Ein Favorit von Bodybuildern und Profi-Athleten gleichermaßen, ist Leucin für seine unglaubliche Fähigkeit, Muskelmasse zu steigern und die sportliche Leistung zu verbessern verehrt. Nicht nur das, aber es kann auch verlangsamen Muskelverfall bei älteren Erwachsenen und helfen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die Zufuhr dieser essentiellen Aminosäure zu erhöhen, um von ihren starken Effekten zu profitieren, sowohl durch Nahrungsergänzungsmittel als auch durch Lebensmittel. In der Tat ist sie in vielen Lebensmitteln enthalten, die Sie wahrscheinlich bereits täglich zu sich nehmen.
Was also ist Leucin, und sollten Sie es in Ihr Programm aufnehmen? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie über diese verzweigtkettige Aminosäure wissen müssen und wie sie Ihre Gesundheit beeinflussen kann.
Was ist Leucin?
Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die für die Muskelsynthese unerlässlich ist. Die Leucinstruktur enthält eine Alpha-Aminogruppe, eine Alpha-Carbonsäuregruppe und eine Isobutylgruppe in der Seitenkette, was sie zu einer verzweigtkettigen Aminosäure macht. Verzweigtkettige Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen aus Nahrungsquellen gewonnen werden. Diese Aminosäuren werden in den Muskeln und nicht in der Leber abgebaut, wodurch die Energieproduktion und die Muskelsynthese während des Trainings verbessert werden.(1)
Leucin wird jedoch oft anderen verzweigtkettigen Aminosäuren vorgezogen, da es schneller abgebaut und absorbiert wird, so dass es schneller als andere Typen, wie Isoleucin und Valin, verwendet werden kann.
Die Aminosäure Leucin kann auch direkt in Acetyl-CoA aufgespalten werden, was sie zu einer der wichtigsten ketogenen Aminosäuren im Körper macht. Während die meisten anderen Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden, kann das aus Leucin gebildete Acetyl-CoA zur Herstellung von Ketonkörpern verwendet werden.
Es kommt natürlich in vielen Nahrungsmitteln vor und wird auch häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen, da es muskelstärkend wirkt. Weitere angebliche Vorteile sind ein erhöhter Fettabbau, eine verbesserte Muskelregeneration, eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit, ein geringerer Muskelabbau und eine bessere Blutzuckerkontrolle.
Vorteile
- Baut Muskeln auf
- Verhindert Muskelabbau
- Verbessert die Leistung
- Hilft beim Fettabbau
- Fördert die Erholung der Muskulatur
- Stabilisiert den Blutzucker
1. Baut Muskeln auf
L-Leucin ist ein beliebtes Supplement bei Bodybuildern und Athleten aufgrund seiner starken Effekte auf den Muskelaufbau. Als eine der wichtigsten Aminosäuren, die an der Muskelsynthese beteiligt sind, kann es helfen, den Muskelaufbau auszulösen, um Ihr Training zu optimieren.(2)
Die Forschung hat jedoch gemischte Ergebnisse zu den potenziellen Wirkungen dieser Aminosäure ergeben. Eine Langzeitstudie aus Frankreich fand zum Beispiel heraus, dass Leucin viel effektiver bei der Förderung des Muskelwachstums und der Verbesserung der Leistung war, wenn es mit anderen Aminosäuren kombiniert wurde, als wenn es allein konsumiert wurde.(3) Die Aufnahme einer Vielzahl von Proteinnahrungsmitteln in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, die Wirkung von Leucin zu maximieren, indem sie eine breite Palette von Aminosäuren und essenziellen Nährstoffen für das Muskelwachstum liefert.
2. Verhindert Muskelabbau
Wenn Sie älter werden, gibt es eine Menge Veränderungen in Ihrem Körper, die passieren. Sarkopenie, die allmähliche Verschlechterung der Skelettmuskulatur, ist eine der bemerkenswertesten Auswirkungen des fortgeschrittenen Alters. Dieser Zustand kann zu Schwäche und verminderter Ausdauer führen, was einen Rückgang der körperlichen Aktivität zur Folge hat.
