Erholung nach einem Marathonlauf

Das Überqueren der Ziellinie eines Marathons ist eine großartige Leistung. Sie haben Ihren Körper bis an die Grenzen gebracht und jetzt können Sie Ihren Sieg feiern und sich auf den Weg der Erholung machen. Hier erfahren Sie, wie Sie sich selbst versorgen können, um eine schnelle und einfache Erholung zu gewährleisten.

Unmittelbar nach dem Rennen

Ihre aktive Erholung beginnt auf der Ziellinie. Was Sie sofort tun, kann den Unterschied ausmachen. Während des Rennens ist Ihre Herzfrequenz erhöht und in den Muskeln sammelt sich Milchsäure an.

Nach einem Voll- oder Halbmarathonlauf sollte Ihr erstes Ziel sein, die Herzfrequenz allmählich zu senken, die Milchsäure aus den Muskeln zu spülen und Dehydrierung zu vermeiden.

Nehmen Sie die Raumdecke

Ihr Körper wird sich schnell abkühlen, auch wenn Sie überhitzt ins Ziel gekommen sind. Benutzen Sie die Wärmedecke oder das Laken, das man Ihnen gibt, damit Sie keinen plötzlichen Abfall der Körpertemperatur erleiden, was zu unkontrollierbarem Zittern und sogar zum Kollaps führen kann. Beachten Sie, dass kleinere Rennen möglicherweise keine Wärmedecke im Ziel anbieten.

Bleiben Sie in Bewegung

Gehen Sie langsam um den Zielbereich herum, während Sie etwas essen und trinken. Gehen Sie noch mindestens 15 Minuten weiter, damit sich Ihre Muskeln nicht durch aufgestaute Milchsäure verknoten. Das Gehen ermöglicht Ihrem Körper, sich zu erholen und hilft Ihnen, Muskelkater zu vermeiden. Außerdem versorgt es Ihre Muskeln mit sauerstoffreichem Blut.

Füllen Sie Ihre Elektrolyte wieder auf

Jetzt ist der beste Zeitpunkt, um Ihre Muskelenergie und Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Trinken Sie ein Sportgetränk und Wasser. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da sie Sie weiter dehydrieren können. Wenn Sie innerhalb von sechs Stunden nach dem Marathon nicht uriniert haben, suchen Sie ärztliche Hilfe. Möglicherweise haben Sie einen Nierenstillstand erlitten.

Essen Sie einige kohlenhydratreiche und salzige Zwischenmahlzeiten. Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt wie Bananen sind eine gute Option. Seien Sie sich bewusst, dass viele Menschen nach dem Training Übelkeit verspüren. Wenn Sie sich erbrechen, müssen Sie trotzdem wieder Flüssigkeit zu sich nehmen, und ein Schluck Sportgetränk ist eine der besten Möglichkeiten dafür. Schlürfen Sie langsam, um es bei sich zu behalten.

Vermeiden Sie starkes Dehnen

Nach dem Rennen sind Ihre Muskeln bereits überanstrengt und geschädigt, Sie sollten lieber laufen als sich zu dehnen. Lassen Sie auch das Foam Rolling für mindestens einen Tag nach dem Rennen aus, da akute Muskelschäden unmittelbar nach einem Marathon möglich sind.

Ziehen Sie trockene Kleidung an

Ziehen Sie saubere, trockene Kleidung an, damit Ihr Körper keine Körperwärme verliert. Halten Sie am besten Wechselkleidung in Ihrer Lauftasche bereit oder lassen Sie sie sich von einem Ehepartner oder Freund bringen.

Achten Sie darauf, dass Sie Kompressionssocken unterhalb der Knie in Ihrer Tasche haben. Das Tragen von Kompressionssocken für 48 Stunden nach dem Marathonlauf verbessert nachweislich die funktionelle Erholung, so eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie.

Behandlung von Verletzungen

Vielleicht schaffen Sie es gerade so über die Ziellinie. Wenn Sie humpelnd ankommen oder sich schlecht fühlen, müssen Sie die Hilfe annehmen, die Ihnen angeboten wird. Beachten Sie die folgenden Punkte, wenn es um die medizinische Behandlung und Pflege nach einem Rennen geht:

Besuchen Sie das Medical Tent

Zögern Sie den Besuch des Sanitätszeltes nicht hinaus. Befolgen Sie stattdessen die Anweisungen des medizinischen Teams an der Ziellinie. Wenn sie der Meinung sind, dass Sie Hilfe oder Beobachtung brauchen, tun Sie das. Ihr Gehirn ist normalerweise am Ende eines Rennens gebraten, und sie sind diejenigen, die wissen, was sie tun.

Achten Sie auf Dehydrierung und Hyponatriämie

Sie können unter Flüssigkeitsmangel leiden (Dehydratation) oder ein Ungleichgewicht von zu wenig Salz und zu viel Flüssigkeit haben (Hyponatriämie). Wenn Sie den Punkt überschritten haben, an dem es kein Zurück mehr gibt, kann das medizinische Team eine Infusion legen und Sie überwachen, bis Sie urinieren können.

In schweren Fällen können Sie ins Krankenhaus transportiert werden. Wenn Sie sich selbst behandeln, trinken Sie lieber ein Salzersatz-Sportgetränk und salzige Snacks als einfaches Wasser.

Langsame Marathonläufer, wie z. B. Walker, sind die Gruppe mit dem höchsten Risiko für eine Hyponatriämie.

Verstauchungen und Zerrungen behandeln

Wenn ein Gelenk rot und geschwollen ist und stark schmerzt, handelt es sich nicht nur um eine Überanstrengung. Jetzt ist es Zeit für RICE (Ruhe, Eis, Kompression und Hochlagerung). Es kann sein, dass Sie wegen einer Stressfraktur oder einer anderen schweren Verletzung ärztliche Hilfe benötigen.

Bringen Sie einen Kumpel mit

Nach dem Marathon kann es zu Ohnmachtsanfällen oder Ohnmachtsanfällen kommen. Sie sollten in den ersten 12 Stunden nicht alleine fahren oder alleine sein. Sie brauchen nach dem Marathon einen Kumpel, der Sie auf medizinische Probleme hin überwacht. Auch wenn Sie selbst Mediziner sind, sollten Sie eine weitere Person um sich haben, die Ihnen hilft.

Besonders schwerwiegend sind die Symptome eines Schlaganfalls und Herzrhythmusstörungen. Störungen Ihres Körpersalzspiegels während des Marathons können Herzrhythmusstörungen auslösen und in seltenen Fällen zum plötzlichen Tod führen.

Erholung zu Hause

Auch wenn das Training für den Marathon und dessen Absolvierung beendet ist, ist Ihre Arbeit nicht vorbei. Die Erholung nach dem Rennen ist ein Teil des Prozesses – und es ist harte Arbeit. Halten Sie sich an die folgenden Empfehlungen, um sich in den Tagen nach dem Rennen einige Schmerzen zu ersparen:

• Vermeiden Sie langes Sitzen: Planen Sie Ihre Heimreise so, dass Sie möglichst wenig Zeit in einer Position sitzend verbringen, da Sie sonst zu steif sind, um aus dem Fahrzeug auszusteigen. Wenn Sie mit dem Flugzeug nach Hause reisen, geben Sie sich einen Tag Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie den Flug antreten.
• Bleiben Sie in Bewegung: Planen Sie nach Ihrer Ankunft zu Hause noch 10 bis 15 Minuten langsames Gehen ein, damit Ihr Körper nicht einfriert. Wenn Sie vorhaben, nach dem Rennen eine Schaumstoffrolle zu machen, warten Sie mindestens zwei bis sechs Stunden nach dem Rennen.
• Legen SieIhre Beine hoch: Wenn Sie Ihre Beine 10 bis 15 Minuten lang über dem Herzen hochlagern, kann das helfen, Entzündungen zu reduzieren und Steifheit und Muskelkater zu verringern.
• Nehmen Sie eine kühle Dusche oder genießen Sie ein Bittersalz-Bad: Halten Sie sich von der heißen Wanne fern. Ein heißes Bad kann bereits schmerzende Muskeln, die bereits in Milchsäure getränkt sind, weiter schädigen. Ein lauwarmes Bad oder eine Dusche ist gut. Verwenden Sie eine ganze Schachtel Bittersalz in einem lauwarmen Bad für ein Körperbad, um Schmerzen und Wundsein zu lindern.
• Feiern Sie mit dem richtigen Erholungsessen: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Eiweiß gibt Ihrem Körper den nötigen Treibstoff, um sich zu erholen. Jetzt ist die Zeit für die Pasta-Party. Vermeiden Sie Alkohol. Wenn Sie unbedingt anstoßen müssen, ist alkoholarmes oder alkoholfreies Bier die sicherste Wahl. Trinken Sie während des Abends weiterhin Sportgetränke, Fruchtsäfte und Wasser.
• Urinieren Sie vor der Einnahme von Schmerzmedikamenten: Bevor Sie rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Nieren in Ordnung sind und Ihr Wasserhaushalt sich normalisiert hat, indem Sie pinkeln gehen. Dann können Sie das Schmerzmittel Ihrer Wahl einnehmen.
• Behandeln Sie Ihre Blasen und Schmerzen: Verwenden Sie eine gute sterile Technik, um gespannte Blasen zu entleeren. Decken Sie heiße Stellen und kleinere Blasen mit Blasenpflastern ab, damit sie abheilen können.
• Gehen Sie ins Bett: Vielleicht schlafen Sie wie ein Toter, oder Sie haben aufgrund von Schmerzen und Steifheit Schwierigkeiten zu schlafen, aber Schlaf ist die Zeit, in der sich der Körper am besten selbst repariert. Machen Sie nach dem Marathon ein Nickerchen und schlafen Sie ausgiebig.

Die Woche nach dem Marathon

Sie haben es verdient, gefeiert zu werden. Scheuen Sie sich nicht, Ihr Finisher-Shirt und Ihre Medaille am nächsten Tag auf der Arbeit oder in der Schule zu tragen. Andere Marathonläufer freuen sich über die Gelegenheit, Ihnen zu gratulieren und von ihren eigenen Erfahrungen zu berichten.

Nach einem Rennen ist es üblich, ein gewisses Hochgefühl zu verspüren, wenn man weiß, dass man ein Ziel erreicht hat, das man sich selbst gesetzt hat. Allerdings gibt es in der Woche nach dem Marathon auch ein paar Tiefpunkte, die Sie im Auge behalten sollten.

Post-Marathon-Blues

In der Woche nach dem Marathon werden Sie sich wahrscheinlich erschöpft und deprimiert fühlen. Das ist normal, also stellen Sie sich darauf ein. Es geht weg, wenn Sie sich erholen. Viele Menschen erleben den Post-Race-Blues.

Wenn der Blues nicht durch Selbstbehandlung verschwindet, suchen Sie medizinische Hilfe. Die chemischen Veränderungen in Ihrem Körper und Gehirn könnten Sie in eine klinische Depression gestürzt haben, ein gefährlicher und lebensbedrohlicher Zustand, der rückgängig gemacht werden kann, wenn er früh erkannt wird.

Steifheit und Wundsein

Sie können erwarten, dass Sie Schmerzen in Muskeln haben, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben. Als Sie während des Marathons müde wurden, haben sich Ihre Körperhaltung und Ihr Gang möglicherweise angepasst und sich auf Muskeln verlassen, die Sie normalerweise beim Laufen oder Gehen nicht viel benutzen. Der Schmerz kann verzögert auftreten. Rechnen Sie damit, dass er in den nächsten zwei bis vier Tagen auftaucht.

Vielleicht sollten Sie für ein oder zwei Tage nach dem Marathon eine entspannende professionelle Massage einplanen, um Knoten und steife Muskeln zu lösen. Eine sanfte Massage ist der Schlüssel, Sie wollen die Muskeln, die sich gerade selbst reparieren, nicht weiter schädigen.

Wenn Sie Blasen haben, kann Ihr Gang gestört sein, bis diese abgeheilt sind. Beschränken Sie Ihr Gehen und Laufen auf 15 bis 30 Minuten am Stück, bis sie vollständig abgeheilt sind.

Ihre Spaziergänge und Läufe sollten in einem sanften Tempo erfolgen. Nutzen Sie sie nur, um die steifen Muskeln aufzulockern.

