Muskelaufbau und Gewichtsabnahme – die sogenannte Körperzusammensetzung – sind die beiden Ziele von Krafttraining und körperlicher Konditionierung. Da es sich jedoch um widersprüchliche physiologische Prozesse handelt, wehrt sich Ihr Körper dagegen, beides gleichzeitig zu tun. Stattdessen hat er sich so entwickelt, dass er in Zeiten des Überflusses sowohl Fett als auch Muskeln aufbaut und in Zeiten der Knappheit sowohl Muskeln als auch Fett abbaut, wenn das Nahrungsangebot gering ist.
Die folgenden Tipps dienen als Basisplan, der Ihnen helfen soll, Ihre gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen; sie sind jedoch nicht als Programm zur Gewichtsabnahme gedacht.
Auch wenn es offensichtlich erscheint, ist es wichtig, konsequent und engagiert zu sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Es könnte auch hilfreich sein, sich von einem Personal Trainer und/oder Sporternährungsberater beraten zu lassen.
Was man essen sollte, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen
Um Fett zu verlieren, müssen Sie die Kalorienzufuhr leicht reduzieren, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten minimieren und den Fettkonsum verringern, während für den Muskelaufbau Eiweiß erforderlich ist.
Sie können keine Muskeln aufbauen, wenn Sie keine anabole Umgebung schaffen – mit anderen Worten, Sie müssen genug essen, um genügend Körpergewicht und Energie für das Training zu erhalten.
Viele Menschen unterschätzen, wie viel sie essen, wie wissenschaftliche kalorimetrische Tests zeigen. Sehr kalorienarme Diäten sind weder notwendig noch empfehlenswert, aber um Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, aber nicht so viel, dass Ihr Körper ausgehungert wird.
Kohlenhydrate sind nicht Ihr Feind, aber Sie sollten versuchen, Ihren Konsum von raffinierten Kohlenhydraten wie Keksen, Kuchen, Muffins, Süßigkeiten, Pudding, Kartoffelchips und Chips, Crackern, zuckerhaltigen Getränken usw. einzuschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertkost wie Bananen, Äpfel, Haferflocken oder andere Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte.
Ernährungswissenschaftlich wissen Sie vielleicht über gute und schlechte Fette Bescheid, aber um Gewicht zu verlieren (Fettgewicht), ist es sinnvoll, die Fettzufuhr zwischen 20 und 30 % zu halten. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm bei Kohlenhydraten und Proteinen, und es spielt keine Rolle, um welches Fett es sich handelt. Das macht es viel einfacher, sich zu überessen, wenn Sie fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Sie müssen sich nicht verrückt machen und tagein, tagaus Proteindrinks konsumieren, aber das Ersetzen einiger dieser raffinierten Kohlenhydrate und Fette durch eine bescheidene Erhöhung des Proteingehalts sollte helfen, Ihre Muskeln zu erhalten oder zu verbessern, während Sie Fett verlieren.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von zusätzlichem Protein während der Gewichtsabnahme Ihren Körper dazu anregt, mehr fettfreie Körpermasse zu behalten und den Verlust von Fettmasse in Verbindung mit Widerstandstraining fördert.
Versuchen Sie, Ihre Proteinquellen zu variieren, indem Sie pflanzliche Proteine wie Soja und Erbsen einbeziehen, anstatt sich ausschließlich an tierische Optionen zu halten.
Warum die Proteinzufuhr für jeden unterschiedlich sein kann
Wann Sie für die Körperzusammensetzung essen sollten
Ihr Körper ist sowohl während eines intensiven Trainings als auch danach, wenn Ihr Stoffwechsel hochgefahren, aber nicht gefüttert wurde, sehr hungrig nach Brennstoff. Wenn Sie ihm keinen Brennstoff geben, kann Ihr Muskel durch das Hormon Cortisol in Glukose zerlegt werden.
Der Trick besteht darin, gerade genug Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um zu verhindern, dass Cortisol diese negative Aufgabe übernimmt, aber nicht so viel, dass Ihr Körper in eine positive Energiebilanz abrutscht (zu viele Kalorien zu sich nimmt, um den Fettabbau zu unterstützen).
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers, daher ist es eine gute Idee, vor dem Training einen kleinen Snack – ein Stück Obst würde ausreichen – zu essen. So vermeiden Sie, dass Sie während des Trainings hungrig sind, und geben Ihrem Körper einen Energieschub. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu essen, da Ihnen sonst bei der ganzen Bewegung übel werden könnte.
Genießen Sie nach dem Schwitzen eine leichte Mahlzeit, die Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Elektrolyte enthält, z. B. ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot oder eine Banane.
Es ist am besten, an Ruhetagen oder an Tagen mit geringer Trainingsintensität eine leichtere Mahlzeit zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie während Ihrer gesamten Wachzeit Eiweiß zu sich nehmen. Denken Sie daran, vor, während und nach dem Training sowie an Ihren Ruhetagen viel Wasser zu trinken.
Wann und was Sie vor (und nach) Ihrem Training essen sollten
Wie Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen
Es reicht nicht aus, die ganze Woche über nur eine Art von Training zu absolvieren. Es ist wichtig, Ihr Training zu variieren und eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauertraining einzubauen.
Wenn Sie Fett verlieren, ist die einzige Möglichkeit, Ihre Muskeln und Knochen davor zu schützen, mit abzunehmen, eine stimulierende Belastung für die Muskeln und Knochen. Das bedeutet relativ intensives Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche (aber nicht hintereinander – Ihre Muskeln brauchen Zeit zum Ausruhen und Erholen).
Obwohl das Heben leichter Gewichte mit höheren Wiederholungen das Muskelwachstum fördert, werden Sie viel eher Ergebnisse sehen, wenn Sie schwere Gewichte heben. Idealerweise sollten Sie mindestens 65 % Ihrer maximal möglichen Kraft erreichen.
Wenn Sie maximal 60 Kilogramm (130 Pfund) in die Hocke gehen können, sollten Sie ein Training mit 38 Kilogramm (85 Pfund) in Betracht ziehen. Wenn Sie Ihre Maximalwerte nicht messen oder nicht messen können, dann stellen Sie sicher, dass die letzte Wiederholung in jedem Satz schwer auszuführen ist.
Acht bis 12 Wiederholungen und drei bis vier Sätze für jede Übung sind ein gutes Grundprogramm.
Aerobes Training hilft Ihnen, die Kalorien zu verbrennen. Gleichmäßiges Ausdauertraining in moderatem Tempo oder kurze Intervalle mit hoher Intensität – in Verbindung mit einem guten Krafttrainingsprogramm – bringen Sie in eine gute Position, um Fett zu verlieren. Wenn Sie länger als etwa eine Stunde Ausdauertraining machen, riskieren Sie, Muskeln als Brennstoff abzubauen, und Sie müssen in diesem Szenario so viele Muskeln wie möglich erhalten.
Um Monotonie zu vermeiden, versuchen Sie, zwischen den beiden Trainingsarten zu wechseln (mit dazwischen liegenden Ruhetagen) oder sie in einem HIIT-ähnlichen Training zu kombinieren. Sie sollten auch variieren, welche Muskeln Sie täglich trainieren. Vielleicht widmen Sie einen Tag dem Unterkörper, einen anderen der Körpermitte, einen dritten dem Oberkörper und den vierten dem ganzen Körper.
Warum schweres Heben der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist
Warum Ruhe und Erholung so wichtig sind
Neben der richtigen Ernährung und dem Training ist die Erholung ebenso wichtig, wenn man ein bestimmtes Fitnessziel anstrebt.
Muskelaufbau ist nicht so einfach, wie Gewichte zu heben und Protein zu essen. Wenn Sie aufgefordert werden, schwerere Gewichte zu heben oder einen zusätzlichen Widerstand zu überwinden, baut Ihr Körper Muskelfasern ab und dann wieder auf. Dies erhöht ihre Größe und Masse durch einen Prozess, der Muskelhypertrophie genannt wird.
Ihr Körper braucht eine Auszeit, um sich zu erholen und zu reparieren. Planen Sie jede Woche mindestens ein oder zwei Tage Pause vom Training ein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper mit dem Umfang und der Intensität Ihres Trainingsplans nicht zurechtkommt, sollten Sie in Erwägung ziehen, ihn um die Hälfte zu reduzieren oder ein paar zusätzliche Tage Pause zu machen.
Genügend Schlaf zu bekommen, ist ebenfalls unerlässlich. Untersuchungen aus dem Jahr 2019 zu Schlaf und Training bei Sportlern ergaben, dass es „klare negative Auswirkungen von Schlafmangel auf die Leistung“ gibt, wie z. B. weniger als optimale Ausdauer, Kraft, Vitalität, Reaktionszeit und Genauigkeit.
Achten Sie darauf, jede Nacht eine konstante Menge Schlaf zu bekommen, indem Sie zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende.
Wie Sie trainieren, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen