IGF-1: Die besten und schlechtesten Lebensmittel für dieses „Gewicht-Verlust“-Hormon

IGF-1, auch bekannt als insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1, ist ein komplexes und interessantes Hormon aufgrund seines Potenzials, sowohl nützliche als auch schädliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu haben, je nachdem, wie viel Ihr Körper produziert. Die wichtigste Aufgabe von IGF-1 ist es, das Zellwachstum zu fördern (daher der Name). IGF ist als Wachstumsfaktor bekannt und gehört zu einer Gruppe von gewebe- und zellbildenden Hormonen, zu denen auch der epidermale Wachstumsfaktor, der aus Blutplättchen abgeleitete Wachstumsfaktor und der Nervenwachstumsfaktor gehören.

Einerseits besitzt IGF-1 bestimmte Anti-Aging- und leistungssteigernde Effekte – unter anderem hilft es, Muskel- und Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten. Andererseits werden hohe IGF-1-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten und sogar mit einer verringerten Lebenserwartung in Verbindung gebracht.(1)

Im Folgenden werden wir sowohl die guten als auch die schlechten Auswirkungen von IGF-1 betrachten und Lebensstilfaktoren diskutieren, die IGF-1 sowohl erhöhen als auch hemmen.

Was ist IGF-1?

Was bedeutet IGF-1? IGF-1 steht für „insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1“. Was ist die Rolle von IGF-1? IGF-1 ist ein anaboles Peptidhormon, das die Aufgabe hat, das Wachstum zu stimulieren und in geringerem Maße die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels zu unterstützen. Es wurde früher Somatomedin (oder Somatomedin C) genannt, weil es ein Peptid aus der Somatomedin-Familie ist.(2) Es wurde festgestellt, dass IGF1 ein „einkettiges 70-Aminosäure-Polypeptid ist, das durch 3 Disulfidbrücken vernetzt ist.“

IGF-1 erhielt seinen heutigen Namen, weil es bestimmte insulinähnliche Wirkungen im Körper hat (einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels), aber es ist nicht annähernd so stark wie Insulin, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckerspiegels geht.(3) Da es viele der Wirkungen des menschlichen Wachstumshormons vermittelt, sprechen viele Menschen von diesen beiden Hormonen als austauschbar.

Ein weiteres Peptidhormon, das dem IGF-1 ähnlich ist, heißt IGF-2. Beide dieser Wachstumsfaktoren haben eine ähnliche Struktur wie Insulin. Sie werden beide hauptsächlich in der Leber, aber auch in anderen Geweben, als Reaktion auf die Ausschüttung von Wachstumshormon durch die Hypophyse produziert. Beide werden als Erweiterungen des menschlichen Wachstumshormons betrachtet, da sie viele der gleichen Wirkungen haben.

Wie unterscheiden sich IGF-1 und IGF-2 voneinander? Sie binden an unterschiedliche Rezeptoren und aktivieren diese, wodurch sie das Wachstum unterschiedlicher Zellen und Gewebe bewirken. IGF-1 stimuliert in erster Linie Hypertrophie (Zunahme der Zellgröße) und Hyperplasie (Zunahme der Zellzahl) sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen. Es tut dies in Geweben wie Muskeln und Knochen. IGF-2 ist während der fötalen Entwicklung sehr aktiv und unterstützt das Zellwachstum (Proliferation) und die Gewebebildung, wird aber nach der Geburt viel weniger aktiv.(4)

IGF-1: Das Gute vs. das Schlechte

Was sind die Vorteile von IGF-1, und überwiegen diese die Risiken, die mit einem höheren IGF-1-Spiegel verbunden sind?

