Eisbergsalat ist eine häufige und doch umstrittene Zutat. Obwohl er als Grundnahrungsmittel für viele klassische Salate und Sandwiches gilt, hat er auch Kritik von ernährungsbewussten Verbrauchern auf sich gezogen, da andere Grünsorten wie Grünkohl und Spinat in den Mittelpunkt der Ernährung rücken.
Obwohl er als nährstoffarme Alternative zu anderen Gemüsesorten bezeichnet wird, hat Eisbergsalat mehrere Vorteile und verdient definitiv einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Tatsächlich ist er reich an verschiedenen Nährstoffen und kann helfen, die Knochengesundheit zu fördern, die Sehkraft zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
Ist Eisbergsalat also schlecht für Sie? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über dieses beliebte Blattgemüse wissen müssen.
Was ist Eisbergsalat?
Eisbergsalat ist eine Salatart, die für ihren milden Geschmack und ihre knackige Textur bekannt ist. Er hat eine blassgrüne Farbe und einen runden Kopf, der anderen Salatsorten, wie z.B. Kohl, sehr ähnlich ist.
Dank seiner knackigen Textur und Vielseitigkeit gilt er seit langem als Grundnahrungsmittel für Salate und wird oft als Belag für Burger, Sandwiches und Wraps verwendet.
Trotz seines Rufs als nährstoffarme Zutat enthält er mehrere wichtige Nährstoffe und kann definitiv eine gesunde Ergänzung zu Ihrer täglichen Ernährung sein.
Nährwertangaben
Obwohl Eisbergsalat eine geringe Menge an Kalorien hat, enthält jede Portion einen guten Batzen Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin A.
Eine Tasse (ca. 72 Gramm) geschredderter Eisbergsalat enthält die folgenden Nährstoffe:
- 10,1 Kalorien
- 2,3 Gramm Kohlenhydrate
- 0,6 Gramm Eiweiß
- 0,1 Gramm Fett
- 0,9 Gramm Ballaststoffe
- 17,4 Mikrogramm Vitamin K (22 Prozent DV)
- 361 internationale Einheiten Vitamin A (7 Prozent DV)
- 20,9 Mikrogramm Folsäure (5 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Mangan (4 Prozent DV)
- 2 Milligramm Vitamin C (3 Prozent DV)
- 102 Milligramm Kalium (3 Prozent DV)
Die Nährwertangaben für Eisbergsalat enthalten auch eine kleine Menge an Vitamin B6, Eisen und Kalzium.
Vorteile
1. Fördert die Gewichtsabnahme
Da jede Portion Eisbergsalat nur eine geringe Menge an Kalorien enthält, könnte das Hinzufügen dieser schmackhaften Zutat zu einer gesunden Ernährung möglicherweise die Gewichtsabnahme fördern.
Tatsächlich wurde in einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition & Diabetes veröffentlicht wurde, festgestellt, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit einer verbesserten Gewichtsabnahme und einem Fettabbau einhergeht. Dies deutet darauf hin, dass die Aufnahme von gesundem Gemüse – wie Eisbergsalat – in Ihre Ernährung von Vorteil sein könnte, wenn Sie abnehmen möchten.
2. Hält die Knochen stark
Einer der wichtigsten Vorteile von Eisbergsalat ist sein Vitamin-K-Gehalt. Obwohl es am bekanntesten für seine Fähigkeit ist, die Blutgerinnung aufrechtzuerhalten, spielt Vitamin K auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen.
Vitamin K ist eng mit dem Knochenstoffwechsel verbunden und trägt dazu bei, den Spiegel eines Proteins zu erhöhen, das für die Aufrechterhaltung der Kalziumspeicher in den Knochen benötigt wird. Laut einer Studie aus dem Jahr 2003, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde eine geringere Aufnahme von Vitamin K mit einer verminderten Knochenmineraldichte bei Frauen in Verbindung gebracht, was zeigt, warum es unglaublich wichtig ist, viele gesunde Vitamin K-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
3. Low-Carb-Ersatz
Wenn Sie sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sind viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Wraps und Brötchen normalerweise vom Tisch. Glücklicherweise hat Eisbergsalat eine knackige, feste Textur, die ihn zu einem großartigen kohlenhydratarmen Ersatz für Wraps, Sandwiches und Burger macht.
Dank der geringen Menge an Kohlenhydraten in Eisbergsalat können Sie viele Ihrer Lieblingsspeisen im Rahmen einer kohlenhydratarmen Diät trotzdem genießen, indem Sie Eisbergsalat verwenden. Es kann Ihnen nicht nur helfen, Ihren Kohlenhydratkonsum in Schach zu halten, sondern Eisbergsalat enthält auch eine geringe Menge an Kalorien, was ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
4. Unterstützt die Augengesundheit
Grüner Eisbergsalat ist ein großartiges Vitamin-A-Lebensmittel, das in jeder Tasse etwa 7 Prozent des empfohlenen Tageswertes enthält. Genügend Vitamin A in Ihrer Ernährung ist absolut notwendig, um eine gesunde Sehkraft zu erhalten und kann sogar vor einigen Augenerkrankungen schützen.
Insbesondere die Makuladegeneration ist eine häufige Erkrankung, die durch die Verschlechterung der Makula, dem zentralen Teil der Netzhaut, gekennzeichnet ist. Sie gilt als die häufigste Ursache für den Verlust des Sehvermögens und es wird vermutet, dass etwa 10 Millionen Amerikaner davon betroffen sind – das sind mehr als von Katarakten und Glaukomen zusammen.
Neben Vitamin A deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass viele andere im Salat enthaltene Nährstoffe für die Gesundheit der Augen von Vorteil sein könnten. Zum Beispiel hatten in einer Studie ältere Erwachsene, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A, Zink, Kupfer, Vitamin C und Vitamin E einnahmen, dank dieser Augenvitamine über einen Zeitraum von sechs Jahren ein um 25 Prozent geringeres Risiko, eine fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration zu entwickeln.
Der Vergleich mit anderen Salaten
Wie schneidet Eisbergsalat im Vergleich zu anderen Grünsorten ab, wie z. B. den gesundheitlichen Vorteilen von Grünkohl, Rucola oder Spinat?
Ähnlich wie andere Salatsorten ist Eisbergsalat arm an Kohlenhydraten und Kalorien. Außerdem liefert er in jeder Portion eine ordentliche Portion Ballaststoffe und andere wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin K, Vitamin A und Vitamin C.
Der Hauptunterschied zwischen Eisbergsalat und Kohl und anderen Sorten liegt jedoch in seinem Nährstoffgehalt. Da Eisbergsalat einen hohen Wassergehalt hat, enthält er eine geringere Menge an mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Wenn man den Nährwert von Eisbergsalat mit dem von Römersalat vergleicht, enthält eine einzelne Portion Römersalat beispielsweise 11-mal mehr Vitamin A, fünfmal so viel Vitamin C und fast die dreifache Menge an Vitamin K. Andere Sorten wie Spinat und Grünkohl enthalten dagegen mehr Mangan, Folsäure und Magnesium.
Verwendungsmöglichkeiten
Eisbergsalat ist in den meisten Supermärkten und Lebensmittelgeschäften erhältlich und kann in der Gemüseabteilung neben anderen Salatsorten gefunden werden.
Achten Sie auf einen Salatkopf ohne sichtbare Flecken oder Anzeichen von Verderb auf den äußeren Blättern. Achten Sie darauf, ihn vor dem Gebrauch gründlich zu waschen und im Kühlschrank zu lagern, um seine Haltbarkeit so lange wie möglich zu verlängern.
Die beliebteste Art, Salat zu verwenden, ist natürlich, ihn als Basis für Salate zu verwenden und mit Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Dressings Ihrer Wahl zu belegen. Sie können ihn auch mit anderen Gemüsesorten mischen, um ein wenig Abwechslung und Farbe in Ihre Mahlzeit zu bringen.
Eisbergsalat hat eine knackige Textur, die sich auch gut als Ersatz für Burgerbrötchen und Wraps eignet, um den Kohlenhydratgehalt Ihrer Lieblingsrezepte zu reduzieren. Alternativ können Sie auch etwas davon in Thunfischsalate, Sandwiches und Körnerschüsseln geben, um Ihrem Gericht ein paar zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.
