Wenn Sie sich entschieden haben, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät auszuprobieren, werden Sie wissen wollen, wie ein typischer Mahlzeitenplan für den Tag aussieht. Viele Diäten wie die South-Beach-Diät, die Atkins-Diät, Protein Power und der Paleo-Diät-Ansatz betonen eine kohlenhydratarme Ernährung, die Wahl von proteinreicheren Optionen und die Beibehaltung von Fett in Ihrer Ernährung.
Bei einem gesunden Ernährungsplan freuen Sie sich auf die Mahlzeiten, denken kreativ über das, was als nächstes kommt, und genießen, was Sie essen. Auch wenn Sie weniger essen, werden Sie keine Mahlzeiten auslassen und schmackhaftes Essen genießen.
Low-Carb-Diät Übersicht
Die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät zu sich nehmen, kann erheblich variieren. Die aktuellen USDA-Richtlinien empfehlen, dass wir 45 % bis 65 % unserer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu uns nehmen. Wenn Sie also 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssten Sie 675 bis 975 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 169 bis 243 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, um diese Richtlinie zu erfüllen.
Ein Kohlenhydratkonsum unterhalb der empfohlenen Richtlinien könnte als kohlenhydratarme Ernährung betrachtet werden. Diese Mahlzeitenpläne liefern etwa 1100-1600 Kalorien und 43-59 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Sie sollten Ihre Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch, Eiern, nicht-stärkehaltigem Gemüse, Nüssen, Samen und kohlenhydratarmem Obst planen. Wenn Sie keine Paleo-Diät machen, können Sie Milchprodukte, Käse und glutenfreie Körner zu sich nehmen. Bleiben Sie bei Wasser, Kaffee und Tee und lassen Sie alle gesüßten Getränke, Bier, Wein oder Cocktails weg.
Sie können entscheiden, ob Sie nur ein sehr leichtes Frühstück oder eine komplette Frühstücksmahlzeit einnehmen. Manche Menschen kommen gut damit zurecht, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen, während andere es vorziehen, ihren Blutzuckerspiegel durch eine kleine Mahlzeit oder einen Snack alle paar Stunden konstant zu halten.
Eine der besten Strategien ist es, auf Ihren Körper zu hören und zu essen, wenn Sie hungrig sind. Dies wird als intuitives Essen bezeichnet und ist ein wichtiges Konzept, um einen gesunden, langfristigen Ernährungsplan einzuhalten.
Wenn Sie erst einmal gelernt haben, was auf einem Ernährungsplan akzeptabel ist und was vermieden werden sollte, wird es einfacher, Ihre eigenen Mahlzeiten zu planen. Sie können sich andere Beispiel-Tagesmenüs ansehen oder einen Online-Nährwertanalyse-Rechner verwenden, um Ihre Kohlenhydrate, Proteine und Kalorien zu zählen.
Ein Beispielmenü
Das folgende Tagesmenü enthält Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack und eignet sich für fast jeden kohlenhydratarmen und proteinreichen Ernährungsplan. Die Nährwertangaben variieren je nachdem, welche Lebensmittel Sie auswählen und wie die Lebensmittel zubereitet werden.
Um einen sehr allgemeinen Bereich anzugeben, wird das Menü wahrscheinlich etwa 1200-1600 Kalorien, bis zu etwa 60,4 Gramm Fett, 43-59 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Ballaststoffe und ungefähr 119 Gramm Eiweiß liefern. In diesen Nährwertangaben ist kein Dessert enthalten.
| Essenszeit | Lebensmittel |
|---|---|
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Frühstück |
3 Eier, jede Art, mit 1-2 Portionen 1/2 Tasse gekochtem oder 1 Tasse rohem Gemüse. Sie können das Gemüse in einem Gemüse-Omelett oder einer Frittata verwenden oder die Eier als Rührei, gebraten oder pochiert über dem Gemüse servieren, z. B. mit mediterranem Gemüse. |
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Mittagessen |
Zwei Tassen gemischtes Grünzeug (oder eine andere Salatauswahl), belegt mit 6 Unzen gegrilltem Hähnchenfleisch mit 2 Esslöffeln Vinaigrette. Oder machen Sie einen grünen Salat mit Hähnchen und Erdbeeren (fügen Sie 2 Unzen zusätzliches Hähnchenfleisch hinzu), garniert mit 1 Esslöffel Erdbeer-Vinaigrette-Dressing. |
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Imbiss |
1/2 Tasse normaler Hüttenkäse (Sie können Ricotta für ein Gramm mehr Kohlenhydrate ersetzen) oder, für diejenigen, die die Paleo-Diät einhalten, eine Handvoll Nüsse oder Oliven. 1 mittelgroße Scheibe Cantaloupe 2 Esslöffel Leinsamenmehl |
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Abendessen |
6 Unzen Lachs, gegrillt, gebraten oder gebacken 2 Tassen nicht-stärkehaltiges, kohlenhydratarmes Gemüse, wie Spinat, Spargel, Brokkoli oder Blumenkohl Optionales Dessert (wird in der Analyse nicht berücksichtigt) |
South Beach-kompatibles Menü
Dieses Menü ist mit der South-Beach-Diät kompatibel. Die Nährwertangaben variieren je nach Lebensmittelauswahl, Menge der verzehrten Lebensmittel (z. B. Huhn Marsala) und Zubereitungsart erheblich.
