Wenn er wild gefangen und nicht gezüchtet wird, ist Lachs eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten. Ihm wird alles Mögliche zugeschrieben, von der Verlängerung der Lebensspanne bis zur Vorbeugung von Herzinfarkten und Krebs.(1) Und das Ernährungsprofil von Lachs weist nicht nur einen der höchsten Omega-3-Gehalte aller Fischarten auf, sondern jede Portion ist auch vollgepackt mit Tonnen anderer Vitamine, Mineralien und Lachsprotein.
In den letzten Jahren hat die Forschung eine lange Liste von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen des Lachses ans Licht gebracht. Studien zeigen, dass er von der Förderung der Gehirnfunktion bis hin zur Verbesserung der Knochen- und Hautgesundheit alles bewirken kann. Außerdem ist er köstlich, lässt sich leicht in die Ernährung einbauen und passt in fast jedes Rezept.
Was ist Lachs?
Lachs ist ein Begriff, der sich auf jede Art von Fisch aus der Familie der Salmonidae bezieht, einschließlich Arten wie Forelle, Felchen und Äsche. Diese Fische haben Strahlenflossen und sind im Nordatlantik und Pazifik beheimatet. Die meisten Arten sind außerdem anadrom, das heißt, sie schlüpfen im Süßwasser, wandern ins Meer und kehren dann wieder ins Süßwasser zurück, um zu laichen und sich fortzupflanzen.
Lachse können in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden, je nachdem, wo sie herkommen: Atlantischer Lachs und Pazifischer Lachs. Von dort aus können sie weiter in verschiedene Hauptarten unterteilt werden, darunter:
- Atlantischer Lachs
- Chinook-Lachs
- Keta-Lachs
- Köhlerlachs
- Masu-Lachs
- Rosa Lachs
- Sockeye-Lachs
Wild gefangener Lachs wird oft als einer der gesündesten Fische überhaupt angesehen. Schauen Sie sich das Nährwertprofil von Sockeye-Lachs oder die Nährwertangaben für gegrillten Lachs an, und Sie werden feststellen, dass jede Portion eine gute Menge an Eiweiß, herzgesunden Fetten und wichtigen Vitaminen und Mineralien für eine geringe Menge an Lachskalorien liefert. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen und Experten, jede Woche ein bis zwei Portionen dieser nahrhaften Zutat in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Lachs Nährwertangaben
Obwohl es einige winzige Unterschiede zwischen den verschiedenen Lachsarten gibt, wie z.B. zwischen dem Nährwert von geräuchertem Lachs und dem von Lachs in Dosen, gilt Lachs als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Das liegt daran, dass Lachs trotz seiner geringen Kalorienmenge eine gute Menge an herzgesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und Proteinen enthält.
Eine Drei-Unzen-Portion (ca. 85 Gramm) gekochter, wild gefangener Lachs enthält etwa:(2)
- 155 Kalorien
- 21,6 Gramm Eiweiß
- 6,9 Gramm Fett
- 39,8 Mikrogramm Selen (57 Prozent DV)
- 8,6 Milligramm Niacin (43 Prozent DV)
- 2,6 Mikrogramm Vitamin B12 (43 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Vitamin B6 (40 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Riboflavin (24 Prozent DV)
- 218 Milligramm Phosphor (22 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (16 Prozent DV)
- 1,6 Milligramm Pantothensäure (16 Prozent DV)
- 534 Milligramm Kalium (15 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Kupfer (14 Prozent DV)
- 31,5 Milligramm Magnesium (8 Prozent DV)
- 24,6 Mikrogramm Folsäure (6 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Eisen (5 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Zink (5 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Lachsnahrung auch etwas Vitamin A und Kalzium.
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Vorteile
- Reich an Vitamin D
- Verbessert die Knochengesundheit
- Fördert die Gehirnfunktion
- Kann ADHD bei Kindern vorbeugen
- Fördert die Herzgesundheit
- Verbessert die Sehkraft
- Optimiert die Hautgesundheit
- Kann die Entwicklung von Krebs bekämpfen
Das Nährwertprofil von wild gefangenem Lachsfilet macht es zu einem der gesündesten Lebensmittel der Welt. Der hohe Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralien und der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren machen den Wildlachs zu einem der gesündesten Lebensmittel der Welt. Hier sind acht bewährte gesundheitliche Vorteile von Wildlachs:
1. Hoher Gehalt an Vitamin D
Der Verzehr von wild gefangenem Lachs enthält mehr als einen Tagesbedarf an Vitamin D in nur einer Portion und trägt auf vielfältige Weise zur Erhaltung einer optimalen Gesundheit bei. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Nahrung aus wild gefangenem Lachs bis zu 25 Prozent mehr Vitamin D enthält als die Nahrung aus gezüchtetem Lachs, so eine Studie aus Boston.(3)
Dies ist wichtig, da ein Vitamin-D-Mangel mit allen möglichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, von Krebs über Multiple Sklerose bis hin zu rheumatoider Arthritis und Herzerkrankungen. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey 2010 leiden etwa 90 Prozent der Menschen mit dunkleren Hautpigmenten in den Vereinigten Staaten an Vitamin-D-Mangel.(4) Dies unterstreicht die Notwendigkeit für uns alle, uns regelmäßig der Sonne auszusetzen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder Vitamin-D-reiche Lebensmittel, wie z. B. Lachs, zu essen.
