Haben Sie bemerkt, dass Sie nach dem Training an Gewicht zunehmen? Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, kann es frustrierend sein, eine Zunahme auf der Waage zu sehen, obwohl Sie sich bemüht haben, zu trainieren.
Es gibt jedoch mehrere wissenschaftlich untermauerte Gründe, warum Sie nach dem Training eine leichte Gewichtszunahme feststellen können. Mögliche Erklärungen sind Gewichtszunahme der Muskeln, Wassereinlagerungen, Entzündungen nach dem Training, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder sogar unverdaute Nahrung.
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Muskeln Gewichtszunahme
Es ist wahrscheinlich, dass Sie Muskeln gewinnen, wenn Sie anfangen zu trainieren. Wie viel
Muskeln Sie zulegen, hängt von Ihrer Ernährung und der Art des Trainings ab, das Sie durchführen. Aber jede Steigerung der körperlichen Aktivität wird wahrscheinlich zumindest einige Verbesserungen bei Kraft und Muskelmasse bewirken, besonders wenn Sie vor Beginn Ihres Programms überwiegend sitzend tätig waren.
Wenn Sie an Krafttrainingseinheiten teilnehmen und ausreichend Protein zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich eine größere Zunahme der Muskelmasse feststellen. Auch die Genetik spielt eine Rolle bei der Menge an Muskelmasse, die Sie gewinnen, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Manche Menschen legen leichter Muskeln an als andere. Wenn Sie dazu neigen, leicht Muskeln zuzulegen, können Sie sich glücklich schätzen. Muskeln helfen, einen starken, gesunden Körper zu formen. Aber wenn Sie Muskeln zulegen, wird die Zahl auf der Waage wahrscheinlich steigen.
Sogar wenn Sie gleichzeitig Fett verlieren, kann die Zahl auf der Waage steigen. Muskeln sind dichter als Fett, aber sie nehmen weniger Platz ein. Das bedeutet, wenn Sie Muskeln aufbauen, kann Ihr Gewicht auf der Waage steigen, auch wenn Sie Körperfett verlieren.
Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es möglich, dass Sie Zentimeter verlieren, auch wenn Sie kein Gewicht verlieren. Eine höhere Zahl auf der Waage könnte bedeuten, dass Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen – ein positiver Trend, der zu einem schlankeren, stärkeren Körper führt.
Wasser Gewichtszunahme
Wassereinlagerungen sind eine häufige Ursache für eine vorübergehende Gewichtszunahme. Frauen vor den Wechseljahren sind aufgrund der hormonellen Veränderungen besonders anfällig für Schwankungen des Körpergewichts im Laufe des Monats.
Unmittelbar vor und während der Menstruation werden Frauen wahrscheinlich ein gewisses Maß an Blähungen bemerken. Sport kann helfen, die PMS-Symptome zu lindern – es ist also hilfreich, das Training beizubehalten, auch wenn Sie möglicherweise einen Anstieg auf der Waage feststellen.
Studien haben gezeigt, dass die Flüssigkeitsretention am ersten Tag der Menstruation ihren Höhepunkt erreicht. Am niedrigsten ist sie während der mittleren Follikelphase (der mittleren Phase Ihres Zyklus) und steigt dann allmählich in den 11 Tagen um den Eisprung herum an.
Das Ausmaß, in dem Sie eine Zunahme auf der Waage sehen, variiert von Person zu Person, aber zumindest eine leichte Gewichtszunahme – auch nach dem Training – ist normal.
Ein weiterer häufiger Grund für eine Gewichtszunahme durch Wasser ist ein Anstieg der Natriumaufnahme. Untersuchungen zufolge kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Salzgehalt eine Zunahme des Körpergewichts verursachen.
Studien haben gezeigt, dass wir nach dem Verzehr von salzigen Lebensmitteln unsere Wasseraufnahme erhöhen, aber nicht unbedingt mehr Urin produzieren. Die zusätzliche Flüssigkeit in Ihrem Körper summiert sich zu Pfunden auf der Waage. Manche Menschen sind sehr natriumempfindlich und können mehr Wasser zurückhalten.
