Leiden Sie unter übermäßiger Supination? Hier erfahren Sie, wie Sie sie beheben können

Sowohl Supination als auch Pronation sind Begriffe, die die Abrollbewegung der Fersen und Füße während des Gangzyklus des Körpers beschreiben, der beim Laufen oder Gehen stattfindet. Supination beschreibt die Abrollbewegung des Fußes nach außen, daher rollen Übersupinierer ihre Wurzel nicht genug nach innen.

Übersupination wird auch als „Unterpronation“ bezeichnet – da die Supination das Gegenteil der Pronation des Fußes (Abrollen nach innen) ist.(1) Sowohl die Übersupination als auch die Überpronation belasten die Unter- oder Außenkanten des Fußes zu stark, was oft zu Beinschmerzen führt.

Für die meisten Erwachsenen ist eine zu geringe Supination in der Regel eher ein Problem als eine zu starke, aber auch eine Übersupination des Fußes kann zu Komplikationen führen. Wer hat am häufigsten mit Supinationsproblemen zu kämpfen? Läufer mit hohen Fußgewölben (das Gegenteil von „Plattfüßen“ oder kollabierten Fußgewölben) und engen Achillessehnen sind eher Unterpronierer/Supinierer.(2)

Einige der Schmerzen, die mit Supinationsanomalien verbunden sind, sind: Abrollen oder Verstauchung des Knöchels, Entwicklung von „Hammerzehen“ (Krallenzehen), Achillessehnenentzündung, Laufverletzungen wie Plantarfasziitis, Schienbeinschienen, Iliotibialband-Syndrom, das die Knie betrifft, sowie allgemeine Instabilität und Schwäche.

Der Grund, warum Unterpronation (oder jemand mit übermäßiger Supination) eine solche Reihe von Problemen verursacht, ist, dass die Muskeln in den Beinen und Füßen darauf trainiert werden, den Fuß vor allem mit den äußeren Zehen/Pinky-Toes vom Boden wegzudrücken. Da dies im Allgemeinen schwache Bereiche der Füße sind, neigen sie dazu, mehr Gewicht und Druck zu tragen, als sie bewältigen können, was manchmal zur Bildung von Narbengewebe führt. Auch andere Überlastungsverletzungen können auftreten. Sie sehen also, dass nicht nur die Füße von einer Supination oder verwandten Haltungsproblemen betroffen sind , sondern dass diese zu muskulären Kompensationen beitragen können, die schließlich den gesamten Körper betreffen.

Was ist Supination?

Supination (Unterpronation) ist das unzureichende Einwärtsrollen des Fußes nach der Landung auf dem Boden. Im Vergleich zu Menschen mit „normaler“, gesunder Haltung des Unterkörpers rollen Menschen mit Übersupination den Fuß zu sehr nach außen ab (weniger als 15 Prozent Einwärtsrolle beim Landen). Dies führt dazu, dass der Knöchel und nur ein kleiner Teil der äußeren Zehen den Schock absorbieren, wenn der Fuß auf dem Boden auftrifft, was oft Schmerzen im Knöchel, Fuß und Unterschenkel auslöst.(3)

Wenn sich der Körper bewegt, um das Gewicht auf ein Bein zu verlagern und sich vorwärts zu bewegen, muss eine Gewichtsverlagerung an den Füßen, Knien und Hüften stattfinden. Eine natürliche Supination tritt während der Abstoßphase beim Vorwärtsstoßen auf. Die Supination hilft der Ferse, sich vom Boden abzuheben, wodurch der Vorderfuß und die Zehen nach unten gebracht werden, um den Körper zu bewegen. Eine zu starke Supination trägt jedoch zu häufigen Laufverletzungen aufgrund von Instabilität in den Fußgelenken bei. Schwache Knöchel bilden auch die Grundlage für Haltungsprobleme, wie z.B. zu viel Druck auf anfällige Bereiche der Unterschenkel und ein höheres Risiko für Verstauchungen.(4)

Die Aufrechterhaltung der korrekten Ausrichtung durch die Mittellinie des Körpers, den ganzen Weg vom Kopf bis zu den Zehen – indem die Füße symmetrisch gehalten und richtig abgerollt werden – ist entscheidend für das Erlernen einer normalen Gewichtsverlagerung, die den ganzen Körper, einschließlich der Wirbelsäule, schützt.

Ursachen & Symptome von Supinationsproblemen

Einige der Gründe, warum Menschen Anomalien in Bezug auf Pronation, Supination, Dorsalflexion und andere Bewegungen der Füße oder Beine entwickeln, sind:

• Genetik (die Genetik beeinflusst z. B. die Länge der Beine, die Breite der Füße, die Stabilität der Knöchel und die Krümmung der Fußgewölbe)
• Gehen auf flachem, hartem Untergrund (statt auf natürlichem Terrain)
• Das Tragen von abgenutzten oder nicht stützenden Schuhen
• Muskuläre Kompensationen aufgrund von Fehlhaltungen in den Beinen, im Kreuzbein und in der Wirbelsäule
• Alte Verletzungen, z. B. Verstauchungen der Knöchel, Stressfrakturen in den Beinen oder Sehnenrisse, die Narbengewebe hinterlassen können, das Instabilität verursacht
• Schlechte Form beim Laufen oder Trainieren
• Überlastung, z. B. durch zu viel Bewegung oder langes Stehen
• Eingeschränkte Beweglichkeit und Steifheit aufgrund von Alterung
• Lose Bänder oder Knorpelverlust in den Gelenken der Füße oder Knöchel (z. B. im Subtalargelenk)
• In manchen Fällen Beindiskrepanz (Beine sind unterschiedlich lang)
• Schwäche in den Knöcheln oder im Unterkörper durch zu wenig Bewegung ( sitzende Lebensweise)

Hier sind einige häufige Anzeichen dafür, dass Sie wahrscheinlich ein Übersupinator (Unterpronator) sind: (5)

• Häufige Verstauchungen der Knöchel
• Schmerzen unter den Füßen (in den Fußballen) oder häufige Schmerzen in den Knöcheln
• Gekrümmte Zehen/Hammertoes
• Pochen oder Schwäche verschlimmert sich beim Laufen, Gehen, Trainieren oder längerem Stehen
• Dysfunktionelle muskuloskelettale Probleme in den Knöcheln, Waden, äußeren Oberschenkeln oder Knien
• Schwellungen im Knöchel, Fuß oder in der Ferse. Manchmal sind auch die Zehen betroffen und entwickeln Schwielen oder Ballen
• Funktionsverlust und eingeschränkter Bewegungsumfang im Unterkörper

