Wenn Sie jemals mit der berüchtigten Kohlsuppendiät experimentiert haben, möchten Sie vielleicht nie wieder einen anderen Kohl anschauen. Allerdings wird Kohl oft für seine kulinarische Vielseitigkeit unterschätzt. Als preiswertes Gemüse, das mit Nährstoffen vollgepackt ist, ist Kohl eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil.
Kohl Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (89 g) rohen, gehackten Kohl bereitgestellt.
- Kalorien: 22
- Fett: 0,1g
- Natrium: 16mg
- Kohlenhydrate: 5.2g
- Ballaststoffe: 2.2g
- Zucker: 2.9g
- Eiweiß: 1,1g
Kohlenhydrate
Eine Tasse roher Kohl hat etwas mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate, wobei etwa 50 % aus Ballaststoffen und 50 % aus natürlichem Zucker stammen. Kohl hat einen sehr niedrigen glykämischen Index von 10.
Fette
Kohl ist im Grunde ein fettfreies Lebensmittel.
Eiweiß
In einer Tasse rohen Kohls ist 1 Gramm Protein enthalten. Kohl ist keine bedeutende Proteinquelle.
Vitamine und Mineralien
Kohl ist eine gute Quelle für Kalium, Folsäure und Vitamin K. Kohl liefert auch etwas Kalzium, Eisen, Vitamin A und Vitamin C.
Gesundheitliche Vorteile
Kohl ist ein nahrhaftes Gemüse, das die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers gegen Krankheiten stärken kann. Hier sind einige Bereiche, in denen Kohl besonders hilfreich ist.
Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit
Kohl ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Kalium, zwei wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Herzens. Während Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, senkt Kalium den Blutdruck. Außerdem ist Kohl eine gute Quelle für das B-Vitamin Folat. Eine höhere Zufuhr von Folat wird mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt in Verbindung gebracht.
Unterstützt die Gesundheit des Gehirns
Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) empfiehlt Kohl und andere Kreuzblütler-Gemüse, um die kognitive Funktion im Alter zu unterstützen. Gedächtnis und Wachsamkeit können durch eine gute Ernährung verbessert werden. Die Nährstoffe in Kohl helfen, die Durchblutung des Gehirns zu optimieren. Kohl ist vorteilhaft für Menschen jeden Alters, die scharf bleiben wollen.
Kann das Krebsrisiko senken
Kohl enthält auch krebshemmende Eigenschaften. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 3-5 Portionen Kreuzblütler-Gemüse pro Woche (wie Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Kohlrabi) vor verschiedenen Krebsarten schützt. Das Risiko von Prostata-, Lungen-, Brust- und Dickdarmkrebs wird reduziert, wahrscheinlich aufgrund von Verbindungen in Kreuzblütlern, die Enzyme in der Leber aktivieren und Karzinogene binden.
Schützt die Sehkraft
Die Farbe von Rot- oder Violettkohl ist auf einen hohen Gehalt an Polyphenolen, einschließlich Anthocyanen, zurückzuführen. Diese Antioxidantien wirken im gesamten Körper, um oxidative Schäden zu verhindern, die mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden sind, einschließlich der Erblindung durch altersbedingte Makuladegeneration. Kohl ist eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin, Formen von Vitamin A, von denen bekannt ist, dass sie sich in der Netzhaut anreichern und besonders hilfreich bei der Abwehr von Sehschäden sind.
Verbessert die Blutzuckerkontrolle
Für Menschen mit Diabetes sind Kreuzblütler-Gemüse wie Kohl eine ausgezeichnete Wahl. Kohl ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse, das wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthält. Die Ballaststoffe im Kohl halten den Blutzucker stabil und verhindern gefährliche Hochs und Tiefs. Kohl kann einen Teil des raffinierten Mehls in Rezepten ersetzen, um die Anzahl der Kohlenhydrate niedrig zu halten. Wenn Sie zum Beispiel Kohlwraps anstelle von Mehltortillas verwenden, können Sie die zusätzlichen Kohlenhydrate reduzieren und gleichzeitig den Mikronährstoffgehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen.
Allergien
Kohlallergien sind selten, aber möglich. Typische Symptome einer Lebensmittelallergie sind Nesselsucht, Erbrechen, Schwindel oder eine geschwollene Zunge. In schweren Fällen kann auch Anaphylaxie, eine lebensbedrohliche Reaktion, auftreten.
Kohl kann auch eine Kreuzreaktion mit Beifußallergien hervorrufen, die als orales Allergiesyndrom bezeichnet wird. Bei Menschen mit einer Beifußallergie kann diese nach dem Verzehr von Kohl ausgelöst werden. Wenn Sie eine Allergie gegen Kohl oder ein orales Allergiesyndrom vermuten, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um eine vollständige Beurteilung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Kohl ist reich an Vitamin K und kann mit dem Blutverdünner Coumadin (Warfarin) interagieren. Wenn Sie Blutverdünner einnehmen, kann Ihr Arzt Ihnen raten, eine konsistente Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt beizubehalten, um Schwankungen in der Medikamentenwirkung zu vermeiden.
Kohl ist außerdem reich an Ballaststoffen, die schwer verdaulich sein können, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist. Um Verdauungsbeschwerden zu minimieren, sollten Sie den Verzehr von Kohl schrittweise erhöhen und Ihrem Körper Zeit geben, sich darauf einzustellen.
Sorten
Kohl gibt es in verschiedenen Sorten. Einige Grünkohlsorten sind Cheers, Early Jersey Wakefield und King Cole. Pikante Kohlsorten wie Savory King und Savory Queen haben krause Blätter und sind weniger verbreitet. Rotkohlsorten wie Red Meteor und Ruby Ball werden immer beliebter.
Wann er am besten ist
Die meisten Kohlsorten sind das ganze Jahr über im Lebensmittelgeschäft oder auf Bauernmärkten erhältlich. Suchen Sie nach großen Kohlköpfen, die intakt sind (nicht geteilt). Die Kohlköpfe sollten fest, schwer für ihre Größe und frei von Insekten und Fäulnis sein.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Frischer Kohl ist widerstandsfähig und kann im Kühlschrank bis zu 2 Wochen gelagert werden (pikante Kohlsorten werden am besten innerhalb von 4 Tagen verwendet). Bei Temperaturen unter 32 Grad Fahrenheit und 95 % relativer Luftfeuchtigkeit kann Kohl bis zu 5 Monate haltbar sein. Kohl kann auch eingelegt oder fermentiert werden, um ihn zu Hause zu konservieren.
Warten Sie mit dem Waschen des Kohls, bis Sie ihn verwenden möchten. Spülen Sie die Kohlblätter vor dem Schneiden oder Essen gut unter fließendem Wasser ab. Entfernen Sie den Strunk und alle verfaulten äußeren Blätter, bevor Sie den Kohl zubereiten.
Wie zubereiten
Wenn Sie Kohl dämpfen oder sautieren, können Sie einen unangenehmen Geruch wahrnehmen. Das liegt an den Schwefelverbindungen im Kohl, die beim Erhitzen aktiviert werden. Um den Geruch zu minimieren, sollten Sie kein Aluminium-Kochgeschirr verwenden. Versuchen Sie, den Kohl mit etwas Säure, z. B. Zitronensaft, zu bespritzen, um die Aktivierung zu hemmen.
Wenn Sie Rotkohl mit Messern und Kochgeschirr aus rostfreiem Stahl zubereiten, verhindern Sie Farbveränderungen. Um zu verhindern, dass Rotkohl blau oder grau wird, kochen Sie ihn mit einer säurehaltigen Zutat wie Essig.
Rotkohl kann roh und zerkleinert als Krautsalat verzehrt oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Schneiden Sie Kohl klein und fügen Sie ihn zu Pfannengerichten hinzu. Sie können die Blätter auch dämpfen und als Wrap für Fleisch oder andere Füllungen verwenden. Fermentieren Sie Kohl, um Ihr eigenes Sauerkraut herzustellen.
Rezepte
Gesunde Kohlrezepte zum Ausprobieren
- Dreifarbige vegetarische Eierröllchen
- Süßkartoffel-Rotkohl-Salat
- Gegrillte Wels-Tacos mit pikantem Krautsalat
- Asiatisches Sesam-Huhn mit Teriyaki-Huhn