Diese mittelschwere bis fortgeschrittene Zirkeltrainingsroutine bietet Ihnen ein Ganzkörpertraining, das Ihr Herz zum Klopfen und Ihre Muskeln zum Brennen bringt. Sie benötigen ein wenig Platz auf dem Boden, ein paar Hanteln, einen Gymnastikball, eine Klimmzugstange und einen Timer.
Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmtraining und machen Sie dann 60-Sekunden-Intervalle jeder Übung mit einer 10-Sekunden-Pause für den Übergang zur nächsten Übung. Streben Sie für Anfänger ein 20-minütiges Training an und steigern Sie es dann auf 30 oder mehr Minuten, wenn Sie fitter werden.
Wenn Sie ehrgeiziger sind, fügen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine 30- bis 60-sekündige Runde Seilspringen hinzu, um Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit über hoch zu halten und Ihre Ausdauer zu steigern.
Beenden Sie das Training mit einer entspannten Schaumstoffrollen-Session und Sie haben in kurzer Zeit ein komplettes Workout absolviert.
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Plank auf einem Gymnastikball
Der Plank auf einem Gymnastikball hilft Ihrem Körper nicht nur, sich weiter aufzuwärmen, sondern Sie trainieren auch Ihre Rumpfmuskulatur und bauen die Rumpfstabilisierung auf. Sie können es einfach halten, indem Sie eine Position beibehalten, oder Sie können es viel schwieriger machen, indem Sie kleine rollende Kreise machen, nach links und rechts rollen oder nach vorne und hinten rollen. Um es etwas einfacher zu machen, können Sie die Füße breiter spreizen, und um es anspruchsvoller zu machen, bewegen Sie die Füße zusammen oder versuchen Sie es mit einem Fuß auf einmal.
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Klimmzüge
Der Klimmzug ist eine großartige Ergänzung zum Liegestütz. Er trainiert die Rücken- und Armmuskulatur und ein paar Variationen können Ihnen helfen, auch die Körpermitte zu trainieren. Beginnen Sie als Anfänger mit einem einfachen Hängen – verwenden Sie eine Hilfe (einen Stuhl oder ein Band, um nach oben zu kommen) und versuchen Sie, Ihr Kinn so lange wie möglich an der Stange zu halten und sich langsam abzusenken, um Kraft aufzubauen.
Wenn Sie stärker werden, können Sie die Handposition von breiter zu schmal und den Griff von Oberhand zu Unterhand variieren.
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Box-Sprünge
Dies ist eine Übung mit höherer Intensität, die ein wenig Kondition und Koordination erfordert. Anfänger sollten mit einem sehr niedrigen Kasten oder mit einfachen Hocksprüngen ohne Kasten beginnen, um Missgeschicke zu vermeiden. Wenn Sie fitter werden und sich wohler fühlen, erhöhen Sie die Höhe des Kastens und ändern Sie das Tempo Ihrer Sprünge. Sie können hochspringen, dann absteigen und wiederholen. Oder Sie können hochspringen und dann wieder auf den Boden abprallen und gleich wieder hoch. Es hängt alles von Ihren Fähigkeiten ab, also tun Sie, was für Sie funktioniert. Machen Sie mit der Zeit Fortschritte.
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Lenden-Reihen
Das einarmige Latziehen im Stehen ist eine einfache Möglichkeit, die Lats zu isolieren und ein gutes Rückentraining zu absolvieren, das den Rücken, die Schultern und die Arme trainiert. Die einarmige Ausführung hilft auch, die rechte und linke Seite besser auszubalancieren. Versuchen Sie, während des einminütigen Intervalls das gleiche Tempo einzuhalten und 30 Sekunden auf jeder Seite zu trainieren.
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V-Sitz
Trainieren Sie die Bauchmuskeln und die Körpermitte mit dieser einzigartigen Kombination aus Beinheben und Sit-ups. Anfänger können kurze Wiederholungen machen und versuchen, die Beine anzuheben und kurz zu halten. Wenn Sie stärker werden, können Sie versuchen, die Position länger zu halten. Das Halten der Position erfordert auch Gleichgewicht und Stabilität. Üben Sie, die Bewegung in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo zu kontrollieren und vermeiden Sie ein Auf- und Abhüpfen oder Ruckeln.
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Seitliche Planke
Beenden Sie die Übung mit seitlichen Planks. Dies zählt wirklich als zwei Übungen, da Sie die Position auf beiden Seiten bis zu 60 Sekunden lang halten müssen. Anfänger müssen vielleicht kleine Pausen einlegen, um die ganze Minute auszufüllen, aber wenn Sie stärker werden, halten Sie die Position länger, bis Sie 60 Sekunden schaffen. Sie können dies auch schwieriger machen, indem Sie die Position auf dem Ellbogen statt auf der Hand halten.
Zirkeltraining Tipps und Tricks
Wie jedes Zirkeltraining kann auch dieses Training modifiziert werden, um die Intensität und die Variation der Übung zu erhöhen. Sie können das verwendete Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Übung ausführen, und eine Vielzahl anderer Faktoren erhöhen.
Der Schlüssel zu einem guten Zirkeltraining liegt darin, die Form während des gesamten Trainings beizubehalten und immer eine „Sicherheit zuerst“-Mentalität an den Tag zu legen. Das bedeutet, wenn Sie müde werden, werden Sie nachlässig und wenn Sie nachlässig werden, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich verletzen. Bleiben Sie aufmerksam und engagiert in Ihrem Training und sobald Ihre Form versagt, machen Sie eine Pause und heben Sie sie für das nächste Training auf.