Tofu, auch Bohnenquark genannt, hat im Laufe der Jahre an Popularität gewonnen, vor allem als vegetarische und vegane Proteinquelle. Allerdings ist er auch eine höchst umstrittene Zutat. Während die einen ihn als gesundheitsförderndes Superfood loben, behaupten andere, dass Sojaprodukte die Schilddrüsenhormonproduktion stoppen und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen können.
Ist Tofu also gesund? In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die möglichen Vor- und Nachteile von Tofu, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob Sie dieses pflanzliche Eiweiß in Ihre Ernährung aufnehmen möchten oder nicht.
Was ist Tofu?
Woraus besteht Tofu eigentlich genau? Tofu ist eine Zutat, die durch Gerinnung von Sojamilch (aus Sojabohnen) und anschließendes Pressen des entstandenen Käsebruchs in weiche, weiße Blöcke hergestellt wird. Das Verfahren zur Herstellung von Tofu ist relativ ähnlich zu dem, wie Käse aus Milch hergestellt wird.
Die Nährwertangaben von Tofu sind ziemlich beeindruckend: Jede Portion enthält eine gute Menge an Protein, Mangan, Kalzium, Selen und Phosphor.
Es gibt auch viele verschiedene Arten von Tofu, die sich nach der Festigkeit und der Menge des aus dem Tofu gepressten Wassers richten. Einige der gängigsten Sorten sind:
- Weicher/seidener Tofu
- Mittlerer Tofu
- Fester Tofu
- Extra-fester Tofu
- Superfester Tofu
Auch fermentierte Sorten sind in einigen Restaurants und Spezialgeschäften zu finden, obwohl sie weniger verbreitet sind. Eingelegter Tofu, auch konservierter Tofu oder fermentierter Tofu genannt, besteht zum Beispiel aus getrockneten Tofuwürfeln, die unter Heu vollständig an der Luft getrocknet wurden und durch Luftbakterien langsam fermentieren. Stink-Tofu ist eine andere Art von weichem Tofu, der in einer Gemüse- und Fischlake fermentiert wird.
Nährwertangaben
Tofu ist eine großartige Proteinquelle, zusammen mit anderen wichtigen Mikronährstoffen wie Mangan, Kalzium und Selen. Jede Portion Tofu ist außerdem kalorienarm, mit nur 70 Kalorien in 100 Gramm.
Eine 3,5-Unzen-Portion Tofu enthält die folgenden Nährstoffe:
- 70 Kalorien
- 1,5 Gramm Kohlenhydrate
- 8 Gramm Eiweiß
- 4 Gramm Fett
- 1 Gramm Ballaststoffe
- 0,6 Milligramm Mangan (31 Prozent DV)
- 201 Milligramm Kalzium (20 Prozent DV)
- 9,9 Mikrogramm Selen (14 Prozent DV)
- 121 Milligramm Phosphor (12 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (11 Prozent DV)
- 1,6 Milligramm Eisen (9 Prozent DV)
- 37 Milligramm Magnesium (9 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Zink (6 Prozent DV)
- 19 Mikrogramm Folsäure (5 Prozent DV)
Tofu enthält auch eine kleine Menge an Vitamin B6, Riboflavin, Thiamin, Kalium und Vitamin K.
Vorteile
Das Tofu-Protein ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen und wird mit vielen potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht.
1. Fördert die Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind ein großes Problem in den USA und auf der ganzen Welt. Eine Umstellung der Ernährung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, das Risiko von Herzproblemen zu verringern, und die Forschung zeigt, dass Sojaprodukte wie Tofu besonders vorteilhaft sein können.
Soja-Isoflavone, eine Art von Polyphenolen, die in Tofu enthalten sind, senken nachweislich Entzündungsmarker und verbessern die Durchblutung, was möglicherweise vor einem Schlaganfall schützen kann. Eine erhöhte Zufuhr von Isoflavonen kann auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen und zu einer Verringerung des Insulinspiegels, des Körpergewichts und des Bauchfetts führen.
2. Kann vor Krebs schützen
Trotz des Rufs von Tofu als krebserregende Zutat beweisen vielversprechende Forschungen genau das Gegenteil. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von Soja mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden sein könnte, darunter Brustkrebs, Prostatakrebs und Magenkrebs.