Hier sind einige der positiven Dinge, die IGF-1 für uns tut (mehr dazu unten):

• Hilft beim Aufbau von Muskelmasse und erhöht die Kraft(5)
• Hilft, Muskelschwund zu verhindern
• Kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, die Muskelerholung unterstützen und bei der Heilung von Verletzungen helfen
• Kann helfen, den Körperfettanteil zu regulieren (Fettgewebe)(6)
• Baut Kraft als Reaktion auf Krafttraining auf.
• Hilft beim Aufbau von Knochen und schützt vor Knochenschwund
• Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Diabetes-Risikofaktoren zu verringern
• Unterstützt Wachstum und Entwicklung bei Kindern
• Kann helfen, die kognitive Gesundheit zu schützen und neurologischen Erkrankungen oder dem Verlust von Gehirnzellen entgegenzuwirken, indem es als neurotropher Faktor wirkt
• Unterstützt das Wachstum von Gefäßendothelien
• Kann helfen, Hautverdünnung zu verhindern(7)
• Kann helfen, Hypoglykämie (Unterzuckerung) zu verhindern
• Kann helfen, die Nierenfunktion und die Blutfiltration zu unterstützen

Auf der anderen Seite sind hier einige der negativen Auswirkungen, die IGF-1 auf unsere Gesundheit haben kann:

• Kann die Entstehung von Krebs fördern
• Kann zu einer verringerten Lebenserwartung führen (laut Tierstudien)

Manche Menschen denken bei dem Wort IGF-1 zuerst an leistungssteigernde Medikamente. Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Supplementierung von IGF-1 zur Leistungssteigerung nicht empfohlen wird und nicht unbedingt sicher ist. Dies wurde mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, darunter:

• Beeinträchtigung des Glukosestoffwechsels und Hypoglykämie
• Netzhautödeme
• Müdigkeit
• Veränderungen der sexuellen Funktion
• Starke Muskelschmerzen

5 Nutzen von IGF-1

1. Hilft beim Aufbau von Muskeln & bekämpft Muskelschwund

Viele Studien zeigen, dass IGF-1 die Hypertrophie der Skelettmuskulatur und eine Umstellung auf den glykolytischen Stoffwechsel stimuliert, wodurch Sie Kraft aufbauen können. IGF-1 aktiviert mehrere Kanäle, die bei der Expression von anderen Wachstumsfaktoren helfen. Und IGF-1 kann auch helfen, altersbedingten Muskelschwund (auch Sarkopenie oder Muskelschwund genannt) zu verringern, indem es die magere Muskelmasse erhält.

2. Hilft, den kognitiven Verfall bei älteren Erwachsenen zu verhindern

Hier ist eine weitere interessante Erkenntnis, wenn es darum geht, die Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen: Höhere zirkulierende Konzentrationen von IGF-1 bei älteren Erwachsenen können helfen, den neuronalen Verlust und den altersbedingten Rückgang der kognitiven Funktionen zu verhindern .(8)

Die Forscher einer Studie sagten:

Wir fanden heraus, dass IGF-I-Spiegel signifikant mit den Leistungen (kontrolliert für Bildung) im Digit Symbol Substitution Test und der Concept Shifting Task, die die perzeptiv-motorische und mentale Verarbeitungsgeschwindigkeit messen, assoziiert sind. Probanden mit höheren IGF-I-Spiegeln schnitten bei diesen Tests besser ab, von denen bekannt ist, dass die Leistung mit zunehmendem Alter abnimmt.

Experten glauben nun, dass IGF-1 helfen kann, die exekutive Funktion (eine Reihe von geistigen Fähigkeiten, die Ihnen helfen, alltägliche Aufgaben zu erledigen) und das verbale Gedächtnis zu verbessern. Und in bestimmten Tierstudien wurde festgestellt, dass IGF-1 dabei helfen kann, sich vor der Parkinson-Krankheit zu schützen und die Beseitigung von Amyloid-Beta im Gehirn zu induzieren, die in hohen Konzentrationen mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden.(9, 10)

3. Unterstützt die metabolische Gesundheit und bekämpft Typ-2-Diabetes

IGF-1 und Insulin arbeiten zusammen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Abhängig von der Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, bestimmen sie, was Ihr Körper für Energie verwendet (Fett oder Glukose) und wo überschüssige Energie gespeichert wird. Bestimmte Studien haben herausgefunden, dass bei der Behandlung von Typ-2-Diabetikern mit IGF-1 der Blutzuckerspiegel sinkt, die Insulinempfindlichkeit sich verbessert und auch die Blutfette sich verbessern.(11)

IGF-1 kann auch vorteilhaft sein, wenn Sie fasten oder die ketogene Diät befolgen, weil es Ihnen helfen kann, Fett als Brennstoff anstelle von Glukose zu verbrennen.

