Kefir wird als „It“-Gesundheitsnahrung des 21. Jahrhunderts bezeichnet und ist ein probiotisches Getränk, das viele bioaktive Verbindungen enthält, darunter bis zu 30 verschiedene Stämme von „guten Jungs“ Bakterien.
Diese Probiotika, wie z. B. Milchsäurebakterien, sind in der Lage, die Immunfunktion zu stärken und schädliche Mikroben und krebserregende Stoffe zu bekämpfen – außerdem werden sie oft als Schlüssel zur Verbesserung vieler Verdauungsprobleme angesehen.
Sie fragen sich noch immer: Sollte ich Kefir trinken? Im Folgenden erfahren Sie, was Sie über dieses Superstar-Getränk wissen müssen und warum Sie es auf Ihren nächsten Einkaufszettel setzen sollten.
Was ist Kefir?
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das mit Starter-„Körnern“ hergestellt wird, die eigentlich eine Kombination aus Bakterien und Hefe sind. Kefirkörner interagieren mit Milch, um ein leicht fermentiertes Getränk herzustellen, das sogar Menschen mit Laktoseintoleranz normalerweise trinken können.
Dieses Getränk kann mit so gut wie jeder Art von Milch hergestellt werden, wie Ziegen-, Schafs-, Kuh-, Soja-, Reis- oder Kokosmilch. Es kann sogar mit Kokosnusswasser hergestellt werden.
Wissenschaftlich gesehen enthalten Milchkefirkörner eine komplexe mikrobielle symbiotische Mischung aus Milchsäurebakterien und Hefen in einer Polysaccharid-Protein-Matrix.
Dieses probiotische Getränk wird seit Tausenden von Jahren in vielen verschiedenen Kulturen rund um den Globus verwendet, insbesondere in den osteuropäischen Ländern. Abgeleitet vom türkischen Wort keyif, was soviel wie „sich wohlfühlen“ bedeutet, stammt es aus dem osteuropäischen Kaukasusgebirge.
Es wird vermutet, dass es zuerst von Schafhirten entdeckt wurde, die versehentlich Milch in ihren Lederflaschen fermentierten. Die Potenz und kraftvolle Wirkung der Mischung verbreitete sich bald unter den Stämmen und wurde später von russischen Ärzten aufgegriffen, die von seiner legendären Heilwirkung hörten und ihn im 19. Jahrhundert zur Behandlung von Krankheiten wie Tuberkulose einsetzten.
Heute ist Kefir zu einem weltweiten Phänomen geworden. Allein die Verkäufe von Lifeway in den USA, die 97 Prozent aller Kefir-Verkäufe in den USA ausmachen, verzeichneten ein Wachstum von 58 Millionen Dollar im Jahr 2009 auf über 130 Millionen Dollar im Jahr 2014.
Doch obwohl dieses beliebte probiotische Getränk weit verbreitet ist und es viele Möglichkeiten gibt, wo man Kefir kaufen kann, kann er auch direkt in der eigenen Küche hergestellt werden. In der Tat gibt es viele Rezepte für die Herstellung von Kefirkörnern und interessante Möglichkeiten, wie Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Smoothies, Backwaren und mehr verwenden können.
Nährwertangaben
Warum ist Kefir wirklich gut für Sie? Wie andere Milchprodukte ist er eine gute Kalziumquelle, außerdem enthält er hohe Mengen an Vitamin B12, Magnesium, Vitamin K2, Biotin, Folsäure, Enzymen und Probiotika.
Es gibt jedoch keinen standardisierten Nährstoffgehalt, da die Werte je nach Kühen, Kulturen und Region, in der es produziert wird, variieren können.
