Kidneybohnen sind preiswert und vielseitig, und sie bieten erhebliche ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile. Die Zugabe von Kidneybohnen zu Ihren Mahlzeiten ist eine einfache Möglichkeit, die Protein- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, ohne viele Kalorien zu haben. Während rote Kidneybohnen am häufigsten verwendet werden, können Sie weiße, lila und sogar gestreifte Kidneybohnen finden, um Ihren Teller aufzupeppen.
Nährwertangaben für Kidneybohnen
Die folgenden Nährwertangaben wurden von der USDA für 1/2 Tasse (90 g) rote Kidneybohnen, die ohne Zusatz von Salz oder Fett gekocht wurden, bereitgestellt.
- Kalorien: 113,5
- Fett: 0.5g
- Natrium: 198mg
- Kohlenhydrate: 20g
- Ballaststoffe: 6.7g
- Zucker: 0.3g
- Eiweiß: 7.8g
Kohlenhydrate:
Kidneybohnen sind ein kalorienarmes Lebensmittel, das eine gesunde Dosis an komplexen Kohlenhydraten liefert. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten in Kidneybohnen.
Der größte Teil der Kohlenhydrate in Kidneybohnen stammt aus Stärke. Stärke versorgt den Körper mit schneller Energie. Kidneybohnen haben auch eine kleine Menge an natürlich vorkommendem Zucker.
Der Rest der Kohlenhydrate in Kidneybohnen sind Ballaststoffe (mehr als 6 Gramm in einer halben Tasse). Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gesundheit der Verdauung zu verbessern.
Kidneybohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 24. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig glykämische Lebensmittel. Die glykämische Last einer 100-Gramm-Portion Kidneybohnen liegt bei etwa 9. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines Lebensmittels bei der Abschätzung seiner Wirkung auf den Blutzucker, und es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 nur geringe Auswirkungen auf die Blutzuckerreaktion hat.
Fette
Eine halbe Tasse Kidneybohnen enthält weniger als ein Gramm Fett, was sie zu einem natürlich fettarmen Lebensmittel macht. Der größte Teil dieser geringen Menge an Fett ist gesundes mehrfach und einfach ungesättigtes Fett.
Eiweiß
Jede halbe Tasse Kidneybohnen liefert fast 8 Gramm pflanzliches Eiweiß. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Kidneybohnen oder andere Arten von Hülsenfrüchten, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Kidneybohnen sind jedoch kein vollständiges Protein. Komplette Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie müssen auch sicher sein, dass Sie ganze Körner oder Samen essen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.
Vitamine und Mineralien
Eine 100-Gramm-Portion (etwas mehr als eine halbe Tasse) gekochter Kidneybohnen enthält 33% des Tagesbedarfs an Folat. Dieses B-Vitamin hilft, die Produktion roter Blutkörperchen zu fördern und bietet weitere gesundheitliche Vorteile. Die gleiche Portion enthält auch Thiamin (11% des Tagesbedarfs) und kleinere Mengen an Vitamin K (10%), Vitamin B6 (6%), Vitamin C, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure.
Zu den Mineralien in Kidneybohnen gehören Phosphor (14 %) und Mangan (22 %), ein Vitamin, das das Nervensystem reguliert und die Gesundheit von Gehirn und Knochen verbessert. Sie profitieren auch von Kupfer (11%), Kalium (12%), Magnesium (10%) und Eisen (12%).
Gesundheitliche Vorteile
Hülsenfrüchte, einschließlich Kidneybohnen, werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht. Sie werden häufig konsumiert, sind preiswert und werden auf der ganzen Welt angebaut. Die Forschung legt nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Bohnen bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Unterstützt ein gesundes Gewichtsmanagement
Eine in der Fachzeitschrift Obesity Reviews veröffentlichte Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten ergab, dass der Ersatz energiereicher Lebensmittel durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit und damit zusammenhängenden Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und das metabolische Syndrom hat“. Die Autoren der Studie empfehlen, kalorien- und fettreiche Fleischgerichte (wie Burger und Würstchen) durch Bohnen zu ersetzen oder beim Kochen dieser Gerichte eine kleinere Portion Fleisch mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.
Senkt den Cholesterinspiegel
Eine im Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Studie ergab, dass die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung hilft, das LDL-Cholesterin (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) zu senken.
Verbessert die Blutzuckerkontrolle
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen Menschen mit und ohne Diabetes helfen kann, die langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern.
Unterstützt nützliche Bakterien
Die Ballaststoffe und die resistente Stärke in Kidneybohnen wirken als Präbiotika und ernähren die freundlichen Bakterien im Darm. Dies verbessert die Gesundheit der Verdauung und kann sogar helfen, einige Krebsarten zu verhindern.