Gewichtszunahme nach einem Marathon

Unmittelbar nach dem Marathon werden Sie möglicherweise eine Gewichtszunahme von zwei bis vier Pfund feststellen, wahrscheinlich aufgrund von Wassereinlagerungen, während sich Ihre Muskeln reparieren und wieder aufbauen. Geraten Sie nicht in Panik und beginnen Sie nicht mit einer Diät. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen, um Ihren Körper wieder aufzubauen und zu reparieren. Das aufgeblähte Gewicht wird wahrscheinlich innerhalb einer Woche wieder verschwinden.

Beginnen oder nehmen Sie eine Woche lang unmittelbar nach dem Rennen keine Diät auf. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, Eiweiß und Nährstoffe, um die beschädigten Muskeln wieder aufzubauen. Wenn Sie Heißhungerattacken haben, geben Sie ihnen in Maßen nach. Ihr Körper kann Ihnen sagen, was ihm fehlt. Er vermisst vielleicht Gemüse, Obst und Fisch, aber er vermisst wahrscheinlich nicht wirklich mehr als eine Portion Schokoladenkuchen, also seien Sie maßvoll.

Versuchen Sie eine Woche lang nach dem Rennen keine langen Spaziergänge oder Läufe. Selbst wenn Ihre Füße in guter Verfassung sind, beschränken Sie Ihre Spaziergänge auf unter eine Stunde und Ihre Läufe auf unter 30 Minuten in der ersten Woche, während Sie sich erholen.

Vollständige Marathon-Erholungsphase

Die Erholungsphase für Vollmarathonläufer kann vier bis sechs Wochen dauern. Sie sollten die Erholungsphase abschließen, bevor Sie ein intensives Training oder Rennen wieder aufnehmen.

Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und konsultieren Sie einen medizinischen Experten, wenn sich die Erholung – insbesondere von Verletzungen – zu verzögern scheint. Möglicherweise brauchen Sie mehr Zeit. Beachten Sie die folgenden Punkte, bevor Sie versuchen, wieder in Ihr reguläres Training einzusteigen.

Langsamer Wiedereinstieg ins Training

Fitness-Walker sollten sich nach der ersten Woche auf einen einstündigen Spaziergang in zügigem Tempo beschränken und nach dem zweiten Wochenende nach dem Marathon zu längeren Trainingseinheiten zurückkehren. Läufer sollten sich ebenfalls langsam wieder an das Training herantasten und allmählich mehr Zeit und Strecke einplanen.

Sie können einen oder zwei Tage nach dem Rennen wieder mit dem Laufen beginnen. Ziehen Sie aber in Erwägung, einen „Reverse Taper“ zu machen, bei dem Sie Ihre Läufe allmählich wieder aufbauen, indem Sie die letzten zwei Wochen Ihres Marathon-Trainingsplans in umgekehrter Reihenfolge absolvieren.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Während der Erholungsphase gehen oder laufen Sie wahrscheinlich weniger Kilometer als während des Marathontrainings. Passen Sie nach der ersten Erholungswoche Ihre Kalorienzufuhr an Ihr Aktivitätsniveau an.

Möglicherweise müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen und anpassen, wenn Sie aufgrund der geringeren Aktivität an Gewicht zunehmen. Essen Sie wie immer eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und anderen vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln.

Erwägen Sie Cross-Training

Gleichen Sie Ihr Gehen und Laufen mit anderen unterhaltsamen und gesunden Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Krafttraining, Core- und Balance-Training aus. Dies verringert nicht nur das Risiko von Überlastungsverletzungen, sondern kann auch zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Ausdauer beitragen.

Halbmarathon-Erholungsphase

Die Erholungszeit für einen Halbmarathon beträgt in der Regel etwa ein bis zwei Wochen, wenn Sie völlig schmerzfrei sind. Sie können am Tag nach dem Rennen oder später wieder mit dem Laufen beginnen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Stürzen Sie sich nicht gleich wieder in ein ernsthaftes Training, da sich Ihr Körper noch vom Training und dem Rennen erholen muss.

Ein umgekehrter Taper wird auch für Halbmarathonläufer empfohlen. Alle Läufe sollten in einem leichten Tempo erfolgen. Ihr Zwei-Wochen-Plan nach dem Halbmarathon könnte etwa so aussehen: