Der Oberschenkel beschreibt den Bereich Ihres Beins oberhalb des Kniegelenks und unterhalb der Hüfte. Diese Muskeln unterstützen Ihre Knie- und Hüftgelenke und helfen, Ihren Oberschenkelknochen (Femur) und Ihr Schienbein (Tibia) zu bewegen. Manchmal sind diese Muskeln nach einer Verletzung oder nach einer Zeit der Inaktivität und Ruhigstellung verspannt.
Fünf große Muskelgruppen bilden den Oberschenkelbereich:
- Abduktoren: (wie Ihre gluteal muscles) Bewegen Sie die Beine auseinander
- Adduktoren: Bringen Sie die Beine zusammen
- Achillessehnen: Das Knie beugen und die Hüfte nach hinten strecken
- Hüftbeuger: Bein oder Knie zum Rumpf anheben
- Quadrizeps: Das Knie strecken und die Hüfte nach oben beugen
1:19
Die Muskeln der Oberschenkel können durch die lange Zeit, die die meisten Menschen während des Arbeitstages in sitzender Position verbringen, angespannt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Oberschenkelmuskeln häufig zu dehnen. Ein paar Sitzungen mit einem Physiotherapeuten können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Übungen sich am besten für die Dehnung Ihrer Oberschenkel eignen.
Im Folgenden werden drei einfache Dehnungsübungen vorgestellt, die auf die Hüftbeuger-, Kniesehnen- und Adduktoren-Muskelgruppen abzielen. Ihr Physiotherapeut vor Ort kann Sie diese Dehnungen ein paar Mal am Tag als Teil Ihres Übungsprogramms zu Hause durchführen lassen.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass das Training für Sie sicher ist.
1
Hüftbeuger-Stretch
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container=“true“>
Die Hüftbeuger verbinden Ihre Hüftknochen mit Ihren Beinknochen. Eine Verspannung hier kann eine Ursache für Schmerzen im Becken oder im unteren Rücken sein. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Hüftbeuger dehnen:
- Stehen Sie aufrecht.
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne.
- Beugen Sie langsam das rechte Knie, während Sie das linke Bein gerade halten.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie weiter, bis Sie eine leichte Dehnung an der Oberseite des Oberschenkels spüren.
- Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, während Sie sich in das vordere Bein beugen.
- Halten Sie die Position für fünf Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 7 noch fünfmal.
- Führen Sie die Übung mit dem linken Bein nach vorne durch.
Denken Sie daran, die Dehnung zu beenden, wenn sie verstärkte Schmerzen verursacht.
Übungen zum Ausgleich von Hüftbeugern und Bauchmuskeln
2
Dehnung der Kniesehne im Stehen
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-11″ data-tracking-container=“true“>
Die Kniesehnen verlaufen auf der Rückseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zu den Kniekehlen. Hier erfahren Sie, wie Sie sie dehnen können:
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Beugen Sie sich vor und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie die Knie gerade halten.
- Fahren Sie fort, bis Sie eine leichte Dehnung hinter den Knien spüren.
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 noch fünfmal.
Beenden Sie diese Dehnung, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder zunehmende Schmerzen in den Kniesehnen verspüren.
5 einfache Dehnungen für verspannte Kniesehnen
3
Adduktorendehnung
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-14″ data-tracking-container=“true“>
Die Adduktoren verlaufen von der Innenseite der Hüfte bis zur Innenseite des Knies. Sie helfen, Ihre Oberschenkel zusammenzuziehen. Hier sehen Sie, wie Sie sie dehnen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander.
- Neigen Sie sich langsam nach rechts und beugen Sie dabei das rechte Knie.
- Halten Sie das linke Bein gerade.
- Fahren Sie fort, bis Sie eine leichte Dehnung in der linken Oberschenkelinnenseite spüren.
- Halten Sie die Position für fünf Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 noch fünfmal.
- Führen Sie diese Übung erneut durch, wobei Sie sich nach links lehnen.
Beim Dehnen sollte ein angenehmes Ziehen zu spüren sein. Hören Sie auf, wenn Sie einen Schmerz spüren.
Indem Sie Ihre Muskeln jeden Tag ein wenig dehnen, können Sie einen positiven Effekt auf Ihre allgemeine Mobilität haben.
Wie Sie den größten Nutzen aus dem Dehnen ziehen