Denken Sie daran, dass selbst wenn Sie Ihrer Nahrung kein Salz hinzufügen, es dennoch in den verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, die Sie zu sich nehmen, enthalten sein kann. Selbst einige gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie Suppe, Hüttenkäse und Bohnen in Dosen können überschüssiges Natrium enthalten.
Lebensmittel, die überraschend viel Natrium enthalten
Entzündungen nach dem Training
Es ist möglich, dass Ihr Training selbst eine Gewichtszunahme verursacht – zumindest vorübergehend. Aber diese Zunahme kann ein Indikator dafür sein, dass Sie hart genug trainieren, um echte Ergebnisse zu sehen.
Sehr einfach ausgedrückt: Training (insbesondere Krafttraining) schädigt das Muskelgewebe. Der Reparaturprozess, der nach dem Training stattfindet, lässt Ihre Muskeln wachsen und stärker werden. Aber in der Zwischenzeit kommt es zu Entzündungen im Gewebe.
Trainingsphysiologen bezeichnen dies als trainingsinduzierten Muskelschaden (EIMD). EIMD ist ein vorübergehendes Phänomen, das nach neuen oder außergewöhnlich anspruchsvollen Trainingsmustern auftritt.
Es verursacht strukturelle Schäden an den Myofasern (Zellen im Muskelgewebe); eine Entzündung entsteht durch eine Ansammlung weißer Blutkörperchen in den beschädigten Geweben. Diese Entzündung und Flüssigkeitsansammlung kann sich als vorübergehende Gewichtszunahme nach einem Training zeigen.
Wie können Sie feststellen, ob Ihr Körper von EIMD betroffen ist? Sie spüren möglicherweise einen verzögert einsetzenden Muskelkater, auch DOMS genannt. Sie werden wahrscheinlich am Tag nach oder sogar zwei Tage nach dem Training einen verstärkten Muskelkater verspüren, der durch die Entzündung und die Reparaturvorgänge im Körper verursacht wird.
Trainieren, wenn Sie bereits wund sind
Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Ernährung nach dem Training oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls zu einer gewissen Gewichtszunahme nach dem Training führen. Sport – insbesondere längeres Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren – entzieht dem Körper Glykogen.
Es ist sehr üblich, dass trainierte Athleten nach dem Training Ergänzungsgetränke zu sich nehmen, die Kohlenhydrate enthalten. Kohlenhydrate helfen bei der Wiederherstellung des Muskelglykogens. Aber für jedes Gramm Glykogen gespeichert, behält der Körper drei Gramm Wasser.
Das Ergebnis? Ein Anstieg des gespeicherten Wassers und eine mögliche Wassergewichtszunahme nach dem Training. Natürlich gilt dieser Post-Workout-Effekt nicht nur für die Kohlenhydratzufuhr.
Auch Kohlenhydrate, die Sie in Mahlzeiten und Snacks nach dem Training zu sich nehmen, werden als Glykogen mit Wasser gespeichert. Dies ist ein normaler und gesunder Prozess der Regeneration – also nichts, was Sie vermeiden sollten.
Andere Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls zu einer Gewichtszunahme nach dem Training führen. Kreatin, eine Ergänzung, die von vielen eifrigen Trainierenden verwendet wird, kann eine Gewichtszunahme durch eine Zunahme der Muskelmasse oder eine Flüssigkeitsretention verursachen.
Kreatin wurde im Laufe der Jahre ausgiebig untersucht. Die Beweise für seine Wirksamkeit waren gemischt, aber einige frühe Studien deuteten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die Körpermasse und das Gesamtkörpergewicht erhöhen kann. Forscher vermuteten, dass diese Erhöhungen auf eine Erhöhung der Wassereinlagerung zurückzuführen waren.
Neuere Studien haben das Potenzial von Kreatin untersucht, die Muskelkraft und Muskelmasse zu erhöhen, wobei es einige Hinweise darauf gibt, dass es einen Nutzen bieten könnte. Allerdings ist der Mechanismus, durch den es diesen Nutzen bietet, nicht vollständig verstanden.
Unverdaute faserreiche Nahrung
Wenn Ihr Training Sie hungrig macht und Sie mit gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln auftanken, kann es sein, dass die nahrhafte Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu einem Anstieg auf der Waage führt, während sie sich ihren Weg durch Ihren Körper bahnt.
Man sagt, dass Ballaststoffe bei der Wasserbindung im Dickdarm helfen und zu einem Stuhl führen, der weniger trocken und leichter zu entleeren ist. Insbesondere unlösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie das Stuhlgewicht erhöhen.
Bevor der Stuhlgang erfolgt, können Sie nach dem Training eine Gewichtszunahme bemerken, aber Ballaststoffe verringern auch die Kolontransitzeit, so dass dies kein Nährstoff ist, den Sie vermeiden sollten. Wie viel Unterschied kann es also machen?
In einer Forschungsstudie fanden die Forscher heraus, dass Sie 125 bis 170 Gramm Stuhl pro Tag produzieren könnten – oder etwa ein halbes Pfund.
Andere Studien berichten jedoch, dass das durchschnittliche tägliche Stuhlgewicht bei etwa 106 Gramm pro Tag liegt – weniger als ein Viertelpfund. Wiederum andere Quellen berichten, dass Ihr Körper bis zu einer Unze pro Tag für jeweils 12 Pfund Körpergewicht produzieren kann.
Sollten Sie sich Sorgen machen?
In vielen Fällen gibt es keinen Grund zur Sorge über eine Gewichtszunahme nach dem Training. In der Tat, wenn die Gewichtszunahme das Ergebnis einer der oben aufgeführten häufigen Ursachen ist, sollten Sie dies als Zeichen des Erfolgs betrachten.
Natürlich gibt es auch andere Gründe, warum Sie eine Zunahme auf der Waage feststellen können. Einige Medikamente können eine Gewichtszunahme verursachen, oder Ihre Kalorienzufuhr kann zusammen mit Ihrem Hunger nach dem Training gestiegen sein.
Es kann hilfreich sein, andere Methoden als die Waage zur Messung Ihres Trainingsfortschritts zu verwenden, um herauszufinden, ob Änderungen erforderlich sind.
Die meisten einfachen Körpergewichtswaagen können Ihnen nicht sagen, ob Ihre Gewichtszunahme auf eine Zunahme von Fett, Muskelmasse oder Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Um den tatsächlichen Fettverlust zu messen, können Sie eine Körperfettwaage verwenden oder regelmäßig Messungen an verschiedenen Körperstellen vornehmen. (Wenn Sie Zentimeter verlieren, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.)
Es hat aber auch Vorteile, sich nicht auf die Zahlen zu konzentrieren, wenn Sie Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Abnehmziele messen. Wie Sie sich geistig und körperlich fühlen, wie Ihre Kleidung zu Ihrem veränderten Körper passt und Ihre allgemeine Stärke und Gesundheit sind ebenfalls wichtige Bestandteile des Prozesses.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt bei der Gewichtsabnahme ohne die Waage
Sport bietet unzählige körperliche und geistige Vorteile. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm begonnen haben und daran festhalten, werden Sie wahrscheinlich einen Anstieg der Energie, eine größere Fähigkeit, die Aktivitäten des täglichen Lebens mit Leichtigkeit zu bewältigen, und ein verbessertes Fitnessniveau feststellen. Wahrscheinlich werden Sie auch einen Schub an Stolz und Selbstvertrauen erfahren. Dies sind echte Vorteile, die Vorrang vor den Zahlen auf der Waage haben sollten.
Wenn Sie sich auf verschiedene Weise gemessen haben und feststellen, dass Sie wirklich in die falsche Richtung gehen, können Sie mit einem qualifizierten Trainer oder einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten oder mit Ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, um herauszufinden, ob es andere Gründe für die Gewichtszunahme nach dem Training gibt. Aber in vielen Fällen ist es einfach ein Zeichen dafür, dass Sie die Dinge richtig angehen.