Trainieren Sie mit der richtigen Intensität? Die Verwendung von Herzfrequenzzonen ermöglicht es Ihnen, Ihr Cardiotraining auf die beste Intensität einzustellen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. So wissen Sie, ob Sie sich genug anstrengen, um zu trainieren.
Kardiovaskuläres Training hängt von der Häufigkeit, Intensität und Dauer ab, um effektiv zu sein. Sie wissen, wie oft und wie lange Sie trainieren, aber Sie müssen Ihre Herzfrequenz kennen, um Ihre Intensität zu beurteilen. Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen der fünf Herzfrequenzzonen und wie Sie diese in Ihrem Cardio-Training nutzen können
Herzfrequenz-Zonen basierend auf der MHR
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) kennen, können Sie das Herzzonentraining nutzen, um Ihr Training auf die richtige Intensität einzustellen. Ihre maximale Herzfrequenz ist so schnell, wie Ihr Herz schlagen kann. Dies ist bei jeder Person unterschiedlich, aber das Alter wird im Allgemeinen als Richtwert dafür verwendet, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz wahrscheinlich ist.
Eine individuellere Zahl kann durch Tests eines Sporttrainers oder als Funktion einiger der teureren Herzfrequenzmessgeräte ermittelt werden. Sie können eine altersbasierte Herzfrequenztabelle verwenden, um Ihre maximale Herzfrequenz zu sehen und auch Ihre Zielherzfrequenzen basierend auf Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz zu finden.
Hier sind die allgemeinen Aufschlüsselungen der Herzfrequenzzonen:
- Gesunder Herzfrequenzbereich: 50-60 % MHR
- Fitness-Herzfrequenzbereich: 60-70% MHR
- Aerobe Herzfrequenz-Zone: 70-80% MHR
- Anaerober Herzfrequenzbereich: 80-90% MHR
- Rote-Linie-Zone: 90-100% MHR
Verwendung der Herzfrequenzbereiche in Ihrem Training
Sie können verschiedene Fitnessvorteile erzielen, indem Sie in verschiedenen Herzfrequenzbereichen trainieren. Diese fünf Trainingszonen basieren auf den Prozentbereichen der maximalen Herzfrequenz. In jeder Zone fühlen Sie ein anderes Maß an Anstrengung und Ihr Körper verbrennt einen anderen Prozentsatz an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Zone „Gesundes Herz
Die gesunde Herzfrequenzzone liegt bei 50-60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein leichter und angenehmer Bereich, in dem Sie trainieren können. Sie wird als das untere Ende der Zone mit moderater Intensität betrachtet. In dieser Zone können Sie ein komplettes Gespräch führen, obwohl Sie vielleicht etwas schwerer atmen als sonst.
Ihr Training in dieser Zone ist weniger intensiv und bringt nicht den größten Nutzen für das kardiorespiratorische Training. Studien haben jedoch gezeigt, dass es dazu beiträgt, Körperfett, Blutdruck und Cholesterin zu senken.
In der gesunden Herzfrequenzzone gewinnt der Körper seine Energie aus der Verbrennung von 10 % Kohlenhydraten, 5 % Eiweiß und 85 % Fett.
Walker befinden sich oft in dieser Zone, es sei denn, sie drängen sich zum schnelleren Gehen. Wenn Sie in höheren Herzfrequenzzonen trainieren, ist ein gesunder Spaziergang in dieser Zone eine gute Möglichkeit, einen leichten Erholungstag zu genießen und trotzdem aktiv zu sein.
Fitness Herzfrequenz-Zone
Die Fitness-Herzfrequenzzone liegt zwischen 60 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist das höhere Ende der Trainingszone mit mittlerer Intensität. Sie werden schwerer atmen, können aber noch in kurzen Sätzen sprechen.
Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute als in der gesunden Herzzone, da die Übung etwas intensiver ist. Sie gehen schneller und legen daher mehr Strecke zurück. Die Kalorien, die Sie verbrennen, hängen mehr als alle anderen Faktoren von der zurückgelegten Strecke und Ihrem Gewicht ab.
In der Fitness-Herzfrequenzzone versorgt sich Ihr Körper mit 85 % Fett, 5 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydraten.
Sie erhalten die gleichen gesundheitlichen Vorteile und Fettverbrennungsvorteile wie in der Fitness-Herzfrequenzzone. Ein Beispiel für ein Training in dieser Zone ist ein flottes Walking-Training.
Aerobe Herzfrequenz-Zone
Der aerobe Herzfrequenzbereich liegt zwischen 70-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie befinden sich jetzt in der Zone mit hoher Intensität. Sie werden sehr schwer atmen und nur in kurzen Sätzen sprechen können.