2. Verbessert die Knochengesundheit
Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch oder Fischöl enthalten sind, die Knochengesundheit verbessern und Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen können.(5) Tatsächlich haben Forscher der Ohio State University anhand von Aufzeichnungen der Women’s Health Initiative, die sich über einen Zeitraum von 15 Jahren erstreckten, festgestellt, dass Frauen mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in ihrem Blut weniger Hüftfrakturen erlitten.(6)
Entzündungen tragen zur Knochenresorption bei, einem Prozess, bei dem Knochengewebe abgebaut wird.(7) Da der Omega-3-reiche Lachs ein natürliches, entzündungshemmendes Lebensmittel ist, ist der regelmäßige Verzehr dieses köstlichen Fisches eine gute Möglichkeit, Ihre Knochen stark zu halten.
3. Fördert die Gehirnfunktion
Omega-3-reiche Lebensmittel steigern nachweislich die Effizienz verschiedener Gehirnfunktionen, einschließlich eines verbesserten Gedächtnisses.(8) Omega-3-Fettsäuren können auch Entzündungen lindern, um das Nervensystem vor oxidativem Stress und altersbedingten Schäden zu schützen, und sie können möglicherweise auch als Antidepressivum wirken.(9) Außerdem deuten einige Tierstudien sogar darauf hin, dass eine langfristige Omega-3-Supplementierung helfen kann, Alzheimer und Parkinson-Symptome zu verhindern und zu behandeln.(10, 11)
4. Kann ADHS bei Kindern vorbeugen
Die Forschung zeigt, dass Kinder, die regelmäßig Lachs essen, die gleichen gehirnfördernden Vorteile erfahren wie ihre Eltern. Insbesondere deuten verschiedene Studien darauf hin, dass die Fütterung von Lachs bei Kindern ADHS-Symptomen vorbeugen und die schulischen Leistungen verbessern kann.(12) Die Nährstoffe im Lachs helfen Kindern also, sich besser zu konzentrieren und sich mehr zu merken.
5. Fördert die Herzgesundheit
Da die Ernährung mit Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann der regelmäßige Verzehr dazu beitragen, systemische Entzündungen und das Risiko der Entwicklung von Atherosklerose, Bluthochdruck und Schlaganfall zu reduzieren.(13) Über die Dosierung berichtet eine Studie, die von der School of Medicine and Pharmacology an der University of Western Australia veröffentlicht wurde:(14)
Die Gesundheitsbehörden empfehlen derzeit für die Allgemeinbevölkerung eine Aufnahme von mindestens zwei öligen Fischmahlzeiten pro Woche, was etwa 500 mg pro Tag an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure [zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren] entspricht. Bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit empfehlen die Leitlinien eine tägliche Zufuhr von 1 g und bei Patienten mit Hypertriglyceridämie bis zu 4 g pro Tag.
6. Verbessert das Augenlicht
Der Verzehr von Lachs könnte helfen, das Syndrom des trockenen Auges und die Symptome der altersbedingten Makuladegeneration zu lindern, der Ursache Nr. 1 für irreversible Erblindung in den Vereinigten Staaten und der Europäischen Union.(15, 16) Es wird auch angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren den Abfluss der Augenflüssigkeit aus den Augen verbessern und das Risiko eines Glaukoms und hohen Augendrucks verringern.(17) Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind auch für die Augenentwicklung bei Säuglingen wichtig.(18)
7. Optimiert die Gesundheit der Haut
Aufgrund seines außergewöhnlichen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren kann der Verzehr von wild gefangenem Lachs zu einer strahlenden und geschmeidigen Haut beitragen. Außerdem können die carotinoiden Antioxidantien des Astaxanthins, die im Lachs enthalten sind, die Auswirkungen von Schäden durch freie Radikale, die zur Hautalterung beitragen, stark reduzieren.(19) Aus diesem Grund empfehlen Dermatologen auf der ganzen Welt häufig den Verzehr von mehr wild gefangenem Lachs, um die Haut strahlend und gesund zu halten.
8. Kann die Krebsentwicklung bekämpfen
Jede Diskussion über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-reichem Lachs wäre nicht vollständig, ohne die nachgewiesenen Auswirkungen zu erwähnen, die dieses Superfood auf Krebs haben kann. Von den mehr als 2.500 von Experten begutachteten wissenschaftlichen Arbeiten, die sich mit Omega-3-Fettsäuren und Krebs befassen, ist ein Punkt klar: Omega-3-Fettsäuren können nicht nur eine tiefgreifende Wirkung auf die Vorbeugung von Krebs haben, sondern auch dabei helfen, Tumorwachstum und -entwicklung zu bekämpfen.
Tatsächlich gibt es In-vitro-, Human- und Tierstudien, die diesen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und vielen Arten von Krebs unterstützen, darunter:
- Unspezifische menschliche Krebszellen(20)
- Brustkrebszellen(21)
- Kolorektale Krebszellen(22)
- Prostatakrebs(23)
- Bösartige Gehirntumore(24)
- Leberkrebs(25)
- Hautkrebs(26)
- UVB-induzierter Hautkrebs(27)
Es ist auch bemerkenswert zu erwähnen, dass einige dieser Studien darauf hindeuten, dass Krebspatienten typischerweise messbare Vorteile erfahren, wenn Omega-3-reicher Fisch wie Lachs auch nur einmal pro Woche verzehrt wird, was Omega-3-Lebensmittel wie Lachs zu den besten Krebsbekämpfungsmitteln auf dem Planeten macht.
Lachs wird wegen seines beeindruckenden Nährstoffprofils und seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften in verschiedenen Arten der ganzheitlichen Medizin, einschließlich Ayurveda und Traditioneller Chinesischer Medizin, geschätzt.
In einer ayurvedischen Diät gilt Lachs als schwer und sättigend. Ihm wird eine tamasische Wirkung nachgesagt, was bedeutet, dass er helfen kann, die Ruhe zu fördern, und es wird angenommen, dass er sättigt und den Magen wärmt.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin hingegen gilt Lachs als wärmend und kann helfen, das Blut und das Qi zu tonisieren, also den Energiefluss im Körper. Lachs wird auch verwendet, um die Fruchtbarkeit zu fördern, indem er das Yin nährt, das als das weibliche Prinzip des Universums angesehen wird.
Lachs vs. Thunfisch
Lachs und Thunfisch sind zwei der beliebtesten Fischsorten, vor allem wenn es um Geschmack, Bequemlichkeit und gesundheitliche Vorteile geht.
Ähnlich wie Lachs ist Thunfisch kalorienarm, aber vollgepackt mit Proteinen und gesunden Fetten. Und ähnlich wie die Nährwertangaben für wild gefangenen Atlantiklachs, enthält Thunfisch auch eine konzentrierte Menge an Selen, Vitamin B12 und Niacin.
Geschmacklich ist Thunfisch eher mild und weniger fischig, während Lachs als saftiger, gehaltvoller und zarter gilt. Beide sind in frischer und konservierter Form erhältlich und können in Ihren Lieblingsrezepten ähnlich gekocht und verwendet werden. In frischer Form gibt es jedoch einige Unterschiede in den Teilen, die üblicherweise verzehrt werden. Viele Leute fragen sich zum Beispiel: Kann man Lachshaut oder Thunfischhaut essen? Während die Lachshaut verwendet werden kann, um Gerichten eine knusprige Note zu verleihen, ist die Haut des Thunfisches oft zu zäh zum Verzehr.
Wildfang vs. Zuchtfisch
In einem Bericht der National Oceanic and Atmospheric Administration heißt es: „Es gibt hier eine kleine Grauzone … einige ‚wild gefangene‘ Meeresfrüchte beginnen ihr Leben tatsächlich in einer Brüterei.“(28)
Dies sollte einige ernste Augenbrauen aufwerfen, denn es könnte sein, dass, wie bei den meisten Schalentieren, ein beträchtlicher Teil des wild gefangenen Lachses in Brütereien aufgezogen und dann in die freie Wildbahn entlassen wird, um gefangen zu werden. Im Grunde genommen negiert dies den Begriff „wild gefangen“. Dasselbe Protokoll sehen wir bei in Farmen gezüchteten Gelbschwänzen, die als Jungtiere in der Wildnis gefangen und dann in Gefangenschaft zur Reife gebracht werden.
Kurz gesagt: Nur weil auf der Verpackung „wild gefangen“ steht, bedeutet das nicht, dass es gut für Sie ist.
Aus diesem Grund empfehle ich echten, in Alaska gefangenen Wildlachs. Laut der George-Mateljan-Stiftung ist Alaska-Lachs die am wenigsten kontaminierte Art. Andere Lachsarten, von denen bekannt ist, dass sie minimale bis gar keine Toxine enthalten, sind
- Südost-Alaska-Ketalachs
- Sockeye
- Coho
- Rosa
- Chinook
- Kodiak Coho
Unterm Strich: Solange Ihr Lachs aus echtem Wildfang stammt, ist er eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die es gibt. Außerdem ist er ein erstaunliches Kraftpaket mit vielen anderen Vitaminen und Mineralien.
Gefahren von Zuchtlachs
Aber Moment, habe ich nicht irgendwo gelesen, dass Lachs hochgiftig und mit Quecksilber und Dioxinen belastet ist? Es kommt ganz darauf an, woher Sie ihn bekommen. Lachs wird als eines der wirksamsten Superfoods der Natur vermarktet, doch der meiste Lachs (und andere Fische wie Tilapia) auf dem Markt stammt aus Zuchtbetrieben. Und um es klar zu sagen: Zuchtlachs steht auf meiner Liste der Fische, die Sie niemals essen sollten.
Es gibt eine Menge widersprüchlicher Informationen in Bezug auf sichere Lachsquellen. Einige behaupten, dass nur 50 Prozent des Fisches auf unseren Märkten aus Zuchtbetrieben stammen, während andere behaupten, dass es viel mehr sein könnten. Aber eines wissen wir: Mehr als 80 Prozent des Fisches, den wir essen, wird importiert.(29) Das Problem mit importierten Quellen ist, dass die ausländischen Produktionsstandards nicht überwacht werden und mit gefährlichen Werten von:
- Quecksilber
- Pestiziden
- Dioxinen
- Dioxin-ähnlichen Verbindungen (DLCs)(30)
- Polychlorierte Biphenyle (PCBs)
Auch aufgrund des schlechten Nährstofffutters, das sie manchmal erhalten, im Vergleich zu ihren wild gefangenen Gegenstücken, enthalten Zuchtlachse:
- Enthalten nur einen Bruchteil der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren(31)
- Enthält einen erheblichen Anteil an Giftstoffen, Pestiziden und Antibiotika
- werden mit einem gefährlichen rötlich-pinken Farbstoff gefüttert, der ihrem Fleisch eine unnatürliche rote Farbe verleiht
Eine 2011 in PLoS One veröffentlichte Studie ergab, dass Mäuse, die Zuchtlachs essen, tatsächlich eine Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes-Symptome aufweisen.(32) Dies ist eine Folge von persistenten organischen Schadstoffen, oder POPs, die in Zuchtlachs tendenziell hoch sind. Die Studie untersuchte speziell Organochlorpestizide, Dioxine und PCBs.
Darüber hinaus hat die Food and Drug Administration im November 2015 den Verkauf von gentechnisch verändertem Lachs genehmigt und verlangt keine Kennzeichnung, was die Verbraucher im Dunkeln lässt.(33, 34)
Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile der Ernährung mit Wildlachs ist Zuchtlachs nicht nur weniger nahrhaft, sondern sogar gefährlich für Ihre Gesundheit.
Wo man ihn findet
Lachs ist in der Fischabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte sowie auf Fischmärkten rund um den Globus erhältlich.
Es ist wichtig, dass Sie beim Einkauf von Lachs auch einen gesunden, frischen Fisch wählen. Bevor Sie einkaufen, sollten Sie Ihren Fischhändler fragen, wann er den Fisch bekommen hat, oder sogar herausfinden, wann er seinen Fisch im Voraus bekommt. Einige Dinge, auf die Sie achten sollten, sind:
- Klare Augen
- Gleichmäßige Färbung, keine dunklen Flecken
- Festes Fleisch, das bei Berührung zurückfedert
- Intaktes Fleisch mit Gräten
- Frei von Schnitten im Bauchbereich oder an anderen Körperteilen
- Frei von Verfärbungen
- Frischer Geruch (nicht fischig)
- Kein Schleim in den Kiemen
- Rote Kiemen von heller Farbe
Wenn Sie einen gesunden Lachs zum Verzehr auswählen, achten Sie darauf, ihn richtig zu lagern. Lachs sollte im kältesten Teil des Kühlschranks aufbewahrt werden, z. B. in der Fleischschublade oder auf der untersten Ablage im hinteren Teil des Kühlschranks.
Rezepte und Verwendungsmöglichkeiten
Vom Backen über das Grillen bis hin zum Sautieren und Braten gibt es viele Methoden, wie man Lachs zubereiten und in der täglichen Ernährung genießen kann. Lachs eignet sich gut als Hauptgericht, das zusammen mit gebratenem Gemüse serviert wird, kann aber auch in Salaten, Burgern, Pizzen, Soßen und Omeletts verwendet werden. Es gibt viele einfache Rezeptideen für Lachs, und mit ein wenig Kreativität können Sie leicht grenzenlose Möglichkeiten finden, wie Sie ihn genießen können.
Brauchen Sie ein wenig Inspiration? Hier sind ein paar der besten Lachsrezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können:
- Teriyaki gebackener Lachs
- Avocado-Lachs-Salat
- Geschwärzter Lachs
- Gegrillter, mit Honig glasierter Lachs
Geschichte
Lachs wurde im Laufe der Geschichte verzehrt und kann sogar bis vor 5.000 Jahren zurückverfolgt werden, als Überreste vom Stamm der Nisqually-Indianer entdeckt wurden. Nicht nur die Menschen waren auf den Lachs als wichtige Nahrungsquelle angewiesen, sondern auch viele Wildtierarten und tun dies auch heute noch.
Darüber hinaus hat der Lachs auch in vielen Aspekten der Spiritualität und Religion eine zentrale Rolle gespielt. Er galt den indianischen Stämmen als heilig und es wird angenommen, dass er die Ureinwohner dazu brachte, einen starken Respekt für das Gleichgewicht des empfindlichen Ökosystems zu entwickeln. Das Fleisch des Lachses wurde üblicherweise verzehrt, aber sie achteten auch darauf, keine Teile zu vergeuden, und verwendeten die Haut zur Herstellung von Kleidung und die Knochen für Spielzeug. Auch in der Mythologie kommt der Lachs häufig vor und findet sich in vielen alten keltischen, irischen, nordischen und walisischen Geschichten wieder.
In den letzten Jahren haben Forscher ein erneutes Interesse an Lachs und den möglichen gesundheitlichen Vorteilen, die er bieten kann, gewonnen. Er wurde ausgiebig untersucht, weil er die Gesundheit des Herzens fördern, die Gehirnfunktion ankurbeln und Entzündungen reduzieren kann, während er die allgemeine Gesundheit mit nur wenigen Portionen pro Woche verbessert.
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie eine Fischallergie haben, sollten Sie Lachs und alle anderen Arten von Meeresfrüchten meiden. Wenn Sie nach dem Verzehr von Lachs Symptome einer Nahrungsmittelallergie wie Juckreiz, Schwellungen oder Nesselsucht verspüren, sollten Sie den Verzehr sofort abbrechen und mit Ihrem Arzt sprechen.
Außerdem: Während wild gefangener Lachs ein gesunder und leckerer Bestandteil der Ernährung sein kann, kann Zuchtlachs hochgiftig und mit ungesunden Inhaltsstoffen und Verunreinigungen belastet sein, die Ihrer Gesundheit schaden können. Wenn Sie sich für Alaska-Wildlachs oder andere gesunde Wildlachsarten entscheiden, können Sie am besten sicherstellen, dass Sie Ihren Lachs aus einer sicheren Quelle beziehen.
Außerdem ist es wichtig, Lachs als Teil einer gesunden Ernährung zu genießen und ihn in Ihren bevorzugten nahrhaften Rezepten zu verwenden, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu maximieren. Wenn Sie ihn frittieren oder zu ungesunden Gerichten wie Sushi hinzufügen, können die gesundheitsfördernden Eigenschaften dieses kraftvollen Superfoods beeinträchtigt werden.
Und schließlich: Obwohl Lachs als quecksilberarmer Fisch gilt, sollten Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, den Verzehr in Maßen halten und sich auf wenige Portionen pro Woche beschränken, um die Quecksilberbelastung zu minimieren.
Abschließende Überlegungen
- Lachs ist jede Art von Fisch, die zur Familie der Salmonidae gehört. Zu den häufigsten Arten gehören Atlantischer Lachs und Rotlachs.
- Jede Portion Lachs enthält nur wenige Kalorien, dafür aber jede Menge Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und wichtige Vitamine und Mineralien.
- Studien zeigen, dass der Verzehr von Lachs eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter eine bessere Gehirngesundheit, verbesserte Sehkraft und stärkere Knochen.
- Zuchtlachs kann jedoch einen hohen Gehalt an Toxinen und Verunreinigungen sowie einen geringeren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweisen, weshalb es wichtig ist, eine sichere Quelle zu wählen und sich für Wildlachs zu entscheiden, wann immer dies möglich ist.