Krafttrainingsübungen für Kinder

Möchte Ihr Kind oder Teenager Kraft und Ausdauer aufbauen? Kinderärzte und Jugend-Fitnesstrainer sagen, dass es sicher und vorteilhaft ist, junge Menschen in ein beaufsichtigtes, progressives Krafttraining einzuführen.

Vorteile

Widerstandsübungen, die beim Krafttraining eingesetzt werden, bauen Muskelkraft und Ausdauer auf. Dies erhöht die fettfreie Körpermasse und verbessert die Stoffwechselrate, was besonders für Kinder mit Übergewicht von Vorteil ist. Regelmäßiges Krafttraining ist gut für die Herzgesundheit, den Cholesterinspiegel und den Aufbau starker Knochen.

Krafttraining ist auch ein Teil von Programmen zur Reduzierung von Knieverletzungen bei Mädchen. Es kann helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, aber noch wichtiger ist, dass es eine Fitnessgewohnheit aufbaut, die dem Kind ein Leben lang gut tun kann.

Das American College of Sports Medicine(ACSM), die American Academy of Pediatrics(AAP) und die National Strength and Conditioning Association(NSCA) unterstützen die Teilnahme von Kindern an angemessen konzipierten und kompetent beaufsichtigten Krafttrainingsprogrammen.

Optimales Alter für den Beginn

Krafttraining ist geeignet, sobald ein Kind das Gleichgewicht halten und die Körperhaltung kontrollieren kann und auf Anweisungen hören und diese befolgen kann. Dies ist normalerweise im Alter von 7 oder 8 Jahren der Fall, hängt aber vom Reifegrad Ihres Kindes ab.

Obwohl Kinder unter 10 Jahren durch das Training mit Gewichten Kraft entwickeln können, sind Jugendliche im Bereich von 10 bis 15 Jahren in der Regel die Gruppe, die am meisten daran interessiert ist. Ihr Kind sollte auch Lust auf diese Aktivität haben und bereit sein, mehrmals pro Woche zu trainieren.

Krafttraining für Kinder ist kein Gewichtheben, Kraftdreikampf oder Bodybuilding in seiner reinsten Form, die auf den Wettkampf ausgerichtet ist. Diese Unterscheidung sollte den Eltern, Trainern und Kindern klar sein.

Vorbereitung

Bevor ein junger Teenager mit einem formalen Krafttrainingsprogramm beginnt, wird eine Beurteilung durch einen Kinderarzt oder Sportmediziner empfohlen. Es gibt einige Bedingungen, unter denen Krafttraining nicht empfohlen wird, z. B. für Kinder mit unkontrolliertem Bluthochdruck, Anfallsleiden oder für Kinder, die sich einer Chemotherapie für Krebserkrankungen unterzogen haben.

Ein qualifizierter Trainer mit einiger Erfahrung im Training von Jugendlichen sollte die Teilnehmer jederzeit beaufsichtigen, insbesondere bei Gruppen, die zu Konzentrationsschwächen neigen. Ein empfohlenes Verhältnis von Trainer zu Kind sollte 1 zu 10 (oder weniger) sein. Es könnte am besten sein, mit Einzeltrainings mit einem persönlichen Trainer oder Coach zu beginnen.

Eine gute Form und eine Progression der Belastungen im Laufe der Zeit sind für jeden Anfänger im Kraftsport wichtig, besonders aber bei sich entwickelnden und unreifen Körpern. Achten Sie immer auf die Sicherheitsanforderungen, einschließlich der richtigen Technik und der Auswahl des richtigen Gewichts.

Der Wettbewerb zwischen Freunden oder anderen Kindern in der Trainingsgruppe kann dazu führen, dass ein zu schweres Gewicht gewählt wird oder eine schlechte Technik verwendet wird, die zu Verletzungen führen kann.

Achten Sie bei der Wahl des Trainingsortes auf ein gut ausgestattetes Fitnessstudio mit Geräten, die für die leichten Lasten einstellbar sind, die für Jugendliche, die weniger robust sind als Erwachsene, erforderlich sind. Wenn ein Fitnessstudio nicht in Frage kommt, können leichte Hanteln oder Körpergewichtsübungen anstelle von Maschinen und Hanteln verwendet werden.