Dies ist der Bereich, den Sie beim Ausdauertraining anstreben sollten. Sie spornt Ihren Körper an, Ihr Kreislaufsystem durch die Bildung neuer Blutgefäße zu verbessern und erhöht Ihre Herz- und Lungenkapazität. Es wird angenommen, dass ein 20- bis 60-minütiges Training in diesem Bereich den besten Nutzen für das Fitnesstraining bringt.
Mit zunehmender Intensität verbrennen Sie mehr Kalorien in der gleichen Zeit, da Sie in der gleichen Zeit mehr Strecke zurücklegen. Die Kalorien, die Sie verbrennen, hängen vor allem von der Entfernung und Ihrem Gewicht ab. Wenn Sie in der gleichen Zeit eine größere Strecke zurücklegen, verbrennen Sie mehr Kalorien pro Minute.
Im aeroben Bereich verbrennen Sie 50 % Ihrer Kalorien aus Fett, 50 % aus Kohlenhydraten und weniger als 1 % aus Eiweiß.
In diese Zone gelangen Sie normalerweise beim Laufen oder Radfahren, aber Sie können sie auch durch Racewalking oder schnelles Gehen für ein aerobes Walking-Training erreichen.
Anaerober Bereich (Schwellenwertbereich)
Der anaerobe Herzfrequenzbereich liegt bei 80-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie werden nicht in der Lage sein, außer einem einzigen, gekeuchten Wort auf einmal zu sprechen.
Diese intensive Übung verbessert die Menge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen können – Ihr VO2-Maximum. Dieses Anstrengungsniveau bringt Sie an die Grenze, an der Ihr Körper beginnt, Milchsäure zu produzieren. Läufer, Radfahrer und Racewalker nutzen diese Zone, um ihre Fähigkeit zu steigern, noch schneller zu laufen.
In der anaeroben Zone verbrennt der Körper 85 % Kohlenhydrate, 15 % Fett und weniger als 1 % Eiweiß.
Trainingseinheiten in dieser Herzfrequenzzone sollten im Bereich von 10-20 Minuten liegen oder Teil eines Intervalltrainings sein. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute als bei einem Training mit niedrigerer Herzfrequenz, da Sie mehr Strecke pro Minute zurücklegen.
Rote-Linie-Zone
Die obere Zone liegt zwischen 90 und 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Höher können Sie nicht gehen, und die meisten Menschen können nicht länger als ein paar Minuten in dieser Zone bleiben. Sie werden nicht mehr in der Lage sein, zu sprechen, außer einzelne Wörter zu keuchen.
Diese Zone sollte nur für kurze Ausbrüche während des Intervalltrainings verwendet werden, bei dem Sie eine Minute lang intensiv arbeiten und dann für einige Minuten auf eine niedrigere Intensität zurückgehen und dies wiederholen.
Während Sie in der Red-Line-Zone viele Kalorien pro Minute verbrennen, sind 90 % davon Kohlenhydrate, 10 % Fette und weniger als 1 % Eiweiß.
Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie mit einer so hohen Herzfrequenz sicher trainieren können.
Variieren Sie Ihr Training
In welcher Zone sollten Sie trainieren? Am besten variieren Sie die Länge und Intensität Ihres Trainings und gönnen sich einen Erholungstag zwischen Tagen mit intensivem Training im aeroben, anaeroben und roten Bereich.
Ein Trainingsprogramm besteht oft aus kürzeren Trainingseinheiten mit höherer Intensität an 2-3 Tagen pro Woche, die sich mit einem Erholungs-/Ruhetag abwechseln. Ein Tag mit einem längeren Training im Fitness- oder aeroben Bereich wird oft verwendet, um Kilometer für ein Rennen wie einen 10 km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon zu sammeln.
Der Racewalker Dave McGovern hat einen vorgeschlagenen wöchentlichen Trainingsplan, der die Trainingseinheiten hinsichtlich Intensität und Herzfrequenz variiert, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Distanzkapazität zu verbessern:
- Montag: Ruhetag mit leichter Aktivität
- Dienstag: Intervalltraining im aeroben bis anaeroben Bereich mit 10 Minuten Aufwärmen in leichtem Tempo, Intervalle von 30 Sekunden Sprint, gefolgt von zwei Minuten Erholung, acht bis 12 Mal wiederholt, die Abkühlung von 10 Minuten in leichtem Tempo
- Mittwoch: Erholungstag mit einem Training in der Fitnesszone für 30 bis 45 Minuten
- Donnerstag: Intervalltraining im aeroben bis anaeroben Bereich mit längeren Intervallen von 8 Minuten bei hoher Intensität und 2 Minuten Erholung, drei- bis viermal wiederholt
- Freitag: Erholungstag mit einem Training in der Fitness-Zone für 30 bis 45 Minuten
- Samstag: Steady-State-(Tempo-)Training im aeroben Bereich für 20 bis 30 Minuten nach einem Warm-up von 10 Minuten
- Sonntag: Distanztraining in der aeroben Herzfrequenzzone
Herzfrequenz mit Puls messen
Messen Sie Ihre Herzfrequenz 5 Minuten nach Beginn Ihrer Trainingseinheit und erneut, bevor Sie in die Abkühlphase gehen. Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen. Daher ist es wichtig, den Puls schnell zu messen, wenn Sie die manuelle Methode oder ein Pulsmessgerät verwenden und nur 10-15 Sekunden lang zählen.
