Die meisten Leucin-Nahrungsergänzungsmittel liefern etwa 3 bis 5 Gramm Leucin pro Portion. Die Verbraucher können wählen, um mehr als eine Portion der Ergänzung pro Tag zu nehmen.
Sind die L-Leucin-Präparate also für Bodybuilder oder Kraftsportler lohnenswert? Studien haben gemischte Ergebnisse geliefert. Zum Beispiel fanden Forscher in einer Studie mit Männern im College-Alter heraus, dass die Ergänzung mit Leucin die Kraft oder die Skelettmuskelmasse während eines 3-monatigen Testzeitraums nicht verbessert hat.
Die Forscher sahen jedoch Zellveränderungen in den Muskeln, die Vorteile bieten könnten, wenn die Supplementierung und das Training länger fortgesetzt würden.
Eine andere Studie, die 2017 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Leucin-Supplementierung (3 Gramm pro Tag nach dem Training) bei gesunden jungen Probanden, die insgesamt genug Protein zu sich nahmen, weder Kraft noch Muskelmasse erhöhte.
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Leucin-Ergänzungen helfen können, die Muskelmasse während eines intensiven Krafttrainings zu steigern; weitere Forschung zur Leucin-Supplementierung für Sportler ist im Gange.
Leucin für die Gewichtsabnahme
Seit einigen Jahren untersuchen Forscher die Auswirkungen von Leucin auf die Gewichtsabnahme. Einige Wissenschaftler glauben, dass Leucin Ihrem Körper helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie eine Diät machen. Die Erhaltung der Muskelmasse ist sowohl für die anfängliche Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtserhaltung wichtig, da diese Muskeln Ihrem Körper helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen.
Andere Wissenschaftler glauben, dass Leucin helfen kann, die Glukose- und Insulinhomöostase zu verbessern – ein großer Vorteil für Diätwillige, die ständig Heißhungerattacken bekommen. Die Autoren einer Studie vermuten, dass BCAAs, und speziell L-Leucin, eine Schlüsselrolle dabei spielen können, Diätwilligen zu helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Muskelmasse zu erhalten.
Andere Forscher haben ähnliche Ergebnisse gefunden. Eine Studie aus dem Jahr 2006 legt nahe, dass Leucin eine Rolle bei der Behandlung von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom spielen könnte.
Die Forschung zu L-Leucin-Ergänzungen hat keine schlüssigen Ergebnisse zeigen können, dass Leucin Gewichtsverlust verursachen kann. Da viele Leucin-Nahrungsergänzungsmittel auf Kraftsportler abzielen, die an Gewicht zunehmen wollen, können die Produkte sogar erhebliche Kalorien enthalten.
Leucin für Wellness
Verbraucher können sich für die Einnahme eines Leucin-Supplements entscheiden, um einfach ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern. Wenn Sie besorgt sind, dass Sie nicht genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff bekommen, dann könnten Sie versucht sein, ein Ergänzungsmittel zu kaufen. Aber Ernährungsexperten sagen, dass Sie es wahrscheinlich nicht brauchen.
Katherine Brooking MS, RD ist die Mitbegründerin von AppforHealth.com. Sie räumt ein, dass es einige wissenschaftliche Belege für eine Leucin-Supplementierung bei Bodybuildern und sogar bei älteren Menschen gibt, die Muskelmasse erhalten müssen. Aber sie sagt, dass die meisten Erwachsenen in den USA ausreichende Mengen an Leucin in ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Außerdem sagt sie, dass Leucin in der Nahrung wahrscheinlich nützlicher ist als Leucin in Nahrungsergänzungsmitteln. „Die Forschung deutet darauf hin, dass Leucin, um wirksam zu sein, als Teil einer proteinbasierten Ernährung konsumiert werden sollte und nicht einfach als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln“, sagt sie.
Auch wenn sich die Forscher einem schlüssigen Beweis entzogen haben, sind Sie vielleicht immer noch versucht, ein Leucinpräparat einzunehmen, nur für den Fall, dass es helfen könnte. Aber eine bessere Option ist es, Ihre Aufnahme von leucinhaltigen Lebensmitteln zu erhöhen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie leucinhaltige Lebensmittel wählen, die weniger Kalorien enthalten, und die Lebensmittel mit so wenig zugesetztem Fett und Kalorien wie möglich zubereiten.
Sie können auch darauf achten, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung genügend Eiweiß zu sich nehmen und Krafttraining in Ihre Trainingsroutine einbauen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Leucin zu sich nehmen, sprechen Sie mit einem registrierten Diätassistenten oder einem Sporternährungsberater, um einen ausgewogenen Mahlzeitenplan für verbesserte Gesundheit, Wellness oder sportliche Leistung zusammenzustellen.