Fette und Öle sind aus einzelnen Molekülen aufgebaut, die Fettsäuren genannt werden. Es sind Ketten aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die an einem Ende eine Carboxylgruppe und am anderen Ende eine Methylgruppe haben. Carboxylgruppen enthalten ein Kohlenstoffatom, ein Wasserstoffatom und zwei Sauerstoffatome, und Methylgruppen enthalten ein Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatome. Die Kohlenstoffatome in den Fettsäuremolekülen sind durch Einfach- oder Doppelbindungen miteinander verbunden.
Merkmale von Fettsäuren
Fettsäuren variieren in ihrer Länge. Kurzkettige Fettsäuren haben zwei bis vier Kohlenstoffatome; mittelkettige Fettsäuren haben sechs bis 12 Kohlenstoffatome, lange Fettsäuren haben mindestens 14 Kohlenstoffatome in der Kette.
Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren haben zwischen keinem der Kohlenstoffatome in der Kette eine Doppelbindung. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mindestens zwei Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren werden manchmal nach der Position der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette benannt. Die Namen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Positionen der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremolekülen.
Ungesättigte Fettsäuren können zwei verschiedene Konfigurationen der Wasserstoffatome auf beiden Seiten der Doppelbindungen aufweisen. Diese werden als „cis“- oder „trans“-Konfigurationen bezeichnet. Bei der cis-Konfiguration befinden sich diese Wasserstoffatome beide auf der gleichen Seite des Moleküls. Die cis-Konfiguration lässt das Molekül wie gekrümmt aussehen.
Bei trans-Konfigurationen befinden sich die Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung. Diese Anordnung verleiht dem Molekül ein lineares Aussehen, wie bei gesättigten Fetten. Interessanterweise stellt sich heraus, dass sowohl Transfette als auch gesättigte Fette im Übermaß schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Wesentliche Funktionen von Fetten
Fette haben einige essentielle Funktionen, zu denen gehören:
- Schmierung von Körperoberflächen
- Bestandteile von Zellmembranstrukturen
- Bildung von Steroidhormonen
- Energiespeicherung
- Isolierung gegen Kälte
- Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die keine Energie produziert wie Triglyceride, aber für viele biochemische Prozesse und die Hormonproduktion unerlässlich ist. Allerdings kann man von einer guten Sache auch zu viel haben.
Erhöhte Cholesterinwerte werden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Das Cholesterin in Ihrem Körper wird größtenteils in Ihrer Leber hergestellt. Es gibt drei verschiedene Arten: High-Density-Lipoproteine (HDL), Low-Density-Lipoproteine (LDL) und Very Low-Density-Lipoproteine (VLDL).
Ein höherer HDL-Cholesterinspiegel kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, während ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel dieses Risiko erhöht.
Triglyzeride
Nahrungsfette werden als Triglyceride bezeichnet. Ein Triglycerid besteht aus drei Fettsäuremolekülen, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Ihr Körper kann Triglyceride als Energie nutzen oder sie als Fettgewebe (Körperfett) speichern. Die Fettsäuren bestimmen die Gesamtform.
Fette, die aus Triglyceriden mit gesättigten Fettsäuren bestehen, wie Fleisch, sind bei Raumtemperatur fest. Fette, die aus Triglyceriden mit ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie Pflanzenöle und Olivenöl, sind bei Raumtemperatur flüssig.
Fraktionierte Öle
Tropische Öle wie Kokosnuss-, Palm- und Palmkernöl können fraktioniert oder erhitzt und dann abgekühlt werden. Bei der Fraktionierung wird das Öl je nach Temperatur in verschiedene Fraktionen aufgeteilt. Die Fraktionen mit den höheren Schmelzpunkten sind bei Raumtemperatur dicker und werden manchmal als Bestandteil von Kuvertüre verwendet, damit sie bei Raumtemperatur nicht schmelzen.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette stammen meist aus tierischen Quellen, obwohl gesättigte Fette auch in Kokosnussöl, Palmöl und Palmkernöl enthalten sind. Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Körper beeinflussen. Tatsächlich erhöhen gesättigte Fette Ihren Cholesterinspiegel viel stärker als die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung.
Der Verzehr einer Ernährung, die reich an rotem Fleisch ist, wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten in Verbindung gebracht. Da rotes Fleisch die höchste Konzentration an gesättigten Fetten aufweist, empfehlen viele Experten, den Verzehr von rotem Fleisch auf zwei oder drei kleine Portionen pro Woche zu beschränken.
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig, bei Kühlung jedoch fest. Olivenöl enthält eine bekannte einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure. Rapsöl, Erdnüsse und Avocados enthalten ebenfalls einige einfach ungesättigte Fettsäuren. Der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren hilft nachweislich, den LDL-Cholesterinspiegel niedrig und den HDL-Cholesterinspiegel hoch zu halten.
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette stammen meist aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen und umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig und bleiben oft auch bei Kühlung flüssig. Fisch ist ebenfalls eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, vor allem kaltes Wasser, öliger Meeresfisch.
Wenn Sie also kein Veganer oder Vegetarier sind, sollten Sie mindestens drei Portionen Fisch pro Woche essen. Das meiste rote Fleisch ist arm an mehrfach ungesättigten Fetten, aber Tiere, die mit Gras statt mit Mais gefüttert werden, haben Fleisch, das mehr mehrfach ungesättigte Fette und weniger Fett im Allgemeinen hat.
Die essentiellen Fettsäuren werden so genannt, weil Sie sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Ihr Körper kann viele der benötigten Fette aus anderen Arten von Fettsäuren herstellen, aber die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Omega-6-Fettsäuren stammen aus Pflanzenölen, Nüssen und Samenölen. Die meisten Menschen erhalten reichlich dieser Fette über ihre Ernährung (normalerweise mehr als genug). Omega-3-Fettsäuren sind oft mangelhaft. Viele Experten glauben, dass eine Ernährung mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten erhöht.
Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln trägt dazu bei, Entzündungen zu verringern, den Herzrhythmus zu regulieren und den Cholesterinspiegel normal zu halten. Wenn Sie nicht genügend essentielle Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, können Sie trockene Haut, trockenes Haar und erhöhte Entzündungen haben.
Transfette
Die meisten Transfette werden künstlich durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt. Dabei wird normales Pflanzenöl erhitzt und Wasserstoffatome an die mehrfach ungesättigten Fettsäuremoleküle gepresst. Dieser Prozess verwandelt das Öl in eine feste Substanz und verbessert die Haltbarkeit des Fettes.
Die vollständige Hydrierung eines Pflanzenöls macht es fest und erzeugt keine Transfette. Die Festigkeit des Fettes macht es jedoch schwierig, es zum Kochen zu verwenden. Die Teilhydrierung eines Öls sorgt für ein weicheres Produkt und wird immer noch häufig zum Backen und zur Verarbeitung von Lebensmitteln verwendet. Beispiele hierfür sind Stabmargarine und teilweise hydrierte Frittieröle. Transfette sind häufig in Donuts, Snack-Kuchen, Keksen und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.
Wenn es um Ihre Herzgesundheit geht, sind künstlich hergestellte Transfette schlimmer als gesättigte Fette. Der Verzehr von zu vielen Transfetten wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Nicht alle Transfette werden im Labor hergestellt. Kleine Mengen an natürlichen Transfetten kommen in Milch und Rindfleisch vor. Konjugierte Linolsäure ist ein bekanntes natürliches Transfett. Die natürlichen Transfette scheinen nicht so ungesund zu sein wie die künstlichen Transfette.
Wie wird Fett verdaut?
Die Verdauung von Fett beginnt im Mund, wo die Nahrung, die Sie kauen, mit einer kleinen Menge Linguallipase vermischt wird, die sich in Ihrem Speichel befindet. Linguale Lipase ist ein Verdauungsenzym, das Fettsäuren von Triglyceriden abspaltet.
Sobald Sie Ihre Nahrung heruntergeschluckt haben, wird die Verdauung im Magen fortgesetzt. Die Nahrung, die Sie essen, wird zerdrückt und mit Magenenzymen vermischt. Die Lipase arbeitet im Magen, aber die meiste Fettverdauung findet im Dünndarm statt.
Fettverdauung im Dünndarm
Ihre Leber produziert Galle, die in der Gallenblase gespeichert wird, bis sie durch den Verzehr fetthaltiger Nahrungsmittel ausgelöst wird. Die Galle wird in den Dünndarm abgegeben, wo sie wie ein Waschmittel wirkt und die Fette in kleinere Tröpfchen emulgiert. Dadurch kann die Pankreaslipase leichter an die Triglyceride gelangen.
Die Galle und die Lipase spalten die Fette in kleinere Stücke auf, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Die Galle, die Cholesterin enthält, wird entweder in das Blut resorbiert oder im Darm an lösliche Ballaststoffe gebunden und mit dem Stuhl ausgeschieden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit vielen löslichen Ballaststoffen hilft, Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten, indem mehr Cholesterin von der Galle aufgenommen und aus Ihrem Körper entfernt wird.
Ein gesundes Verdauungssystem absorbiert etwa 95 Prozent des Nahrungsfetts, das Sie essen. Menschen mit Malabsorptionsstörungen wie Zöliakie, Pankreaslipasemangel und Gallensalzmangel können Fette in der Regel nicht richtig absorbieren.