Wie man ihn anbaut
Eisbergsalat ist einfach anzubauen, was ihn zu einem beliebten Gewächs für Gartenneulinge und Anfänger macht.
Wenn Sie ihn im Haus anbauen, pflanzen Sie die Samen zunächst in eine flache Schale und bedecken sie mit etwas Blumenerde. Achten Sie darauf, dass Sie die Samen etwa sechs bis acht Wochen vor dem letzten Frühlingsfrost aussäen, um optimale Wachstumsbedingungen zu gewährleisten.
Stellen Sie die Schale an ein Fenster oder in einen Bereich, in dem sie täglich etwa 12 Stunden Sonnenlicht erhält, und halten Sie die Erde durch regelmäßiges Gießen feucht.
Nach sechs bis sieben Wochen können die Pflanzen ins Freie verpflanzt werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Pflanzen in den ersten Tagen mit einem Sonnenschutz versehen, da sie bei heißem Wetter faulen oder verwelken können.
Sobald sich der Kopf gebildet hat, können Sie beginnen, den Salat zu ernten. Wichtig ist, dass Sie ernten, bevor der Kopf abfällt oder ein Blütenstiel erscheint, damit die Pflanze keinen unangenehm bitteren Geschmack entwickelt.
Rezepte
Die Verwendungsmöglichkeiten für diese Salatsorte gehen weit über den einfachen Eisbergsalat hinaus. Sie können ihn auch anstelle von Wraps oder Brötchen verwenden, ihn auf Ihre Lieblingssandwiches legen oder ihn sogar als einfache, aber sättigende Beilage anbraten.
Brauchen Sie mehr Ideen? Hier sind ein paar Eisbergsalat-Rezepte, die Sie zu Hause ausprobieren können:
- Klassischer Wedge-Salat
- Gebratener Büffel-Blumenkohl-Kopfsalat
- Gebratener Eisbergsalat
- Brötchenloses Burger-Rezept
Risiken und Nebenwirkungen
Bei all den Eisbergsalat-Rückrufen, die immer wieder angekündigt werden – wie z.B. der Salat-Rückruf 2019 – fragen sich viele Menschen: Ist Eisbergsalat sicher? Im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln wird Eisbergsalat fast immer roh verzehrt, was das Risiko einer lebensmittelbedingten Erkrankung erhöht, da durch das Kochen viele schädliche Krankheitserreger abgetötet werden können.
Eingetütetes und vorgeschnittenes Obst und Gemüse birgt ein höheres Kontaminationsrisiko, weshalb es oft vorzuziehen ist, stattdessen losen Blattsalat zu verwenden.
Manche Menschen können auch allergisch auf Salat reagieren, was zu schweren Symptomen, einschließlich Anaphylaxie, führen kann. Wenn Sie nach dem Verzehr von Salat irgendwelche unerwünschten Nebenwirkungen verspüren, stellen Sie den Verzehr sofort ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Abschließend sei gesagt, dass Eisbergsalat zwar durchaus in eine gesunde Ernährung passen kann, aber nicht so nährstoffreich ist wie andere Salatsorten. Kombinieren Sie ihn daher am besten mit verschiedenen Blattgemüsesorten und anderen Gemüsesorten, um Ihre Ernährung abzurunden.
Fazit
- Obwohl er oft als nährstoffarmes Blattgemüse kritisiert wird, enthält Eisbergsalat mehrere wichtige Nährstoffe und kann problemlos in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
- Tatsächlich ist das Nährwertprofil des Eisbergsalats kalorienarm, enthält aber eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin K, Vitamin A und Folsäure.
- Dank seines hohen Wassergehalts und Nährwerts kann er bei der Gewichtsabnahme helfen, die Knochenstärke fördern und eine gesunde Sehkraft unterstützen.
- Wie andere Arten von Blattgemüse ist Eisbergsalat kalorien- und kohlenhydratarm. Allerdings enthält er im Vergleich zu Sorten wie Grünkohl, Spinat, Rucola und Römersalat auch weniger Vitamine und Mineralstoffe.
- Er ist vielleicht am bekanntesten als Basis für Salate, kann aber auch in Brötchen und Wraps eingewechselt, als Belag für Sandwiches verwendet oder unter Rühren gebraten und als leckere Beilage serviert werden.