Eine Tasse gekaufter Vollmilchkefir enthält zum Beispiel folgende Nährstoffe
- 160 Kalorien
- 12 Gramm Kohlenhydrate
- 10 Gramm Eiweiß
- 8 Gramm Fett
- 390 Milligramm Kalzium (30 Prozent DV)
- 5 Mikrogramm Vitamin D (25 Prozent DV)
- 90 Mikrogramm Vitamin A (10 Prozent DV)
- 376 Milligramm Kalium (8 Prozent DV)
Etwas Einzigartiges an diesem Getränk, das für viele der gesundheitlichen Vorteile von Kefir verantwortlich ist, ist sein Gehalt an Probiotika. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 kann er mehr als 50 Arten von probiotischen Bakterien und Hefen enthalten, wie zum Beispiel die folgenden Arten:
- Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr
- Lactococcus lactis subsp. lactis
- Lactococcus lactis subsp. cremoris
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
- Lactobacillus casei
- Kazachstania unispora
- Laktobazillus acidophilus
- Bifidobacterium lactis
- Leuconostoc mesenteroides
- Saccaromyces unisporus
Kefir Vorteile
In einer 2015 in Frontiers in Microbiology veröffentlichten Studie wurde Kefir als potenzielle Quelle von Probiotika und Molekülen mit mehreren gesunden Eigenschaften erkannt. Laut den Autoren „deuten seine biologischen Eigenschaften darauf hin, dass er unter anderem als Antioxidans, Antitumormittel, antimikrobielles Mittel und Immunmodulator verwendet werden kann.“
Ein weiterer Artikel aus dem Jahr 2020, der in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, stellt fest: „Kefir zeigt viele gesundheitliche Vorteile aufgrund seiner antimikrobiellen, krebshemmenden, gastrointestinalen Effekte, Darmmikrobiota-Modulation und antidiabetischen Effekte.“
Hier ist mehr über einige seiner wichtigsten Vorteile:
1. Enthält Probiotika, die die Immunität stärken können
Kefir enthält viele Probiotika, Verbindungen und Nährstoffe, wie Biotin und Folsäure, die Ihr Immunsystem in Schwung bringen können.
Ein spezieller probiotischer Stamm, der nur in Kefir vorkommt, heißt Lactobacillus Kefiri, der Studien zufolge hilft, schädliche Bakterien wie Salmonellen und E. coli abzuwehren. Dieser Bakterienstamm, zusammen mit einer Handvoll anderer, hilft, das Immunsystem zu modulieren und hemmt das Wachstum von schädlichen Bakterien.
Es enthält auch eine andere leistungsstarke Verbindung, die nur in diesem probiotischen Getränk gefunden wird, ein unlösliches Polysaccharid namens Kefiran, das nachweislich antimikrobielle Eigenschaften enthält, die gegen Candida kämpfen können.
Zusätzlich hat es die Fähigkeit, oxidativen Stress, Cholesterin und Blutdruck zu senken. Eine Studie fand Hinweise darauf, dass die in diesem Getränk enthaltenen Bakterienpopulationen günstige Auswirkungen auf eine Reihe von Parametern des metabolischen Syndroms haben.
2. Baut die Knochenstärke auf
Kefir aus Vollfett-Milchprodukten ist eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin K und andere Mineralien, die die Knochengesundheit unterstützen. Vielleicht noch wichtiger ist, dass er bioaktive Verbindungen enthält, die helfen, Kalzium im Körper zu absorbieren und den Knochenabbau zu stoppen.
Es hat sich gezeigt, dass Vitamin K2 für die Verbesserung der Kalziumaufnahme sowie der Knochengesundheit und -dichte von entscheidender Bedeutung ist. Die Probiotika in diesem Getränk verbessern die Nährstoffaufnahme, und die Milchprodukte selbst enthalten alle wichtigen Nährstoffe zur Verbesserung der Knochenstärke, einschließlich Phosphor, Kalzium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin K2.
3. Hilft potenziell bei der Krebsbekämpfung
Bestimmte Verbindungen, die in probiotischen Getränken enthalten sind, haben in einigen In-vitro-Studien gezeigt, dass sie helfen, die Ausbreitung von Krebszellen im Magen zu verhindern.
Das Trinken dieses Getränks kann helfen, das Wachstum von frühen Tumoren und deren enzymatische Umwandlung von nicht krebserregend in krebserregend zu verlangsamen. Ein In-vitro-Test zeigte, dass es Brustkrebszellen um 56 Prozent reduzieren konnte, im Gegensatz zu Joghurt-Stämmen, die die Anzahl der Zellen um 14 Prozent reduzierten.
4. Unterstützt Verdauung und Darmgesundheit
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von probiotischen Lebensmitteln helfen kann, das Gleichgewicht des Darms wiederherzustellen und Magen-Darm-Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Geschwüre zu bekämpfen.
Der Verzehr von Probiotika hilft Ihrem Darm auch nach der Einnahme von Antibiotika. Die probiotischen Verbindungen helfen, die verlorene Flora wiederherzustellen, die gegen Krankheitserreger kämpft.
Probiotika können auch gegen störenden Durchfall und andere gastrointestinale Nebenwirkungen helfen, die durch diese Arten von Medikamenten verursacht werden.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kefir die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und körperliche Ermüdung bekämpfen kann, weil er die Zusammensetzung der Darmmikrobiota positiv verändern kann, wie Studien gezeigt haben.
5. Verbessert Allergien
Verschiedene Formen von Allergien und Asthma sind alle mit Entzündungsproblemen im Körper verbunden. Dieses Getränk kann helfen, die Entzündung an der Quelle zu behandeln, um das Risiko von Atemwegsproblemen wie Allergien und Asthma zu reduzieren.
Laut einer Tierstudie in der Zeitschrift Immunobiology wurde gezeigt, dass es Entzündungszellen, die die Lunge und die Atemwege stören, reduziert und die Schleimbildung bei Mäusen verringert.
Die lebenden Mikroorganismen, die in diesem Getränk enthalten sind, scheinen dem Immunsystem zu helfen, allergische Reaktionen auf natürliche Weise zu unterdrücken und die Reaktion des Körpers auf die systemischen Ausbruchsstellen für Allergien zu verändern. Einige Wissenschaftler glauben sogar, dass diese allergischen Reaktionen das Ergebnis eines Mangels an guten Bakterien im Darm sein können.
6. Unterstützt die Gesundheit der Haut
Kefir hilft, gute Bakterien wieder in den Vordergrund zu bringen und unterstützt die Gesundheit Ihres größten Organs, der Haut. Er hilft nicht nur bei systemisch bedingten Hautproblemen, sondern kann auch bei der Genesung von Hautproblemen wie Verbrennungen und Ausschlägen helfen.
Abgesehen von den Probiotika, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen, hat sich gezeigt, dass das in Kefir enthaltene Kohlenhydrat, bekannt als Kefiran, die Qualität der Wundheilung der Haut verbessert und auch schützend für das Bindegewebe sein kann.
7. Verbessert Laktoseintoleranz-Symptome
Die guten Bakterien, die in vielen Milchprodukten enthalten sind, sind essentiell für einen gesunden Darm und Körper. Es gibt jedoch viele Menschen, die Milchprodukte nicht vertragen, weil sie Laktose, den Hauptzucker in der Milch, nicht verdauen können (daher die Laktoseintoleranz).
Der Wirkstoff in Kefir hilft, die Laktose auf zuspalten und macht sie leichter verdaulich. Darüber hinaus enthält dieses Getränk eine größere Anzahl von Bakterienstämmen und Nährstoffen, von denen einige nur für Kefir spezifisch sind, die dabei helfen, fast die gesamte Laktose aus der Milch zu entfernen.
Forschungen, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurden, haben sogar herausgefunden, dass „Kefir die Laktoseverdauung und -verträglichkeit bei Erwachsenen mit Laktosemalabsorption verbessert.“ Als Haftungsausschluss, obwohl die meisten Menschen sehr gut mit Ziegenmilchkefir zurechtkommen, kann ein kleiner Prozentsatz von Menschen immer noch Probleme mit Milchprodukten haben und muss sich stattdessen für Kokosnuss- oder Wasserkefir entscheiden.
Arten
Auch wenn Sie keine Milchprodukte vertragen, gibt es Kefirtypen, die trotzdem reich an Probiotika sind und viele gesunde Kefirvorteile haben, aber komplett laktose- und milchfrei sind. Es gibt im Wesentlichen zwei Haupttypen, und sie unterscheiden sich auf vielfältige Weise.
Die zwei Arten von Kefir sind:
- Milchkefir (hergestellt aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch, aber auch aus Kokosmilch)
- Wasserkefir (aus zuckerhaltigem Wasser oder Kokosnusswasser, die beide keine Milchprodukte enthalten)
Während die Basisflüssigkeit, die in den verschiedenen Typen verwendet wird, variiert, ist der Prozess zur Herstellung von Kefir immer noch derselbe, und es wird angenommen, dass die Vielzahl der Vorteile von Kefir in beiden Typen vorhanden ist.
