Dieses mittelschwere/fortgeschrittene Training für Brust, Schultern und Trizeps fordert Ihren Oberkörper mit harten Tri-Sets heraus. Jedes Tri-Set führt Sie durch drei Übungen: eine Brustübung, eine Schulterübung und eine Trizepsübung.
Zwischen den Sätzen gibt es keine Pausen, so dass dieses Workout schnell abläuft. Dieses Workout dauert ca. 45 Minuten, je nachdem, wie viele Pausen Sie einlegen und wie viele Tri-Sätze Sie absolvieren möchten. Sie benötigen verschiedene Kurzhanteln mit Gewichten, eine Langhantel, einen Stuhl oder Ball und ein Widerstandsband.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Wie Sie diese Übungen durchführen
Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining mit leichtem Ausdauertraining (Gehen auf der Stelle usw.).
- Führen Siedie Übungen in jedem Triset aus, machen Sie eine Pause von 30 oder mehr Sekunden und wiederholen Sie sie.
- Für ein anspruchsvolleres Training wiederholen Sie jeden Tri-Satz 1-3 Mal.
- Zum Reduzieren führen Sie jeden Tri-Satz 1 Mal durch.
Achten Sie darauf, ein Gewicht zu wählen, das den letzten Satz anspruchsvoll macht, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen.
1
Tri-Satz 1
Der Dreier-Satz 1 umfasst Liegestütze, Überkopfdrücken und Bankdrücken mit engem Griff.
Drop Set Liegestütze
Bei diesen Liegestützen durchlaufen Sie eine Reihe von Liegestütz-Sätzen. Führen Sie jeden Satz durch, indem Sie die Liegestütze auf den Knien oder Zehen ausführen. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine kurze Pause. Machen Sie so viele Sätze, wie Sie können, und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht alle Sätze schaffen.
- Satz 1: 16 Liegestütze
- Satz 2: 14 Liegestütze
- Satz 3: 12 Liegestütze
- Satz 4: 10 Liegestütze
- Satz 5: 8 Liegestütze
1,5 Überkopfpressen
Halten Sie schwere Gewichte in beiden Händen mit gebeugten Ellbogen, Gewichte neben den Ohren (wie ein Torpfosten).
- Drücken Sie die Gewichte über Kopf, senken Sie sie wieder ab und drücken Sie die Gewichte dann halb hoch und wieder runter. Das ist eine Wiederholung.
- Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd eine volle und eine halbe Wiederholung ausführen, bis Sie insgesamt 12 Wiederholungen erreicht haben.
1.5 Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und halten Sie eine schwere Langhantel knapp über dem Brustkorb, die Hände eng beieinander (knapp innerhalb der Schultern).
- Drücken Sie das Gewicht über den Brustkorb nach oben, senken Sie das Gewicht nach unten und drücken Sie dann halb nach oben. Das ist eine Wiederholung.
- Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd eine volle und eine halbe Wiederholung ausführen, bis Sie insgesamt 12 Wiederholungen erreicht haben.
Für ein härteres Training wiederholen Sie diesen Dreier-Satz. Andernfalls fahren Sie mit dem nächsten Dreierset fort.
2
Tri-Satz 2
Tri-Set 2 umfasst Bankdrücken, Arnold-Pressen und Schädelbrecher.
Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine Stufe, Bank oder auf den Boden und halten Sie eine schwere Langhantel einige Zentimeter über der Brust.
- Halten Sie den Rumpf gestreckt, atmen Sie aus und drücken Sie das Gewicht nach oben, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
- Senken Sie das Gewicht, bis es sich knapp über der Brust befindet.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Wenn Sie keine Langhantel zur Verfügung haben, können Sie auch Kurzhanteln verwenden.
Arnold Presses
Halten Sie im Sitzen oder Stehen schwere Gewichte mit angewinkelten Ellenbogen, die Handflächen zeigen zur Brust.
- Drücken Sie die Arme über den Kopf nach oben und drehen Sie dabei die Handflächen nach außen.
- Senken Sie die Arme wieder ab und drehen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Skull Crushers
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine mittelschwere Langhantel in einem engen Griff (etwa schulterbreit auseinander).
- Beginnen Sie mit der Hantel gerade nach oben über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach unten in Richtung Kopf, stoppen Sie, wenn die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Für ein härteres Training wiederholen Sie diesen Dreier-Satz. Andernfalls fahren Sie mit dem nächsten Triset fort.