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um die krebsbekämpfenden Eigenschaften von Tofu zu verstehen, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass dies auf das Vorhandensein der kraftvollen Soja-Isoflavone zurückzuführen sein könnte.
Noch beeindruckender ist eine Studie, die in der Zeitschrift Integrative Cancer Therapies veröffentlicht wurde. Siestellt fest, dass diese Isoflavone sogar die Wirksamkeit von Krebsbehandlungen verbessern und gleichzeitig verschiedene Nebenwirkungen lindern können, die mit Chemotherapie und Bestrahlung einhergehen.
3. Lindert Menopause-Symptome
Die Menopause ist eine Zeit, die durch das Ende der Menstruationszyklen einer Frau gekennzeichnet ist und oft von Symptomen wie Hitzewallungen, Müdigkeit und nächtlichen Schweißausbrüchen begleitet wird. Obwohl es sich hierbei um einen natürlichen Prozess handelt, werden die Begleiterscheinungen oft mit Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation behandelt.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die in Tofu enthaltenen Soja-Isoflavone auch zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden beitragen könnten. Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass Soja-Isoflavonpräparate die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen effektiver reduzieren konnten als ein Placebo.
In ähnlicher Weise zeigte eine Pilotstudie aus dem Jahr 2012, dass die Einnahme eines Isoflavonpräparats über 12 Wochen die Symptome der Menopause bei perimenopausalen und postmenopausalen Frauen um 20 Prozent bzw. 13 Prozent reduzierte.
4. Erhöht die Gewichtsabnahme
Tofu ist kalorienarm und reich an allen neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Deshalb ist er ideal, wenn Sie abnehmen wollen. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von reichlich Eiweiß dazu beitragen kann, den Ghrelinspiegel zu senken, das Hormon, das für die Stimulierung von Hungergefühlen verantwortlich ist.
Interessanterweise können bestimmte Verbindungen in Tofu auch helfen, die Gewichtsabnahme auf natürliche Weise zu fördern. Laut einer Meta-Analyse aus China aus dem Jahr 2013 war eine Supplementierung mit Soja-Isoflavonen wirksam bei der Reduzierung des Körpergewichts und der Verbesserung des Blutzucker- und Insulinspiegels, was beides für das Gewichtsmanagement von Vorteil sein kann.
5. Unterstützt die Knochengesundheit
Tofu ist eine hervorragende Quelle für mehrere wichtige Mineralien, die eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit spielen, darunter Mangan, Kalzium und Phosphor. Alle drei dieser lebenswichtigen Nährstoffe (und viele andere, die in Tofu enthalten sind) helfen, die Integrität des Skeletts zu erhalten, schützen vor Knochenschwund und reduzieren das Risiko von Problemen wie Knochenbrüchen oder Osteoporose.
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Soja-Isoflavone sogar weitere Vorteile für die Knochengesundheit bieten können. Eine in Kalifornien durchgeführte Übersichtsarbeit hat beispielsweise Daten aus 15 Studien zusammengestellt und analysiert und kam zu dem Schluss, dass eine erhöhte Aufnahme von Isoflavonen bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden ist.
6. Verbessert die Blutzuckerkontrolle
Neuere Forschungen haben ergeben, dass bestimmte Verbindungen in Tofu mit einer Senkung des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht werden können. So zeigte eine Studie der Abteilung für Familienmedizin am National Taiwan University Hospital, dass die tägliche Einnahme von 100 Milligramm Isoflavonen den Nüchternblutzuckerspiegel nach nur sechs Monaten um satte 15 Prozent senkte.
Und nicht nur das: Isoflavone können auch helfen, den Insulinspiegel zu senken, das Hormon, das für den Transport des Zuckers vom Blutkreislauf zu den Zellen verantwortlich ist. Dies kann helfen, die Insulinresistenz zu bekämpfen und die Fähigkeit Ihres Körpers zu verbessern, dieses Hormon effizienter zu nutzen, um eine bessere Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten.
7. Vielseitig und einfach zuzubereiten
Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Bohnenquark kochen kann und wie Tofu lecker schmecken kann. Da er die Aromen der Lebensmittel, Saucen und Gewürze, mit denen er gekocht wird, aufnimmt, eignet er sich für eine Vielzahl von Gerichten.
