Leitfaden für eine kohlenhydratfreie Diät und zu essende bzw. zu vermeidende Lebensmittel

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich vor, Ihre Kohlenhydratzufuhr um 90 Prozent zu reduzieren. Das klingt unglaublich herausfordernd, ist aber dennoch möglich. Nun stellen Sie sich vor, Sie folgen einem kohlenhydratfreien Diätplan, der komplett frei von allen Kohlenhydraten ist, einschließlich Nudeln, Brot, Hülsenfrüchte, Backwaren, Süßigkeiten und sogar Obst und Gemüse.

Vielen erscheint der Gedanke an eine kohlenhydratarme Diät zum Abnehmen, geschweige denn eine Diät ganz ohne Kohlenhydrate, wahrscheinlich wie eine grausame Form der Folter.

Im Gegensatz zu den kohlenhydratreichen und zuckersüchtigen Diäten, die die meisten Menschen in den Industrienationen heute zu sich nehmen, führen kohlenhydratfreie Diäten zu einem schnellen Gewichtsverlust, indem sie Lebensmittel wie Getreide, Obst und Süßstoffe reduzieren.

Wenn Sie diese Kohlenhydratquellen aus Ihrer Ernährung streichen, ändert sich die Art der Makronährstoffe, die Ihr Körper als Brennstoff verwendet. Jede kohlenhydratfreie/kohlenhydratarme Diät ist ein wenig anders, aber die meisten reduzieren die Glukose- (Zucker-) Zufuhr im Laufe mehrerer Phasen drastisch, was zu einer Diät führt, bei der die Kohlenhydrate auf etwa 20-50 Nettogramm oder sogar weniger pro Tag beschränkt werden.

Sollten Sie also eine kohlenhydratarme Diät ausprobieren oder nicht? Welches Obst enthält die wenigsten Kohlenhydrate? Und funktioniert dieser umstrittene Diätplan wirklich?

Im Folgenden erfahren Sie, wie eine kohlenhydratarme Ernährung funktioniert, welche Lebensmittel dazugehören, welche Vorteile und auch welche Risiken sie mit sich bringt.

Was ist eine kohlenhydratfreie Diät? Ist sie überhaupt möglich?

Die No-Carb-Diät ist vergleichbar mit der Low-Carb-Diät und der ketogenen Diät, einer Diät, die die Kohlenhydratzufuhr stark einschränkt und sich auf gesunde Fett- und Proteinquellen konzentriert.

Während die Anzahl der Kohlenhydrate bei einer Low-Carb-Diät sehr unterschiedlich sein kann, beschränken die meisten die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 30 bis 40 Prozent der gesamten täglichen Gesamtkalorien. Bei einer No-Carb-Diät sind jedoch auch Lebensmittel, die geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, komplett tabu.

Obwohl diese Diät ähnliche gesundheitliche Vorteile wie die kohlenhydratarme und ketogene Diät hat, birgt sie auch eine ganze Reihe von Risiken und Herausforderungen und muss sehr vorsichtig durchgeführt werden, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Das liegt daran, dass Kohlenhydrate in so ziemlich allen Arten von Lebensmitteln vorkommen, selbst wenn es nur in kleinen Mengen ist. Während es zum Beispiel kohlenhydratarmes Gemüse gibt, gibt es kein kohlenhydratfreies Gemüse, das komplett kohlenhydratfrei ist.

Theoretisch könnte man sich zwar nahezu kohlenhydratfrei ernähren – z. B. durch den ausschließlichen Verzehr von Fleisch, Ölen oder Schmalz -, aber das ist nicht gerade eine sehr gesunde Art, sich zu ernähren. Die meisten sehr kohlenhydratarmen Diäten enthalten zumindest einige Pflanzen für Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe, wobei der Schwerpunkt auf denjenigen liegt, die am wenigsten Kohlenhydrate enthalten, wie z. B. Blattgemüse oder Brokkoli.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten zur Gewichtsreduzierung, die in der Regel auf Kalorienzählen und/oder strenger Portionskontrolle beruhen, führen kohlenhydratfreie Diäten zu einer Gewichtsabnahme, indem sie sich in erster Linie auf die Reduzierung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel konzentrieren.

Zu den Kohlenhydratquellen, die bei einer kohlenhydratfreien Diät eingeschränkt werden, gehören unter anderem:

• Früchte
• Gemüse
• Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Erdnüsse
• Getreide, wie z. B. Nudeln, Brot, Reis und Hafer
• Molkereiprodukte
• Zucker und zuckergesüßte Getränke wie Limonade oder Saft
• Gewürze wie Ketchup, Salatdressing oder Soßen
• Nüsse und Samen
• Kekse und Chips
• Kuchen, Kekse und Süßigkeiten

Fazit: Bei der No-Carb-Diät werden alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte, Zucker, Gewürze, Nüsse, Samen und verarbeitete Lebensmittel sind bei dieser restriktiven Diät eingeschränkt.

Ketose und wie die kohlenhydratfreie Diät funktioniert

Um die Vorteile und potenziellen Risiken einer zucker- und kohlenhydratfreien Diät beurteilen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie die Verdauung von Kohlenhydraten und die Fettverbrennung funktionieren.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt der Blutzuckerspiegel an, was die Bauchspeicheldrüse dazu veranlasst, Insulin auszuschütten. Dieses wichtige Hormon hilft, Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren, wo er zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Wenn mehr Glukose (Zucker) im Blut ist, als die Zellen verbrauchen können, wird der Überschuss in Glykogen umgewandelt und in der Leber und den Muskelzellen für den späteren Gebrauch gespeichert. Wenn noch mehr übrig bleibt, wird es in Fett umgewandelt und im ganzen Körper gespeichert.

Forschungen legen nahe, dass diejenigen, die bei einer Reduzierung der Kohlenhydrate Gewicht verlieren, dies wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen und sich aufgrund einer ausreichenden Protein- und Fettzufuhr satt fühlen. Eiweiß und gesunde Fette sind in der Regel sehr sättigend und stillen die meisten Gelüste auf Zucker und Kohlenhydrate.

Ein weiterer Grund, warum kohlenhydratfreie Diäten die Gewichtsabnahme fördern, ist, dass sie Ihren Körper oft in eine „Ketose“ versetzen.

Was ist Ketose? Es bedeutet, dass der Körper beginnt, Fett anstelle von Zucker als Brennstoff zu verbrennen.

Eine strenge Einschränkung der Kohlenhydrate auf weniger als 20 Gramm pro Tag ist oft erforderlich, um in die Ketose zu gelangen, was dazu führt, dass sich Ketone (Substanzen, die bei der Fettverbrennung im Körper zurückbleiben) im Körper bilden.

Die Ketose kann in einigen Fällen vorteilhaft sein, hat aber möglicherweise auch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige und körperliche Müdigkeit und Mundgeruch.

Fazit: Die Eliminierung von Kohlenhydraten aus der Ernährung kann Ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzen, was dazu führt, dass Ihr Körper beginnt, Fett anstelle von Zucker als Brennstoff zu verbrennen. Eine kohlenhydratfreie Ernährung enthält außerdem mehr Proteine und Fette, die als sättigender gelten als Kohlenhydrate.

Zu essende Lebensmittel

Eine sehr kohlenhydratarme Diät kann Ihnen zwar helfen, einige der oben genannten Vorteile zu erreichen, aber sie funktioniert nur dann wirklich länger als ein paar Wochen, wenn Sie die Lebensmittel, die sehr kohlenhydratarm sind (z. B. Fleisch und Öle), auch wirklich genießen. Beispiele für gesundekohlenhydratarme Lebensmittel und kohlenhydratfreie Diätlebensmittel sind:

• Bio- und grasgefüttertes Rindfleisch, Truthahn und Huhn
• Eier aus Weidehaltung von Huhn, Truthahn usw.
• Fisch und Meeresfrüchte (vorzugsweise wild gefangener Fisch, wie Lachs, Schellfisch oder Forelle)
• Bio- oder unraffiniertes Kokosnussöl, Traubenkern-, Walnuss-, Avocado- und Olivenöl
• Butter und Schmalz
• Hartkäse, Butter, saure Sahne und Rahm (wählen Sie, wann immer möglich, grasgefütterte und biologische Produkte, die idealerweise aus Rohmilch hergestellt wurden). Bewährte Käseprodukte sind Blauschimmelkäse, Cheddar-Käse, Ziegenkäse, Feta, Schweizer Käse, Parmesan und amerikanischer Käse
• Kräuter und Gewürze, wie Currypulver, Zimt, Thymian, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Paprika, Chilipulver, 5-Gewürze-Pulver, Dijon-Senf, Petersilie, Oregano, Basilikum, Estragon, schwarzer Pfeffer, Knoblauch (ganz oder gemahlen)
• Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Spinat, Blumenkohl, Rosenkohl, grüne Bohnen, Kohl, Kraut, Gurken aus der Dose, Tomaten, Jalapeño-Paprika, Brokkoli, Paprika, Salat und Spargel
• Andere süßere Gemüsesorten haben mehr Kohlenhydrate, können aber trotzdem gesund sein. Dazu gehören Tomaten, Zucchini oder Auberginen, Kürbis, Paprika, Karotten usw.
• Wasser, Tee und Kaffee

Fazit: Die meisten Lebensmittel, die in der No-Carb-Diät enthalten sind, sind Fleisch, Fisch, Geflügel und Fette/Öle. Andere kohlenhydratarme Lebensmittel sind Milchprodukte, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Kräuter und Gewürze.

Zu vermeidende Lebensmittel

Sie fragen sich vielleicht: Welche Kohlenhydrate sollte ich vermeiden, um Gewicht zu verlieren? Genauso wichtig wie die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist es, andere kohlenhydrathaltige Zutaten zu vermeiden.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Rahmen einer kohlenhydratfreien Ernährung meiden sollten:

• Alle Körner (einschließlich Weizen, Gerste, Hafer, Reis und andere Vollkornprodukte). Dazu gehören auch alle Lebensmittel, die mit Getreidemehl hergestellt werden, wie Brot, Kuchen, Kekse, Chips, Müsli, Muffins, Nudeln usw.
• Zucker und Lebensmittel, die künstliche oder zugesetzte Süßstoffe enthalten (Honig, Rohrzucker, Kokosnusszucker, etc.)
• Die meisten handelsüblichen Früchte und Fruchtsäfte
• Die meisten vorgefertigten Würzmittel, Soßen oder Päckchenmischungen
• Die meisten Milchprodukte, die Milch, Joghurt, Ricotta oder Hüttenkäse enthalten. Fettreichere, kohlenhydratarme Käsesorten sind erlaubt, da sie sehr wenig Kohlenhydrate enthalten
• Alkohol, Limonade und andere gesüßte Getränke

Um synthetische Inhaltsstoffe aus Ihrer Ernährung herauszuhalten, sollten Sie auch „Diät“- oder Light-Lebensmittel mit reduziertem Fettgehalt und künstlichen Inhaltsstoffen vermeiden. Um das verlorene Fett auszugleichen, werden diesen Produkten meist zusätzliche Verdickungsmittel, Emulgatoren oder künstliche Süßstoffe zugesetzt.

Obwohl sie keine Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie auch Lebensmittel vermeiden, die mit Transfetten oder hydrierten Ölen hergestellt wurden, wozu die meisten Junk-Food-Produkte oder Fast-Fried Food gehören.

Fazit: Getreide, Zucker, Obst, Säfte, Gewürze, Milchprodukte und kohlenhydrathaltige Getränke sollten bei einer No-Carb-Diät alle weggelassen werden.

Kurzfristige Vorteile

Welche Ergebnisse können Sie erwarten, wenn Sie sich sehr kohlenhydratarm/kohlenhydratfrei ernähren? Obwohl nicht jede Person positiv auf die Ketose oder eine kohlenhydratfreie Ernährung reagiert, zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die gute Kandidaten sind, die folgenden gesundheitlichen Vorteile erfahren können:

• Schnelle Gewichtsabnahme
• Besseres Sättigungsgefühl beim Essen oder reduzierter Hunger und Heißhunger (insbesondere auf Süßigkeiten)
• Bessere Kontrolle über Insulin- und Blutzuckerspitzen (Glukose). Dies kann besonders für Prädiabetiker oder Diabetiker von Vorteil sein, obwohl kohlenhydratarme Diäten nicht die einzige Möglichkeit sind, Diabetes-Risikofaktoren zu reduzieren
• Neuroprotektive Effekte und verbesserte kognitive Leistung, einschließlich weniger Hirnnebel oder Energietiefs, verbessertes Gedächtnis bei älteren Menschen und reduzierte Symptome von Epilepsie
• Manchmal besserer Schlaf, weniger Schmerzen oder Muskelschwäche und insgesamt mehr Energie
• Geringerer Knochenschwund oder Osteoporose
• Bei Sportlern mögliche günstige Veränderungen der Körpermasse und der Körperzusammensetzung, zusammen mit einer Erhöhung der relativen Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und der Sauerstoffaufnahme an der Laktatschwelle (VO2 LT)
• In einigen Fällen ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen oder das metabolische Syndrom, einschließlich der Normalisierung von Faktoren wie Blutzucker oder ungesunder Cholesterinwerte

Gewichtsverlust, manchmal sogar eine erhebliche Reduzierung des Körperfetts, sind bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung sehr häufig. Der Grund dafür liegt in den oben beschriebenen Effekten der Glukosereduktion.

Sobald Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln nicht mehr als Energiequelle zur Verfügung steht, verwendet der Körper stattdessen gespeichertes Körperfett oder Fett und Eiweiß aus der Nahrung.

Wenn Sie Lebensmittel wie Obst, stärkehaltiges Gemüse, Nudeln und Brot aus Ihrer Ernährung streichen, schüttet Ihr Körper auch weniger Insulin aus, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und das Risiko für Diabetes zu senken. Obwohl dies sehr hilfreich ist, ist es nicht der einzige Weg, um zusätzliches Gewicht zu verlieren oder Dinge wie Blutzucker und Cholesterin zu verbessern.

Die Forschung zeigt, dass fast jede Diät, die Ihnen hilft, ein gesünderes Körpergewicht zu erreichen, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen/metabolisches Syndrom reduzieren oder sogar umkehren kann.Denken Sie daran, dass die für Sie geeignete Diät diejenige ist, die Sie tatsächlich durchhalten können.

Verwandt: Was ist die Pegan-Diät? Vorteile, Nachteile und wie man sie durchführt

Kohlenhydratfreier Diätplan und Beispielmenü

Was können Sie also bei einer kohlenhydratfreien Diät essen? Wenn Sie sich für eine kohlenhydratfreie Diät entscheiden, werden Sie zu allen drei Mahlzeiten Fleisch und Fett/Öl essen, ebenso wie alle Keto-Snacks.

Es kann eine gute Idee sein, die Kohlenhydratzufuhr allmählich zu reduzieren, anstatt die Kohlenhydrate einfach wegzulassen.

Hier sehen Sie, wie ein typischer Speiseplan für eine kohlenhydratfreie Diät aussehen kann, sowie einige einfache kohlenhydratarme Diätrezepte, die Sie ebenfalls ausprobieren können:

Tag 1

• Frühstück: In Olivenöl gekochtes Rührei
• Mittagessen: Gebratener Lachs mit Butter
• Abendessen: Putenbrust mit Kräutern
• Snacks: Dörrfleisch

Zweiter Tag

• Frühstück: In Kokosnussöl gebratener Truthahnspeck mit Keto-Kaffee
• Mittagessen: Gegrillte Sardinen
• Abendessen: Knoblauch-Buttersteak
• Snacks: Peperoni-Scheiben

Tag 3

• Frühstück: Hartgekochte Eier
• Mittagessen: Gebackene Hühnerbrust mit Knochenbrühe
• Abendessen: Knoblauch-Lammbraten
• Zwischenmahlzeiten: Putenschnitzel

Fazit: Da bei diesem restriktiven Diätplan Kohlenhydrate eliminiert werden, besteht ein typisches No-Carb-Diät-Menü im Allgemeinen aus Fleisch, Fetten und Ölen.

Risiken und Nebenwirkungen

Auch wenn eine kohlenhydratfreie Diät einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sollten Sie bedenken, dass Sie die gleichen Vorteile auch mit einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Diät erzielen können. Diese Diäten sind nicht nur einfacher zu befolgen, sondern auch weit weniger restriktiv und mit weniger Risiken und Nebenwirkungen verbunden.

Ist eine kohlenhydratfreie Diät gefährlich? Da bei einer kohlenhydratfreien Diät praktisch alle Kohlenhydratquellen, einschließlich gesunder Kohlenhydrate, eliminiert werden, besteht ein viel höheres Risiko für Nährstoffmängel.

Vollkornprodukte liefern z. B. B-Vitamine, Magnesium und Vitamin E, während Obst und Gemüse eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthalten, die in Fleisch und Fett nicht vorkommen.

Es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf mit diesem Plan decken. Starker Kalorienmangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, niedrigem Blutzucker und Muskelschwund führen.

Eine übermäßig hohe Proteinzufuhr kann auch die Nierenfunktion bei Nierenkranken verschlechtern. Da eine kohlenhydratfreie Diät sehr eiweißhaltig ist, wird sie für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion nicht empfohlen.

Außerdem ist diese Diät schwer durchzuhalten, und eine kohlenhydratfreie Diät über 2 Wochen oder länger kann aufgrund des Risikos von Langzeitnebenwirkungen gefährlich werden. Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie z. B. Diabetes, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät durchführen, da sie die Dosierung von Medikamenten wie Insulin beeinflussen kann.

Im Folgenden finden Sie einige der möglichen Gefahren oder Symptome, die durch eine stark reduzierte kohlenhydratarme Ernährung verursacht werden können:

• Müdigkeit oder Lethargie
• Schwierigkeiten bei der Ausübung von Sport aufgrund von Schwäche oder Verlust des Interesses an Aktivität aufgrund von Müdigkeit
• Schlafschwierigkeiten
• Verdauungsprobleme, wie z. B. Verstopfung oder Durchfall (in der Regel aufgrund einer niedrigen Ballaststoffaufnahme)
• Saurer Reflux
• Blähungen
• Verdauungsstörungen
• Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen (kann auftreten, wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird, was sich auf den Serotoninspiegel auswirkt)
• Schlechter Atem
• Vitamin- oder Mineralstoffmangel
• Knochenschwund

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät beginnen, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die überwacht und medikamentös behandelt werden müssen, wie z. B. Diabetes oder Herzerkrankungen. Und wie immer gilt: Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie negative Nebenwirkungen feststellen, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt und erwägen Sie eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr.

Fazit: Kohlenhydratfreie Diäten sind sehr restriktiv, schwer durchzuhalten und könnten Ihr Risiko für Ernährungsmängel erhöhen. Kohlenhydratarme oder ketogene Diäten sind bessere Alternativen, die sicherer und effektiver sind und weniger wahrscheinlich zu erheblichen Nebenwirkungen führen.

Verwandt: Kohlenhydratarme, fettreiche Diät vs. fettarme Diät: Welche hilft Ihnen, länger zu leben?

Abschließende Überlegungen

• Eine kohlenhydrat- und zuckerfreie Diät konzentriert sich auf die Eliminierung aller kohlenhydrathaltigen Lebensmittel aus der Ernährung, was zu einer erhöhten Gewichtsabnahme und Fettverbrennung führen soll.
• Zu den erlaubten Zutaten auf der Liste der kohlenhydratfreien Lebensmittel gehören Fleisch, Fisch, Geflügel und gesunde Fette. Andere kohlenhydratarme Lebensmittel, die erlaubt sind, umfassen nicht stärkehaltiges Gemüse, Hartkäse und Eier.
• Zu den Lebensmitteln, die in der Liste der kohlenhydratfreien Diät nicht erlaubt sind, gehören Getreide, Zucker, Obst, stärkehaltiges Gemüse, vorgefertigte Gewürze, Milchprodukte und Alkohol.
• Die Diät ist sehr restriktiv, was das Risiko von Nährstoffmängeln und anderen unerwünschten Nebenwirkungen erhöhen kann. Außerdem ist es schwierig, die Diät langfristig durchzuhalten, da die meisten Mahlzeiten nur aus Fleisch und Ölen bestehen und es nur wenige Rezepte für eine kohlenhydratfreie Ernährung im Internet gibt.
• Versuchen Sie stattdessen eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät, die beide die gleichen Ergebnisse erzielen können, aber ohne die negativen Nebenwirkungen, die mit dieser unglaublich restriktiven Ernährungsweise verbunden sind.