Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelübungen für die Stärkung des Unterkörpers

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Beine heben

Beinheben ist eine der häufigsten Übungen für die Gesäßmuskulatur und die äußeren Oberschenkel und eine gute Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, die das Knie unterstützen. Diese Bewegung kann im Liegen oder im Stehen ausgeführt werden.

Die stehende Version hat jedoch den Vorteil, dass sie beide Beine sowie die Körpermitte trainiert und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität fördert. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie die Übung ohne Widerstandsband durchführen oder stattdessen ein leichtes Knöchelgewicht verwenden.

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Knöchel und binden Sie es so fest, dass das Band unter Spannung steht, wenn Sie mit den Füßen etwa einen Fuß weit auseinander stehen (möglicherweise müssen Sie den Widerstand anpassen, um herauszufinden, was am besten funktioniert).
2. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie, ohne den Oberkörper zu neigen, das linke Bein gerade zur Seite, bis Sie Spannung auf dem Band und eine Kontraktion in den Gesäßmuskeln spüren. Möglicherweise müssen Sie das Bein nur ein paar Zentimeter anheben.
4. Der Fuß sollte gebeugt sein, und Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihr Knöchel sollten in einer Linie stehen und in dieselbe Richtung zeigen (zur Vorderseite des Raums).
5. Senken Sie das Bein ab, ohne es auf dem Boden abzustützen, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen auf jedem Bein.

Tipps

Die folgenden Vorschläge helfen Ihnen, die richtige Form zu verwenden:

• Drehen Sie das Bein nicht nach oben, wenn Sie es anheben. Halten Sie stattdessen das Knie nach vorne gerichtet. Dadurch verkürzt sich der Bewegungsumfang, aber der äußere Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur werden weiter beansprucht.
• Vermeiden Sie es, beim Anheben des Beins zur Seite zu kippen. Stützen Sie sich mit den Bauchmuskeln ab oder halten Sie sich an einem Stuhl fest, um die Stabilität zu erhöhen.

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Beinpresse auf einem Gymnastikball

Die Beinpresse ist eine großartige Anfängerübung, die die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel trainiert. Sie imitiert eine maschinelle Beinpresse, ist aber einfacher, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter, indem Sie mit den Füßen nach vorne gehen, bis Sie mit gebeugten Knien in einer schrägen Position sitzen.
2. Legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden oder halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Drücken Sie durch die Fersen beider Füße (heben Sie die Zehen vom Boden ab, wenn Sie können) und drücken Sie sich auf dem Ball zurück, bis die Knie fast gerade sind.
4. Bewegen Sie sich beim Hochdrücken langsam nach oben, wobei Sie die Muskeln der Hüfte und der Oberschenkel richtig anspannen.
5. Senken Sie den Ball und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Im Folgenden finden Sie Tipps, die Ihnen bei dieser Übung helfen:

• Wenn Sie einen kleineren Ball verwenden, können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie während der gesamten Bewegung führen.
• Um die Übung schwieriger zu machen, gehen Sie langsamer oder versuchen Sie die einbeinige Version unten
• Halten Sie die Knie am Ende der Bewegung hinter den Zehen.

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Einbeiniges Pressen auf dem Gymnastikball

Diese Übung ist eine Herausforderung sowohl für Ihr Gleichgewicht als auch für Ihre Beinkraft und Ausdauer. Da das meiste Gewicht auf einem Bein lastet, spüren Sie die Arbeit in den Gesäßmuskeln und Quads des arbeitenden Beins. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene.

1. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam den Ball hinunter, indem Sie mit den Füßen nach vorne gehen, bis Sie mit gebeugten Knien in einer Schräglage sitzen.
2. Legen Sie einen Pappteller oder Gleiter unter die linke Ferse und strecken Sie das Bein gerade vor sich aus, das rechte Knie ist gebeugt.
3. Drücken Sie sich mit der Ferse des rechten Fußes auf den Ballen (wie bei einer Beinpresse).
4. Während Sie sich hochdrücken, ziehen Sie die linke Ferse über den Boden und drücken Sie so weit wie möglich in die Papierplatte.
5. Senken Sie ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Tipps

Verwenden Sie die folgenden Vorschläge, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden:

