Die „ideale“ Endzeit für ein 10K-Rennen ist ziemlich subjektiv. Was ein Läufer für großartig hält, kann für jemand anderen weniger zufriedenstellend sein. Außerdem gibt es zahlreiche Variablen, die Ihre Leistung am Wettkampftag verändern können, was dazu führt, dass Sie entweder Ihre eigenen Erwartungen übertreffen oder hinter ihnen zurückbleiben.
Dennoch hilft Ihnen die Schätzung Ihrer Zielzeit, sich besser auf ein Rennen vorzubereiten. Es hilft Ihnen auch zu wissen, wie Sie Ihr Tempo vom Start bis zum Ziel halten können.
Zeiten für kurze Strecken
Sie können oft eine gute Vorstellung davon bekommen, was Sie bei einem längeren Rennen erwarten können, wenn Sie sich anschauen, wie Sie auf kürzeren Strecken abschneiden. Dies ist etwas, das die Laufenthusiasten Jack Daniels und Jimmy Gilbert erforscht haben, als sie ihr Buch „Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners“.
Laut Daniels und Gilbert besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit, mit der Sie eine Meile laufen, und Ihrer Endzeit für einen 5K-, 10K-, Halbmarathon- und Marathonlauf.
| 1 Meile | 5K | 10K | Halbmarathon | Marathon |
| 4:20 | 15:00 | 31:08 | 1:08:40 | 2:23:47 |
| 4:38 | 16:00 | 33:12 | 1:13:19 | 2:33:25 |
| 4:56 | 17:00 | 35:17 | 1:17:58 | 2:43:01 |
| 5:14 | 18:00 | 37:21 | 1:22:38 | 2:52:34 |
| 5:33 | 19:00 | 39:26 | 1:27:19 | 3:02:06 |
| 5:51 | 20:00 | 41:31 | 1:31:59 | 3:11:35 |
| 6:09 | 21:00 | 43:46 | 1:36:36 | 3:21:00 |
| 6:28 | 22:00 | 45:41 | 1:41:18 | 3:30:23 |
| 6:46 | 23:00 | 47:46 | 1:45:57 | 3:39:42 |
| 7:05 | 24:00 | 49:51 | 1:50:34 | 3:48:57 |
| 7:24 | 25:00 | 51:56 | 1:55:11 | 3:58:08 |
| 7:42 | 26:00 | 54:00 | 1:59:46 | 4:07:16 |
| 8:01 | 27:00 | 56:04 | 2:04:20 | 4:16:19 |
| 8:19 | 28:00 | 58:08 | 2:08:53 | 4:25:19 |
| 8:37 | 29:00 | 1:00:12 | 2:13:24 | 4:34:14 |
Wenn Sie neu beim Laufen sind, werden diese Zahlen nicht immer korrelieren. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie zwar einen schnellen Kilometer laufen können, aber noch nicht die für längere Läufe erforderliche Ausdauer aufgebaut haben.
Beginnen Sie daher als Laufanfänger mit einem 5 km-Lauf, bevor Sie einen 10 km-Lauf absolvieren. Wenn Sie in der Lage sind, das erwartete Ziel zu erreichen oder zu übertreffen, können Sie sich dann an einen längeren Lauf wagen. Es ist immer am besten, die Dinge einen Schritt nach dem anderen zu machen.
Altersspezifische Ergebnisse
Eine weitere Möglichkeit zur Vorhersage von Rennzeiten ist die Alterseinstufung, mit der Sie Ihre Zeiten mit anderen Ihres Alters und Geschlechts vergleichen können. Dies setzt voraus, dass:
- Sie haben den entsprechenden Trainingsumfang absolviert
- Sie haben ähnliche Rennerfahrung wie andere in Ihrer Klasse
- Sie sind in ähnlicher gesundheitlicher Verfassung wie andere in Ihrer Klasse
Altersklassenschätzungen sind umso genauer, je älter Sie werden. Bei jüngeren Läufern kann es eine größere Streuung der geschätzten Zeiten geben.
Obwohl es Variablen geben kann, die andere in eine wettbewerbsfähigere Position bringen, ist die Alterseinstufung nützlich, da sie die Art und Weise berücksichtigt, wie das Altern einen Läufer beeinflussen kann. Sie können einen Altersklassen-Rechner
verwenden, um vorherzusagen, wo Sie in der Gruppe liegen.
Alternativ können Sie die vergangenen Ergebnisse auf der Website des Rennens überprüfen, von denen einige die Läufer nach Alter kategorisieren. Denken Sie daran, dass es weder zu spät ist, mit dem Laufen anzufangen, noch zu spät, um Ihre Leistung zu verbessern, wenn Sie in Ihren 50ern oder 60ern sind.
Vorhersage Ihrer Zielzeit
Rennzeitvorhersagen wie die oben genannten geben Ihnen eine allgemeine Vorstellung vom Spielfeld. Sobald Sie sich selbst einordnen, können Sie einschätzen, wie Ihre Stärken und Schwächen zu Ihrer geschätzten Laufzeit beitragen oder von ihr abziehen können.
Zu den Stärken können gehören:
- Vertrautheit mit der Rennstrecke
- Vertrautheit mit der Höhenlage des Ortes
- Genügend Zeit zur Vorbereitung auf das Rennen
- Stärke beim Bewältigen von Hügeln
- Ausgezeichneter Gesundheitszustand
- Die Fähigkeit, sich an wechselnde Bedingungen, einschließlich des Wetters, anzupassen
Schwachstellen können sein:
- Unvertrautheit mit der Rennstrecke
- Rennen in großen Höhen, wenn Sie näher am Meeresspiegel leben
- Mangelnde Rennvorbereitung
- Mangelndes Training am Berg
- Eine Krankheit oder ein Zustand, der die Spitzenleistung beeinträchtigen kann
- Unfähigkeit, sich an wechselnde Bedingungen anzupassen
Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie die Bewertung vornehmen. In einigen Fällen kann dies die Dinge hervorheben, die Sie verbessern müssen, oder Ihnen helfen, Vorkehrungen zu treffen (wie z. B. das Tempo zu drosseln, wenn Sie sich nicht zu 100 % wohlfühlen, oder Regenkleidung mitzunehmen, wenn die Wettervorhersage unsicher ist).
Es kann auch helfen, Ihre Erwartungen neu zu justieren, so dass Sie sich nicht über Ihre vernünftigen Grenzen hinaus anstrengen. Das würde wahrscheinlich nur Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Wenn dies Ihr erstes Rennen auf einer Strecke ist, besorgen Sie sich eine topografische Karte der Route. Wenn auf der Website des Rennens keine Karte zu finden ist, wenden Sie sich an die Organisatoren des Rennens oder verwenden Sie eine Online-App. So wissen Sie, was Sie erwartet (einschließlich der Stellen im Rennen, an denen Sie Energie sparen müssen). Und es kann Ihnen ermöglichen, zu Hause auf dem gleichen Terrain zu trainieren.
Versuchen Sie bei Ihrem ersten 10 km-Lauf, sich nicht zu sehr an Ihrer Zielzeit aufzuhängen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Rennen in guter Verfassung zu beenden. Dies dient als Basis, von der aus Sie sich bei zukünftigen Rennen verbessern können. Indem Sie in erster Linie mit sich selbst
konkurrieren, werden Sie zum bestmöglichen Läufer und damit zu einem echten Konkurrenten.
Artikel-Quellen
-
Daniels J., Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.
Rezensiert von John Honerkamp