Anders als der Name vermuten lässt, sind Pinienkerne eigentlich gar keine Nuss. Pinienkerne sind eigentlich Samen, die von bestimmten Arten von Pinienzapfen geerntet werden. Wenn Sie vor fettreichen Lebensmitteln zurückschrecken, werden Sie vielleicht vor Pinienkernen zurückschrecken. Pinienkerne enthalten jedoch gesunde Fette, die mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Hier sind einige Details, warum Sie in Betracht ziehen sollten, Pinienkerne auf Ihre Einkaufsliste zu setzen.
Pinienkerne Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Unze (28 g) getrocknete Pinienkerne (ca. 167 Kerne) bereitgestellt.
- Kalorien: 191
- Fett: 19g
- Natrium: 0,6mg
- Kohlenhydrate: 3.7g
- Ballaststoffe: 1.1g
- Zucker: 1g
- Eiweiß: 3,9g
Kohlenhydrate
Eine Unze getrocknete Pinienkerne liefert knapp 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Fette
Pinienkerne beziehen mit 19 Gramm pro Unze den Großteil ihrer Kalorien aus Fett. Die meisten Fettsäuren in Pinienkernen stammen aus mehrfach ungesättigtem Fett (9,5 Gramm), gefolgt von einfach ungesättigtem Fett (5,3 Gramm). Pinienkerne haben minimale gesättigte Fette, etwa 1,4 Gramm pro Unze. Geröstete Pinienkerne mit zugesetztem Öl haben einen höheren Fettgehalt.
Eiweiß
Pinienkerne liefern knapp 4 Gramm Eiweiß pro Unze und sind damit eiweißärmer als echte Baumnüsse, wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien.
Vitamine und Mineralien
Pinienkerne sind reich an Magnesium, Eisen, Zink, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und Vitamin K.
Gesundheitliche Vorteile
Nüsse und Samen sind eine nahrhafte Ergänzung für fast jeden Speiseplan. Der höhere Fettgehalt von Pinienkernen bietet einzigartige Vorteile, die eine Überlegung wert sind.
Verbessert die glykämische Kontrolle
Pinienkerne bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Neben einem günstigen Makronährstoffprofil haben Pinienkerne auch nützliche Mikronährstoffe für das Diabetesmanagement.
Das Magnesium in Pinienkernen und Baumnüssen verbessert nachweislich die Aufnahme von Glukose durch Insulin. Außerdem senkt das einfach ungesättigte Fett in Pinienkernen den Hämoglobin-A1c-Wert, einen wichtigen Marker für die Blutzuckerkontrolle.
Unterstützt die Herzgesundheit
Pinienkerne bieten mehrere kardiovaskuläre Vorteile, die helfen können, Herzinfarkte und Schlaganfälle zu verhindern. Der Verzehr von drei oder mehr Portionen Pinienkernen oder Baumnüssen pro Woche (im Vergleich zu keinem) senkt das Risiko von Herzversagen und Vorhofflimmern.
Das L-Arginin in Nüssen und Samen wie Pinienkernen verbessert die Endothelfunktion, indem es die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid (einem natürlichen Vasodilatator) erhöht. Pinienkerne sind auch reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen, die die Herzgesundheit sowohl langfristig als auch kurzfristig fördern.
Hilft der Kognition
Genauso wie Pinienkerne die Durchblutung für die Herzgesundheit verbessern, versorgen sie auch das Gehirn mit essentiellen Nährstoffen und beugen so kognitiven Problemen wie Alzheimer, Parkinson und altersbedingter Demenz vor. Die Erhöhung des Verzehrs von Pinienkernen bei älteren Erwachsenen steigert die kognitive Funktion und reduziert depressive Symptome.
Die Verwendung von Pinienkernen als Ersatz für einige der gesättigten Fette in Ihrer Mahlzeit (z. B. als Ersatz für den Käse auf einem Salat oder als herzhafte Snackwahl anstelle von Rinderwurst) könnte besonders effektiv bei der Förderung der Gehirngesundheit sein.
Kann helfen, Dickdarmkrebs zu verhindern
In einer groß angelegten, fallkontrollierten Studie in Korea wurde festgestellt, dass der Verzehr von Erdnüssen, Pinienkernen und Mandeln mit einer geringeren Darmkrebsrate bei Männern und Frauen verbunden ist. Die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien in Pinienkernen macht sie zu einer gesunden Wahl für eine gute Verdauung und zur Krebsprävention.
Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement
Menschen, die Pinienkerne und Baumnüsse essen, haben ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einen kleineren Taillenumfang als diejenigen, die dies nicht tun, so die NHANES-Daten aus den Jahren 2005-2010. Diese Ergebnisse unterstützen frühere Studien, die gezeigt haben, dass der Verzehr dieser Lebensmittel trotz ihrer hohen Energiedichte nicht zu einer Zunahme des Körpergewichts führt.
Es ist auch möglich, dass Nüsse und Samen einen geringeren Kaloriengehalt haben als bisher angenommen, weil ein Teil der Kalorien in unverdaulichen Ballaststoffen eingeschlossen ist. Die Fette in Pinienkernen machen sie zu einem sättigenden Lebensmittel, das den Appetit reduziert und ein gesundes Gewichtsmanagement fördert.
Allergien
Allergien gegen Pinienkerne können leichte bis schwere Reaktionen hervorrufen, einschließlich Anaphylaxie. Wenn Sie auf Pinienpollen oder Erdnüsse allergisch sind, kann es zu einer Kreuzreaktivität mit Pinienkernen kommen. Zu den Symptomen können Engegefühl in der Brust, Nesselsucht und Erbrechen gehören. Sprechen Sie mit einem Allergologen, wenn Sie vermuten, dass Sie allergisch auf Pinienkerne reagieren.
Unerwünschte Wirkungen
Das Pinienkernsyndrom, auch Pinienmund genannt, ist eine genetische Störung, die bei einigen Menschen nach dem Verzehr von Pinienkernen auftritt. Dies führt zu einem bitteren, metallischen Geschmack, der 2-3 Tage nach dem Verzehr von Pinienkernen beginnt und 2-4 Wochen im Mund verbleibt. Obwohl ansonsten harmlos, kann diese unangenehme Nebenwirkung nur durch den vollständigen Verzicht auf Pinienkerne verhindert werden.
Sorten
Es gibt etwa 20 Arten von Pinienbäumen, die ausreichend große Samen für die Ernte produzieren. Beliebte Sorten, die in den Vereinigten Staaten wachsen, sind die koreanische Kiefer, die Pinyon-Kiefer und die Zirbelkiefer. Pinienkerne sind die Samen von Pinienzapfen, aber nicht alle Pinienzapfen produzieren essbare Samen. Verzehren Sie niemals Pinienkerne von Pinienbäumen, wenn Sie nicht sicher sind, dass die Art sicher zu essen ist.
Wann es am besten ist
Pinienkerne sind in den meisten Lebensmittelgeschäften das ganze Jahr über erhältlich. Kaufen Sie sie roh oder geröstet, je nachdem, wie Sie sie verwenden möchten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Rohe Pinienkerne sollten innerhalb von ein paar Monaten verbraucht werden, da die ungesättigten Fette schnell ranzig werden. Lagern Sie Pinienkerne im Kühlschrank oder Gefrierschrank, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Wenn Pinienkerne anfangen, ranzig zu riechen oder schimmelig aussehen, werfen Sie sie weg. Sie können Pinienkerne auch rösten oder geröstete Pinienkerne kaufen, die länger haltbar sind als im rohen Zustand.
Wie zubereiten
Pinienkerne sind einfach roh zu verzehren. Sie können sie über Salate und Nudelgerichte streuen, sie in Getreidegerichte mischen und sogar Eis oder Joghurt damit verfeinern. Machen Sie Pesto aus Pinienkernen oder mischen Sie sie in selbstgemachte Hummus-Rezepte.
Das Rösten von Pinienkernen bringt ihren milden und delikaten Geschmack zur Geltung. Um die Kerne zu rösten, verteilen Sie sie einfach auf einem Backblech und legen Sie sie für 10 Minuten oder weniger in einen 350-Grad-Ofen. Achten Sie darauf, die Nüsse im Auge zu behalten, da sie schnell verbrennen.
Rezepte
Gesunde Pinienkern-Rezepte zum Ausprobieren
- Mediterraner gegrillter Auberginen-Salat
- Vegane Getreideschalen mit mediterranem Chimichurri
- Pikanter, glutenfreier Salat mit Zitrusfrüchten, Grünkohl und Quinoa