Doppeltes gerades Heben der Beine beim Pilates

Auch bekannt als: Meerjungfrau, unterer Lift, doppelte gerade Beindehnung

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Die Pilates-Mattenübung Double Leg Lift ist eine sehr effektive Bauchmuskelübung, die sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln trainiert. Bei korrekter Ausführung ist das Beinheben ein idealer Core Strength Builder. Sie sind anspruchsvoll und dennoch ein hervorragendes Training für Anfänger. In der klassischen Pilates-Sequenz kommt diese Übung nach der doppelten Beindehnung.

Vorteile

Diese Übung trainiert sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur sowie die Hüftbeuger (insbesondere den Schneidersitz). Sie erfordert auch eine Aktivierung des Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel und der Gesäßmuskeln. Ihre Bauchmuskeln werden angespannt und arbeiten hart, daher ist dies eine gute Gelegenheit, die tiefe Atmung in den Rücken und die Seiten zu üben. Eine starke Rumpfmuskulatur ist der Schlüssel zu einer guten Körperhaltung und leichter Bewegung im Alltag.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Führen Sie das doppelte gerade Beinheben auf einer Matte oder einer anderen bequemen Unterlage durch.

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Drehen Sie die Beine leicht nach außen, halten Sie dabei die Fersen zusammen und ziehen Sie die Innenseiten der Beine in der Mittellinie, in Pilates-Stellung. Stellen Sie die Zehen auf. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, halten Sie die Ellbogen weit und die Brust geöffnet.
Atmen Sie ein. Beim Ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln zum Boden. Drücken Sie mit dieser Bewegung den unteren Rücken in den Boden, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben. Behalten Sie diese Position des Rumpfes während der gesamten Übung bei. Sie befinden sich nun in der Ausgangsposition.
Atmen Sie ein. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie den Rücken in die Matte, strecken Sie die Beine aus der Hüfte. Beginnen Sie, die Beine langsam zu senken. Die Absenkbewegung sollte länger dauern als die Hebebewegung. Als Variation können Sie die Beine in drei Stufen absenken, indem Sie die Beine zu einem Drittel in Richtung Matte absenken, innehalten und ein weiteres Drittel absenken.
Wenn Sie die Beine so weit wie möglich abgesenkt haben und dabei die Kontrolle und Ausrichtung beibehalten, halten Sie inne.

Atmen Sie aus und heben Sie die Beine mit einer festen und kontrollierten Anstrengung in die aufrechte Position, wobei Sie die Bauchmuskeln vertiefen, während Sie die Beine wieder aufrichten.
Überprüfen Sie Ihre Position: Pilates-Haltung, offener Brustkorb, breite Ellenbogen, eingezogene Bauchmuskeln.
Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Maximum aus dieser Übung herausholen und gleichzeitig Überlastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Unterer Rücken wölbt sich von der Matte

Gehen Sie nur so tief, wie Sie können, und behalten Sie dabei die Kontrolle und eine gute Ausrichtung. Lassen Sie Ihren Rücken nicht von der Matte abheben, wenn Sie Ihre Beine absenken; nutzen Sie Ihr Kraftpaket und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.

Kopf oder Nacken mit den Armen hochziehen

Versuchen Sie nicht, sich hochzuziehen, indem Sie mit den Ellenbogen und Händen an Kopf und Hals ziehen – eine häufige Versuchung. Benutzen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um das Anheben der Brust aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, sich hochzuarbeiten, indem Sie den Kopf unten lassen.

Modifikationen und Variationen

Wie bei den meisten Pilates-Übungen können Sie auch diese Übung je nach Bedarf abändern, um sie zugänglicher zu machen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Lassen Sie den Kopf unten auf der Matte, wenn Sie Kraft aufbauen müssen, um die richtige Form zu erreichen, oder wenn Sie Nackenbeschwerden verspüren. Wenn Sie den Kopf unten lassen, können Sie die Arme seitlich ausgestreckt halten, die Handflächen nach unten. Halten Sie den Brustkorb offen.

Sie können auch versuchen, Ihre Hände unter Ihre Hüften zu legen. Dies hilft, eine Menge Druck auf den unteren Rücken zu entlasten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beine gerade zu halten, können Sie die Übung mit leicht gebeugten Knien durchführen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben.

Lust auf eine Herausforderung?

Wenn Sie Ihre Form mit dieser Übung perfektioniert haben, können Sie zu seitlichen Doppelbeinheben oder der Pilates-Schere übergehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an Osteoporose oder Spondylitis leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob diese Übung geeignet ist. Wie bei den meisten Bauchübungen in Rückenlage sollten Sie diese Übung während der Schwangerschaft vermeiden. Wenn Sie eine Belastung des Nackens spüren, überprüfen Sie Ihre Form und erwägen Sie, diese Übung mit dem Kopf auf der Matte auszuführen, bis Sie genug Bauchkraft haben, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Pilates-Trainer nach eventuellen Änderungen oder Vorschlägen für alternative Übungen.