Wenn es um Cardio-Training geht, gibt es keinen Mangel an Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, von Geräten bis hin zu Heimübungen, von Aktivitäten im Freien bis hin zu Gruppenfitnesskursen.
Eine wichtige Sache, die Sie bei Ihrem Cardio-Training berücksichtigen sollten, ist die Wirkung Ihrer Übungen. Der Grad der Belastung kann einen großen Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Der Belastungsgrad Ihrer Übungen wirkt sich auch direkt darauf aus, wie stark Ihre Knochen sind. Hochintensives Training hat viele Vorteile, ist aber nicht für jeden geeignet.
Es gibt verschiedene Stufen der Belastung:
- No-Impact, bei dem die Füße den Boden nicht verlassen (wie Schwimmen oder der Ellipsentrainer)
- Low-Impact, d.h. Aktivitäten, bei denen mindestens ein Fuß noch auf dem Boden steht (z.B. Gehen)
- Hohe Belastung, bei der beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen (z. B. Laufen oder plyometrische Übungen)
Grundlagen
Hochintensives Training ist eine der effektivsten Methoden, um mehr Kalorien zu verbrennen, da es einfacher ist, die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, wenn Sie mehr herumspringen. Außerdem stärkt das Training mit hoher Belastung die Knochen. Experten wissen, dass eine Belastung der Knochen, wie z. B. ein starker Aufprall, dazu führt, dass sie an Masse zunehmen.
Ähnlich wie beim Krafttraining entstehen mehr Muskeln, wenn Sie Ihre Muskeln einem Widerstand aussetzen, an den sie nicht gewöhnt sind, wachsen sie als Reaktion stärker. Aber hochintensives Training ist natürlich nicht für jeden geeignet.
Nicht jeder genießt die rüttelnde Natur von Dingen wie Joggen oder Seilspringen und natürlich mögen auch nicht alle Gelenke diese Art von Training. Dennoch, wenn Sie zumindest einige Ihrer Trainingseinheiten mit hoher Belastung durchführen können, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielen.
Vor- und Nachteile
Wenn Sie noch unschlüssig sind, gibt es einige gute Gründe, ein paar anstrengende Übungen in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm einzubauen, selbst wenn es nur ein bisschen ist. Aber es ist nicht immer ein Zuckerschlecken. Die meisten Menschen, die kein anstrengendes Training machen können, wissen es, aber andere finden es erst heraus, nachdem sie es ausprobiert haben.
Vorteile
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Erhöht die Herzfrequenz, so dass Sie beim Training mehr Kalorien verbrennen
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Verbessert Ihre Knochendichte
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Verbessert Ihre Stabilität, Balance und Koordination
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Stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge
Nachteile
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Kann für Menschen mit Gelenkproblemen oder Arthritis schmerzhaft sein
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Kann zu Überlastungsschäden führen, wenn es ohne Cross-Training durchgeführt wird
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Verursacht einen Aufprall mit dem 2,5-fachen des Körpergewichts, wodurch Gelenke, Bänder und Sehnen belastet werden können
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Könnte für übergewichtige oder fettleibige Personen unangenehm sein
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie hohe Belastungen ausprobiert, aber aufgrund von Schmerzen aufgegeben haben, zunächst ein Crosstraining versuchen können, um Ihre Muskeln aufzubauen. Starke Muskeln wirken wie Bremsen und können helfen, Bewegungen mit hoher Belastung abzubremsen. Kraft und Muskelkontraktion können zu mehr Erfolg bei stoßintensiven Übungen führen und das Risiko von Verletzungen oder überlastungs-/stressbedingten Verletzungen verringern.
Wie Sie mit Cross-Training beginnen
Empfehlenswerte Übungen mit hoher Belastung
Sie können jederzeit hochintensive Übungen wie z. B. Laufen ausprobieren, aber Sie können die ständige Belastung auch vermeiden, indem Sie kleine, hochintensive Übungen in ein regelmäßiges, weniger anstrengendes Trainingsprogramm einbauen. Versuchen Sie, einige der folgenden Übungen auszuwählen und sie in regelmäßigen Abständen in Ihr Training einzubauen:
- Burpees
- Froschsprünge
- Joggen auf der Stelle
- Seilhüpfen
- Hampelmann
- Weite Sprünge
- Plyojacks
- Seitwärtssprung Lunges
- Hocksprünge
Hochintensive Workouts
Nachfolgend finden Sie einige großartige Workouts mit hoher Belastung:
- 40/20 Hochintensives Intervall-Training
- Tabata-Cardio-Workout
- Cardio-Zirkeltraining auf dem Laufband