Der Sit-up-Test ist einer der Standardtests zur Beurteilung der Kraft und Ausdauer der Bauch-, Rumpf- und Hüftbeuger bei einigen militärischen und Ersthelfer-Trainings. Er ist auch Bestandteil anderer gängiger körperlicher Fitnesstests. Mit diesen Tipps können Sie lernen, mehr Sit-ups zu machen, Ihre Bauch- und Rumpfkraft sowie Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihren nächsten Fitnesstest zu bestehen.
Legen Sie den Grundstein, bevor Sie beginnen
Bereiten Sie sich ein wenig vor, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Training effizienter und effektiver wird.
Überprüfen Sie die Prinzipien der Trainingswissenschaft
Bevor Sie mit Ihrem Sit-up-Training beginnen, ist es hilfreich, die sechs Prinzipien zu verstehen, die die Wissenschaft hinter dem Fitnesstraining erklären. Mit diesem Wissen lernen Sie, wie Sie Ihre Fitness auf sichere und systematische Weise verbessern können. Wenn Sie die Konzepte von Überlastung, Progression, Anpassung, Spezifität usw. verstehen, werden Sie besser in der Lage sein, effektiv zu trainieren.
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Perfektionieren Sie Ihre Technik
Bevor Sie anfangen, mehrere Wiederholungen zu machen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Sit-ups perfekt sind. Wenn Sie noch nicht wissen, wie man es richtig macht, müssen Sie ganz am Anfang beginnen. Lernen Sie, wie Sie eine neutrale Wirbelsäule halten, und vermeiden Sie es, an Ihrem Nacken zu ziehen oder zu hoch zu knirschen.
Bestimmen Sie Ihre Basislinie
Um die Anzahl der Wiederholungen zu ermitteln, die Sie in jedem Satz ausführen sollten, machen Sie so viele Sit-ups, wie Sie in zwei Minuten schaffen, und teilen Sie diese Zahl durch drei. Dies ist Ihre Basis-Wiederholungszahl. Jedes Training umfasst in der Regel drei Sätze mit dieser Anzahl von Wiederholungen. Testen Sie sich alle vier Wochen erneut, um einen neuen Grundwert für die Wiederholungen festzulegen.
Erstellen Sie einen Workout-Plan
Sobald Sie Ihren Ausgangswert kennen, können Sie Ihr Sit-up-Training einrichten und beginnen. Führen Sie es jeden zweiten Tag durch (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag).
- Wärmen Sie sich etwa 5 Minuten lang mit langsamem Joggen, Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder Seilspringen auf.
- Führen Sie drei Sätze mit Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz aus. Fügen Sie jede Woche zwei bis drei Sit-ups zu jedem Satz hinzu.
- Beenden Sie Ihr Training mit einer langen, langsamen, liegenden Rückenstreckung, um die Spannung in Ihrer Körpermitte zu lösen.
Variation hinzufügen
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Ihr Bauchmuskeltraining zu variieren. Wenn es Ihr Ziel ist, mehr Sit-ups zu machen, müssen Sie Ihre allgemeine Rumpfkraft und Ausdauer verbessern. Ziehen Sie in Erwägung, in den ersten Wochen Ihres Trainings eine Vielzahl verschiedener Bauchmuskelübungen zu verwenden, um eine gute Rumpfkraft und -stabilität aufzubauen, wodurch die spezifische Sit-up-Übung in den folgenden Wochen leichter wird. Versuchen Sie es:
- Kapitänsstuhl
- V-Sitz
- Planke halten
Wenn Sie nach einer anderen Möglichkeit suchen, sich auf den Sit-up-Test vorzubereiten, ohne Hunderte von Sit-ups zu machen, verwenden Sie dieses schnelle Core-Workout einmal pro Woche, um Ihre Baucharbeit aufzumischen.
Widerstand hinzufügen
Wenn Sie Zugang zu einer geneigten Sit-up-Bank haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Sit-up-Trainings während eines Trainings pro Woche zu erhöhen. Selbst wenn Sie bei diesem Training nur die Hälfte Ihrer regulären Wiederholungen ausführen, werden Sie ziemlich schnell an Kernkraft gewinnen.
Ausreichend Ruhe und Erholung
Wenn Sie Sit-ups oder andere Bauchmuskelübungen bis zur Ermüdung ausführen, müssen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Erholung einplanen. Tägliches Üben von Sit-ups kann nach hinten losgehen und zu einer Abnahme von Kraft und Ausdauer führen.