Supination vs. Dorsalflexion

• Supination und Dorsalflexion sind Begriffe, die sich auf die Bewegung und Stabilität der Füße und Knöchel beziehen (sie können manchmal auch auf andere Körperteile angewendet werden, die sich zurückbiegen, wie die Hände).
• Abweichungen (abnormale Beträge) der Knöchelsupination oder Dorsalflexion werden normalerweise verwendet, um Form- und Haltungsprobleme zu beschreiben, die häufige Laufverletzungen verursachen, wenn der Fuß auf den Boden auftrifft. Dazu gehören u. a. Verletzungen wie: Plantarfasziitis oder Schienbeinschmerz, Läuferknie, Fersensporn und Achillessehnenschmerzen.
• Während die Supination die Abrollbewegung des Fußes nach außen beschreibt, beschreibt die Dorsalflexion die Rückwärtsbeugung des Fußes. Bei der Dorsalflexion wird der Winkel zwischen Fuß und Knöchel verkleinert, d. h. die Zehen heben sich nach oben und vom Boden weg, in Richtung Knöchel/Körper.(6)
• Eine korrekte Dorsalflexion wird auch benötigt, um die Knie über die Knöchel zu bringen, wie z. B. beim Bücken, in der Hocke oder beim Vorwärtssprung.
• Eine abnormale Dorsalflexion oder Rückwärtsbeugung des Fußes ist ein häufiges Problem, das nicht nur bei Laufverletzungen, sondern auch bei anderen Sportarten/Übungen auftritt. Die richtige Beweglichkeit des Fußgelenks ist entscheidend dafür, dass sich der Körper vorwärts bewegen kann, insbesondere beim Springen, Sprinten oder schnellen Laufen.
• Ohne ausreichende Dorsalflexion des Knöchels ist es auch schwierig, eine korrekte Form aufrechtzuerhalten, wenn Widerstandstraining mit den Knien durchgeführt wird, wie z. B. Hocken oder Gewichte heben. Der Rumpf kann aufgrund der Steifheit in den Knöcheln (zu geringe Dorsalflexion) nicht vertikal bleiben, daher können Sie die Wirbelsäule nicht neutral halten. Außerdem können die Knie einknicken, was den Rücken zusätzlich belastet.
• Auf der anderen Seite ist eine zu starke Dorsalflexion ebenfalls problematisch. Stabilität ist auch in den Fußgelenken wichtig, denn zu viel Bewegung aufgrund von Schwäche in den Muskeln und Gelenken der Füße kann zum Umknicken oder Verstauchen der Knöchel beitragen, zusammen mit den Symptomen des Läuferknies.

Konventionelle Behandlungen für Supinationsprobleme (Unterpronation)

Wenn Ihr Orthopäde, Physiotherapeut, Trainer oder ein anderer Arzt Anzeichen einer abnormalen Supination oder Dorsalflexion in Ihren Füßen feststellt, wird er Ihnen wahrscheinlich empfehlen, Ihre Form zu verbessern und stützende Schuhe mit Einlagen zu tragen. Das Wechseln Ihrer Turnschuhe beim Sport ist in der Regel der erste Schritt, was die Wirkung von Orthesen noch verstärkt.

Orthopädische Einlagen, die in Turnschuhen oder Schuhen verwendet werden, bestehen aus einer Fußgewölbestütze und manchmal einer angehobenen Ferse, um die Abrollbewegung des Fußes zu kontrollieren. Sie können den Druck von den kleinen Zehen nehmen und helfen, den Knöchel zu stabilisieren. Dies ist vorteilhaft für den Schutz der Knie und des Rückens bei Bewegungen wie dem Laufen oder dem Heben von Gewichten. Erwägen Sie die Verwendung von orthesen in Betracht, wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass sie den Komfort bei langem Stehen verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich lin dern oder Fersenschmerzen reduzieren könnten. Falls die Schmerzen sehr stark werden, können Sie auch vorübergehend ein entzündungshemmendes Medikament (z. B. rezeptfreies Ibuprofen) einnehmen, um Schwellungen und Gewebe-/Gelenkentzündungen in den Füßen oder Knöcheln zu verringern. (Natürlich sind auch entzündungshemmende Nahrungsmittel und natürliche Schmerzmittel eine Option).

Je nachdem, wie stark Ihr Supinationsproblem ist, kann Ihr Arzt auch eine Physiotherapie empfehlen. Physikalische Therapie kann Ihren Muskeln und Gelenken wieder beibringen, wie Sie Ihr Gewicht auf eine gesündere Art und Weise verteilen können, beginnend von den Füßen aufwärts, so dass Sie die richtige Form über das gesamte Kreuzbein, das Becken und die Wirbelsäule aufrechterhalten können.

5 Natürliche Wege, um eine korrekte Supination zu erzeugen

1. Korrigieren Sie Ihre Form

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Haltung zu korrigieren, die die Grundlage für das Erlernen der richtigen Lauf-/Gehform ist. Eine korrekte Form und Haltung durch die Wirbelsäule ist besonders wichtig, wenn Sie zusätzlichen Druck oder Gewicht auf die Füße ausüben, z. B. wenn Sie Gewichte heben oder sehr schnell sprinten.

• Wenn Sie schnell laufen oder gehen, sollten Sie darauf achten, die Füße mit einer weichen Landung abzusenken. Manche versuchen, sich das „Laufen auf Eierschalen“ vorzustellen oder zu versuchen, auf Wasser zu laufen. Bleiben Sie leicht auf den Füßen, anstatt die Füße zu hart auf den Boden zu stampfen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, näher am Mittelfuß zu landen, anstatt an der hinteren Ferse. Versuchen Sie, mit einem größtenteils flachen Fuß zu landen und vermeiden Sie es, die Zehen zu sehr nach innen oder außen zu biegen oder zu sehr auf der Seite des Fußes zu landen).
• Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz leicht und verkürzen Sie eventuell Ihre Schrittlänge, um eine korrekte Form der Füße und Beine zu erhalten.
• Laufen Sie mit aufrechter Körperhaltung durch den Rücken und bleiben Sie entspannt.

2. Dehnen, um angespannte Muskeln zu lockern (einschließlich der Knöchel)

Supinierer sollten die Waden, Kniesehnen, Quads und das iliotibiale Band (im Grunde das ganze Bein) extra dehnen. Sanftes Dehnen/Bewegen der Muskeln in den Beinen hilft, Verklebungen aufzulösen und ermöglicht es Ihnen, die richtige Form leichter aufrechtzuerhalten.(7) Das Dehnen der Knöchel kann auch die Dorsalflexion bzw. die Beweglichkeit/Stabilität der Knöchel verbessern.

Viele Weichgewebetherapeuten und Physiotherapeuten empfehlen, zu Beginn jeder Aktivität wunde Füße zu massieren, die Knöchel zu lockern und verspannte Waden zu dehnen. Und da schwache, steife Knöchel oft einer der Hauptfaktoren sind, die Supinationsprobleme verursachen, können Siekönnen Sie eineSie können auch einige dieser Beindehnungen in Ihr regelmäßiges Training einbauen:

• Benutzen Sie eine Schaumstoffrolle auf dem Boden, positionieren Sie Ihren Körper darauf, so dass die Rolle unter Ihren Waden liegt, und bewegen Sie sich dann sanft hin und her. Sie können das Gleiche auch an der Rückseite oder den Seiten der Waden üben. Rollen Sie den Bereich und halten Sie die empfindlichen Stellen 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal am Tag. Dies sollte direkt vor dem Dehnen durchgeführt werden.
• Versuchen Sie, die Faszien (Weichteilgewebe) an der Unterseite der Füße mit einem Tennisball unter dem Fuß zu massieren, indem Sie herumrollen und dabei leichten Druck ausüben.
• Gehen Sie in die Liegestützposition, dann gehen Sie mit den Füßen leicht nach vorne, um auf die Fußballen zu kommen (mit dem Körper ein umgedrehtes „V“ halten). Heben Sie die Fersen vom Boden ab, während Sie auf den Fußballen balancieren, und senken Sie sie dann wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 Mal, wenn Sie möchten auch mehrmals am Tag.
• Wenn Sie auf dem Rücken liegen, heben Sie die Beine in die Luft und beugen Sie die Knöchel hin und her. Oder machen Sie kleine Kreise (Zehen zum Körper hin und weg drehen). Wiederholen Sie dies mehrere Minuten lang.
• Stellen Sie die Zehen an eine Wand und kippen Sie die Zehen zurück zum Körper. Das entlastet die Knöchel und öffnet die Waden.
• Verwenden Sie ein um den Knöchel gewickeltes Widerstandsband (auch Übungsband genannt), um sanft zu pumpen und die Flexibilität der Knöchel zu verbessern.(9)
• Führen Sie einfache Fersenhaltungen durch, indem Sie Ihre Fersen und Zehen auf den Boden heben und senken und dann wieder aufrichten. Machen Sie 10 bis 15 Übungen auf einmal. Versuchen Sie, eine Stufe zu benutzen, wenn Sie möchten.
• Stellen Sie sich auf ein Schienbein, beugen Sie das gegenüberliegende Knie und bringen Sie das Knie langsam über den Knöchel, wobei Sie das Knie hin und her bewegen, um die Dorsalflexion zu verbessern.
• Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen hin und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, um den Boden oder die Schienbeine zu berühren. Dies hilft, die Kniesehnen zu dehnen. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden. Sie können auch die Beine weit auseinander halten, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen, um das innere Bein und die Kniesehnen zu lockern.

3. Kräftigen Sie die Beinmuskulatur für mehr Halt

Zu den Beinübungen zur Stärkung der Beinmuskulatur, die helfen, Muskelschwäche in den Knöcheln und Waden zu reduzieren, gehören

• Kniebeugen – Alle Arten von Kniebeugen erfordern eine gute Beweglichkeit und Stabilität in den Knöcheln (Dorsalflexion), steigern aber auch die Kraft in fast allen Teilen der Beine. Versuchen Sie einfache Kniebeugen oder hocken Sie sich hin, während Sie ein Gewicht über Kopf heben. Halten Sie das Steißbein angezogen und die Körpermitte angespannt, um den Rücken zu schützen.
• Lunges – Seitliche Lunges, Lunge Dips oder Lunge Twists.
• Krabbenkriechen – Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Hände hinter sich, während Sie vor den Armen in die Hocke gehen. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und strecken Sie die Knöchel vor und zurück, um den Bewegungsradius zu vergrößern. Sie können in dieser Position bleiben, während Sie die Fersen und Zehen dehnen.
• Wadenheben – Führen Sie sanfte Wadenhebungen durch, indem Sie die Ferse vom Boden abheben, dann umdrehen und die Zehen zur Decke heben/strecken. Achten Sie darauf, dass Sie eine Dehnung im Wadenmuskel spüren. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang, dreimal pro Bein.
• Jede Art von Burst-Training, HIIT-Workouts oder Sprints durchführen (gut für den gesamten Unterkörper)

4. Tragen Sie die richtigen Schuhe (keine abgetragenen Turnschuhe!)

Podologen empfehlen in der Regel flexiblere, leichte Turnschuhe für Unterpronierer, insbesondere für diejenigen, die viel Zeit auf ihren Füßen verbringen (einschließlich Läufer oder diejenigen, die viel zügiges Gehen machen). Leichte Schuhe können mehr Bewegungen des Knöchels aushalten, während sie die Füße immer noch stützen, insbesondere solche mit flexiblen Innenkanten. Für Menschen mit wackeligen, schwachen Knöcheln könnten höher geschnittene Turnschuhe, die die Knöchel stabilisieren, die bessere Wahl sein.

Anzeichen für eine Unterpronation/Supination zeigen sich in Ihren Turnschuhen oder Schuhen, die in der Regel dazu führen, dass der äußere Rand des Schuhs schneller schlaff wird. Tauschen Sie Ihre Turnschuhe regelmäßig aus, besonders wenn Sie häufig trainieren oder laufen. Um zu sehen, ob ein neues Paar fällig ist, stellen Sie Ihre Schuhe auf eine flache Oberfläche und achten Sie darauf, ob sich die Außenkante nach außen neigt. Zusätzlich zum Tragen der richtigen Schuhe sollten Sie einige der folgenden Einlagen verwenden:

• Orthopädische Einlagen
• Einlagen zum Anheben der Fersen (tiefe Fersenschalen)
• Seitliche Einlagen, die das Abrollen des Fußes verhindern

Sie können auch in Erwägung ziehen, mit dem Barfußlaufen zu beginnen – ein Phänomen, das bei Menschen mit erneuten Laufverletzungen immer beliebter wird. Barfußlaufen mag sogar riskanter erscheinen als das Tragen der falschen Turnschuhe, aber es hilft den Füßen tatsächlich, die richtige Form leichter zu erlernen, baut Kraft in den Knöcheln und Füßen auf und hilft, den natürlichen Bewegungsumfang zu vergrößern (Supination und Dorsalflexion).

5. Beginnen Sie das Training allmählich und machen Sie Pausen, um Verletzungen vorzubeugen

Wenn Sie zum ersten Mal intensivere Übungen machen – wie Laufen, Wandern oder Bergaufgehen – oder mehr Zeit auf Ihren Füßen verbringen, sollten Sie diese Tipps beachten:

• Wärmen Sie sich immer mit einer dynamischen Dehnung auf (wie oben beschrieben). Die Lockerung der Knöchel und Waden ist am wichtigsten.
• Setzen Sie sich das Ziel, konsequent zu trainieren, aber gönnen Sie sich zwischendurch Pausen, um das Bindegewebe nicht zu stark zu belasten. Wenn Ihre Fuß-, Knöchel- oder Beinmuskeln zu sehr ermüden oder anschwellen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sich Narbengewebe bildet und Sie in eine falsche Form verfallen.
• Bauen Sie Stoßtraining ein und machen Sie ein Crosstraining mit verschiedenen Übungen, um die gesamte Muskulatur zu stärken, anstatt nur bestimmte Beinmuskeln.
• Wählen Sie die richtigen Turnschuhe und Schuhe. (Ich kann das nicht genug betonen.)
• Achten Sie auf unebene oder harte Oberflächen, die Ihre Form und Fußschmerzen verschlimmern können.
• Hören Sie auf Ihren Körper. Nehmen Sie sich eine Auszeit, wenn der Schmerz sich verschlimmert und sich in den Beinen ausbreitet.
• Nach dem Training sind Vereisung, Massage der Waden und Füße sowie Schaumstoffrollen einfache Möglichkeiten, sich zu erholen und Schwellungen und Verspannungen vorzubeugen.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Behandlung von Supination

Wenn sich die Fuß-/Knöchelschmerzen verschlimmern und länger als ein paar Tage andauern, oder wenn Sie feststellen, dass die oben genannten Übungen nicht helfen, das Abrollen des Knöchels zu verhindern, sprechen Sie mit einem Arzt über die Korrektur Ihrer Haltung mit Orthesen. Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie ein neues Übungsprogramm beginnen. Achten Sie auf Anzeichen von Entzündungen und Überlastung und ziehen Sie einen Therapeuten in Betracht, der auf Weichteiltherapien spezialisiert ist, wenn Supination/Dorsalflexion ein anhaltendes Problem ist.

Abschließende Überlegungen

• Supination und Pronation sind Begriffe, die die Abrollbewegung der Fersen und Füße beschreiben, wenn wir laufen oder vorwärts gehen. Supination beschreibt die Abrollbewegung des Fußes nach außen, während Pronation die Abrollbewegung nach innen beschreibt. Eine übermäßige Supination wird auch als „Unterpronation“ bezeichnet, ein weniger häufiges Problem im Vergleich zur Überpronation.
• Zu den Anzeichen und Symptomen einer Übersupination gehören Knöchel-, Bein- oder Fersenschmerzen, häufiges Abrollen/Verstauchung der Knöchel, Wadenschwäche und -verspannung, eingeschränkter Bewegungsumfang beim Sport oder beim Heben von Gewichten und Funktionsverlust.
• Zu den natürlichen Möglichkeiten, die Supination zu verbessern, gehören das Trainieren und Dehnen der Knöchel, Waden und des Unterkörpers, das Tragen geeigneter Schuhe/Sneakers, die Verwendung geeigneter Schuheinlagen (Orthesen) und die Korrektur Ihrer Form beim Laufen.

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