Als sehr allgemeine Schätzung kann das Tagesmenü 1100-1300 Kalorien, 50-65 Gramm Fett, 50-57 Gramm Kohlenhydrate, etwa 13-15 Gramm Ballaststoffe, 2500 Milligramm Natrium und 100-110 Gramm Eiweiß liefern, je nachdem, welche Lebensmittel Sie wählen. Kalorien und Makronährstoffe für Desserts sind in diesen geschätzten Zahlen nicht enthalten.
| Essenszeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühstück |
Brokkoli-Käse-Frittata (mit 2 Eiern und 1 Eiweiß) oder Omelett mit 1/2 Tasse gekochtem Brokkoli, 2 gewürfelten Scheiben kanadischem Speck und 1/3 Tasse fettarmem Käse (bei Paleo-Diät den Käse weglassen) |
| Mittagessen |
Gemüsesuppe mit einer Dose schwarzer Sojabohnen. Eine Portion ist 1 Tasse der Suppe. Ein Roastbeef-Wrap aus zwei Scheiben magerem Roastbeef, 1/2 Tasse gerösteter roter Paprika und 1 Esslöffel Mayonnaise, eingewickelt in ein Salatblatt. |
| Imbiss |
15 ganze Mandeln oder Kürbiskerne |
| Abendessen |
Huhn Marsala 1 Tasse gekochtes Grünzeug (Spinat, Mangold, Senf oder Grünkohl) Optionales Dessert (wird in der Analyse nicht berücksichtigt) |
No-Cooking-Menü
Wenn Sie ein bequemes Menü wünschen, das kein Kochen erfordert, finden Sie hier einige Dine-Out- und No-Cooking-Optionen. Die Anzahl der Kalorien und Nährstoffe wird stark variieren, je nachdem, welches Restaurant Sie besuchen und wie Sie die Speisen zubereiten. Als sehr allgemeine Schätzung könnten Sie etwa 1096 Kalorien, 56 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Ballaststoffe und 75 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
| Essenszeit | Lebensmittel |
|---|---|
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Frühstück |
Frühstückssmoothie mit 14 Unzen Milch oder Milchersatz, 1/2 Tasse Heidelbeeren, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Esslöffel Zitronensaft oder Limettensaft. |
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Mittagessen |
Bestellen Sie zwei gegrillte Hähnchenbrust-Sandwiches ohne Brötchen und Gewürze in einem Fast-Food-Restaurant wie Wendy’s. Sie können fragen, ob Sie nur die gegrillte (nicht panierte) Hähnchenbrust für weniger als ein ganzes Sandwich bestellen können. Bestellen Sie außerdem einen Beilagensalat, der nur Grünzeug und Gemüse enthält (keine Croutons). |
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Imbiss |
3 große Champignons oder andere Gemüsedips mit 1 Esslöffel streichfähigem Frischkäse oder Nussbutter |
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Abendessen |
Chicken Club Wrap mit 4 Unzen in Scheiben geschnittenem oder gebratenem Hähnchen, 1/2 Tasse roter Paprika, einer Tomate, einer halben Avocado und 1 Esslöffel Mayonnaise. Verwenden Sie große Salatblätter als Wrap. Optionales Dessert |
Anpassungen vornehmen
Die Kalorien in diesem Tagesplan lassen sich am einfachsten durch Hinzufügen und Abziehen von Eiweiß und Fett variieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie immer noch Hunger bekommen, könnten Sie mehr Fett verwenden, um Ihre Eier oder Ihren Lachs zu kochen, Käse zu Ihrem morgendlichen Omelett hinzufügen, mehr Dressing auf Ihrem Salat verwenden oder Butter zu Ihrem Gemüse geben.
Wenn Ihr spezieller Kohlenhydratbedarf höher ist, dann fügen Sie mehr Kohlenhydrate hinzu. Sie können sich an der Atkins-Kohlenhydratleiter orientieren und 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate zur täglichen Gesamtmenge hinzufügen, wobei Sie als Quellen kohlenhydratarmes Gemüse, fettreiche und kohlenhydratarme Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie Beeren oder Kirschen bevorzugen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, lassen Sie die Melone zur Snackzeit und die Erdbeeren auf dem Mittagssalat weg.
Artikel-Quellen
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Tägliche Ernährungsziele für Alters- und Geschlechtsgruppen auf der Grundlage von Referenzwerten für die Nahrungsaufnahme und Empfehlungen für Ernährungsrichtlinien. USDA. 2015
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Eatright. Academy of Nutrition and Dietetics. Sollten wir wie unsere Höhlenmenschen-Vorfahren essen?. Updated January 11, 2019.
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Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Auswirkungen der Mahlzeitenhäufigkeit auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: eine Meta-Analyse. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
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Atkins. Erreichen Sie Ihr Ziel, indem Sie die Kohlenhydratleiter erklimmen. 2019.
Rezensiert von Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN