Der Lauch ist eine Schwesterpflanze von Zwiebel und Knoblauch, und wie diese unglaublichen nährstoffreichen Lebensmittel bietet Lauch eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Die Liste dessen, was Lauch tun kann, ist lang. Von der Vorbeugung von Entzündungen – der Wurzel der meisten Krankheiten – bis hin zum Schutz des Körpers vor Krebs, Herzkrankheiten und allem, was dazwischen liegt, gibt es viele Gründe, Lauch zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.
Was also ist Lauch und wie können Sie die vielen Vorteile, die er zu bieten hat, nutzen? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über dieses kraftvolle Gemüse wissen müssen und wie Sie es in Ihren Speiseplan aufnehmen können.
Was ist Lauch? (Lauch Nährwertangaben)
Was ist Lauch? Botanisch gesehen ist Lauch Teil der Gemüsegattung Allium, die zur Familie der Amaryllidacea gehört.
Der essbare Teil der Lauchpflanze ist ein Bündel von Blattscheiden, das häufig mit einem Stängel oder Stamm verwechselt wird. Während Zwiebeln und Knoblauch eine dichte Zwiebel bilden, bildet der Lauch einen langen Zylinder aus Blattscheiden, die durch Ausbreiten von Erde um sie herum blanchiert werden.
Je mehr von der Pflanze an der Photosynthese gehindert werden kann, desto mehr Nährstoffe hat sie.
Wie schmeckt Lauch?
Dieses knackige, feste Gemüse hat einen milden Geschmack, der dem von Zwiebeln sehr ähnlich ist. Andere gängige Lauch-Ersatzprodukte sind grüne Zwiebeln und Schalotten, die beide ein ähnliches Geschmacksprofil aufweisen.
Ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und Zentralasien stammend, ist Lauch seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der europäischen Ernährung und findet sich in vielen Lauchrezepten rund um den Globus wieder.
Lauch ist eine gute Quelle für die Vitamine A, K und C sowie für Folsäure und Ballaststoffe.
100 Gramm Lauch enthalten die folgenden Nährstoffe:
- 61 Kalorien
- 14,2 Gramm Kohlenhydrate
- 1,5 Gramm Eiweiß
- 0,3 Gramm Fett
- 1,8 Gramm Ballaststoffe
- 47 Mikrogramm Vitamin K (59 Prozent DV)
- 1.667 internationale Einheiten Vitamin A (33 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Mangan (24 Prozent DV)
- 12 Milligramm Vitamin C (20 Prozent DV)
- 64 Mikrogramm Folsäure (16 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (12 Prozent DV)
- 2,1 Milligramm Eisen (12 Prozent DV)
- 28 Milligramm Magnesium (7 Prozent DV)
- 59 Milligramm Kalzium (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (6 Prozent DV)
- 180 Milligramm Kalium (5 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Vitamin E (5 Prozent DV)
Top-Vorteile
1. Schützt vor Krebs
Die am meisten erforschte Eigenschaft von Lauch ist seine Fähigkeit, sich gegen verschiedene Arten von Krebs zu schützen, dank des Vorhandenseins von mehreren krebsbekämpfenden Verbindungen.
Ein solcher krebsschützender Bestandteil ist Inulin, ein Ballaststoff, der zur Familie der Fruktane gehört. Inulin speichert Energie in Pflanzen und nimmt normalerweise den Platz anderer Kohlenhydrate, wie Stärke, ein.
In einer Studie , die in Genetics and Molecular Research veröffentlicht wurde, wurde Inulin auf seine Fähigkeit getestet, die DNA vor Schäden zu schützen, die Mutationen verursachen. Mutationen durch beschädigte DNA werden oft als Grund für die Entstehung vieler Krebsarten angesehen.
Andere Forschungen haben sich auf den großen Einfluss von Lauch auf Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts konzentriert. Der Verzehr von Allium-Gemüse ist auch mit einer signifikanten Verringerung des Risikos für Prostatakrebs korreliert.
Ein weiterer Faktor für die krebsbekämpfende Wirkung von Lauch ist Diallyltrisulfid, eine bioaktive Verbindung, die in Allium-Gemüse vorkommt. Diese wertvolle Substanz, die auch als DATS bezeichnet wird, stoppt nachweislich das Wachstum neuer Tumorzellen und verhindert die Bildung von Blutgefäßen in bestehenden Tumorzellen.
Lauch enthält auch Allicin, eine schwefelorganische Verbindung, die bei der Verdauung Sulfensäure produziert. Das mag nicht aufregend klingen, bis Sie erkennen, dass Sulfensäure die Ausbreitung von krebsverursachenden freien Radikalen in Ihrem Körper schneller neutralisiert als jeder andere Nährstoff.
Das vielleicht faszinierendste Element im Lauch ist jedoch das Kaempferol. Dieses natürliche Flavonol ist ein Antioxidans, das den oxidativen Stress im Körper lindert. Laut einem Bericht über seine Eigenschaften:
Zahlreiche präklinische Studien haben gezeigt, dass Kaempferol… [eine] breite Palette von pharmakologischen Aktivitäten hat, einschließlich antioxidativer, entzündungshemmender, antimikrobieller, krebshemmender, kardioprotektiver, neuroprotektiver, antidiabetischer, anti-osteoporotischer, östrogener/antiestrogener, anxiolytischer, analgetischer und antiallergischer Aktivitäten.
2. Schützt die Herzgesundheit
Die im Lauch enthaltenen Flavonoide werden auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Flavonoide haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Gefäßfunktion und den Cholesterinspiegel. Dieser Schutz ist teilweise auch auf das Vorhandensein von Kaempferol in Lauch zurückzuführen.
Lauch enthält auch eine hohe Konzentration des B-Vitamins Folat. Folat spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Herzens.
Es reduziert den Homocysteinspiegel im Blut, eine Verbindung, die mit dem Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden ist.
Die dritte herzschützende Eigenschaft von Lauch ist seine Konzentration an antioxidativen Polyphenolen. Polyphenole schirmen Blutgefäße und Zellen vor oxidativen Schäden ab, was dazu beitragen kann, die Herzgesundheit zu schützen und Krankheiten vorzubeugen.
3. Gesunde Schwangerschaft unterstützen
Lauch enthält in jeder Portion eine gute Menge an Folat, von dem seit langem bekannt ist, dass es ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schwangerschaft ist.
Folat hilft bei der DNA-Absorption und der Zellteilung. Es kann auch helfen, Fehlgeburten und Neuralrohrdefekte zu verhindern. Neuralrohrdefekte sind eine Art von Geburtsfehler, der auftritt, wenn sich die Wirbelsäule und der Rücken während der fötalen Entwicklung nicht richtig schließen.
Allium-Früchte und -Gemüse verringern auch das Risiko einer spontanen Frühgeburt, besonders in der 28- bis 31-wöchigen Schwangerschaftsperiode. Das ist wichtig, denn Ihr Baby braucht viel Zeit, um sich im Mutterleib zu entwickeln, um gesund und sicher zur Welt zu kommen.
4. Cholesterin regulieren
Die schwefelhaltigen Verbindungen im Lauch können auch auf natürliche Weise den schlechten Cholesterinspiegel senken, was besonders wichtig ist, wenn Sie ein Risiko für Herzkrankheiten haben.
Allicin, eine der Verbindungen, die wir im Zusammenhang mit den krebsvorbeugenden Eigenschaften von Lauch besprochen haben, hemmt ein bestimmtes Enzym in der Leber, das für die Cholesterinproduktion verantwortlich ist, die HMG-CoA-Reduktase.
Die Phytonährstoffe, Sulfide und Thiole im Lauch können auch helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und Entzündungen im Körper zu bekämpfen.
5. Den Stoffwechsel anregen und die Gewichtsabnahme fördern
Mit nur 61 Kalorien pro Portion macht Lauch eine Mahlzeit satt, ohne den täglichen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben.
Als ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen sie außerdem länger, um verdaut zu werden, was bedeutet, dass Sie nach dem Verzehr nicht so schnell wieder hungrig werden.
Ihr Ballaststoffgehalt kurbelt außerdem den Stoffwechsel an, so dass Sie schneller mehr Kalorien verbrennen und das Energieniveau aufrechterhalten können.
6. Verbessern Sie die Darmgesundheit
Lauch ist reich an Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren.
Präbiotika verbessern die Nährstoffaufnahme, beseitigen schädliche Abfallstoffe in Ihrem Körper, stimulieren die Bewegung der Nahrung durch den Darm und sezernieren Verdauungssäfte.
Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie z. B. Lauch, können auch helfen, Entzündungen zu reduzieren, um vor Erkrankungen wie dem Leaky-Gut-Syndrom zu schützen.
7. Infektion bekämpfen
Lauch ist bekannt für seine natürliche Behandlung von Infektionen, da er beruhigend und antiseptisch auf verschiedene Körpersysteme wirkt.
Sie enthalten auch eine bedeutende Menge an Vitamin A, das die Entwicklung gesunder roter und weißer Blutkörperchen unterstützt, die Sauerstoff transportieren und Infektionen abwehren.
Die walisische Zwiebel, ein Schwestergemüse des Lauchs, wurde auf ihre grippebekämpfenden Eigenschaften hin erforscht. Es wird vermutet, dass seine Fähigkeit, das Influenzavirus zu bekämpfen, auf das Vorhandensein von Fruktanen in dem Gemüse zurückzuführen ist – die gleichen Fruktane, die auch in Lauch enthalten sind.
Obwohl eine vergleichbare Studie über Lauch nicht veröffentlicht wurde, ist es eine sichere Annahme, dass dies wahrscheinlich ein Teil der Gründe ist, warum Lauch die gleichen Anti-Grippe-Eigenschaften aufweist.
8. Andere Vorteile
Die Liste der Vorteile von Lauch geht weiter. Die Forschung zeigt, dass er auch:
- Die Stimmung und die kognitive Funktion verbessern, einschließlich der Konzentration und der Gedächtnisleistung
- dank des enthaltenen Vitamins A Ihre Netzhaut bei schwachem Licht besser sehen lassen
- Schutz des Augengewebes vor oxidativen Schäden, die zu grauem Star und altersbedingter Makuladegeneration führen können, dank seines Gehalts an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin
- Halten Sie Ihre Knochen gesund, indem es den Blutfluss reguliert, das Protein Osteocalcin aktiviert und eine gute Menge an Kalzium und Magnesium liefert
- Vorbeugung von Anämie und Behandlung von Anämie-Symptomen durch die Bereitstellung von Eisen und Vitamin C, das Ihrem Körper hilft, das aufgenommene Eisen zu absorbieren
Gesunde Rezepte (und wie man sie auswählt, lagert und kocht)
Während Sie ihn das ganze Jahr über in den meisten großen Lebensmittelgeschäften finden können, ist Lauch im Winter und zu Beginn des Frühlings am frischesten.
Wenn Sie nach dem perfekten Bio-Porree suchen, achten Sie auf gleichmäßig große, lange, feste, weiße Stangen mit einer gesunden Wurzelknolle (nicht größer als 1,5 Zoll im Durchmesser) und vermeiden Sie Porree, der möglicherweise vergilbt ist.
Lagern Sie ihn im Kühlschrank, eingewickelt in ein Papiertuch oder eine Plastiktüte. Er sollte zwischen zwei Tagen und einer Woche frisch bleiben.
Es gibt zwei Hauptmethoden, wie man Lauch zubereiten kann. Unabhängig davon, für welche Methode Sie sich entscheiden, ist es wichtig, das Gemüse zuerst gründlich abzuspülen, da Lauch normalerweise noch Schmutz oder Sand an der Außenseite hat.
Die einfachste Methode, Lauch zu schneiden, geht davon aus, dass er für eine Suppe geschnitten werden soll:
- Schneiden Sie zunächst die Wurzel vom Lauch ab.
- Dann schneiden Sie ihn der Länge nach in Scheiben.
- Nachdem Sie den Lauch geschnitten haben, legen Sie ihn in eine Schüssel mit kaltem Wasser und verwenden Sie Ihre Hände, um das Wasser umzurühren und zusätzlichen Schmutz zu entfernen.
So bereiten Sie den Lauch zur Verwendung im Ganzen vor:
- Verwenden Sie ein scharfes Messer (beginnend etwa einen Viertelzoll unterhalb der untersten Öffnung des Lauchs), um den dunklen Teil des Lauchs aufzufächern.
- Reinigen Sie die langen, aufgefächerten Spitzen gründlich unter kaltem Wasser.
- Schneiden Sie dann die dunklen Spitzen ab (wobei etwa 2 bis 3 Zentimeter des aufgefächerten Bereichs übrig bleiben) und lagern oder entsorgen Sie sie. Der dunkle Teil des Lauchs wird im Allgemeinen nur zum Würzen von Suppen und Eintöpfen oder zur Herstellung von Brühe verwendet.
- Schneiden Sie zuletzt das Wurzelende des Lauchs ab, wobei Sie so nah wie möglich an der Wurzel bleiben sollten, um sicherzustellen, dass das Gemüse in einem Stück bleibt.
Im Allgemeinen wird Lauch gekocht, gebraten oder roh gegessen und zu einer Vielzahl von Lauch-Rezeptoptionen hinzugefügt. Die höchste Konzentration an Antioxidantien und gesunder Güte bleibt jedoch bei gedünstetem Lauch eher erhalten als bei gekochtem Lauch.
Hier sind ein paar köstliche Lauch-Rezepte, die Sie ausprobieren können, um loszulegen:
- Slow Cooker Truthahn-Eintopf
- Pilz-Lauch-Quinoa-Risotto
- Curry-Blumenkohl-Suppe
- Gebratener Lauch
- Kartoffel-Lauch-Suppe
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl Lauch praktisch antiallergisch ist, gehört er zu einer kleinen Gruppe von Lebensmitteln, die Oxalate enthalten, das sind natürlich vorkommende Ionen, die in Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommen.
Im Allgemeinen ist dies nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste – bei Menschen, die unbehandelte Gallenblasen- oder Nierenprobleme haben, könnte eine Anhäufung von Oxalaten in den Körperflüssigkeiten jedoch möglicherweise Komplikationen bei bereits bestehenden Erkrankungen verursachen.
Wenn Sie unbehandelte Gallenblasen- oder Nierenprobleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Lauch konsumieren.
Abschließender Gedanke
- Was ist ein Lauch? Das Lauchgemüse gehört zur Gattung der Allium-Pflanzen, zusammen mit Knoblauch, Schnittlauch, Zwiebeln und Schalotten.
- Der Geschmack und die Textur von Lauch werden oft als mild und knackig beschrieben, ähnlich wie bei grünen Zwiebeln, weißen Zwiebeln und Schalotten.
- Jede Portion ist kalorienarm, aber reich an den Vitaminen A, K und C sowie an Folsäure und Ballaststoffen.
- Wofür ist Lauch gut? Zu den möglichen Vorteilen von Lauch gehören eine verbesserte Darmgesundheit, ein erhöhter Stoffwechsel, ein niedrigerer Cholesterinspiegel, Schutz vor Krebs und vieles mehr.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Lauch in einer Suppe oder anderen Lauchrezepten zuzubereiten, wobei in der Regel ganzer, gehackter oder gewürfelter Lauch verwendet wird.
- Lauch kann eine großartige Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen, Salaten und Beilagen sein. Er kann auch gekocht, gedünstet oder roh genossen werden, um Ihre tägliche Ernährung mit einer Portion Nährstoffen zu bereichern.