Es fühlt sich oft so an, als gäbe es zwei verschiedene Phasen des Abnehmens: Eine, in der Sie das Gewicht verlieren, und dann eine andere, in der Sie es wieder zunehmen. Wenn Sie sich jemals so fühlen, sind Sie in guter Gesellschaft. Manche Schätzungen gehen davon aus, dass 80 bis 95 % der Menschen, die abnehmen, wieder zunehmen.
Wenn es darum geht, eine Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, können Sie einige komplizierende Faktoren, wie Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihre Gene, nicht kontrollieren. Aber Sie können wichtige gesundheitliche Verhaltensweisen kontrollieren, wie z. B. die Wahl Ihrer Lebensmittel, wie viel Sie sich bewegen und wie oft Sie während des Tages stehen oder sich bewegen.
Was verursacht eine Gewichtszunahme
Um den Kreislauf zu stoppen, sollten Sie mindestens genauso viel Arbeit in die Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts investieren, wie Sie in den ersten Jahren abgenommen haben. Und wissen Sie, was dazu beitragen kann, dass sich die Pfunde wieder ansammeln.
Unrealistische Diät- und Trainingsprogramme
Einige Diäten, vor allem solche, die ganze Lebensmittelgruppen einschränken, sind auf Dauer einfach nicht durchzuhalten (außerdem sind sie oft ungesund). Sobald Sie etwas einschränken, stellt Ihr Körper möglicherweise fest, dass er sich danach sehnt. Das kann eine Diät schnell beenden.
Ein unrealistischer Trainingsplan, z. B. von sehr wenig Bewegung zu sieben Tagen pro Woche im Fitnessstudio, kann einen ähnlichen Effekt haben. Während Sie anfangs vielleicht Gewicht verlieren, erfordern diese extremen Diät- und Trainingsprogramme so drastische Veränderungen, dass Sie sie nur für eine kurze Zeit durchhalten können. Außerdem lernen Sie nicht, wie Sie sich neue, gesunde Gewohnheiten aneignen, die Sie auch in Zukunft anwenden können.
Die Energielücke
Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, will Ihr Körper plötzlich alles wiederhaben. Er kann nicht unterscheiden, ob Sie absichtlich abgenommen haben oder von einer Hungersnot heimgesucht wurden. Er geht sofort in den Schutzmodus über, senkt den Stoffwechsel und regt den Appetit an, um die Fettspeicher zu schonen.
Hinzu kommt, dass Ihr Körper bei einer Gewichtsabnahme weniger Kalorien benötigt, um sich selbst zu erhalten. Ihr Körper fordert Sie jedoch auf, diese Kalorien weiter zu essen, um diese „Energielücke“ zu füllen.
Eine Studie hat herausgefunden, dass Ihr Körper für jeweils zwei Pfund, die Sie abnehmen, versucht, Sie dazu zu bringen, 100 Kalorien mehr als gewöhnlich zu essen.
Ein bewegungsarmer Lebensstil
Ein weiterer bekannter Schuldiger für die Gewichtszunahme ist Ihre Beziehung zu Ihrem Auto, Fernseher, Computer und anderen elektronischen Geräten, die Sie dazu verleiten, stundenlang zu sitzen. Sitzen kann tatsächlich Ihren Stoffwechsel herunterfahren, aber es ist das, womit wir die meiste Zeit verbringen, ob bei der Arbeit oder in der Freizeit.
Diejenigen, die erfolgreich abgenommen haben, schränken oft ein, wie viel sie fernsehen und suchen nach Möglichkeiten, den ganzen Tag über aktiv zu sein, zusätzlich zu ihrem regelmäßigen Training. Sie verwenden vielleicht einen Steh- oder Laufbandschreibtisch oder machen häufige Pausen, um während des Arbeitstages zu stehen oder sich zu bewegen.
Nicht genug Bewegung
Abgesehen von der Vermeidung von zu viel sitzender Zeit ist gezielte Bewegung entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und -erhaltung. Das American College of Sports Medicine berichtet, dass konsequente körperliche Aktivität nach einer Gewichtsabnahme unerlässlich ist – je mehr, desto besser.
Jeder Mensch braucht ein unterschiedliches Maß an Bewegung, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Fitnesslevel, Gewicht, Körperzusammensetzung und Genetik. Experten empfehlen, mit den folgenden Richtlinien zu beginnen:
- Zur Gewichtsabnahme: 225 bis 420 Minuten pro Woche mäßig intensives Training (das sind etwa 60 bis 90 Minuten Training an den meisten Tagen der Woche)
- Um eine Gewichtszunahme zu verhindern: 150 bis 250 Minuten pro Woche mäßig intensives Training (etwa 20 bis 35 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche)
Denken Sie daran, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, dass jede Form von körperlicher Bewegung besser ist als nichts. Versuchen Sie nicht, sich als erfolglos zu fühlen, wenn Sie die empfohlenen Standards für körperliche Aktivität nicht erreichen, vor allem, wenn Sie gerade erst damit anfangen.
Selbst ein paar Runden um den Block, ein paar Hampelmänner an Ort und Stelle oder ein Stretching vor dem Schlafengehen können Ihnen das Gefühl geben, auf dem richtigen Weg zu sein, und Sie werden die körperlichen Vorteile dieser Aktivitäten wahrscheinlich schneller spüren, als Sie denken.
Verhindern Sie eine Gewichtszunahme
Es gibt keine einfachen Lösungen, aber es ist in der Regel einfacher zu verhindern, dass das Gewicht zurückkommt, als es zu verlieren (in erster Linie oder ein zweites Mal). Es wird sich also auszahlen, wenn Sie hart daran arbeiten, Ihren Gewichtsverlust beizubehalten.
Beginnen Sie mit langsamem Abnehmen
Wenn Sie schnell abnehmen – vor allem, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, aber keinen Sport treiben – verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Das verlangsamt Ihren Stoffwechsel, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Wenn Sie langfristig abnehmen wollen, brauchen Sie eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils, die eine Reihe von neuen Fähigkeiten und Gewohnheiten beinhaltet. Dazu gehört auch, wie Sie sich bewegen: Was Ihnen Spaß macht, wie viel Sie schaffen können, wie Sie es in Ihren Zeitplan einbauen können, wie Sie täglich motiviert bleiben und wie Sie Ihre Bewegungsgewohnheit durchhalten können.
Sie müssen lernen, wie Sie anders essen können: Wie Sie Ihre Portionen überwachen und emotionales Essen vermeiden, zum Beispiel. Und vielleicht müssen Sie sich mit anderen Problemen auseinandersetzen, die zur Gewichtszunahme beitragen, wie Stress und Schlafmangel.
Kalorien neu kalkulieren
Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto weniger Kalorien braucht Ihr Körper, um sich zu erhalten. Das zu verfolgen kann Ihnen helfen, das Kaloriendefizit zu halten, das Sie brauchen, um die Gewichtsabnahme beizubehalten.
Wenn Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, sollten Sie die Anzahl der Kalorien abziehen, die Sie verbrannt hätten, wenn Sie nicht trainiert hätten. Wenn Sie z. B. während eines 30-minütigen Laufs 300 Kalorien verbrannt haben, ziehen Sie die Anzahl der Kalorien ab, die Sie im Sitzen verbrannt hätten (z. B. 20 bis 40 Kalorien). Auf diese Weise erhalten Sie ein genaueres Verständnis der Gleichung Kalorienzufuhr/Kalorienverbrauch.
Übung
Ihr wichtigster Schutz gegen die natürliche Tendenz Ihres Körpers, das Gewicht zu halten, ist Bewegung. Es verbrennt nicht nur Kalorien, sondern schwächt auch das Verlangen des Körpers, das Gewicht wieder anzunehmen.
Forscher verstehen nicht alle Mechanismen, die dahinter stecken, aber sie glauben, dass Sport den Körper dazu anregt, empfindlicher für Leptin (ein Hormon, das den Appetit reguliert) zu werden, so dass Sie sich nicht mehr so hungrig fühlen. Eine Studie hat gezeigt, dass Sport bei Ratten die Wiederzunahme von Gewicht verringert, während eine andere Studie ergab, dass von mehr als 100 mäßig fettleibigen Männern und Frauen, die Sport trieben, 44 % angaben, nach dem Sport weniger zu essen.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, beginnen Sie mit dem, was Sie bewältigen können und was Ihr Zeitplan zulässt, und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben. Ihr Trainingsprogramm sollte Ausdauertraining (ca. drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche) und Krafttraining (ca. zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche) beinhalten.
30-Tage-Quick-Start-Übungsleitfaden
Stress bewältigen
Die Forschung hat gezeigt, dass Stress mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung steht. Wenn Sie unter Stress stehen, essen Sie möglicherweise mehr, schlafen weniger, sind häufiger müde und bewegen sich weniger. Studien haben auch gezeigt, dass ein Stressabbauprogramm ein Abnehmprogramm effektiver machen kann. Ziehen Sie in Erwägung, Methoden zum Stressabbau wie tiefe Atmung, Meditation oder Mind-Body-Methoden wie Yoga oder Tai-Chi anzuwenden.
Bleiben Sie den ganzen Tag über in Bewegung
Bauen Sie körperliche Aktivität (abgesehen von bewusster Bewegung) in Ihren Tag ein, so dass sie zur zweiten Natur wird. Die Idee ist, die sitzende Zeit zu minimieren. Wenn Sie zum Beispiel den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, versuchen Sie es mit einem Büro- oder Treppenhaus-Workout. Sie können sogar mit einem Workout in der Mittagspause für etwas sinnvolle Bewegung sorgen. Vielleicht möchten Sie auch einen Schrittzähler verwenden. Streben Sie 5.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an, zusätzlich zu Ihrem Training.
Stark bleiben
Menschen, die mehr als zwei Jahre lang ihr Gewicht halten, neigen dazu, es auch zu behalten. Je länger Sie Ihr Gewicht halten, desto besser beherrschen Sie das empfindliche Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr und können herausfinden, wie viel Bewegung Sie brauchen, um dieses Gleichgewicht zu halten.
Zwei Jahre mögen wie eine lange Zeit erscheinen, aber viele von uns haben ein Leben lang weniger hilfreiche Gewohnheiten zu überwinden. Es wird eine Weile dauern, diese ganze Geschichte zu entwirren. Wenn Sie sich daran erinnern, wie lange es gedauert hat, bis das Gewicht zugenommen hat, kann Ihnen das helfen, die Dinge im Blick zu behalten.
Das bedeutet nicht, dass Sie in den nächsten zwei Jahren perfekt sein müssen. Sie werden mit Krankheiten, Urlaubsstress, Verletzungen und Urlauben konfrontiert werden oder einfach die Motivation verlieren. Ein Rückfall in den Trainingsplan wird passieren, aber wichtig ist, wie Sie darauf reagieren. Geraten Sie nicht in Panik! Denken Sie daran, dass Sie ein Mensch sind und nicht perfekt sein müssen.
Der Weg zur Veränderung ist nicht immer geradlinig. Geben Sie eventuelle Fehltritte zu, lernen Sie daraus und steigen Sie langsam wieder in Ihr Programm ein, wobei Sie sich selbst schonen sollten.