Ein gutes Training mit Low-Impact-Übungen

Low-Impact-Training wird oft in Verbindung mit den Begriffen „sanft“, „leicht“ oder „leicht“ verwendet und wird oft für Menschen empfohlen, die kein hochintensives Training machen können oder wollen.

Aber was ist, wenn Sie sich anstrengen wollen, aber keine Lust auf das ganze Herumgehüpfe haben? Kann ein Training mit geringer Belastung genauso gut Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren wie ein Training mit hoher Belastung? Auf jeden Fall.

Hochintensives Training ist nicht für jeden geeignet

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wissen Sie, dass es für die Kalorienverbrennung wichtig ist, in den mittleren bis hohen Bereich Ihrer Herzfrequenz-Zielzone zu gelangen (etwa 65 % bis 85 % der maximalen Herzfrequenz). Sie wissen wahrscheinlich auch, dass es einfacher ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie herumspringen.

Aber für manche Menschen ist Training mit hoher Belastung einfach keine Option. Einige Gründe, warum Sie hohe Belastung vermeiden sollten, sind:

• Eine Abneigung gegen anstrengende Übungen
• Sie sind ein Trainingsanfänger
• Sie sind stark übergewichtig
• Chronische Probleme wie Arthritis, Osteoporose oder Stressfrakturen
• Verletzungen in den Gelenken, Knochen oder im Bindegewebe
• Schwangerschaft

Obwohl es für gesunde Knochen wichtig ist, sich in irgendeiner Form zu bewegen, müssen Sie nicht unbedingt herumspringen, um ein intensives Training zu absolvieren. Viele Low-Impact-Übungen können Ihre Herzfrequenz in den Bereich Ihrer Zielherzfrequenz bringen. Der Haken an der Sache ist, dass Sie sich vielleicht ein bisschen mehr anstrengen müssen.

„Geringe Belastung“ bedeutet einfach, dass mindestens ein Fuß immer den Boden berührt. Sie können auch bei geringer Belastung mit hoher Intensität arbeiten.

Das Beste aus Low-Impact-Training machen

Wenn Sie jemals Laufen in Ihr Walking-Workout eingebaut haben oder zum ersten Mal seit Jahren wieder Springseil springen, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, wie hoch Ihre Herzfrequenz in die Höhe schießt. Aber wenn Sie keine anstrengenden Übungen machen können oder wollen, gibt es einige Alternativen.

8 Low-Impact-Übungen, die Ihr Herz zum Pochen bringen

Gehen

Gehen ist bei weitem die beliebteste Low-Impact-Übung. Aber um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, müssen Sie einige Dinge tun.

• Gehen Sie schneller. Ein Fehler, den wir oft machen, ist, zu langsam zu gehen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie das Tempo erhöhen, können Sie die Intensität Ihres Workouts steigern.
• Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Indem Sie kurze Geschwindigkeitsschübe oder gelegentlich einen steilen Hügel in Ihr Lauftraining einbauen, können Sie die Intensität Ihres Trainings und Ihren Kalorienverbrauch steigern. Versuchen Sie für den Anfang eines der Berg-Workouts auf dem Laufband oder eines der Intervall-Workouts für Anfänger.
• Benutzen Sie Ihre Arme. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht am Laufband festhalten, und schwingen Sie Ihre Arme, wenn Sie draußen sind, um die Intensität hoch zu halten. Das Halten von Gewichten während des Laufens ist ein Tabu (es kann zu Verletzungen führen), aber als Alternative können Sie Walking-Stöcke verwenden.
• Mischen Sie die Dinge. Wenn das Gehen Ihr einziges Ausdauertraining ist, sollten Sie mit anderen Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder einem Rudergerät trainieren, um Ihren Körper auf Trab zu halten. Laufen ist etwas, das wir jeden Tag tun und daher sehr gut darin sind. Wenn Sie etwas lernen, was Sie nicht so gut können, kann das Ihre Ausdauer und Ihren Fettabbau erheblich fördern.