4. Hilft, Knochen aufzubauen und die Knochengesundheit zu erhalten

IGF-1 spielt nachweislich eine Rolle bei der Knochenbildung und kann helfen, Knochenschwund im Alter vorzubeugen (vor allem bei Frauen nach der Menopause, die das höchste Risiko für knochenbezogene Erkrankungen wie Osteoporose haben). Forscher glauben, dass IGF1 die Knochenbildung durch eine direkte Wirkung auf die Osteoblasten stimuliert.

Wachstumshormon und IGF-1 sind auch grundlegend für das Skelettwachstum während der Pubertät. Eine Studie, die sich auf die Knochenmineraldichte und den Knochenmineralgehalt (BMC) bei 59 afroamerikanischen und 59 weißen Mädchen im Alter von 7-10 Jahren konzentrierte, fand heraus, dass höhere IGF-1-Konzentrationen im Plasma auch im jüngeren Alter mit einer besseren BMD/BMC korreliert waren.(12)

5. Erleichtert Wachstum und Entwicklung

Studien haben herausgefunden, dass höhere Konzentrationen von IGF-1 bei Föten zu einer größeren Größe des Fötus führen. In Tierstudien wurde ein IGF1-Mangel mit einer gestörten neurologischen Entwicklung in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass IGF-1 eine spezifische Rolle beim axonalen Wachstum und der Myelinisierung spielt. Ein Mangel an IGF-1 wurde auch mit neonataler Sterblichkeit in Verbindung gebracht.(13)

Da IGF-1 ein Wachstumsförderer ist, macht es Sinn, dass der IGF-1-Blutspiegel während der Kindheit progressiv ansteigt und zum Zeitpunkt der Pubertät seinen Höhepunkt erreicht. Nach der Pubertät, wenn das schnelle Wachstum abgeschlossen ist, sinkt der IGF-1-Spiegel. Defekte in dem Gen, das hilft, die Produktion von IGF-1 zu stimulieren, verursachen einen Mangel an insulinähnlichem Wachstumsfaktor I, der mit verkümmertem Wachstum und Entwicklung einhergeht.

Gefahren von IFG-1

1. Kann zur Krebsentwicklung beitragen

IGF-1 ist das, was manche als „Wachstumsförderer“ bezeichnen, denn es hat sich gezeigt, dass es das Wachstum von Krebszellen fördert.(14) Dies ist ein Grund, warum Forschungen darauf hindeuten, dass ältere Erwachsene, die niedrigere IGF-1-Werte haben, auch ein geringeres Risiko haben, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, einschließlich Brust-, Eierstock-, Prostata-, Darm- und Lungenkrebs.(15 ) Einige Studien haben einen besonders starken Zusammenhang zwischen den zirkulierenden IGF-1-Konzentrationen und dem Brustkrebsrisiko bei prämenopausalen, aber nicht bei postmenopausalen Frauen gefunden.

Es ist immer noch nicht ganz klar, wie IGF-1 zu Krebs beitragen kann. Einige glauben, dass IGF-1 eine erhöhte Zelltransformation, Zellmigration, Metastasierung und Wachstum von Tumoren verursachen könnte. Es scheint, dass IGF-1 den Krebs nicht verursacht, aber ihm erlauben kann, schneller zu wachsen und sich auszubreiten.

Insgesamt gibt es noch mehr darüber zu lernen, wie IGF-1 das Krebsrisiko beeinflussen kann, aber im Moment wird es nicht als sicher angesehen, IGF-1 zu supplementieren, ohne von einem Arzt dazu aufgefordert zu werden. Es gilt als illegale Ergänzung und ist im Profisport verboten, was genug sein sollte, um Sie zweimal überlegen zu lassen, bevor Sie es nehmen!