Allergien
Obwohl Allergien gegen Kidneybohnen relativ selten sind, ist sie eine Hülsenfrucht und daher botanisch mit den Hauptallergenen wie Erdnuss und Soja verwandt. Insbesondere Menschen, die auf Erdnüsse, Taubenerbsen oder Kichererbsen allergisch sind, können auch auf Kidneybohnen empfindlich reagieren.
Zu den Symptomen einer Allergie gegen Hülsenfrüchte können Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen gehören. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie oder Ihr Kind eine Allergie gegen Kidneybohnen oder eine andere Hülsenfrucht haben, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, um eine Diagnose und Ratschläge für den Umgang mit der Erkrankung zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Kidneybohnen enthalten Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme stören und allgemein als „Antinährstoffe“ bezeichnet werden. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Stoffe enthalten, die nur dann eine Wirkung haben, wenn sie in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Verbindungen sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich konsumieren, vernachlässigbar.
Darüber hinaus werden die Substanzen durch Einweichen und Kochen der Bohnen inaktiviert. Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die durch diese Antinährstoffe beeinträchtigt werden kann (z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen.
Wenn Sie sich Sorgen über die erhöhten Blähungen machen, die durch den Verzehr von Bohnen entstehen können, gibt es Kochmethoden, die helfen können. Versuchen Sie, Seetang in den Topf zu geben oder die Bohnen einfach einzuweichen und das Wasser vor dem Kochen zu entsorgen. Diese Methoden sind nicht in klinischen Studien getestet worden, aber es kann sich lohnen, sie in Ihrer eigenen Küche auszuprobieren.
Sorten
Kidneybohnen sind eine Varietät der Stangenbohne(Phaseolus vulgaris) und können in vielen Farben (weiß, schwarz, rot oder violett) und Mustern (gefleckt, gestreift und gesprenkelt) vorkommen. Kidneybohnen werden üblicherweise in Dosen oder getrocknet (als Schüttgut oder in Beuteln) gekauft.
Einige Sorten von Kidneybohnen in Dosen enthalten viel Natrium. Wenn Sie Kidneybohnen in Dosen kaufen, achten Sie auf das Etikett und suchen Sie nach Marken, die kein zusätzliches Salz enthalten. Oder kochen Sie Ihre eigenen getrockneten Bohnen zu Hause. Trocken gekochte Kidneybohnen sind sehr natriumarm, mit weniger als 200 mg pro halber Tasse Portion.
Wann sie am besten sind
Bohnen sind das ganze Jahr über erhältlich. Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ganze, unzerkleinerte Bohnen, die weder Schmutz, Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können getrocknete (ungekochte) Bohnen in Beuteln oder Schachteln kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch rohe Kidneybohnen in der Bulk-Abteilung, so dass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie getrocknete Bohnen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort. Bei richtiger Lagerung sollte jede Bohnensorte bis zu 12 Monate haltbar sein. Wenn Sie Kidneybohnen kochen, bleiben sie etwa drei bis fünf Tage frisch, wenn sie in einem luftdichten Behälter gekühlt werden.
Wie zubereiten
Bevor Sie getrocknete Kidneybohnen kochen, spülen Sie sie ab, um Schmutz und Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle gesprungenen oder zerbrochenen Bohnen. Weichen Sie sie über Nacht in kaltem Wasser ein.
Bringen Sie drei Tassen Wasser zum Kochen und fügen Sie eine Tasse Bohnen hinzu. Mindestens 30 Minuten köcheln lassen, wobei die Kochzeit von Ihrem Geschmack und Ihrer bevorzugten Textur abhängt.
Kidneybohnen haben einen milden, cremigen, nussigen Geschmack, der sie zu einer einfachen Ergänzung für jedes Gericht macht. Wenn Sie eine Lieblingssuppe, einen Eintopf oder ein Salatrezept haben, fügen Sie einfach eine Handvoll Bohnen hinzu, um Geschmack und Nährwert zu erhöhen. Wenn Sie ein Rezept mit Kidneybohnen haben und Ihnen die Bohnen ausgehen, können Sie auch einfach Pinto-Bohnen oder schwarze Bohnen verwenden (und umgekehrt, wenn Sie Kidneybohnen auf Lager haben).
Rezepte
Gesunde Kidneybohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Drei- oder Vier-Bohnen-Salat
- Gesündere Grill-„gebackene“ Bohnen
- Garnelen mit Zitrus-Bohnen-Salat
- Geräucherte gebackene Bohnen-Mischung
- Veganes Ein-Topf-Chili