3
Tri-Satz 3
Tri-Set 3 umfasst geneigtes Brustdrücken, Rückwärtsfliegen und einarmige Trizeps-Liegestütze.
Schräges Brustdrücken
Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder auf eine schräge Stufe (wie abgebildet) und beginnen Sie mit schweren Gewichten in jeder Hand gerade nach oben über der Brust, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis die Ellbogen knapp unter der Brust sind.
- Drücken Sie die Gewichte wieder nach oben, ohne die Ellbogen zu blockieren.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Umgekehrte Fliegen
Halten Sie mittelschwere Kurzhanteln und beginnen Sie im Sitzen, gebeugt mit herabhängenden Armen und Gewichten unter den Knien.
- Heben Sie die Arme seitlich ab, bis auf Schulterhöhe, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Einarmige Trizeps-Liegestütze
Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind gebeugt und die Hüften gestreckt. Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden.
- Ziehen Sie den Trizeps an, um den Körper nach oben und vom Boden abzuheben, wobei Sie den linken Arm so weit wie möglich strecken, ohne den Ellbogen zu blockieren.
- Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt, und machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Für ein härteres Training wiederholen Sie diesen Dreier-Satz. Andernfalls fahren Sie mit dem nächsten Tri-Satz fort.
4
Tri-Satz 4
Tri-Set 4 umfasst Fliegen mit Schräglage, Frontheben mit Schräglage und einarmige Trizepsstrecker.
Schräge Fliegen
Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder eine schräge Stufe (wie abgebildet) und beginnen Sie mit schweren Gewichten in jeder Hand gerade nach oben über der Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Senken Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen zur Seite, bis sie sich auf oder knapp unter Schulterhöhe befinden.
- Drücken Sie den Brustkorb zusammen und ziehen Sie die Arme zurück, wobei Sie die Beugung in den Ellenbogen beibehalten. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Baum umarmen.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Schräges Heben von vorn
Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie sich mit mittleren Gewichten nach vorne in eine schräge Position.
- Halten Sie die Arme gerade, die Handflächen zeigen zueinander, und heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe.
- Senken Sie ab.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Einarmige Trizeps-Extensions
Legen Sie sich mit der linken Seite auf den Ball und stützen Sie sich mit dem unteren Knie ab.
- Halten Sie ein mittleres Gewicht in der rechten Hand, wobei der Arm gerade nach oben zeigt und die Handfläche nach außen. Beugen Sie den Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf auf etwa 90 Grad ab. Drücken Sie den Trizeps an, um den Arm zu strecken.
- Wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Für ein härteres Training wiederholen Sie diesen Dreier-Satz. Andernfalls fahren Sie mit dem nächsten Tri-Satz fort.
5
Tri-Satz 5
Tri-Set 5 umfasst Brustdrücken mit einarmigen Fliegen, Clean and Press und Trizepsdips.
Brustdrücken mit einarmigem Fliegen
Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und halten Sie schwere Gewichte mit den Armen nach oben über der Brust.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Gewichte bis knapp über die Brust ab.
- Drücken Sie die Arme nach oben. Drehen Sie am Ende der Bewegung die Handflächen nach innen und senken Sie den rechten Arm in einer Brustflugbewegung zur Seite.
- Bringen Sie den rechten Arm wieder nach oben, drehen Sie die Handflächen nach außen und führen Sie eine weitere Brustpresse durch.
- Drehen Sie am oberen Ende der Bewegung die Handflächen nach innen und senken Sie den linken Arm in einer Brustflugbewegung zur Seite ab.
- Fahren Sie mit Brustdrücken und Brustfliegen fort (abwechselnd mit den Armen).
- Führen Sie insgesamt acht Wiederholungen aus (eine Wiederholung beinhaltet das beidseitige Fliegen).
Reinigen und Drücken
Beginnen Sie mit den Gewichten vor den Oberschenkeln, Handflächen nach innen.
- Heben Sie die Gewichte bis auf Brusthöhe (fast wie bei einer aufrechten Reihe) und klappen Sie in einer fließenden Bewegung die Ellbogen nach unten und die Gewichte nach oben, sodass sie über den Schultern liegen.
- Drücken Sie die Gewichte über Kopf nach oben und senken Sie sie wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Trizeps-Dips
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, balancieren Sie auf den Armen und bewegen Sie den Rücken mit gestreckten Beinen vor die Stufe.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, wobei Sie die Schultern unten halten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.
- Drücken Sie sich wieder hoch.
- Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Für ein härteres Training wiederholen Sie diesen Dreier-Satz.