Alle Kefirarten werden mit Kefirkörnern hergestellt, die ein Hefe-/Bakterienfermentationsstarter sind. Alle Arten ähneln Kombucha (ein weiteres gesundes, probiotikareiches Getränk) insofern, als dass sie Zucker enthalten müssen, der entweder natürlich vorhanden ist oder hinzugefügt wird, damit die gesunden Bakterien wachsen können und der Fermentationsprozess stattfinden kann.
Das Endergebnis ist jedoch, dass sowohl Kombucha als auch Kefir sehr zuckerarm sind, da die lebende aktive Hefe den Großteil des zugesetzten Zuckers während des Gärungsprozesses im Wesentlichen „frisst“.
Hier finden Sie weitere Informationen darüber, wie die verschiedenen Arten hergestellt werden und wie sich ihre Geschmäcker und Verwendungen unterscheiden:
Milch-Kefir
Milchkefir ist das bekannteste und am weitesten verbreitete fermentierte Milchgetränk, das in den meisten großen Supermärkten und fast allen Naturkostläden verkauft wird.
Diese Art wird meistens aus Ziegen-, Kuh- oder Schafsmilch hergestellt, aber einige Geschäfte führen auch Kokosmilchkefir, der keinerlei Laktose, Milchprodukte oder echte „Milch“ enthält.
Traditionell wird bei der Herstellung von Milchkefir eine Starterkultur verwendet, die Milchsäurebakterien enthält, die letztlich die Bildung der Probiotika ermöglichen.
Was ist der Unterschied zwischen Kefir und Joghurt? Ist Kefir gesünder als Joghurt?
Typischerweise werden beide mit einem Starterset aus „lebender“ aktiver Hefe hergestellt, die für die Kultivierung der nützlichen Bakterien verantwortlich ist. Im Gegensatz zu Joghurt wird Kefir ausschließlich aus mesophilen Stämmen hergestellt, die bei Raumtemperatur kultiviert werden und überhaupt nicht erhitzt werden müssen.
Sie haben viele Ähnlichkeiten, aber Kefir neigt dazu, eine höhere probiotische Anzahl und eine größere Vielfalt an Bakterienstämmen und Hefen zu haben.
Einmal fermentiert, hat Milchkefir einen säuerlichen Geschmack, der dem Geschmack von griechischem Joghurt ähnelt. Wie stark der Geschmack ist, hängt davon ab, wie lange das Getränk fermentiert wurde – ein längerer Fermentationsprozess führt in der Regel zu einem stärkeren, herben Geschmack und ergibt sogar etwas Kohlensäure, die von der aktiven Hefe stammt.
Milchkefir ist von Natur aus nicht süß, aber man kann ihm andere Aromen hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken und ihn ansprechender zu machen.
Die meisten im Laden gekauften Kefirs sind mit Zusätzen wie Obst oder Rohrzucker aromatisiert, aber Sie können ihn zu Hause selbst süßen und aromatisieren, indem Sie rohen Honig, Ahornsirup, Vanilleextrakt oder Bio-Steviaextrakt hinzufügen.
Neben dem reinen Trinken von Milchkefir gibt es noch andere clevere Möglichkeiten, ihn in Rezepten zu verwenden:
- Er eignet sich hervorragend als Basis für Suppen und Eintöpfe, für die man sonst Buttermilch, Sauerrahm, Sahne oder Joghurt verwenden würde.
- Sie können diese Zutaten in Ihren Lieblingsrezepten für Backwaren, Kartoffelpüree, Suppen und mehr durch einfachen oder aromatisierten Kefir ersetzen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen und alle wunderbaren Kefir-Vorteile zu erhalten.
- Sie können damit sogar Kefirkäse herstellen, eine Art harten, krümeligen Käse, der über Ihre Lieblingsgerichte gestreut werden kann.
Kokosnuss-Kefir
Kokosnuss-Kefir kann entweder mit Kokosmilch oder Kokosnusswasser hergestellt werden.
Beide Arten sind milchfrei und werden oft als perfekte Basis für die Herstellung von fermentiertem Kefir angesehen, da sie von Natur aus Kohlenhydrate enthalten, einschließlich Zucker, der von der Hefe während des Fermentationsprozesses verbraucht wird.
Kokosnuss-Kefir wird auf die gleiche Weise wie Milch-Kefir hergestellt. Er enthält lebende aktive Hefe und Bakterien aus Kefirkörnern.
