Gewichtsabnahme ist ein Prozess – einer, der nicht immer so schnell abläuft, wie Sie vielleicht möchten. Während gesundes Abnehmen Zeit in Anspruch nehmen kann, gibt es Gründe, warum Sie vielleicht nicht abnehmen, die es wert sind, in Betracht gezogen zu werden, während Sie Ihren Fortschritt messen.
Vielleicht trainieren Sie zum Beispiel regelmäßig, verbrennen aber nicht genug Kalorien. Vielleicht trainieren Sie genug und ernähren sich gut, aber Sie haben eine Krankheit, die Ihre Fähigkeit, Pfunde zu verlieren, beeinträchtigt.
Es gibt viele Dinge, die das Abnehmen beeinflussen können, einige davon sind vielleicht offensichtlicher als andere. Es lohnt sich, alle diese Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie daran arbeiten, Änderungen vorzunehmen, die zu Ergebnissen führen.
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Schlafmangel
Schlafmangel kann zu einer Gewichtszunahme beitragen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass Frauen, die fünf Stunden pro Nacht schliefen, eher an Gewicht zunahmen als Frauen, die sieben Stunden Schlaf bekamen. Die Forscher spekulieren, dass:
- Schlafmangel kann dazu führen, dass man sich hungrig fühlt, auch wenn man es nicht ist.
- Schlafmangel kann die Ausschüttung von Cortisol beeinflussen – eines der Hormone, die den Appetit regulieren.
- Müdigkeit kann dazu führen, dass Sie den Sport ausfallen lassen oder sich einfach weniger bewegen, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen.
Ausreichend Schlaf ist entscheidend, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, nicht nur wegen der körperlichen, sondern auch wegen der geistigen Auswirkungen.
Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie sich launisch, verwirrt und reizbar fühlen und sogar zu Depressionen beitragen, was sich auf Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Essensauswahl auswirken kann.
Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, einige Stunden vor dem Schlafengehen auf Stimulanzien wie Koffein zu verzichten und andere Änderungen können die Erholung, die Sie bekommen, erheblich verbessern.
Warum ist Schlaf wichtig für die Gewichtsabnahme?
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Sich gestresst fühlen
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Stress und Gewichtszunahme bzw. mangelnde Gewichtsabnahme gehen Hand in Hand. Ständiger Stress kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen. Hier sind nur ein paar Möglichkeiten, wie Stress Ihr Abnehmprogramm beeinflussen kann.
- Heißhungerattacken: Wenn wir gestresst oder unglücklich sind, greifen viele von uns nach zucker- und fetthaltigen „Trostmitteln“.
- Erhöhung des Cortisolspiegels: Wie Schlafentzug erhöht zu viel Stress die Produktion von Cortisol. Dies steigert nicht nur den Appetit, sondern kann auch zu einer zusätzlichen Einlagerung von Bauchfett führen.
- Auslassen von Trainingseinheiten: Sich niedergeschlagen, müde oder gestresst zu fühlen, kann ein Training zu entmutigend erscheinen lassen.
Sich über den Tag verteilt kurze Momente zu nehmen, um bewusst in sich zu gehen und den Spannungspegel zu senken, ist ein guter Ansatzpunkt, um mit chronischem Stress umzugehen. Achtsame Meditation ist ein guter Weg, um mehr Ruhe in Ihr Leben zu bringen.
Eine Studie, die in der Zeitschrift Eating Behaviors veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Meditation Essanfälle und emotionales Essen verringern kann.
Denken Sie daran, dass chronischer Stress nicht einfach alleine gelöst werden kann. Ein Gespräch mit einem Berater oder Ihrem Arzt kann Ihnen helfen, Ihre Stressoren zu identifizieren und die besten Wege zu finden, diese zu bewältigen.
Kann Achtsamkeitsmeditation Bauchfett reduzieren?
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Zu viel essen
Einer der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen ist, wie viele Kalorien Sie essen und wie viele Kalorien Sie verbrennen – oder das Konzept von Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr.
Es mag offensichtlich erscheinen, aber wenn Sie nicht jeden Tag Ihre Kalorien aufzeichnen, essen Sie vielleicht mehr, als Sie denken. Tatsächlich hat die Forschung herausgefunden, dass die meisten von uns unterschätzen, wie viel wir essen, besonders wenn wir auswärts essen gehen.
Eine Studie aus dem Jahr 2008, die im JAMA veröffentlicht wurde, stellte fest, dass die Studienteilnehmer in fast 100 % der Fälle unterschätzten, wie viele Kalorien ein hochkalorisches Lebensmittel enthielt.
Bei der Einschätzung des Kaloriengehalts von Fettuccine Alfredo oder Chicken Fajitas in einem Restaurant unterschätzten die Teilnehmer den Kaloriengehalt um 463 bis 956. Das ist eine ziemlich große Diskrepanz, die sich leicht auf die Ziele der Gewichtsabnahme auswirken kann. Probieren Sie diese Tipps aus, um Ihre Ernährung genauer zu verfolgen.
Ermitteln Sie Ihren Bedarf
Berechnen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie für eine Gewichtsabnahme anstreben sollten.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie sich angewöhnen, alles, was Sie essen, in einem Ernährungstagebuch aufzuschreiben, werden Sie dazu angeregt, wirklich darüber nachzudenken, was Sie essen. Sie können Ihr eigenes Notizbuch oder ein Online-Tagebuchprogramm, wie z. B. My Food Diary, verwenden. Führen Sie mindestens eine Woche lang jeden Tag ein Tagebuch über Ihre Nahrungsaufnahme und seien Sie dabei so genau wie möglich: Messen Sie Ihre Portionen, lesen Sie Lebensmitteletiketten oder rufen Sie Nährwertangaben ab, wenn Sie auswärts essen.
Analysieren Sie Ihre Ernährung
Online-Tracking-Websites geben Ihnen oft einen Überblick über die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, sowie eine Aufschlüsselung der verschiedenen Nährstoffe. Sie können Ihnen auch helfen, einen objektiven Blick auf Ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu werfen, damit Sie nach Möglichkeiten suchen können, Kalorien einzusparen. Sie können sogar in Erwägung ziehen, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der auf der Grundlage Ihrer Daten spezifischere Empfehlungen geben kann.
Die einfachsten Diäten für bessere Ergebnisse beim Abnehmen
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Langsamer Stoffwechsel
Der Stoffwechsel kann sich aus verschiedenen Gründen verlangsamen, einer davon ist das Alter, besonders wenn Sie Ihre Muskelmasse nicht erhalten. Einige Schätzungen zeigen, dass die Muskelmasse im Alter von 25 bis 50 Jahren um etwa 4 Prozent pro Jahrzehnt abnimmt, was wichtig ist, da magere Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett.
Wenn Sie immer noch die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, während Ihr Stoffwechsel sinkt, kann Ihr Gewicht mit der Zeit schleichend ansteigen. Fangen Sie jetzt an zu trainieren und Gewichte zu heben, um Ihren Stoffwechsel in Schach zu halten.
Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln können
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Zu wenig Sport treiben
Bewegung ist natürlich ein entscheidendes Element bei der Gewichtsabnahme, aber es ist schwer zu wissen, ob Sie die richtigen Trainingseinheiten absolvieren oder genug Kalorien verbrennen. Beginnen Sie mit einem Blick auf Ihr Gesamtprogramm, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Sie trainieren und wie viel Sie wirklich brauchen.
Zur Gewichtsabnahme empfehlen Experten oft 60 bis 90 Minuten Bewegung pro Tag. Wenn Sie ein hochintensives Training absolvieren, sinkt diese Zahl auf bis zu 30 Minuten.
Wenn Sie das nicht erreichen, ist das ein guter Anfang. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie fast zwei Stunden pro Tag trainieren müssen. Tatsächlich ist das eine schlechte Idee, wenn Sie nicht an dieses Maß an Anstrengung gewöhnt sind, da es zu Verletzungen, Burnout oder Übertraining führen kann.
Entweder müssen Sie Ihre Trainingszeit und -intensität erhöhen, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Oder Sie müssen Ihre Abnehmziele ändern, damit sie zu dem passen, was Sie tatsächlich tun.
Vergessen Sie nicht, dass es nicht nur um strukturiertes Training geht. Eine Stunde Training hebt nicht die nächsten acht oder neun Stunden Sitzen auf (was viele von uns tun).
Versuchen Sie, zusätzlich zum Sport so aktiv wie möglich zu sein: Machen Sie regelmäßig Pausen am Computer, gehen Sie spazieren, wann immer es möglich ist, dehnen Sie sich, tragen Sie einen Schrittzähler, um zu sehen, wie viele zusätzliche Schritte Sie machen können, schränken Sie Ihre Fernsehzeit ein, usw.
Wenn Sie mehr als 8 Stunden im Sitzen verbringen, könnte das ein weiterer Grund dafür sein, dass Sie Probleme beim Abnehmen haben. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Training nur sehr unregelmäßig stattfindet, ist es wichtig, dass Sie einen Weg finden, um in der Spur zu bleiben.
3 Wege, um Ihre Trainingsgewohnheit zu erhalten
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Wochenenden frei nehmen
Kathrin Ziegler / Getty Images.
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Es ist nicht ungewöhnlich, dass man unter der Woche gut abschneidet, um dann am Wochenende in Sachen Sport und Ernährung etwas zu entspannt zu sein. Während eine gelegentliche Pause und ein Leckerbissen in Ordnung sind, könnte ein konsequentes Nachlassen am Wochenende Ihren Abnehmzielen schaden.
Generell gilt: Um in einer Woche ein Pfund Fett zu verlieren, müssten Sie jeden Tag 500 Kalorien mit Diät und/oder Sport abnehmen. Wenn Sie dies nur fünf Tage lang tun und dann an den nächsten zwei Tagen zu viel essen oder das Training ausfallen lassen, ist das so, als ob Sie einen Schritt vor und zwei zurück machen würden.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich nie etwas gönnen dürfen, aber Sie müssen auf dem richtigen Weg sein, um Ergebnisse zu sehen.
Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Ihre Wochenenden nicht das Beste aus Ihnen herausholen.
Widerstehen Sie Free-for-Alls
Anstatt sich am Samstag und Sonntag auszutoben, wählen Sie ein oder zwei Leckereien, die Sie am Wochenende genießen. Halten Sie sich dann in der übrigen Zeit an Ihre gesündere Ernährung.
Vermeiden Sie Belohnungen
Wenn Sie sich die ganze Woche über gesund ernährt haben, ist die Versuchung groß, sich zu belohnen. Es ist eine gute Motivation, etwas zu haben, auf das Sie sich freuen können. Versuchen Sie jedoch, sich mit Erlebnissen zu belohnen, z. B. mit einem Ausflug ins Kino oder ins Einkaufszentrum, anstatt mit Essen.
Bleiben Sie in Bewegung
Es ist in Ordnung, an den Wochenenden etwas Zeit für Ruhe einzuplanen, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich komplett sesshaft machen müssen. Ein schöner Spaziergang mit der Familie oder ein Fußballspiel im Garten ist zwar kein strukturiertes Training, aber es zählt trotzdem.
Planen Sie für Spaß
Wenn Sie sich am Wochenende gerne etwas gönnen, planen Sie Ihre Leckereien in Ihre Diät- und Trainingsroutine ein, damit Sie sie auch wirklich genießen können. Wenn Sie am Freitagabend Lust auf Pizza haben, planen Sie ein leichteres Mittagessen zu Beginn der Woche ein und steigern Sie Ihr Training am Donnerstag, zum Beispiel.
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Ein medizinischer Zustand
Gewichtsabnahme ist ein komplexer Prozess, an dem eine Vielzahl von Faktoren beteiligt ist. Einige können wir kontrollieren, wie zum Beispiel unsere Ernährung und Bewegung. Wir können auch daran arbeiten, Stress zu bewältigen und gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Es gibt einige Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen, die wir nicht kontrollieren können, wie z. B. unsere Gene, Geschlechtsunterschiede (einschließlich des Einflusses von Hormonen), altersbedingte Veränderungen und unser individueller Körpertyp.
Wenn Sie trotz Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Aktivitätsniveaus nicht abnehmen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine medizinische Erkrankung als Ursache auszuschließen. Dies ist nicht nur wichtig, wenn Sie trotz Ihrer Bemühungen keinen Unterschied auf der Waage oder an Ihrem Körper feststellen, sondern vor allem, wenn Sie unerklärlicherweise an Gewicht zunehmen.
Es gibt mehrere Gesundheitszustände und Medikamente, die mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie innerhalb eines Monats mehr als fünf Pfund zunehmen, ohne dass Sie Ihre Ernährung oder Ihr Training ändern.
Bedingungen, die eine Gewichtszunahme verursachen
- Schilddrüsenerkrankungen
- Medikamente zur Behandlung von Diabetes
- Kortikosteroid (Steroid)-Medikamente
- Einige antidepressive Medikamente (SSRIs)
- Betablocker zur Behandlung von Bluthochdruck
- Antipsychotische und antikonvulsive Medikamente
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Erreichen eines Plateaus
Fast jeder erreicht irgendwann ein Plateau beim Abnehmen. Wenn sich Ihr Körper an Ihr Training anpasst, wird er effizienter. Mit der Zeit verbraucht Ihr Körper bei der gleichen Übung weniger Kalorien.
Ihr Fortschritt beim Abnehmen wird langsamer und kann sogar zum Stillstand kommen. Es gibt mehrere Gründe für Plateaus. Hier ist ein genauerer Blick darauf, was die Ursache sein könnte.
- Immerdas gleiche Training: Ihr Körper braucht eine Herausforderung, um Fortschritte zu machen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Programm alle vier bis sechs Wochen ändern.
- Zu wenig Kalorien zu sich nehmen: Wenn Ihr Körper nicht genug Treibstoff hat, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, wird Ihr Körper Kalorien einsparen, anstatt sie zu verbrennen.
- Übertraining: Wenn Sie zu viel trainieren, kann Ihr Körper darauf reagieren, indem er die Anzahl der Kalorien, die Sie an Ihren Ruhetagen verbrennen, verringert.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Plateau beim Abnehmen zu durchbrechen, z. B. indem Sie Ihre Übungen variieren und die Intensität oder Dauer ändern. Experimentieren Sie, um das zu finden, was für Sie funktioniert.
Wie man ein Abnehmplateau durchbricht
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Ungeduldig sein
Peter Glass / Photographers Choice / Getty Images
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Nur weil Sie nicht abnehmen, heißt das nicht, dass Sie keine positiven Ergebnisse erzielen. Ihr Körper macht vielleicht Veränderungen, die eine Waage einfach nicht messen kann, daher kann es manchmal entmutigend sein, die Bewertung Ihres Erfolgs davon abhängig zu machen, wie viel Sie wiegen. Denken Sie über diese Fragen nach, wenn Sie Ihre Ergebnisse betrachten
Sind meine Ziele zur Gewichtsabnahme realistisch?
Experten sind sich einig, dass es ein realistisches Ziel ist, in einer Woche ein halbes bis zwei Pfund abzunehmen. Wenn Sie versuchen, mehr als das zu verlieren, wird es wahrscheinlich nicht nachhaltig sein.
Sehe ich irgendwelche Ergebnisse?
Vergessen Sie die Waage. Nehmen Sie andere Veränderungen als Maßstab. Hier sind einige Ideen, die Sie überprüfen können.
- Verlieren Sie Zentimeter, auch wenn Sie keine Pfunde verlieren
- Sie bemerken, dass Kleidung anders sitzt
- Irgendwoabnehmen
Vielleicht werden Sie nicht genau an den Stellen straffer oder verlieren Zentimeter, an denen Sie Veränderungen sehen möchten, aber das bedeutet nicht, dass es nicht auch anderswo passiert.
Habe ich mir genug Zeit gelassen?
Es dauert oft drei oder mehr Monate, bis man deutliche Veränderungen sieht; bei vielen Menschen kann es auch länger dauern. Denken Sie daran, dass der Prozess nicht immer linear verläuft. Wenn Sie Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm nicht zu 100 Prozent befolgen, werden Sie nicht von Woche zu Woche in gleichem Maße abnehmen.
Bekomme ich andere wünschenswerte Vorteile?
Mit anderen Worten: Fühlen Sie sich besser? Schlafen Sie besser? Fühlen Sie sich stärker? Machen Sie eine Liste und greifen Sie darauf zurück, wenn Sie sich jemals entmutigt fühlen. Denken Sie daran, dass dies auch große Gewinne sind.
Ziehen Sie in Erwägung, einen Personal Trainer zu engagieren, wenn Sie Hilfe beim Setzen realistischer persönlicher Fitness- und Abnehmziele benötigen.
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Unrealistische Ziele haben
Viele Menschen haben eine unrealistische Vorstellung davon, was es bedeutet, ein gesundes Gewicht zu haben. Wenn Sie alle Gründe, die mit Ihrem Aussehen zu tun haben, weglassen, gibt es dann noch andere Gründe, warum Sie abnehmen sollten? Besteht bei Ihnen ein Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Herzkrankheiten? Liegt Ihr BMI in einem ungesunden Bereich?
Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Ihre Wünsche und Ziele mit dem übereinstimmen, was nicht nur gesund für Ihren Körper, sondern auch möglich ist. Für manche Menschen kann das Abnehmen ein wichtiger Bestandteil sein, um gesund zu werden und zu bleiben.
Aber wenn Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht gesund sind, ist es vielleicht am besten, Ihre Bemühungen darauf zu verwenden, herauszufinden, wie Sie mit Ihrem Gewicht zufrieden sein können.
Denken Sie daran, dass gesunde Körper nicht alle gleich aussehen und dass negatives Denken Sie dazu verleiten kann, Dinge über sich selbst zu glauben, die einfach nicht wahr sind. Versuchen Sie, sich auf all die Dinge zu konzentrieren, die Sie an Ihrem Körper mögen. Die Wertschätzung all dessen, was Ihr Körper leisten kann, kann Ihnen helfen, Ihr Körperbild zu verbessern.