• Wenn Sie einen kleineren Ball verwenden, können Ihre Fingerspitzen den Boden erreichen und Sie während der gesamten Bewegung führen.
• Um die Bewegung zu erschweren, heben Sie das nicht arbeitende Bein vom Boden ab, anstatt es auf einem Pappteller abzustützen.
• Halten Sie den Bewegungsumfang anfangs kurz, bis Sie sich stabiler fühlen
• Halten Sie das Knie hinter den Zehen und versuchen Sie, Ihr Gewicht beim Hochdrücken auf die Ferse und nicht auf den Fußballen zu verlagern

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Innere Oberschenkelzange

Die innere Oberschenkelpresse ist eine meiner Lieblingsmethoden, um die inneren Oberschenkel zu trainieren, weil sie einfach ist und man nicht viel Ausrüstung braucht. In dieser Version zeige ich die Übung mit einem Gymnastikball, aber Sie können auch einen kleineren Ball verwenden, wenn sich der Gymnastikball unbequem anfühlt. Ich zeige auch eine etwas fortgeschrittenere Version, bei der die Beine in der Luft sind. Bei dieser Version wird mehr der Rumpf beansprucht, aber wenn es zu anstrengend ist, lassen Sie die Füße mit gebeugten Knien auf dem Boden. Machen Sie es richtig:

1. Legen Sie sich hin, heben Sie die Beine vom Boden ab und platzieren Sie einen Gymnastikball (oder eine andere Art von Ball) zwischen den Knien/Schienbeinen.
2. Drücken Sie den Ball leicht an, damit er nicht herunterfällt, und legen Sie die Hände auf den Boden, um sich abzustützen.
3. Drücken Sie den Ball langsam zusammen und spannen Sie dabei die inneren Oberschenkel an.
4. Lassen Sie den Ball nur leicht los, wobei die Spannung auf dem Ball erhalten bleibt.
5. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.

Tipps

Nachfolgend finden Sie Richtlinien für diese Übung:

• Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken wölbt, beugen Sie für diese Übung die Knie stärker oder stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Vermeiden Sie es, ganz loszulassen, sondern drücken Sie leicht, um den Ball an Ort und Stelle zu halten und die inneren Oberschenkel zu aktivieren.

Effektive Übungen für die inneren Oberschenkel

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Hüftheben mit dem Ball

Das Hüftheben ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken zu trainieren. Indem Sie die Füße auf dem Ball abstützen, fügen Sie auch eine Gleichgewichtskomponente hinzu, die die Übung dynamischer und intensiver macht. Machen Sie es richtig:

1. Legen Sie sich hin, stellen Sie die Fersen auf den Ball und halten Sie die Beine gerade.
2. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Lassen Sie die Hände auf dem Boden, um bei Bedarf mehr Balance zu halten.
4. Lassen Sie die Hüfte wieder sinken, so dass sie den Boden kaum noch berührt, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.
5. Wenn die Übung zu schwer ist, positionieren Sie den Ball unter den Waden oder Oberschenkeln, um sie leichter zu machen.

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Kniebeuge mit Seitwärtsschritt

Kniebeugen sind großartig für die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel und Sie können die Intensität der Bewegung erhöhen, indem Sie ein Widerstandsband verwenden und einen seitlichen Schritt hinzufügen. Durch den seitlichen Schritt werden die äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur noch stärker beansprucht, was diese Übung noch dynamischer macht.

1. Legen Sie ein mittleres Widerstandsband unter die Füße und halten Sie sich mit beiden Händen an den Griffen fest.
2. Möglicherweise müssen Sie das Band ein paar Mal um die Hände wickeln, um mehr Spannung zu erzeugen.
3. Machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und drücken Sie dabei die Gesäßmuskulatur zusammen, während sich das Band anspannt.
4. Gehen Sie in die Hocke, die Knie hinter den Zehen und halten Sie die Spannung auf dem Schlauch.
5. Treten Sie langsam die Füße zusammen.
6. Setzen Sie den Schritt nach rechts für 8-16 Wiederholungen oder die Länge des Raums fort, bevor Sie die Seite wechseln.

Die 30-Tage-Hocke-Herausforderung für einen besseren Hintern

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Glute Squeezes auf dem Ball

Diese Gesäßmuskeln sind großartig, um sowohl den Hintern als auch die Kniesehnen und den unteren Rücken zu trainieren. Der Schlüssel zur Konzentration auf die Gesäßmuskulatur ist, die Zehen anzuheben und mit den Fersen in den Boden zu drücken. Für mehr Intensität können Sie auch Gewichte auf den Hüften abstützen.

1. Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und Schultern auf den Ball, beugen Sie die Knie und heben Sie die Zehen an.
2. Halten Sie, falls gewünscht, mittelschwere Gewichte an den Hüften.
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüften in Richtung Boden absenken, ohne auf dem Ball zu rollen.
4. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften anzuheben, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet.
5. Absenken und 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen wiederholen.

Einfache Methoden zur Beanspruchung der Gesäßmuskulatur

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Übergebeugtes Heben der Beine

Diese harte Übung erfordert keine Geräte und trainiert die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel beider Beine. Im Standbein werden die Hüften und Oberschenkel beansprucht, während im Arbeitsbein die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelaußenseite trainiert werden. Die Bauchmuskeln und der Rücken werden ebenfalls beansprucht, da Sie sich in einer vorgebeugten Position befinden.

1. Hände hinter den Rücken legen und nach vorne kippen, bis der Rücken parallel zum Boden und flach ist, Bauchmuskeln anspannen.
2. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite und stützen Sie sich auf den Zehenspitzen ab.
3. Gehen Sie mit dem rechten Bein in die Hocke, während Sie gleichzeitig das linke Bein in einem Beinheben einige Zentimeter vom Boden abheben.
4. Bringen Sie die linke Fußspitze wieder auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein. Wiederholen Sie die Übung 8-16 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

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Kniebeuge mit Heben des inneren Oberschenkels

Diese dynamische Übung trainiert die Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel beider Beine. Indem Sie mit einem Bein in die Hocke gehen und mit dem anderen Bein die Oberschenkelinnenseite anheben, trainieren Sie mehrere Muskeln und arbeiten gleichzeitig an Balance und Stabilität.

Für diese Bewegung benötigen Sie eine Möglichkeit, ein Band an einem stabilen Gegenstand zu befestigen, oder Sie können eine Kabelmaschine im Fitnessstudio verwenden. Sie können auch Knöchelgewichte tragen, wenn das Band für Sie nicht geeignet ist. Nehmen Sie sich Zeit für diese Übung und konzentrieren Sie sich wirklich auf das, was Sie tun.

1. Befestigen Sie ein Ende des Bandes an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe und schlingen Sie das andere Ende um den rechten Fuß, wobei Sie mit der rechten Körperseite in Richtung des Bandes stehen.
2. Gehen Sie so weit weg, dass das Band locker gespannt ist.
3. Beginnen Sie mit einem Schritt nach links, indem Sie sich in eine seitliche Hocke absenken.
4. Halten Sie das Gewicht im linken Bein und drücken Sie sich wieder nach oben, während Sie das rechte Bein diagonal vor den Körper bringen, wobei Sie sich auf den inneren Oberschenkel konzentrieren.
5. Nehmen Sie das rechte Bein wieder zur Seite, während Sie mit dem linken in die Hocke gehen. Wiederholen Sie die Übung 10-16 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Pilates Innenschenkel-Heben

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Äußeres Oberschenkelklopfen im Sitzen

Sitzende Oberschenkelaußentritte sind eine großartige Möglichkeit, die äußeren Oberschenkel und die Hüfte im Sitzen zu trainieren. Sie können eine Widerstandsbandschlaufe verwenden oder ein normales Band um die Mitte des Oberschenkels binden, um Widerstand zu erzeugen. Sie sollten das Band während der gesamten Bewegung unter Spannung halten, also binden Sie es nicht zu locker.

1. Setzen Sie sich aufrecht in einen Stuhl oder auf einen Ball und binden Sie ein Widerstandsband um die Mitte der Oberschenkel, so dass eine Spannung entsteht, wenn die Beine leicht gespreizt sind.
2. Nehmen Sie den rechten Fuß heraus, als ob Sie zur Seite treten (während Sie noch sitzen) und klopfen Sie auf den Boden.
3. Ziehen Sie den rechten Fuß wieder zurück und gehen Sie mit dem linken Fuß zur Seite und klopfen Sie auf den Boden.
4. Klopfen Sie abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß zur Seite, 16-20 Wiederholungen lang.
5. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und versuchen Sie, das nicht arbeitende Bein stabil zu halten, während sich das andere Bein bewegt.