2. Kann die Lebenserwartung vermindern

In bestimmten Tierstudien, die an Mäusen, Würmern und Fliegen durchgeführt wurden, führen verringerte IGF-1-Spiegel tatsächlich zu einer längeren Lebensspanne. Die Erhöhung des Wachstumshormons um signifikante Mengen hat in einigen Tierstudien gezeigt, dass es die Lebensspanne um bis zu 50 % verkürzt, während eine Verringerung des Spiegels die Lebensspanne um bis zu 33 % erhöht.(16, 17 )

Es ist noch nicht ganz klar, warum dies geschieht, und das Thema bleibt umstritten. Eine niedrigere IGF-1-Konzentration kann bei Tieren ein längeres Leben begünstigen, aber andererseits glauben einige Experten, dass IGF-1 die Expression von Genen, die mit der Stressresistenz in Verbindung gebracht werden, erhöhen und helfen kann, oxidativen Stress zu bekämpfen. IGF-1 kann helfen, Entzündungsreaktionen zu verringern, unterdrückt oxidativen Stress und verringert das Fortschreiten der Atherosklerose. Basierend auf diesen Erkenntnissen gibt es immer noch Unklarheiten darüber, wie Wachstumshormone die Langlebigkeit, Entzündungsreaktionen und die Entwicklung chronischer Krankheiten beeinflussen.

Wie man IGF-1 erhöht oder hemmt

Um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten, sollten Sie im Allgemeinen einen normalen/moderaten IGF-1-Spiegel haben, aber weder zu viel noch zu wenig. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein sehr niedriger oder sehr hoher IGF-1-Spiegel Ihr Sterberisiko (auch bekannt als Ihr Mortalitätsrisiko) erhöhen kann.

Was wird also als normaler IGF-1-Spiegel angesehen? Das hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Bei Männern ist der IGF-1-Spiegel höher als bei Frauen. In der Adoleszenz sollten die Werte am höchsten sein, bevor sie sich verjüngen und dann im Erwachsenenalter wieder abnehmen. Nach Angaben der Mayo Clinic Laboratories ist hier ungefähr der normale Referenzbereich für IGF-1 in Abhängigkeit von Ihrem Alter:(18)

• 0-3 Jahre: 18-229 ng/ml
• 4-8 Jahre: 30-356 ng/ml
• 8-13 Jahre: 61- 589 ng/mL
• 14-22 Jahre: 91-442 ng/mL
• 23-35 Jahre: 99-310 ng/mL
• 36-50 Jahre: 48-259 ng/mL
• 51-65 Jahre: 37-220 ng/mL
• 66-80 Jahre: 33-192 ng/mL
• 81->91 Jahre: 32-173 ng/mL

Gibt es so etwas wie „IGF-1-Lebensmittel“, die einen Anstieg der Werte bewirken? In gewisser Weise, ja. Sie können die Produktion von IGF-1 erhöhen, indem Sie eine gesunde Ernährung zu sich nehmen, die mäßige Mengen an Eiweiß (aber nicht sehr große Mengen) enthält und arm an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten ist. Es ist wichtig, eine unverarbeitete, nährstoffreiche Ernährung zu essen, die die Insulinsensitivität unterstützt, da IGF-1 und Insulin in gewisser Weise zusammenarbeiten und sich gegenseitig ausgleichen. Insulin reguliert den Energiestoffwechsel und erhöht auch die Bioaktivität von IGF-1.

Studien deuten darauf hin, dass eiweißreiche Diäten den IGF-1-Spiegel erhöhen können, dass aber eine höhere Fettzufuhr, insbesondere gesättigte Fette, zu niedrigeren IGF-1-Spiegeln führen kann. Fasten und „extreme Diäten“ können dazu führen, dass der IGF-1-Spiegel sinkt und für eine gewisse Zeit unten bleibt.(19) Die IGF-1-Produktion kann als Reaktion auf intermittierendes Fasten, Kalorienrestriktion oder Hungern abnehmen, weil vorübergehend nicht genügend Brennstoff für den Aufbau von neuem Gewebe zur Verfügung steht. Einigen Tierstudien zufolge kann der IGF-1-Spiegel jedoch nach 24 Stunden nach einer erneuten Nahrungsaufnahme wieder ansteigen, allerdings nicht auf das Ausgangsniveau.(20)

Dinge, die IGF-1 erhöhen:

• Intensives/anstrengendes Training & HIIT-Workouts – Starkes Training hilft, mehr Wachstumshormon freizusetzen, besonders wenn Sie gerade mit dieser Art von Training beginnen. Mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper an intensives Training gewöhnt hat, kann die Ausschüttung jedoch abnehmen.
• Widerstands-/Krafttraining – Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, IGF-1 zu erhöhen und die Muskelmasse zu erhalten.(21) Es hilft uns, uns an den „Stress“ anzupassen, dem unsere Muskeln ausgesetzt sind, wenn wir sie mit schweren Gewichten herausfordern. Die Tatsache, dass wir Kraft und magere Muskelmasse aufbauen können, wenn wir Krafttraining machen, kann teilweise auf Wachstumshormon und IGF-1 zurückgeführt werden.
• Verzehr von großen Mengen an Milchprodukten und Eiweiß – Es gibt Hinweise darauf, dass eine hohe Zufuhr von Eiweiß aus Milchprodukten zu höheren IGF-1-Spiegelnim Blut führen kann .
• Genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Bedürfnisse zu unterstützen.
• Ausreichend schlafen – Schlafmangel kann die allgemeine Hormongesundheit in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist wichtig für die Produktion von Wachstumshormonen, die Erholung vom Training, die neurologische Gesundheit, die Appetitkontrolle und vieles mehr.
• Saunagänge – Bestimmte Studien deuten darauf hin, dass 60-minütige Saunagänge zweimal täglich für eine Woche die Produktion von Wachstumshormonen deutlich erhöhen können, was vermutlich auch für IGF-1 gilt.(22)

Um meinen obigen Punkt zu wiederholen: Es ist derzeit nicht sicher, mit IGF-1 zu supplementieren. Eine Supplementierung sollte nur unter sehr speziellen Umständen erfolgen und wenn Sie von einem Arzt genau überwacht werden.

Dinge, die IGF-1 hemmen:

• Altern, da ein höheres Alter mit einer verminderten Produktion von Wachstumshormonen verbunden ist
• Kalorienrestriktion, Fasten, extreme Diäten und Proteinrestriktion(23)
• Hohe Insulinspiegel, da dies den Bedarf des Körpers an IGF-1 verringern kann
• Sesshafter Lebensstil/Mangel an Bewegung
• Schlafentzug
• Erhöhte Östrogenspiegel, z. B. durch hohe Aufnahme von pflanzlichen Lignanen und phytoöstrogenen Lebensmitteln wie Soja und Leinsamen(24)
• Hoher Alkoholkonsum
• Hoher Stresspegel

Abschließende Überlegungen

• IGF-1 steht für „insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1“.
• IGF-1 ist ein anaboles Peptidhormon; seine Aufgabe besteht darin, das Wachstum von Zellen und Geweben, einschließlich Muskeln und Knochen, zu stimulieren.
• IGF-1 hat sowohl positive Effekte, einschließlich der Bekämpfung der Auswirkungen des Alterns, aber auch einige potenziell schädliche.
• Zu den Vorteilen von IGF-1 gehören: Aufbau von Muskelmasse, Verhinderung von Muskelschwund, Aufbau von Knochenmasse, Unterstützung des Wachstums, Steuerung des Blutzuckerspiegels und Schutz vor neurologischen Störungen.
• Zu den Gefahren von IGF-1 gehört, dass es möglicherweise das Risiko für einige Krebsarten erhöht und die Lebenserwartung verkürzt.
• Sport, Fasten und andere „positive Stressoren“ wie Saunagänge können den IGF-1-Spiegel erhöhen. Bewegungsmangel, ein hoher Insulinspiegel, Stress und Schlafmangel können den IGF-1-Spiegel hemmen.