Sie können Ihren Puls am Hals (Halsschlagader) oder am Handgelenk (Radialarterie) finden. Verwenden Sie einen Finger und nicht Ihren Daumen, um die Arterie und den Puls zu finden. Sie benötigen ein Zeitmessgerät, das die Sekunden anzeigt. Schalten Sie also bei Ihrer Smartphone-Uhr in den Stoppuhrmodus oder verwenden Sie eine Uhr, einen Wecker oder einen Timer, der einen Sekundenzeiger hat.
- Verwenden Sie zwei Finger und nicht den Daumen, da dieser seinen eigenen Puls hat. Es ist oft am einfachsten, den Puls in den Halsschlagadern zu finden, die sich auf beiden Seiten der Luftröhre befinden. Fühlen Sie den Puls direkt unter dem Kiefer, neben der Luftröhre.
- Sobald Sie den Puls lokalisiert haben, drücken Sie leicht. Zählen Sie Ihren Puls 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit sechs, oder zählen Sie 15 Sekunden lang und multiplizieren Sie ihn mit vier.
- Möglicherweise müssen Sie anfangs anhalten, um dies zu tun, aber sobald Sie in der Lage sind, ihn zu lokalisieren, versuchen Sie, langsam weiterzugehen oder an Ort und Stelle zu marschieren, während Sie Ihren Puls messen, um ihn nicht zu verlangsamen.
Beispiele:
- 20 Schläge für 10 Sekunden = 120 Schläge pro Minute
- 20 Schläge für 15 Sekunden = 80 Schläge pro Minute
Sie können auch eine mobile App verwenden, wie z. B. die Azumio Instant Heart Rate App. Sie nutzt den Kamerablitz Ihres Mobiltelefons, um Ihren Puls von Ihrem Finger abzulesen.
Herzfrequenz- vs. Pulsmessgeräte
Herzfrequenzmessgeräte mit einem Brustgurt sind genauer als das Messen des Pulses. Sie übertragen die Daten an ein Handgelenkgerät oder eine mobile App, sodass Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings sehen können.
Mit steigendem Preis bieten die Modelle viele weitere Funktionen, wie z. B. die Verfolgung Ihrer Herzfrequenzzonen, Stoppuhrfunktionen, Kalorienverbrauch und mehr. Andere Arten von Herzfrequenzmessern umfassen Pulsmesser, bei denen Sie einen oder zwei Finger auf einen Sensor legen, um eine Messung durchzuführen.
Viele Laufbänder und andere Trainingsgeräte haben Griffe mit eingebauten Pulssensoren. Sie fassen sie an und Ihr Puls wird auf einem Display des Geräts abgelesen. In der Regel müssen Sie Ihr Training nicht unterbrechen, um einen Messwert zu erhalten.
Fitnessbänder und Smartwatches
Einige Fitnessbänder, wie z. B. einige Modelle von Fitbit, und Smartwatches wie die Apple Watch haben LED-Pulssensoren auf der Unterseite neben der Haut. Diese müssen fest auf der Haut getragen werden, um eine stabile und genaue Messung zu erhalten.
Um die Batterie zu schonen, lesen viele von ihnen nicht kontinuierlich. Lesen Sie in der Anleitung Ihres Messgeräts oder Ihrer Uhr nach, wie Sie eine abrufbare oder kontinuierliche Pulsmessung erhalten.
Diese Geräte haben oft vereinfachte Herzfrequenzzonen, wie z. B. leicht, mäßig und kräftig. Bei einigen können Sie eine Zielherzfrequenz einstellen und erhalten einen visuellen oder akustischen Alarm, wenn Sie sich in der gewählten Zone befinden.
Sie können mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie verstehen, wie Ihre Herzfrequenz Ihre Trainingsintensität anzeigt. Sie werden wissen, ob Sie eine moderate oder starke Intensität erreichen und Sie können die Trainingsarten, die Sie genießen, variieren.