Wenn Sie auf der Suche nach einer schnellen, belebenden Sequenz von stehenden Yogahaltungen für Ihre Praxis zu Hause sind, tun Sie gut daran, sich auf die fünf Kriegerhaltungen zu konzentrieren. Obwohl Sie mit diesen Posen vielleicht vertraut sind, gibt es eine Menge subtiler Details, die Sie in Ihre Ausrichtung einbringen können, um sicher ihren vollen Nutzen zu erreichen, während Sie auch Ihre Beine und Ihren Kern stärken und die Vorwärts- und Rückwärtsbeugung verbessern.
Machen Sie zuerst ein paar Sonnengrüße zum Aufwärmen, wenn Sie Zeit haben. Entscheiden Sie im Voraus, wie viele Atemzüge Sie jede Pose halten wollen, um die Intensität der Sequenz anzupassen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, beginnen Sie mit drei Atemzügen pro Haltung. Für eine eher kardiovaskuläre Sequenz wechseln Sie bei jedem Atemzug in eine neue Pose.
Berghaltung (Tadasana)
Beginnen Sie damit, dass Sie sich in der Mountain Pose an die Vorderseite Ihrer Matte stellen. Nehmen Sie hier einige Atemzüge, um den Körper in eine neutrale Position zu bringen und sich auf Ihre Ausrichtung einzustimmen. Versuchen Sie beim Einatmen, die Schultern zu öffnen, so dass die Handflächen nach oben zeigen, was hilft, die Schulterblätter auf den Rücken zu bringen.
Krieger I (Virabhadrasana I)
Stellen Sie den linken Fuß auf die Rückseite der Matte, um in den Krieger I zu kommen. Bringen Sie die linke Ferse auf den Boden und drehen Sie die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen. Beginnen Sie, das rechte Knie zu beugen, sodass es über den Knöchel kommt.
Möglicherweise müssen Sie die Länge Ihres Standes (von vorne nach hinten) anpassen. Sie können Ihren Stand auch verbreitern (von Seite zu Seite), um mehr Stabilität zu erreichen. Achten Sie darauf, die Position Ihrer Hüften wie in der Mountain Pose beizubehalten, d. h. die Hüften zeigen nach vorne und sind nicht zur Seite gedreht.
Bringen Sie beim Einatmen die Arme nach oben über den Kopf. Eine subtile Rückbeuge während der Krieger I öffnet das Herz und der Blick geht bis zu den Fingerspitzen.
Die Armhaltung kann je nach Beweglichkeit in den Schultern variieren. Die klassische Position ist, dass sich die Handflächen über dem Kopf berühren, aber Sie können die Handflächen auch im Schulterabstand getrennt halten oder sogar die Ellbogen beugen und die Arme wie einen Kaktus öffnen.
Demütige Krieger-Pose (Baddha Virabhadrasana)
Lassen Sie die Arme los und bringen Sie sie hinter den Rücken. Verschränken Sie die Finger, um sich auf den „Demütigen Krieger“ vorzubereiten. Führen Sie die verschränkten Hände über den Rücken nach unten und blähen Sie die Brust auf, bevor Sie den Oberkörper in das rechte Knie nach vorne beugen.
Anschließend gehen die Arme nach oben in Richtung Himmel und der Scheitel erreicht den Boden. Versuchen Sie, das rechte Knie tief gebeugt zu halten, die Hüfte im rechten Winkel zur Vorderseite der Matte zu halten und die Schulter nicht auf dem vorderen Knie zu stützen.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Richten Sie sich auf und lassen Sie die Arme los. Lassen Sie für den Krieger II den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten kommen. Sie können Ihre Haltung verlängern, indem Sie Ihre Hüften öffnen, um zur Seite der Matte zu schauen.
Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie immer noch tief über dem rechten Knöchel gebeugt ist. Es besteht die Tendenz, dass das rechte Knie zur Mitte hin kriecht, achten Sie also darauf, dass Sie Ihre rechten Zehen noch an der Innenseite des rechten Knies sehen können. Ziehen Sie die Quads an und senken Sie die Hüfte ein wenig ab.
Umgekehrter Krieger (Viparita Virabhadrasana)
Kommen Sie in den Reverse Warrior, indem Sie den rechten Arm über den Kopf heben und den linken Arm über das linke Bein gleiten lassen. Versuchen Sie, das linke Bein leicht zu berühren, anstatt Ihr ganzes Gewicht darauf zu verlagern. Das vordere Knie bleibt tief, während Sie eine große Seitendehnung machen.
Krieger III (Virabhadrasana III)
Lassen Sie den rechten Arm an der Seite los und drehen Sie sich auf den Ballen des linken Fußes, um sich auf den Krieger III vorzubereiten. Ihre Hüften kehren in die quadratische Position des Kriegers I zurück.
Strecken Sie das rechte Bein aus, während Sie den linken Fuß vom Boden abheben. Ihr Oberkörper und das angehobene linke Bein kommen parallel zum Boden. Die Wahl der Armvariation bleibt Ihnen überlassen. Sie können die Arme gerade an den Seiten halten oder sie in einer Linie mit dem Oberkörper nach vorne schwingen.
Nachdem Sie die vorgesehene Anzahl von Atemzügen verweilt haben, lassen Sie einfach den linken Fuß neben den rechten fallen und kommen wieder hoch, um in der Bergpose zu stehen. Bleiben Sie hier für einige Atemzüge, um Ihre Ausrichtung wiederzufinden. Achten Sie auf die Unterschiede zwischen den beiden Seiten Ihres Körpers, bevor Sie die Sequenz auf der anderen Seite durchführen.