Es wird angenommen, dass Leucin hilft, den Muskelabbau zu verlangsamen, um die Auswirkungen des Alterns zu verringern. Eine Studie, die an der Abteilung für Innere Medizin der University of Texas Medical Branch durchgeführt und in der Zeitschrift Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass es die Muskelsynthese bei älteren Erwachsenen verbesserte, die die empfohlene Menge an Protein pro Mahlzeit zu sich nahmen.(4) Ein anderes menschliches Modell, das in Frankreich durchgeführt wurde und auf das oben Bezug genommen wurde, hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine Leucin-Supplementierung auch in der Lage war, den Gewichtsverlust zu begrenzen, der durch die Unterernährung bei älteren Teilnehmern verursacht wurde.
3. Verbessert die Leistung
Zusätzlich zur Verwendung von Leucin für das Bodybuilding, wenden sich sowohl professionelle Athleten als auch Anfänger oft an diese essentielle Aminosäure, um ihre physische Leistung auf die nächste Stufe zu heben.
Eine Studie, die am Institute of Sport and Exercise Science an der James Cook University in Australien durchgeführt und im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, berichtet, dass die Einnahme von Leucin-Supplementierung für sechs Wochen sowohl die Ausdauer als auch die Kraft des Oberkörpers bei Wettkampf-Kanuten signifikant verbesserte.(5) In ähnlicher Weise zeigte eine andere Studie, die 2016 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, dass eine Leucin-Supplementierung die Magermasse erhöht und die funktionelle Leistung bei älteren Erwachsenen verbessert.(6)
4. Hilft beim Fettabbau
Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig etwas zusätzliches Körperfett abbauen möchten, könnte Leucin genau das sein, was Sie brauchen. In der Tat haben mehrere Studien herausgefunden, dass es einige starke Effekte haben kann, wenn es um den Fettabbau geht.
Ein Tiermodell aus dem Department of Food Science and Experimental Nutrition der Universität von São Paulo in Brasilien zeigte, dass die Supplementierung von Ratten mit einer niedrigen Dosis Leucin über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einem erhöhten Fettverlust im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.(7) Laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Nutrients hat diese Aminosäure auch gezeigt, dass sie die Fettansammlung während des Alterns verringert und die Entwicklung von ernährungsbedingter Fettleibigkeit verhindert.(8)
5. Fördert die Erholung der Muskeln
Krämpfe und Muskelkater sind lästige Probleme, mit denen viele Menschen nach dem Sport zu kämpfen haben. Nach einem besonders intensiven Training können diese Muskelschmerzen manchmal sogar ausreichen, um Sie ein paar Tage vom Fitnessstudio fernzuhalten, was Ihren Zeitplan komplett durcheinander bringt und Ihre Fitnessziele verzögert.
Studien haben einige vielversprechende Ergebnisse über die mögliche Rolle von Leucin bei der Muskelerholung gefunden. Eine Studie des Department of Food Science and Human Nutrition an der University of Illinois berichtet, dass die Einnahme von Leucin direkt nach dem Training die Muskelerholung und die Muskelproteinsynthese stimulieren kann.(9) Eine andere Studie, die an der School of Sport and Exercise und dem Institute of Food, Nutrition and Human Health an der Massey University in Neuseeland durchgeführt wurde, zeigte, dass eine Supplementierung mit dieser Aminosäure die Erholung verbessert und die hochintensive Ausdauerleistung bei männlichen Radfahrern nach dem Training an aufeinanderfolgenden Tagen erhöht.(10)
6. Stabilisiert den Blutzucker
Hyperglykämie, oder hoher Blutzucker, kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Kurzfristig kann ein hoher Blutzucker Symptome wie Müdigkeit, ungewollten Gewichtsverlust und erhöhten Durst verursachen. Bleibt er länger unkontrolliert, kann ein hoher Blutzucker sogar noch schwerwiegendere Folgen haben, darunter Nervenschäden, Nierenprobleme und ein höheres Risiko für Hautinfektionen.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Leucin in der Lage sein könnte, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Eine Humanstudie aus dem VA Medical Center’s Endocrine, Metabolism and Nutrition Section in Minneapolis, die in Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass Leucin, das zusammen mit Glukose eingenommen wurde, half, die Insulinsekretion zu stimulieren und den Blutzuckerspiegel der Teilnehmer zu senken.(11) Eine In-vitro-Studie aus China aus dem Jahr 2014 zeigte ebenfalls, dass Leucin in der Lage war, die Insulinsignalisierung und die Glukoseaufnahme zu erleichtern, um zu helfen, den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten.(12)
Lebensmittel
Neben der Einnahme von Leucinpräparaten gibt es viele Lebensmittel mit hohem Leucingehalt, mit denen Sie Ihre tägliche Dosis zu sich nehmen können. Es ist in einer Vielzahl von Proteinquellen enthalten, wie z.B. in Fleisch, Käse und pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln.
