Einige Leute verwenden mageres Protein zur Gewichtsabnahme. Warum? Weil magere Protein-Lebensmittel Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen. Das Ergebnis ist, dass viele tagsüber weniger essen und schneller abnehmen.
Wenn Sie außerdem an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen, hilft Ihnen mageres Eiweiß beim Aufbau und Erhalt von Muskeln. Der Aufbau von mehr Muskeln hilft dem Körper, Kalorien effizienter zu nutzen und zu verbrennen, und verbessert auch Ihr Energieniveau. Wenn Sie mehr Energie haben, fällt es Ihnen leichter, sich zu bewegen. Und wenn Aktivität einfacher ist, werden Sie wahrscheinlich mehr davon machen – und dabei mehr Kalorien verbrennen.
Diese Tipps, Listen mit Eiweißlebensmitteln und Rezepte helfen Ihnen, die richtige Menge und die richtige Art von Eiweiß zum Abnehmen zu essen. Wenn Sie verstehen, welche Arten von Proteinen hochwertige Quellen sind und wie Sie Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ausgleichen, können Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen.
Warum Protein zur Gewichtsabnahme?
Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff für die Gewichtsabnahme, aber wie bei allem anderen spielt es eine Rolle, welche Arten Sie essen und wie viel Sie essen. Mehr über Eiweiß zu verstehen, kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Gewicht zu verlieren (wenn das eines Ihrer Ziele ist).
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass der Verzehr von Eiweiß keine Wunderwaffe ist. Sie werden nicht auf magische Weise abnehmen, nur weil Sie proteinreiche Lebensmittel auf Ihrem Teller haben. Aber dieser Makronährstoff ist wichtig für die Gesundheit.
Eiweiß ist in allen Zellen enthalten und wird für Wachstum und Entwicklung sowie für die Reparatur und Bildung neuer Zellen benötigt. Angemessene Mengen an Protein sind wichtig für die Immunität und sind die Bausteine für Haare, Haut und Nägel. Darüber hinaus hilft ein Mahlzeitenplan, der ausreichende Mengen an Protein enthält, dabei, magere Körpermasse zu erhalten und aufzubauen und Sie satt zu halten.
Speziell:
- Proteinreiche Lebensmittel benötigen mehr Kalorien zur Verdauung
- Eiweißhaltige Lebensmittel helfen Ihnen, sich beim Essen satt und zufrieden zu fühlen
- Eiweiß hilft Ihnen, die Muskelmasse Ihres Körpers zu erhalten
- Eiweiß hilft Ihnen, stärkere Muskeln aufzubauen, wenn Sie an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen
Beachten Sie jedoch, dass proteinreiche Diäten nicht für jeden geeignet sind. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Darüber hinaus gibt es einige Erkrankungen, wie z. B. Nierenerkrankungen, bei denen eine proteinreiche Ernährung kontraindiziert ist. Prüfen Sie, ob es das Richtige für Sie ist, bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen.
Ist eine eiweißreiche Diät das Richtige für Sie?
Wie viel Protein für die Gewichtsabnahme?
Wahrscheinlich haben Sie im Supermarkt schon mehr eiweißhaltige Lebensmittel gesehen. Es scheint so, als ob die Lebensmittelhersteller es zu allem hinzufügen: Frühstücksflocken, Snack-Riegel, Getränke, sogar zu gefrorenen Desserts! Aber mehr Protein ist nicht immer besser, selbst wenn Sie eine proteinreiche Diät zur Gewichtsabnahme durchführen.
Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Protein zu sich nehmen, um Ihr Abnehmpotenzial zu maximieren. Verschiedene Organisationen verwenden unterschiedliche Richtlinien zur Bestimmung Ihres Proteinbedarfs.
Die USDA empfiehlt, dass 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen.
Es gibt Möglichkeiten, diese Empfehlung zu personalisieren. Eine durchschnittliche Person benötigt 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (oder 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Sportler und Personen, die mehr als 10 bis 12 Stunden pro Woche trainieren, benötigen bis zu 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
Die Ermittlung des persönlichen Proteinbedarfs hilft Ihnen dabei, eine angemessene Zufuhr für das tägliche Funktionieren zu erreichen und Ihre Nahrungsaufnahme anzupassen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
Wie viel Protein sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Liste mit eiweißreichen Lebensmitteln
Wenn Sie sich für eine eiweißreichere Ernährung entschieden haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie eiweißreiche Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Vorratskammer haben. Das Planen von Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, erfolgreich zu sein und Entscheidungen über den Tag hinweg zu reduzieren.
Zu den Proteinquellen gehören tierische Produkte wie Milchprodukte, Hühnerbrust, Truthahn, Rindfleisch, Eier und Fisch wie Lachs und Thunfisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (rote Bohnen und Nüsse), Erbsen, Vollkornprodukte und Spinat sind köstliche und nahrhafte Proteinquellen.
Nehmen Sie eine Liste mit Protein-Lebensmitteln mit in den Supermarkt und decken Sie sich ein. Sie werden in fast jeder Abteilung des Marktes eine nahrhafte Auswahl finden.
Magere Proteinnahrungsmittel, die gesundes Essen einfacher machen
Protein-Shakes für die Gewichtsabnahme
Viele Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Mahlzeitenersatzprodukten bei einer kalorienreduzierten Diät helfen kann, das Gewicht zu verbessern. Mahlzeitenersatzprodukte sind eine einfache Möglichkeit, Nährstoffe zu sich zu nehmen. Es wird jedoch diskutiert, dass das Trinken von Kalorien (im Gegensatz zum Essen und Kauen) das Sättigungsgefühl beeinflussen kann. Die Verwendung eines hochwertigen Proteinpulvers in Ihrem Mahlzeitenersatz-Shake kann Ihnen helfen, satt zu bleiben. Aber nicht alle Smoothies sind gleich. Diejenigen, die mit Saft und zugesetzten Süßungsmitteln hergestellt werden, können viel Zucker und Kalorien enthalten.
Eine gute Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen, ist es, Ihre Smoothies zu Hause zuzubereiten. Die sättigendsten und nahrhaftesten Smoothies sind diejenigen, die ganze Zutaten wie Gemüse, Obst und eine Flüssigkeit wie fettarme Milch oder eine Milchalternative enthalten.
- Wenn Sie sich an ein Rezept halten, achten Sie darauf, dass Sie die Anzahl der Portionen notieren und nur eine Portion zu einer Mahlzeit verzehren.
- Messen Sie Ihre Zutaten ab! Es ist sehr leicht, zu viel in den Mixer zu geben und gedankenlos die Kalorienzahl zu erhöhen.
- Achten Sie darauf, etwas gesundes Fett hinzuzufügen, aber behalten Sie Ihre Portion im Auge. Gesunde Fette, wie Chia, Avocado, Leinsamen und Nussbutter sind nahrhaft, aber die Kalorien können sich summieren, wenn Sie Ihre Portion nicht abmessen.
Ein Proteinshake als Mahlzeitenersatz kann Ihnen helfen, die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen oder zu halten.
So finden Sie den besten Proteinshake für die Gewichtsabnahme
Protein-Riegel für die Gewichtsabnahme
Sie sind sich nicht sicher, welcher Proteinriegel am besten für Ihren Abnehmplan geeignet ist? Diese Snacks und Mahlzeitenersatzprodukte scheinen immer eine gute Idee zu sein, denn die Etiketten rühmen sich oft mit ihren Nährwertvorteilen. Nicht alle Riegel sind gleich und einige sind für andere Zwecke als die Gewichtsabnahme gedacht. Daher ist es immer wichtig, die Etiketten zu lesen
Einige Riegel sind zum Beispiel für Ausdauersportler gedacht. Sie sind also vollgepackt mit Energie, um eine lange Trainingseinheit zu unterstützen. Das bedeutet, dass sie voller Kalorien sind. Andere Riegel enthalten viel Eiweiß, aber auch viel Fett und zugesetzten Zucker. Manche Riegel haben mehr Kalorien als ein Schokoriegel.
Bevor Sie sich für einen Proteinriegel entscheiden, drehen Sie die Verpackung um (lassen Sie alle Werbeaussagen auf der Vorderseite weg) und schauen Sie sich die Nährwertangaben an. Suchen Sie einen Riegel mit weniger Gramm Zucker, weniger Fett und mehr Protein. Suchen Sie zum Beispiel nach einem Riegel, der mindestens 3 Gramm Ballaststoffe, mehr Eiweiß als Zucker (oder weniger als 10 Gramm Zucker) und weniger als 3 Gramm gesättigte Fette enthält.
Sie können auch die Zutatenliste überprüfen. Wenn Zucker (und denken Sie daran, dass Zucker unter vielen verschiedenen Namen aufgeführt sein kann) als Hauptzutat aufgeführt ist, lassen Sie ihn weg und suchen Sie einen anderen.
Das Verständnis für die verschiedenen Arten von Riegeln kann Ihnen bei der Auswahl helfen. Es spielt keine Rolle, ob Sie knusprige Riegel, schokoladige Riegel oder erdnussartige Riegel mögen, Sie werden auf dieser Liste einen proteinreichen Riegel finden, der in Ihren Plan passt.
Die 7 besten kalorienarmen Snacks des Jahres 2021, laut Ernährungswissenschaftler
Proteinreiche Snacks
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie weniger essen und schneller abnehmen, wenn Sie portionsweise proteinreiche Snacks zum Mitnehmen bereithalten. Klingt einfach, oder? Aber welche Protein-Snacks sind am besten geeignet? Viele Proteinsnacks müssen gekühlt werden. Und einige sind schwer in der Handtasche oder der Sporttasche zu transportieren.
Verwenden Sie einen dieser Leitfäden, um snackfreundliches Protein für die Gewichtsabnahme zu finden.
- Protein-Snacks für den Kühlschrank
- Proteinreiche Snacks zum Einpacken
Und denken Sie daran: Egal, für welche Art von Snacks Sie sich entscheiden, es ist am besten, wenn Sie sie im Voraus vorbereiten und bereithalten, wenn Sie hungrig sind. Nehmen Sie sich einen Tag in der Woche Zeit, um von jedem Snack einzelne Portionsbehälter einzupacken, damit Sie genau wissen, wie viel Sie verbrauchen müssen.
Proteinreiche Mahlzeiten für die Gewichtsabnahme
Die meisten von uns nehmen Eiweiß zum Abendessen zu sich. Ein traditionelles Abendessen besteht in der Regel aus Fleisch oder Meeresfrüchten, ein paar stärkehaltigen Kohlenhydraten (hallo, Ofenkartoffel!) und ein paar Gemüsesorten. Aber es ist klug, bei jeder Mahlzeit Eiweiß zum Abnehmen zu essen. Wählen Sie zum Frühstück eiweißreiche Körner, tanken Sie mittags mit einem Drei-Bohnen-Salat auf, und fügen Sie dann zum Abendessen eine Portion gesunden Fisch hinzu. Und Sie sollten auch mit verschiedenen Arten von Protein experimentieren – aus Gemüse, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und mehr.
Verwenden Sie jeden dieser Leitfäden, um gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen, die reich an Eiweiß sind, aber mit gesunden Fetten und intelligenten Kohlenhydraten für Energie ausgeglichen sind.
- Ideen für ein proteinreiches Frühstück
- Eiweißreiches Mittagessen
- Ideen für eiweißreiches Abendessen
Denken Sie daran, dass jedes intelligente Programm zum Abnehmen eine gesunde Ernährung fördern sollte. Das bedeutet, dass Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer breiten Palette an nahrhaften Lebensmitteln zu sich nehmen. Der Verzehr von mehr Protein zur Gewichtsabnahme kann Ihnen helfen, Ihr Programm durchzuhalten, aber es wird Sie nicht auf magische Weise schlanker machen.
Wenn Sie mehr Hilfe benötigen, um jeden Tag genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, sollten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater sprechen, um einen umfassenden Ernährungsplan zu entwickeln. Ein Fachmann kann Ihnen helfen, einen zufriedenstellenden Plan zu erstellen, nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.