Hochintensives Training wird heute oft als die beste Methode zur Verbrennung von Bauchfett empfohlen. Dies ist eine Stelle, an der der Körper bei den meisten Menschen gerne überschüssiges Körperfett einlagert.
Aus gesundheitlicher Sicht sind zwei Arten von Bauchfett von Bedeutung: das subkutane Fett direkt unter der Hautoberfläche und das viszerale Fett, das tiefer und um die inneren Organe wie Darm, Leber und Nieren herum liegt.
Viszeralfett, so die medizinische Fachwelt, ist das Fett, das die schlimmsten metabolischen und gesundheitlichen Folgen hat, indem es das gute Cholesterin reduziert und das schlechte Cholesterin und die Triglyceride im Blut erhöht. In der medizinischen Fachsprache wird viszerales Fett mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht, einem Zustand mit abnormalen Blutfetten und Glukose, hohem Blutdruck und Fettleibigkeit. Das Problem ist, dass man nicht erkennen kann, wer mehr viszerales oder subkutanes Fett hat, wenn man sich einen dicken Bauch ansieht.
Vorteile von hochintensivem Training
Wie auch immer, wir wissen, dass Abnehmen und Sport gut für uns sind, aber was wäre, wenn wir das viszerale Fett mit einer bestimmten Art von Training bekämpfen könnten? Einigen neueren Forschungsergebnissen zufolge können beide Arten von Bauchfett durch Training mit höherer Intensität erfolgreicher reduziert werden, selbst im Vergleich zu der gleichen Energie, die bei weniger intensivem Training aufgewendet wird.
Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind und einige Studien keinen Unterschied zwischen Trainingsintensität oder -dauer und dem Verlust von Bauchfett feststellten, deuten neuere experimentelle Studien, darunter eine im Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, dem offiziellen Journal des American College of Sports Medicine, darauf hin, dass ein Training mit hoher Intensität vorteilhaft sein könnte, indem es auf viszerales Fett abzielt.
Hochintensives Training kann ein vager Begriff ohne genaue Definition sein, aber es bedeutet im Grunde, dass Sie mit einer höheren Herzfrequenz arbeiten. Einige Trainer und Abnehmexperten erklären es als sprintartiges Intervalltraining, bei dem Sie für ein Intervall von z. B. 20 bis 60 Sekunden mit hoher Intensität laufen oder Rad fahren, sich erholen und dann die Aktivität wiederholen.
Hochintensives Training bedeutet jedoch keineswegs ausschließlich Intervalltraining. Es kann auch bedeuten, dass Sie (je nach Ihrer aeroben Fitness) mit einer Intensität laufen oder joggen, bei der Ihr VO2-Wert oder Ihre Sauerstoffverwertung bei oder über 75 % liegt, was normalerweise einer Herzfrequenz von etwa 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Sprint-Intervalltraining wird oft bei einer Herzfrequenz von annähernd 95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt.
Und hier ist der springende Punkt: Sie können nicht einfach 10 Minuten Sprint-Intervalltraining absolvieren und denken, dass Sie einen 30-minütigen Lauf bei 85 % maximaler Herzfrequenz erreichen werden. Wenn es um Ergebnisse geht, können Sie den Energieverbrauch nicht einfach betrügen. Ihr Intervalltraining muss umfangreich sein.
Hochintensives Krafttraining
Zirkeltraining ist eine Kombination aus verschiedenen Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Eine Möglichkeit, das Krafttraining in ein hochintensives Trainingsprogramm einzubinden, das viele Kalorien verbrennt, ist ein Krafttrainingszirkel, bei dem Sie sich schnell bewegen oder sogar zwischen den Übungen joggen, mit wenig Pausen.
Dies hält die Herzfrequenz hoch, sorgt für weitere Intensität bei der eigentlichen Gewichtheberübung und gilt im Allgemeinen als hochintensives Training, wenn Sie in Bewegung bleiben.
Hier sind Gewichtstrainingskreise für verschiedene Fitnessniveaus, wie z. B.:
- Einsteiger-Zirkeltrainingsprogramm für Gewichte
- Zirkeltrainingsprogramm für Fortgeschrittene Hanteltraining
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es sich zwar lohnt, einige Übungen mit höherer Intensität einzubauen, dass es aber für Anfänger im Allgemeinen nicht so einfach ist. Solange Sie sich die Zeit nehmen, können Sie mit den meisten Trainingsformen in gewissem Umfang Fett abbauen. Der Trick besteht darin, langsam mit Übungen niedriger Intensität oder sogar sehr kurzen Ausbrüchen hoher Intensität anzufangen und die härteren Sachen zu versuchen, wenn Sie fitter werden.