Nach der Fermentierung wird er säuerlicher und auch kohlensäurehaltiger und neigt dazu, süßer und weniger stark gewürzt zu sein als Milchkefir.
Beide Arten von Kokosnusskefir schmecken immer noch nach natürlicher Kokosnuss und behalten auch alle ernährungsphysiologischen Vorteile von unfermentierter reiner Kokosnussmilch und Wasser, einschließlich der Versorgung mit Kalium und Elektrolyten.
Wasser-Kefir
Wasserkefir hat einen subtileren Geschmack und eine leichtere Textur als Milchkefir und wird normalerweise mit Zuckerwasser oder Fruchtsaft hergestellt.
Wasserkefir wird auf ähnliche Weise wie Milch- und Kokosnusskefir hergestellt. Genau wie die Milchvariante kann einfacher Wasserkefir zu Hause mit Ihren eigenen gesunden Zusätzen aromatisiert werden und ist eine großartige, gesunde Alternative zu Getränken wie Limonade oder verarbeiteten Fruchtsäften.
Sie sollten Wasserkefir anders verwenden als Milchkefir. Versuchen Sie, ihn zu Smoothies, gesunden Desserts, Haferflocken, Salatdressing hinzuzufügen oder ihn einfach pur zu trinken.
Da er eine weniger cremige Textur hat und weniger säuerlich ist, ist er nicht der beste Ersatz für Milchprodukte in Rezepten.
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Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie dieses Getränk in Maßen konsumieren, kann es eine sichere und gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
In einigen Fällen kann es bestimmte Kefir-Nebenwirkungen verursachen, einschließlich Blähungen, Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Magenschmerzen, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Diese Symptome treten häufiger auf, wenn Sie den Kefir zum ersten Mal probieren, und klingen in der Regel mit der Zeit ab, wenn Sie ihn weiter verwenden.
Viele Menschen fragen sich: Wie viel Kefir sollte ich trinken? Ist es sicher, Kefir jeden Tag zu trinken?
Die meisten Quellen empfehlen, etwa eine Tasse pro Tag zu trinken, um die gesundheitlichen Vorteile dieses energiereichen Getränks zu maximieren. Idealerweise beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosierung und arbeiten sich langsam an die gewünschte Menge heran, um Ihre Toleranz zu testen und negative Nebenwirkungen zu verringern.
Beachten Sie, dass Milchkefir aus Milchprodukten hergestellt wird und nicht für Menschen mit einer Milchallergie oder Empfindlichkeit gegenüber Milchprodukten geeignet ist. Außerdem können die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz ihn ohne Probleme vertragen, während er bei anderen unerwünschte Nebenwirkungen verursachen kann.
Wenn Sie nach dem Verzehr von Kefirmilch negative Symptome verspüren, versuchen Sie stattdessen, sie durch fermentierte Getränke aus Kokosnuss oder Wasser zu ersetzen.
Verursacht Kefir eine Gewichtszunahme? Für sich genommen nicht, solange Sie ihn in eine ansonsten gesunde Ernährung einbauen.
Tatsächlich kann er aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts sogar bei der Gewichtsabnahme/Gewichtserhaltung helfen. Wählen Sie jedoch ungesüßte und zuckerarme Sorten, um die meisten Vorteile und die wenigsten leeren Kalorien zu erhalten.
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Abschließender Gedanke
- Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das dem Joghurt ähnelt, aber noch wirksamer ist.
- Zu den Vorteilen von Kefir gehören die Stärkung des Immunsystems, die Festigung der Knochen, die Förderung der Verdauungsgesundheit, die Reduzierung von Allergien, die Unterstützung der Hautgesundheit und vieles mehr.
- Er ist nicht nur eine gute Quelle für Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen, sondern auch für Kalzium, Protein, Kalium, B-Vitamine und mehr.
- Das Beste von allem ist, dass es extrem einfach zu Hause zu machen ist. Er kann in Smoothies oder anstelle von Milch/Joghurt/Sahne beim Kochen verwendet werden.
- Der Erfolg und die Kraft Ihres Kefirs hängen von der Qualität der Körner ab, daher ist es von größter Bedeutung, seriöse Händler zu finden, die erstklassige, frische Körner verkaufen, um die Vorteile des Kefirs zu optimieren.