Flüssigkeitsersatz für aktive Personen

Der Flüssigkeitsersatz für aktive Personen und Sportler wird ständig überprüft und verbessert. Um Höchstleistungen zu erbringen, ist die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Leider nehmen viele Sportler und körperlich Aktive an Wettkämpfen teil und trainieren ohne den richtigen Flüssigkeitshaushalt.

Die National Athletic Trainer’s Association (NATA) hat in einer Stellungnahme zum Flüssigkeitsersatz darauf hingewiesen, dass mehr als 50 Prozent der Athleten im Profisport, in der College-Leichtathletik, in der High School und im Jugendsport ohne ausreichende Wasserzufuhr zum Training kommen. Dies ist ein Problem, kann aber mit den richtigen Strategien für den Flüssigkeitsersatz in den Griff bekommen werden.

Wasser-Fluid-Balance verstehen

Die Aufnahme von Wasser ist für den menschlichen Körper unerlässlich, um optimal zu funktionieren. Wasser ist auch ein Hauptbestandteil des Körpers, fast 73 Prozent davon befinden sich in Ihrem Muskelgewebe. Es ist auch in und um Ihre Zellen verteilt und der flüssige Teil Ihres Blutes. Wasser hat die wichtige Aufgabe, Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten (Homöostase) und gilt als der wichtigste Nährstoff in der Sporternährung.

Das Flüssigkeitsgleichgewicht wird innerhalb einer sehr kleinen Spanne (+1 Prozent bis -1 Prozent) gehalten. Wenn Ihr Körperwasser bei 1 Prozent liegt, befinden Sie sich in einem Zustand der Hyperhydratation oder übermäßigen Wasseraufnahme. Wenn Ihr Körperwasserspiegel bei -2 Prozent liegt, haben Sie keinen ausreichenden Flüssigkeitsersatz (Hypohydratation). Viele aktive Personen trainieren hypohydriert, was zu verminderter sportlicher Leistung und erhöhten Gesundheitsrisiken führen kann.

Ein richtiger Flüssigkeitsersatz fördert die Fähigkeit, in einem normalen Flüssigkeitsbereich zu bleiben. Der richtige Flüssigkeitshaushalt hilft, die Wärme richtig zu regulieren, die Herz-Kreislauf-Funktion aufrechtzuerhalten, die sportliche Leistung zu verbessern und die Gesundheit zu fördern. Was für Sie am besten funktioniert, wird für jemand anderen anders sein, da die Flüssigkeitsverluste und -bedürfnisse des Körpers individuell sind. Dies ist auch der Grund, warum allgemeine Richtlinien für den Flüssigkeitsersatz möglicherweise nicht auf Sie als Sportler oder aktiven Erwachsenen anwendbar sind.

Vorteile und Empfehlungen des Flüssigkeitsersatzes

Zu den weiteren Vorteilen eines angemessenen Flüssigkeitsersatzes gehören die Aufrechterhaltung der sportlichen Leistung, die Regulierung des Wärmetransports, die Aufrechterhaltung der geistigen Konzentration und Stimmung sowie die Unterstützung der Regeneration nach dem Training. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder sogar die Aufnahme von zu viel Wasser kann diese Vorteile beeinträchtigen, so die Forschung. Es scheint, dass die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts mehr bedeutet als nur ein Glas Wasser zu trinken, besonders wenn Sie körperlich aktiv sind.

Wenn Sie die Bedeutung des Flüssigkeitsersatzes als wesentlichen Bestandteil Ihrer körperlichen Fitness verstehen, gewinnen Sie die Fähigkeit, optimale Gesundheit und sportliche Leistung zu erhalten. Die National Athletic Trainer’s Association (NATA) hat in ihrer Stellungnahme zum Flüssigkeitsersatz eine umfangreiche Liste von Empfehlungen für Athletiktrainer, Gesundheitsdienstleister und aktive Personen zusammengestellt:

• Erstellen Sie Hydrationsprotokolle zusammen mit Rehydrationsstrategien, die für jeden Athleten spezifisch sind.
• Hydratationsprotokolle sollten entsprechend der Schweißrate, der Sportart und den Umgebungsbedingungen des Sportlers erstellt werden.
• Athleten sollten alle Trainingseinheiten gut hydriert beginnen, und während der Trainingseinheiten sollten Flüssigkeitsersatzgetränke verfügbar sein.
• Vor dem Training sollte der Hydratationsstatus des Sportlers überprüft werden (z. B. durch Aufzeichnung von Körpergewichtsverlusten oder -gewinnen vor und nach dem Training sowie durch Urinfarbentests).
• Achten Sie auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor dem Training: Sportler sollten zwei bis drei Stunden vor dem Training ca. 17 bis 20 Liter Wasser oder Sportgetränk und 10 bis 20 Minuten vor dem Training 7 bis 10 Liter Wasser oder Sportgetränk zu sich nehmen.
• Der Flüssigkeitsersatz sollte auf der Grundlage der individuellen Schweiß- und Urinverluste erfolgen, um die Hydratation bei einer Reduzierung des Körpergewichts um weniger als 2 Prozent aufrechtzuerhalten. Dies erfordert im Allgemeinen alle 10 bis 20 Minuten einen halben bis ganzen Liter Wasser.
• Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training zum Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten während des Trainings oder einer Veranstaltung sollte Wasser zur Wiederherstellung des Hydratationsstatus, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Elektrolyte zur Beschleunigung der Rehydratation enthalten. Es wird empfohlen, die Rehydrierung innerhalb von 2 Stunden nach dem Training abzuschließen.
• Flüssigkeitsersatzgetränke sollten bei einer kühleren Temperatur (50-59 Grad F) konsumiert werden.
• Bei Sportlern, die in heißen Umgebungen trainieren, sollte die Feuchtkugeltemperatur (Wet Bulb Globe Temperature, WBGT) ermittelt werden, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
• Achten Sie auf eine angemessene Kohlenhydratzufuhr als Teil der Hydratations- und Rehydrationsprotokolle vor, während und nach Trainingseinheiten oder Veranstaltungen.
• Athletiktrainer und Trainer sollten in der Lage sein, die grundlegenden Anzeichen und Symptome einer Dehydrierung zu erkennen (Durst, Reizbarkeit und allgemeines Unwohlsein, gefolgt von Kopfschmerzen, Schwäche, Schwindel, Krämpfen, Schüttelfrost, Erbrechen, Übelkeit, Hitzegefühl im Kopf oder Nacken und verminderter Leistungsfähigkeit).
• Die Zugabe von Natriumchlorid (Salz) in Flüssigkeitsersatzgetränken sollte in Erwägung gezogen werden, wenn das körperliche Training länger als 4 Stunden dauert, wenn keine oder nur unzureichende Mahlzeiten eingenommen werden oder bei heißen Umgebungsbedingungen. Die Zugabe von 0,3 bis 0,7 g/L Salz zu Flüssigkeitsersatzgetränken gilt als sicher und reduziert das Risiko von medizinischen Ereignissen im Zusammenhang mit Elektrolyt-Ungleichgewichten (z. B. Muskelkrämpfe, Hyponatriämie).
• Die Schweißrate des einzelnen Sportlers sollte berechnet werden (Schweißrate = Körpergewicht vor der Übung – Körpergewicht nach der Übung + Flüssigkeitsaufnahme – Urinvolumen/Übungszeit in Stunden). Eine vereinfachte Methode zur Berechnung der Schweißrate beinhaltet das Wiegen vor einer intensiven einstündigen Trainingseinheit und erneut nach Beendigung der einstündigen Einheit, ohne dass innerhalb der einstündigen Zeitspanne hydriert oder uriniert wurde.
• Überwachen Sie den Hydratationsstatus eines Sportlers, der in einer warmen Umgebung trainiert. Hitze kann die Schweißrate und den individuellen Flüssigkeitsbedarf verändern. Eine erhöhte Natriumzufuhr kann gerechtfertigt sein.
• Gewichtsklassenspezifische Sportarten (z. B. Judo, Ringen, Bodybuilding, Rudern) sollten eine Überprüfung des Hydrationsstatus beim Wiegen vorschreiben, um sicherzustellen, dass der Athlet nicht dehydriert ist.
• Derzeit ist die Evidenzlage nicht ausreichend, um eine Hyperhydratation durch die Einnahme eines Glycerin-Wasser-Getränks vor dem Training zu befürworten. Zu den Nebenwirkungen des Glycerin-Konsums können Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen gehören.
• Klären Sie Eltern und Trainer von Kindersportlern über die Rehydrierung und die Anzeichen einer Dehydrierung auf. Minimieren Sie das Training in der Hitze und maximieren Sie die Zeit für einen Flüssigkeitsersatz. Überwachen Sie das Kind und nehmen Sie es sofort aus dem Sport, wenn Anzeichen oder Symptome einer Dehydrierung auftreten.
• Große Sportereignisse erfordern eine Vorausplanung, bei der reichlich Flüssigkeit zur Verfügung steht. Der Hydratationsstatus sollte täglich überprüft werden, bevor den Sportlern die Teilnahme an der Veranstaltung gestattet wird. Achten Sie auf ungesunde Verhaltensweisen wie Essstörungen und Dehydrierung bei Sportarten in Gewichtsklassen. Es sollte genügend sportliches Personal zur Verfügung stehen, um die Hydratation an allen Veranstaltungsorten sicherzustellen.

Hilfreiche Definitionen

Es gibt verschiedene Bedingungen und unterschiedliche Zustände der Hydratation, die Ihren Körper beeinträchtigen können. Die folgenden Begriffe und Definitionen, die häufig verwendet werden, wenn es um Flüssigkeitsersatz, Gleichgewicht und Flüssigkeitszufuhr geht, sollten Ihnen helfen:

• Euhydratation – Ein optimaler Gesamtkörperwassergehalt wird vom Gehirn reguliert. In diesem Zustand funktionieren die Körpersysteme am effizientesten.
• Hyperhydratation – Übermäßiger Gesamtwassergehalt des Körpers. Zu viel Wasser verbrauchen. Der Körper scheidet normalerweise überschüssige Flüssigkeit aus.
• Anstrengungsassoziierte Hyponatriämie (EAH) – Ein Flüssigkeits-Elektrolyt-Zustand, der durch einen Abfall des Natriumspiegels verursacht wird, typischerweise in Verbindung mit anhaltender Wasseraufnahme und während längerer körperlicher Aktivität. Möglicherweise tödlich.
• Dehydrierung – Der Prozess des Verlusts von Körperwasser. Körperwasserverluste entstehen typischerweise durch Schwitzen, Urin, Atmung, Stuhlgang oder Erbrechen.
• Hypohydratation – Körperwasserdefizit, das durch akute oder chronische Dehydratation verursacht wird. Beurteilung des sportlichen Niveaus (leicht bis mäßig = 2 Prozent bis 5 Prozent und schwer = >5 Prozent Körperwasserdefizit). Athleten mit einem Defizit von mehr als 5 Prozent zeigen durchweg eine verminderte Leistungsfähigkeit, extremen Durst, Kopfschmerzen und andere Symptome. Schwerwiegende Flüssigkeitsdefizite sind schwer zu ersetzen, selbst bei längerer Erholungszeit.
• Trinken ad libitum – Trinken ad libitum (ad lib) bedeutet „Trinken nach Belieben“. Verzehr von Flüssigkeiten nach Belieben und in der bevorzugten Konzentration, Geschmacksrichtung, Konsistenz, Temperatur usw.
• Trinken gegen den Durst – Flüssigkeitsaufnahme, wenn der Durst es verlangt. Diese Strategie beinhaltet die Aufnahme von Flüssigkeit, wenn man durstig ist, und das Trinken von genügend Flüssigkeit, um das Durstgefühl vor und während der Aktivität zu begrenzen.

Aufrechterhaltung der Euhydratation

Alle physiologischen Körperfunktionen werden von Ihrem Flüssigkeitsstatus beeinflusst. Der Körper wird versuchen, veränderte Flüssigkeitsverluste auszugleichen, die z. B. durch erhöhte Innentemperatur und Schweiß entstehen. Flüssigkeitsverluste, die durch Schweiß entstehen, sind der Hauptgrund für Dehydrierung beim trainierenden Sportler. Wenn kein ausreichender Flüssigkeitsersatz zugeführt wird, um den Wasserverlust durch Schweiß auszugleichen, kann es zu einer fortschreitenden Dehydrierung kommen. Das Ziel eines aktiven Menschen ist es, Szenarien wie Dehydrierung zu vermeiden und einen Zustand der Euhydrierung aufrechtzuerhalten.

Euhydratation bedeutet, dass das Gehirn einen ausgeglichenen Gesamtkörperwasserhaushalt reguliert und Ihre Körperfunktionen auf einem optimalen Niveau hält. Das bedeutet, dass Sie Ihre Wasser- und Elektrolytzufuhr vor, während und nach den Trainingseinheiten gut überwachen. Um die Euhydratation aufrechtzuerhalten, sollten Sie laut der Positionserklärung der National Athletic Trainer’s Association (NATA) zum Flüssigkeitsersatz:

• Berechnen Sie Ihre Schweißrate, die dazu beiträgt, den Hydratationsstatus aufrechtzuerhalten und den Flüssigkeitsverlust während der körperlichen Aktivität auszugleichen.
• Beurteilen Sie Ihren Hydratationsstatus, indem Sie Veränderungen des Körpergewichts, der Urinfarbe, des subjektiven Gefühls und des Durstgefühls überprüfen, die Hinweise darauf geben, dass eine Rehydrierung erforderlich ist.
• Athleten sollten körperliche Trainingseinheiten oder Veranstaltungen gut hydriert beginnen. Es wird empfohlen, 2 Stunden vor einem Wettkampf 500 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
• Nehmen Sie in den 24 Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf eine ausgewogene Ernährung und Flüssigkeit zu sich.
• Athleten sollten die Dehydrierung auf nicht mehr als 2 Prozent ihres Körpergewichtsverlustes während intensiver Belastung beschränken. Idealerweise sollten trainingsbedingte Flüssigkeitsverluste innerhalb eines kurzen Zeitrahmens ersetzt werden.
• Die meisten Menschen können Probleme mit dem Flüssigkeitshaushalt vermeiden, indem sie während und nach dem Training trinken, wenn sie Durst haben, und sich gesund ernähren.
• Rehydrieren Sie während des Trainings. Sportler sollten anstreben, Flüssigkeitsmengen zu trinken, die den Schweiß- und Urinverlusten entsprechen.
• Ein Rehydrationsgetränk, das Natrium, Kalium und CHOs enthält, kann bei Trainingseinheiten, die länger als 50 Minuten dauern, hilfreich sein, um den Blutzucker, das Elektrolytgleichgewicht und die sportliche Leistung aufrechtzuerhalten. Eine CHO-Konzentration des Getränks von 4 bis 8 Prozent (60 g/1 L) wird empfohlen, um eine Verlangsamung der Flüssigkeitsabsorptionsrate zu verhindern.
• Wenn der Zugang zu Mahlzeiten eingeschränkt ist, können Sportler von einem Kohlenhydrat (CHO)-Elektrolyt-Getränk profitieren, um den Hydratationsstatus, die Energie und die Elektrolyte aufrechtzuerhalten.
• Lassen Sie sich 5 bis 10 Tage Zeit, um sich an die Hitze zu akklimatisieren. Athleten, die an die Hitze akklimatisiert sind, haben weniger Flüssigkeitsdefizite, die mit Dehydrierung einhergehen.
• Vermeiden Sie übermäßiges Wassertrinken während längerer Trainingseinheiten (4 Stunden), um eine Wasserintoxikation (Hyponatriämie) zu verhindern. Das Rehydrationsgetränk sollte Natrium enthalten, und die Flüssigkeitsaufnahme sollte die Schweißverluste nicht übersteigen, um diesen Zustand zu vermeiden.
• Nehmen Sie nach dem Training ein Rehydrationsgetränk zu sich, das sowohl Glukose als auch Fruktose enthält, um die Flüssigkeitsabsorptionsrate zu erhöhen. Die Menge an Glukose im Getränk sollte auf etwa 2 bis 3 Prozent (2 bis 3 g/100 ml) begrenzt werden, um das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu verringern und eine optimale Absorption zu gewährleisten.
• Athleten, die an medizinischen Problemen leiden, sollten sich mit ihrem Arzt über die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr beraten, um eine Verschlimmerung ihrer Probleme zu vermeiden.

Wichtige Komponenten der Hydratationsschulung

Die Aufrechterhaltung eines korrekten Hydratationsstatus ist für Sportler und aktive Menschen unerlässlich. Erfolgreiche Hydrationsprotokolle können erreicht werden, wenn Athleten, Trainer, Athletiktrainer und Mannschaftsärzte auf dieses Ziel hinarbeiten. Zu den wichtigsten Komponenten der Flüssigkeitsaufklärung, die in der Stellungnahme der National Athletic Trainer’s Association (NATA) zum Flüssigkeitsersatz aufgeführt sind, gehören:

• Aufklärung der Athleten über die Auswirkungen der Dehydrierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit.
• Informieren Sie die Athleten darüber, wie sie den Hydratationsstatus überwachen können.
• Überzeugen Sie die Athleten, ihre eigenen Hydratationsprotokolle zu erstellen, die auf der Schweißrate, den Trinkvorlieben und den persönlichen Reaktionen auf unterschiedliche Flüssigkeitsmengen basieren.
• Ermutigen Sie Trainer, die Rehydrierung während des Trainings und der Wettkämpfe vorzuschreiben, so wie sie auch andere Übungen und Konditionierungsaktivitäten vorschreiben.
• Halten Sie eine Waage bereit, um die Sportler bei der Überwachung des Gewichts vor, während und nach der Aktivität zu unterstützen.
• Stellen Sie die optimale orale Rehydrationslösung (Wasser, CHOs, Elektrolyte) vor, während und nach dem Training bereit.
• Implementieren Sie das Hydrationsprotokoll bei allen Trainings und Spielen und passen Sie es bei Bedarf an.
• Schließlich sollten Sie die Planung von Veranstaltungen und Regeländerungen fördern, um die mit dem Training in der Hitze verbundenen Risiken zu minimieren.

Was Sie nach dem Training zur Erholung essen und trinken sollten