Komponenten für das Training

Da eine gute Form und Hebetechniken von entscheidender Bedeutung sind, sind die Art der Übung, die Auswahl des Gewichts, die Wiederholungen und die Sätze die wichtigsten Variablen, aus denen Sie wählen können. Hier ist ein Beispiel für eine Übung mit Kurzhantel-Curl:

• Auftanken: Stellen Sie sicher, dass sie vor der Trainingseinheit ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen, vorzugsweise mit Kohlenhydraten.
• Machen Sie zuerst ein Aufwärmtraining: Dies könnte ein Joggen oder Laufen auf der Stelle, leichte Dehnübungen und eine Simulation der Übung mit sehr leichten Gewichten oder nur dem Körpergewicht beinhalten.
• Demonstrieren Sie die richtige Form und Technik: Bei einem Kurzhantel-Curl zum Beispiel sollte das Gewicht so leicht sein, dass andere Körperteile nicht in die Bewegung einbezogen werden, um das Gewicht zu heben. Wenn Kopf und Oberkörper beim Anheben nach hinten ruckeln, ist das ein Zeichen dafür, dass das Gewicht zu schwer ist. Auch wenn dies am oberen Ende des Wiederholungsbereichs auftritt – zum Beispiel bei Nummer 12 – ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.
• Wählen Sie Ihre Gewichte entsprechend: Wählen Sie ein Gewicht, das mindestens 12, besser 15 Wiederholungen zulässt. Dadurch wird sichergestellt, dass das Gewicht leicht genug ist, um die Gelenke und die sich entwickelnden Knorpel und Knochen nicht zu sehr zu belasten, was eines der potenziellen Risikobereiche beim Krafttraining für Kinder ist.
• Legen Sie Sätze und Anzahl der Übungen fest: Zwei Sätze für jede Übung sind für jüngere Kinder wahrscheinlich ausreichend, und es sollte auch keine Langeweile aufkommen. Streben Sie sechs bis 10 Übungen an, je nach Alter, Fitness und Reifegrad. Die Anzahl der Übungen und die Gewichte können schrittweise erhöht werden, wenn die Kinder älter oder stärker werden.
• Beaufsichtigen: Die Eltern sollten die Verantwortung dafür übernehmen, ein paar Grundlagen des Krafttrainings zu lernen, damit sie wissen, was angemessen ist.
• Abkühlung: Dazu gehören Dehnungen und leichte Calisthenics.
• Legen Sieeinen Wochenplan fest: Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend – höchstens drei. Kinder und Jugendliche sollten zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einlegen, um die Erholung vom Muskelkater zu gewährleisten.
• Machen Sie das Training zum Spaß: Das kann bedeuten, dass Sie Musik in die Trainingseinheiten einbauen. Bei jüngeren Kindern stellt sich schnell Langeweile ein, die zu nachlässigem Verhalten führen kann.

Grundlegendes Trainingsprogramm

Im Folgenden finden Sie ein typisches Krafttraining im Fitnessstudio, das für Jugendliche im Alter von 12 bis 15 Jahren geeignet ist, und zwar sowohl für Mädchen als auch für Jungen.

Aufwärmen

Das Aufwärmen sollte 10-15 Minuten dauern, um die Muskeln zu durchbluten und sie auf die Belastung vorzubereiten, der sie während des Trainings ausgesetzt sind. Wärmen Sie sich 10-15 Minuten lang mit aerober Aktivität auf, gefolgt von ein paar Formhebungen ohne Gewichtsbelastung vor jeder belasteten Übung.

Dieses Aufwärmen hilft dem Körper und dem Geist, sich mit der richtigen Form jeder Übung vertraut zu machen, was für die Sicherheit und Effektivität entscheidend ist.

Übungen

Alle Übungen werden in 2 Sätzen und 10 Wiederholungen ausgeführt.

1. Kniebeugen mit Langhantel
2. Schräge Kurzhantelpresse
3. Sitzender Kabelzug
4. Armcurl mit Kurzhantel
5. Trizeps-Drücker mit Kabel
6. Langhantel Deadlift
7. Standard-Crunch
8. Langhantel-, Kurzhantel- oder EZ-Bar-Bent-Over-Row
9. Kabelzug

Cooldown

Eine gute Abkühlung mit leichtem Dehnen, 5 bis 10 Minuten wird ebenfalls empfohlen.

Zeitplan

Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche. Das Workout sollte 20 bis 30 Minuten dauern.

Progression

Für Erwachsene wird empfohlen, das Gewicht um nicht mehr als 10 % pro Woche zu erhöhen, aber Kinder sollten das Gewicht noch langsamer steigern. Trainieren Sie mit Ihrem Kind eine allmähliche Progression, die auch durch eine Erhöhung der Anzahl der Sätze oder Übungen pro Satz erfolgen kann.

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