Clevere Trainierende nutzen hochintensive Intervalltrainings zum Abnehmen. Warum? Weil hochintensives Intervalltraining (auch HIT oder HIIT genannt) wirklich funktioniert, wenn Sie abnehmen wollen. Sogar wissenschaftliche Forscher haben herausgefunden, dass HIT-Training zum Abnehmen wirklich funktioniert.
Aber diese Art des kurzen Intervalltrainings muss richtig aufgebaut werden. Müssen Sie einen Trainer engagieren, um das Training einzurichten? Nein. Sie können Ihr eigener Personal Trainer sein und einen Plan aufstellen, der Ihnen hilft, in kürzester Zeit Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung zu verändern. So geht’s.
Richten Sie Ihr HIIT-Abnehmprogramm ein
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, das hochintensive Aktivitäten beinhaltet, müssen Sie sicher sein, dass Sie gesund genug für intensive Aktivitäten sind. Sie werden sehr hart arbeiten, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass Sie bei guter Gesundheit sind.
Als nächstes müssen Sie Ihr Intervalltrainingsprogramm in einen gut durchdachten Trainingsplan einbauen. Das bedeutet, dass Sie vor dem Training gut ausgeruht sein sollten und dass Sie danach einen Erholungstag (keinen Ruhetag!) brauchen. Machen Sie niemals aufeinanderfolgende HIIT-Workouts, um Gewicht zu verlieren. Ob Sie es glauben oder nicht, dies könnte den gesamten Trainingsplan zum Abnehmen weniger effektiv machen.
Zu guter Letzt sollten Sie mit einer Stoppuhr und einer Methode zur Überwachung der Trainingsintensität ausgestattet sein. Am besten funktioniert ein Herzfrequenzmesser. Wenn Sie keinen Monitor haben, können Sie die wahrgenommene Anstrengung verwenden oder Ihren Puls manuell messen.
Beste Intervalle für die Gewichtsabnahme
Intervalle sind einfach kurze Zeitabschnitte. Bei einem Intervalltraining wechseln sich kurze Phasen harter Arbeit mit kurzen Phasen leichter Arbeit ab. Der Zyklus von Arbeit/Ruhe wird im Verlauf eines Intervalltrainings mehrmals wiederholt.
Forscher, die hochintensive Trainingseinheiten untersucht haben, haben unterschiedliche Intervalllängen verwendet und mit verschiedenen Intervalltypen Erfolge erzielt. Ein gutes Beispiel:
- 2 Minuten hart, dann 3 Minuten aktive Pause, für 5 Zyklen
Sie können Ihre Intervalle bei Bedarf anpassen. Als allgemeine Faustregel gilt: Je kürzer die Intervallzeit, desto intensiver sollte sie sein. Aber denken Sie daran, dass die Intensität der Schlüssel ist, nicht die Dauer. Längere Intervalle sind nicht unbedingt besser, denn Sie können nicht fünf Minuten lang so hart arbeiten wie 20 Sekunden lang.
Komplettes HIIT-Workout zum Abnehmen
Sobald Sie die Länge der Intervalle und den Trainingsplan ausgewählt haben, können Sie sich an die Arbeit machen. Wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität für das Workout; so ziemlich alles funktioniert. Wenn Sie ein Läufer sind, könnten Sie Ihr Workout auf einer Sprintstrecke absolvieren. Wenn Sie gerne Rad fahren, können Sie ein Intervall-Radtraining zur Gewichtsabnahme machen. Sie können Intervalle auf Treppen, mit einem Springseil oder sogar durch Tanzen auf der Stelle absolvieren. Die Intensität ist wichtiger als der Modus.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Intervalltraining mit einem sieben- bis zehnminütigen gleichmäßigen Aufwärmen (keine Intervalle) beginnen. Es ist eine gute Idee, eine weniger anstrengende Version der Aktivität zu machen, die Sie für das Training gewählt haben. Wenn Sie z. B. Laufintervalle absolvieren, besteht das Aufwärmen aus leichtem Joggen oder schnellem Gehen.
Aufwärmen: 10 Minuten
Intervalle: 25 Minuten2
Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (sehr hartes Training)
3 Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz (leichte Belastung)
2 Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz3
Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz2
Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz3
Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz2
Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz3
Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz2
Minuten bei 85 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz3
Minuten bei 60 % der maximalen Herzfrequenz
Abkühlung: 10 Minuten
Gesamttrainingszeit: 45 Minuten
HIIT-Abnehmprogramm Ergebnisse
Eine Untersuchung von Intervalltrainingsprogrammen ergab, dass viele Trainer ein hochintensives Intervalltrainingsprogramm zwei bis 16 Wochen lang bei ihren Kunden einsetzten, um Fettabbau und eine Zunahme der mageren Muskelmasse zu beobachten. Die meisten der erfolgreicheren HIIT-Abnehmprogramme dauerten acht Wochen.
Achten Sie bei Ihrem Intervalltrainingsprogramm darauf, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, damit Ihr Körper bei jedem Training Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut. Eine HIIT-freundliche Ernährung wird Ihnen helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen. Und denken Sie daran, dass Beständigkeit die wichtigste Komponente eines jeden Abnehmprogramms ist. Wenn Sie dranbleiben, werden Sie sehen, wie sich Ihre Fitness verbessert und Ihr Körper sich zum Positiven verändert.