Hier sind einige der besten Leucin-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Ihre Leucinaufnahme zu erhöhen:(13)
- Eier
- Spirulina
- Elchfleisch
- Huhn
- Hafer
- Thunfisch
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Linsen
- Putenbrust
- Hüttenkäse
- Sesamsamen
- Wildfleisch
- Erdnüsse
- Weizenkeime
- Hanfsamen
Leucin vs. Lysin
Es gibt viele Ähnlichkeiten zwischen Leucin und Lysin in Bezug auf die Struktur, Funktion und die Art und Weise, wie Ihr Körper diese wichtigen Aminosäuren verwendet.
Wie Leucin gilt auch Lysin als essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Sie es über die Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper es nicht selbst synthetisieren kann. Sie gilt auch als ketogene Aminosäure, da sie direkt in Acetyl-CoA, das Molekül zur Herstellung von Ketonkörpern, abgebaut wird.
Während L-Leucin in erster Linie wegen seiner muskelaufbauenden Eigenschaften verwendet wird, wird Lysin mit einem breiteren Spektrum an möglichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es wird häufig verwendet, um Herpesausbrüche zu verhindern, Angstzustände zu reduzieren, die Darmgesundheit zu unterstützen und das Risiko von Diabetes-Symptomen und -Komplikationen zu verringern.
Lysin ist in vielen der gleichen Nahrungsquellen wie Leucin enthalten. Vor allem Lebensmittel wie Rindfleisch aus Gras, Truthahn, Huhn, Thunfisch, Kürbiskerne, Eier und weiße Bohnen enthalten eine konzentrierte Menge an Lysin, aber es ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und kann in Pulvern, Kapseln und Cremes gefunden werden.
Dosierung und Verwendung
L-Leucin wird häufig von Sportlern verwendet, die ihre Muskelmasse erhöhen, die Regeneration verbessern und ihre Ausdauer und Kraft steigern wollen. Es wird auch verwendet, um den natürlichen Abbau von Muskeln zu verlangsamen, der mit fortgeschrittenem Alter auftritt.
Es ist sowohl in Kapsel- als auch in Pulverform erhältlich und wird in der Regel in Dosen zwischen 2.000 und 5.000 Milligramm pro Tag verwendet, um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen, und wird typischerweise allein oder zusammen mit eiweißarmen Mahlzeiten eingenommen. Wie immer ist es am besten, mit einer niedrigeren Dosierung zu beginnen und sich langsam hochzuarbeiten, um die eigene Toleranz zu testen.
Eine der häufigsten Beschwerden bei Leucin-Nahrungsergänzungen ist, dass Leucinpulver einen besonders bitteren, unangenehmen Geschmack hat. Das Maskieren des Geschmacks mit natürlichen Süßungsmitteln ist eine Strategie, die oft verwendet wird, um den intensiven Geschmack zu verbergen. Sie können auch versuchen, es mit Getränkemischungen zu mischen oder es zu einem gesunden Smoothie hinzuzufügen, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen. Kapseln sind auch als einfache Alternative erhältlich, um Ihre tägliche Portion geschmacksneutral einzunehmen.
Rezepte
Sie suchen nach einfachen und leckeren Möglichkeiten, Ihre Leucinaufnahme zu erhöhen? Gehen Sie in die Küche und probieren Sie diese einfachen, leucinreichen Rezepte aus:
- Thunfisch-Salat
- Supergrüner Spirulina-Smoothie
- Gebackene Eier und Spinat
- Thai-Huhn-Buddha-Schüssel
- Truthahn-Rührbraten
Geschichte
Leucin wurde erstmals 1818 von einem französischen Chemiker namens Joseph Louis Proust entdeckt und aus Käse isoliert. Nur ein Jahr später wurde es offiziell benannt und von dem Chemiker und Apotheker Henri Braconnot in reiner Form aus Muskelfasern isoliert.(14)
Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren, darunter Leucin zusammen mit Isoleucin und Valin, gehören zu den neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, und machen etwa 35 Prozent aller essentiellen Aminosäuren aus, die in Muskelproteinen vorkommen.(15)
In den letzten Jahren hat sich die Bedeutung der essentiellen Aminosäuren durch neue Forschungsergebnisse immer mehr herauskristallisiert. Im Jahr 2002 legte das U.S. Institute of Medicine die ersten offiziellen Richtlinien fest und empfahl, dass Erwachsene mindestens 42 mg/kg Körpergewicht an Leucin pro Tag zu sich nehmen sollten.
Heute werden verzweigtkettige Aminosäuren in großem Umfang bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen eingesetzt. Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bestimmte verzweigtkettige Aminosäuren therapeutische Wirkungen bei Trauma- und Verbrennungsopfern sowie bei Erkrankungen wie hepatischer Enzephalopathie haben könnten.(16, 17)
Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Der Verzehr von Leucin aus der Nahrung ist sicher mit einem minimalen Risiko von Nebenwirkungen. Die Einnahme eines Leucin-Supplements hingegen kann das Risiko von Leucin-Nebenwirkungen wie chronische Müdigkeit und Koordinationsstörungen erhöhen.
Es kann auch die Produktion von Niacin aus L-Tryptophan stören und kann die Symptome von Pellagra bei Personen mit Niacinmangel verschlimmern. Es kann auch die Freisetzung von Serotonin reduzieren, einem wichtigen Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung und Angst beteiligt ist, wie eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie der Abteilung für Psychiatrie am Western Psychiatric Institute and Clinic der University of Pittsburgh School of Medicine zeigt.(18)
Hohe Dosen von Leucin können auch toxisch sein und erhöhte Ammoniakwerte im Blut verursachen. Obwohl es keine offiziell festgelegte obere tolerierbare Aufnahmemenge für Leucin gibt, legen einige Studien nahe, dass die Aufnahme auf weniger als 500 mg/kg Körpergewicht begrenzt werden sollte, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.(19)
Bei Personen mit einer Erkrankung, die als Ahornsirup-Urin-Krankheit (MSUD) bezeichnet wird, muss die Aufnahme von Leucin und anderen verzweigtkettigen Aminosäuren sorgfältig überwacht werden. Diese genetisch bedingte Erkrankung, die typischerweise bei Säuglingen auftritt, wird durch das Fehlen eines wichtigen Enzyms verursacht, das zum Abbau verzweigtkettiger Aminosäuren verwendet wird. Dies kann zu einer Anhäufung von Verbindungen wie Leucin und Ketosäuren im Blut führen und Symptome wie Lethargie, Gewichtsverlust, Reizbarkeit und sogar neurologische Schäden verursachen. Personen mit dieser Erkrankung sollten von einem Arzt und einem Diätassistenten engmaschig überwacht werden, um den besten Behandlungsverlauf zu bestimmen.
Die Forschung über die Auswirkungen von Leucin bei schwangeren und stillenden Frauen ist begrenzt, daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen. Wenn Sie während der Einnahme von Leucin-Ergänzungspräparaten anhaltende unerwünschte Wirkungen verspüren, sollten Sie außerdem unbedingt einen qualifizierten Arzt konsultieren.
Abschließende Überlegungen
- Leucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Es wird auch als eine essentielle Aminosäure betrachtet, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht in der Lage ist, es zu synthetisieren, so dass es durch Nahrungsquellen erhalten werden muss.
- Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelmasse fördert und erhält, die sportliche Leistung verbessert, den Fettabbau erhöht, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Muskelregeneration unterstützt.
- Es kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden oder durch eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen konsumiert werden.
- Während diese Aminosäure in Lebensmitteln gefunden werden kann sicher von den meisten konsumiert werden, hohe Dosen von Ergänzungen können Nebenwirkungen und Toxizität verursachen.
- Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie eine Vielzahl von leucinreichen Lebensmitteln in Kombination mit einer nahrhaften und ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen, um von den zahlreichen Vorteilen dieser essentiellen Aminosäure zu profitieren.