Die Treppe laufen

Eine Treppe hinaufzugehen, egal ob es sich dabei um eine echte Treppe oder die Drehtreppe im Fitnessstudio handelt, kann ein unglaublich intensives Training sein und ist eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.

Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, ein paar Minuten Treppensteigen in Ihr normales Training einzubauen oder steigen Sie gegen Ende Ihres Trainings für fünf Minuten auf die Stepper im Fitnessstudio. Sie werden feststellen, dass Sie nicht sehr schnell laufen müssen, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben.

Wandern

Wandern kann eine weitere anstrengende Low-Impact-Aktivität sein, besonders wenn Sie eine Steigung hinaufwandern. Das wechselnde Gelände erfordert viel Arbeit vom Unterkörper und das Bergaufgehen beansprucht die großen Muskeln der Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel – genau das, was Sie für ein intensives Cardio-Training brauchen.

Wenn Sie beim Wandern einen Rucksack tragen, verbrennen Sie noch mehr Kalorien.

Step-Aerobic

Step-Aerobic kann eine großartige Alternative sein, wenn Sie choreografierte Übungen mögen, aber nicht das Stampfen von Hi/Lo-Aerobic wollen. Da Sie auf eine erhöhte Plattform treten, können Sie Ihre Herzfrequenz in der Regel erhöhen, ohne zu springen. Auch der Einsatz der Arme kann das Training noch intensiver machen.

Cathe Friedrich ist nur eine Videotrainerin, die Low-Impact-Workouts für Fortgeschrittene anbietet, wie z. B. Low Impact Circuit, Low Impact Step und Low Max Step. Sie können auch Gruppenfitnesskurse oder andere Videos für Fortgeschrittene ausprobieren, die möglicherweise eine hohe Belastung beinhalten und das Training so modifizieren, dass die Belastung gering bleibt.

Andere Optionen

Sie können auch andere Aktivitäten wählen, die keine Auswirkungen haben, aber dennoch ein hochintensives Training bieten, wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Versaclimber oder Rudern. Jede dieser Aktivitäten kann intensiv sein, wenn Sie sich anstrengen, aber Sie können auch ein Cross-Training mit anstrengenden Aktivitäten durchführen, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu fordern.

Intensität zu Ihrem Training hinzufügen

Der Schlüssel zu einem effektiven Training mit geringer Belastung liegt darin, dass Sie Ihren gesamten Körper mit einbeziehen und sich so ein wenig mehr anstrengen. Probieren Sie einige dieser Ideen aus, um Ihr Training intensiver zu gestalten:

• FügenSie Oberkörperbewegungen hinzu. Bewegungen des Oberkörpers können zu Ihrer Gesamtintensität beitragen. Denken Sie also daran, beim Gehen die Arme zu schwingen, beim Step oder anderen Aerobic-Arten die Arme über den Kopf zu heben, oder wählen Sie im Fitnessstudio Geräte mit Oberkörperoptionen, wie z. B. eine Langlaufmaschine oder einen Ellipsentrainer.
• Gehen Sie schneller. Ein höheres Tempo beim Laufen, Radfahren oder Ellipsentraining (habe ich mir das ausgedacht?) ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Training ein wenig härter zu gestalten.
• Verwenden Sie große Bewegungen. Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, ist die Verwendung großer, übertriebener Bewegungen. Wenn Sie zum Beispiel auf der Stelle marschieren, können Sie die Bewegung härter machen, indem Sie die Knie hochziehen und die Arme über dem Kopf kreisen lassen.
• Beziehen Sie den Unterkörper mit ein. Die meisten Cardio-Aktivitäten beziehen den Unterkörper mit ein, aber Sie können die Intensität erhöhen, ohne ihn zu belasten, indem Sie Dinge wie Kniebeugen oder Ausfallschritte machen, um die Beine wirklich mit einzubeziehen. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihr übliches Lauftraining um Ausfallschritte oder seitliche Schritte mit Kniebeugen ergänzen.

Versuchen Sie eine intensive Cardio-Blast-Übungsroutine