In der Vergangenheit neigten Menschen, die Gewicht verlieren wollten, dazu, Fett so weit wie möglich zu vermeiden. Allerdings bietet Nahrungsfett wichtige gesundheitliche Vorteile, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Die Aufnahme bestimmter Fette in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, dass Sie sich zufriedener fühlen, was es einfacher macht, einen gesunden, kalorienreduzierten Ernährungsplan einzuhalten. Fett erfüllt außerdem wichtige Funktionen im Körper. Ein nachhaltiger, nahrhafter Mahlzeitenplan sollte Nahrungsfette enthalten, unabhängig von Ihrem Gewicht und Ihren Fitnesszielen.
Gesundheitliche Vorteile von Fett
Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Es ist einer der drei Makronährstoffe, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Fett ist nicht nur vorteilhaft, es ist essentiell.
Nahrungsfett liefert essentielle Fettsäuren für Wachstum, gesunde Haut, Vitaminaufnahme und für die Regulierung von Körperfunktionen.
Das in unserem Körper gespeicherte Fett (das sogenannte Körperfett) liefert Energie in Zeiten des Hungers und schützt lebenswichtige Organe. Es bietet die dringend benötigte Isolierung und Polsterung, um uns warm zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Ein gewisser Anteil an nicht-essentiellem Körperfett ist erforderlich, um einen gesunden Körper zu erhalten.
Natürlich bieten nicht alle Fette den gleichen Nutzen. Einige Fettarten gelten als „gesunde Fette“, während andere Fettarten als weniger gesund gelten.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Das mehrfach ungesättigte Fett, das in bestimmten Fischarten (wie Lachs und Forelle), Nüssen und Samen enthalten ist, liefert Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, in Verbindung gebracht.
Wie Sie Ihre Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten erhöhen können
Einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fette bieten ebenfalls bestimmte gesundheitliche Vorteile. Diese Fette stammen meist aus pflanzlichen Quellen (Mandeln, Avocados, Haselnüsse) und sind bei Zimmertemperatur meist flüssig.
Einfach ungesättigte Fette können dazu beitragen, das Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin im Blut zu senken. Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie einfach oder mehrfach ungesättigte Fette anstelle von gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung verwenden.
Einfach ungesättigte Fettquellen und ihre Vorteile
Ungesunde Fette
Gesundheitsexperten empfehlen, den Konsum von gesättigten Fetten und Transfetten zu begrenzen oder zu vermeiden. Diese Fette können unser Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen, dass Erwachsene weniger als 10 % der Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett zu sich nehmen. Transfette, die häufig in verarbeiteten Snacks enthalten sind, dürfen in den USA nicht mehr als Lebensmittelzusatzstoff verwendet werden, da die Food and Drug Administration sie nicht mehr als sicher für den Verzehr ansieht.
Essen Sie Fett, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie sich darauf konzentriert haben, Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, denken Sie vielleicht, dass die Einschränkung von fettreichen Zutaten wie Speiseölen, Nüssen oder Avocados eine gute Strategie ist. Schließlich hat Fett mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber Kalorien allein sagen nicht alles aus. Es gibt zwei wichtige Gründe, Fett in Ihr Abnehmprogramm aufzunehmen.
Fett ist sättigend
Fette brauchen länger zur Verdauung als Kohlenhydrate und lassen uns länger satt fühlen. Eine kleinere Portion Nahrung ist befriedigender, wenn sie Fett enthält. Nachdem wir eine ausgewogene Mahlzeit mit einigen natürlichen Fetten gegessen haben, sind wir möglicherweise weniger daran interessiert, zwischen den Mahlzeiten zu naschen.
Ein fettarmes Müsli mit entrahmter Milch zum Frühstück kann zum Beispiel den Heißhunger am Anfang des Arbeitstages anregen. Ein Omelett mit ganzen Eiern (lassen Sie das Eigelb nicht weg) oder eine Scheibe Toast mit Avocado oder Erdnussbutter ist vielleicht besser geeignet, um den Hunger bis zur Mittagspause zu stillen. Dieses Sättigungsgefühl kann Ihnen helfen, den morgendlichen Gang zum Automaten zu vermeiden, wo Sie wahrscheinlich leere Kalorienprodukte finden.
Der Verzehr von natürlichen, fetthaltigen Lebensmitteln hilft bei der Gewichtsabnahme, da sie ein besseres Sättigungsgefühl vermitteln als fettarme Lebensmittel, insbesondere stark verarbeitete. Die Beschaffenheit von Fett und die Tatsache, dass es sich langsam durch das Verdauungssystem bewegt, signalisiert unserem Gehirn, dass wir eine sättigende Mahlzeit genossen haben. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von mehr Fett und weniger Kohlenhydraten den Leptinspiegel erhöht (das Hormon, das unserem Gehirn signalisiert, dass wir nach dem Essen satt sind).
Die Empfehlung, eine fettfreie Diät zur Gewichtsabnahme einzuhalten, gilt nicht mehr als fundierter Ernährungsratschlag. Eine solche Ernährungsweise kann zu übermäßigem Essen führen und Gefühle der Entbehrung fördern.
Wählen Sie stattdessen fettreichere Lebensmittel sorgfältig aus und arbeiten Sie daran, die richtige Portionsgröße zu erkennen. Eine einzelne Portion Käse zum Beispiel ist nur eine Unze oder etwa so groß wie zwei Dominosteine. Eine Portion Erdnussbutter entspricht gerade einmal zwei (gestrichenen) Esslöffeln. Obwohl es nicht notwendig ist, alles, was Sie essen, abzumessen, denken Sie daran, dass man weniger Fett braucht, um sich satt zu fühlen.
Fett schmeckt gut
Selbst wenn wir gesunde Zubereitungsmethoden für unsere Mahlzeiten verwenden, kann es eine gute Idee sein, ein wenig Fett für den Geschmack hinzuzufügen. Alles schmeckt besser mit einem Stückchen Butter oder einem Spritzer Olivenöl. Wir neigen von Natur aus dazu, den Geschmack von Lebensmitteln zu bevorzugen, die Fett enthalten.
Wenn das Hinzufügen eines cremigen Dressings oder Öls dazu beiträgt, dass Sie einen frischen Salat oder einen Teller mit gebratenem Gemüse genießen können, dann ist das eine Win-Win-Situation. Fett hilft unserem Körper, fettlösliche Vitamine aus dem Gemüse aufzunehmen und macht es zu einer sättigenderen (und leckereren) Mahlzeit. Wenn Ihr Gemüse unberührt bleibt, wenn nicht ein kleines Stückchen Butter hinzugefügt wird, dann nur zu. Wenn das Gemüse besser schmeckt, werden Sie eher dazu geneigt sein, es zu essen.
Auf der anderen Seite wird fettfreien Produkten oft zusätzlicher Zucker zugesetzt, um den Geschmacksverlust zu kompensieren. Fettfreie Salatdressings und Desserts enthalten oft viel Zucker. Der zusätzliche Zucker in diesen Produkten macht sie weniger gesund und sättigend als ihre fettreicheren Gegenstücke. Lassen Sie sich nicht zu der Annahme verleiten, dass fettfrei gesünder ist.
Fettreiche Diäten
Während der Verzehr von etwas Fett in der Ernährung bekannte gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es gemischte Erkenntnisse über die Vorteile von Diäten mit hohem Fettanteil. Die ketogene Diät ist in den letzten Jahren extrem populär geworden. Diejenigen, die diesem Ernährungsstil folgen, nehmen etwa 75 % ihrer Gesamtkalorien aus Fett zu sich.
Die Forschung unterstützt den Einsatz von Keto-Diäten bei der Behandlung bestimmter neurologischer Erkrankungen. Studien, die die Vorteile einer fettreichen Ernährung für die Gewichtsabnahme untersuchten, lieferten jedoch gemischte Ergebnisse.
Zum Beispiel weisen einige Forscher darauf hin, dass diese Diäten möglicherweise nicht nachhaltig sind, da viele negative Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit auftreten. Andere sind besorgt über die langfristigen Auswirkungen auf die Herzgesundheit und andere Ergebnisse. Schließlich schränken ketogene Diäten Lebensmittel ein, die reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen sind.
Die Grundlagen der Keto-Diät und wie sie funktioniert
Ein Wort von Verywell
Fett verbessert die Aufnahme essentieller Nährstoffe, hilft uns, uns satt zu fühlen, und dient als Reserve für die Energiespeicherung. Indem es Sättigung signalisiert, kann Fett helfen, Heißhunger auf Zucker zu besiegen und eine nachhaltigere Ernährungsweise zu fördern. Während manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen eine fettarme Diät einhalten müssen, gelten fettfreie Diäten nicht mehr als ernährungsphysiologisch ausgewogen. Gesunde Fette können Teil des Strebens nach einem gesünderen Lebensstil sein.