Salate, Pfannengerichte und Rührei sind einige der häufigsten Tofu-Rezepte, die sowohl für Kochbegeisterte als auch für Kochanfänger leicht zuzubereiten sind. Tofu kann aber auch gebacken, gebraten, sautiert, gebraten oder gegrillt werden und verleiht fast jedem Gericht eine fleischlose Note.
Achten Sie darauf, Tofu vor dem Garen mindestens 15-20 Minuten lang zu pressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen und die Textur des Endprodukts zu verbessern. Tofu kann auch bis zu 24 Stunden mariniert werden, um sicherzustellen, dass die Aromen vollständig aufgenommen werden.
Risiken und Nebenwirkungen
Trotz der vielen potenziellen Vorteile dieses beliebten pflanzlichen Proteins gibt es auch ein paar gesundheitliche Risiken für Tofu zu beachten.
Zunächst einmal ist der Großteil des in den USA produzierten Sojas gentechnisch verändert. Manche Menschen entscheiden sich dafür, den Kontakt mit gentechnisch veränderten Organismen (GVOs) zu minimieren, da sie Bedenken über Ernährungsunterschiede, Antibiotikaresistenzen und ein erhöhtes Risiko von Nahrungsmittelallergien haben. Durch die Wahl von Bio-Tofu können Sie sicherstellen, dass Sie die höchstmögliche Qualität erhalten und gleichzeitig den Konsum von GVOs vermeiden.
Soja-Allergien sind ebenfalls sehr verbreitet. Wenn Sie eine Allergie gegen Soja haben, ist es sehr wichtig, Tofu und andere Sojaprodukte zu vermeiden. Wenn Sie außerdem nach dem Verzehr negative Symptome wie Nesselsucht, Ausschlag oder Juckreiz verspüren, sollten Sie den Konsum einstellen und mit Ihrem Arzt sprechen.
Personen mit einer Vorgeschichte von hormonempfindlichen Krebserkrankungen, wie z. B. Brustkrebs, sollten Sojaprodukte aufgrund ihres Gehalts an Soja-Isoflavonen, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können, meiden. Immer mehr neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass der Verzehr von Sojaprodukten nicht mit einem höheren Brustkrebsrisiko verbunden ist.
Eine in Nutrition and Cancer veröffentlichte Studie fand sogar heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Tofu mit einem geringeren Brustkrebsrisiko bei Frauen vor den Wechseljahren verbunden ist.
Die Auswirkungen von Tofu auf die Gehirnfunktion wurden ebenfalls kontrovers diskutiert. Während einige Studien davon ausgehen, dass Phytoöstrogene die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis älterer Menschen verbessern können, kam eine Studie aus Loughborough aus dem Jahr 2008 zu dem Schluss, dass ein höherer Verzehr von Tofu mit einer schlechteren Gedächtnisleistung verbunden ist, was entweder auf den Phytoöstrogengehalt oder auf das Vorhandensein möglicher Toxine zurückzuführen ist. Daher ist weitere Forschung erforderlich, um zu verstehen, wie Tofu die Gehirnfunktion beeinflussen kann.
Tofu enthält auch Phytate, die größtenteils für seine feste Konsistenz verantwortlich sind. Phytate sind eine Art von Antinährstoffen, die sich an Mineralien wie Kalzium und Zink binden können und deren Aufnahme im Körper verhindern. Außerdem enthält es Trypsin-Inhibitoren, die die Verdauung und Aufnahme von Eiweiß stören.
Glücklicherweise sollte dies für die meisten Menschen kein großes Problem darstellen, da das Einweichen, Sprossen, Kochen und Fermentieren von Tofu den Gehalt an Antinährstoffen erheblich reduzieren kann.
Schließlich enthält Soja Goitrogene, das sind Verbindungen, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen können. Aus diesem Grund ist es wichtig, Soja in Maßen zu halten und als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen, besonders wenn Sie eine Vorgeschichte mit Schilddrüsenproblemen haben.
Gesunde Substitute
Wenn Sie auf der Suche nach anderen pflanzlichen Proteinquellen sind, finden Sie hier einige gute Alternativen zu Tofu:
Natto – Natto ist ein fermentiertes Soja-Supernahrungsmittel, das in wissenschaftlichen Studien einen großen gesundheitlichen Nutzen gezeigt hat, einschließlich der Senkung des Blutdrucks. Natto ist auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Außerdem bilden die guten Bakterien Bacillus subtilis in Natto ein Enzym namens Nattokinase, das Vitamin K2 produziert.
Tempeh – Tempeh ist eine weitere Art von Sojaprotein, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Der Hauptunterschied zwischen Tempeh und Tofu ist der Fermentationsprozess, der dazu beitragen kann, die Vorteile erheblich zu steigern. Außerdem wird die ganze Sojabohne verwendet, wodurch es einen höheren Gehalt an Eiweiß und bestimmten Vitaminen und Mineralien hat.
Tempeh ist dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken, die Knochendichte zu erhöhen, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und die Muskelregeneration zu fördern. Zusätzlich zu diesen erstaunlichen Vorteilen ist Tempeh reich an Eiweiß und enthält einen hohen Anteil an B-Vitaminen.
Hülsenfrüchte – Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind großartige Optionen, wenn Sie den Anteil an pflanzlichem Eiweiß in Ihrer Ernährung erhöhen möchten. Neben der doppelten Dosis an Eiweiß und Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte im Allgemeinen auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Eisen, Mangan, Folsäure und Thiamin.
Interessante Fakten über Tofu
Tofu gibt es schon seit Jahrhunderten. Die Herstellung von Tofu wurde erstmals während der Han-Dynastie (zwischen 206 v. Chr. und 220 n. Chr.) vor etwa 2.000 Jahren aufgezeichnet. Manche sagen, er wurde von einem chinesischen Koch entdeckt, der versehentlich Sojamilch gerinnen ließ, als er Nigari-Algen hinzufügte.
Es dauerte Hunderte von Jahren, bis Japan auf den Geschmack kam und den Begriff „Tofu“ prägte. Seine Herstellung und sein Verzehr verbreiteten sich im Laufe der Jahre in ganz Asien und korrespondierten mit der Ausbreitung des Buddhismus, da er eine gängige Proteinquelle in der vegetarischen Ernährung ist.
In die USA gelangte Tofu erst 1765, als sich ein Mann namens Samuel Bowen, ein weitgereister Seemann, in der Nähe von Savannah niederließ und für seinen damaligen Arbeitgeber Sojabohnen anbaute. Sojabohnen wurden in den 1920er Jahren in den USA zu einer kommerziellen Kulturpflanze, wurden aber eigentlich als Heu und Gründünger verwendet. Die weite Verbreitung von Sojaprodukten begann während des Zweiten Weltkriegs, als die Sojapflanze importierte Fette und Öle ersetzte, die durch die kriegsbedingt unterbrochenen Handelswege blockiert wurden.
In den letzten Jahren ist der Sojakonsum sprunghaft angestiegen, und der jährliche Umsatz mit Sojalebensmitteln in den USA ist zwischen 1996 und 2013 von 1 Milliarde Dollar auf 4,5 Milliarden Dollar gestiegen.
Abschließende Überlegungen
- Tofu ist ein Lebensmittel, das durch die Gerinnung von Sojamilch aus Sojabohnen und das Pressen des Käsebruchs in weiche, weiße Blöcke hergestellt wird.
- Neben seinem hohen Proteingehalt ist Tofu auch eine gute Quelle für Mangan, Kalzium, Selen und Phosphor.
- Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Tofu gehören eine bessere Blutzuckerkontrolle, eine verbesserte Herzgesundheit, eine erhöhte Knochenstärke, eine verstärkte Gewichtsabnahme und ein Schutz vor bestimmten Krebsarten.
- Auf der anderen Seite wird das meiste Soja aus gentechnisch veränderten Pflanzen gewonnen, ist hoch allergen und enthält Goitrogene und Antinährstoffe. Manche entscheiden sich auch dafür, Soja aufgrund von Bedenken bezüglich hormonempfindlicher Krebsarten und der Gehirnfunktion zu meiden.
- Unabhängig davon, ob Sie Tofu in Ihre Ernährung aufnehmen wollen oder nicht, gibt es auch viele andere gesunde pflanzliche Proteinoptionen, einschließlich Tempeh, Natto und Hülsenfrüchte.