Joghurt kann ein schneller und nahrhafter Snack (oder sogar eine Mahlzeit) sein, wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate zählen, kann die Kohlenhydratzahl in verschiedenen Joghurtsorten erheblich variieren.
Wenn Sie all die verschiedenen Joghurtsorten betrachten, kann es verwirrend sein, den besten kohlenhydratarmen Joghurt zu wählen. Normalerweise ist die beste Wahl ein griechischer Vollmilchjoghurt, der nicht aromatisiert ist. Es ist normalerweise am besten, fettarme und fettfreie Joghurts zu vermeiden, da sie oft mehr Kohlenhydrate enthalten. Aber es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie wissen müssen, um den richtigen Joghurt für Sie zu wählen.
Joghurt Kohlenhydrate zählt
Joghurt kann ein verwirrendes Lebensmittel sein, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen, weil Sie nicht einfach davon ausgehen können, wie viele Kohlenhydrate enthalten sind. Sie müssen das Etikett eines jeden Behälters lesen und auf die angegebene Portionsgröße achten.
Zum Beispiel kann die Entschlüsselung der Kohlenhydrate in normalem Joghurt verwirrend sein. Man könnte denken, dass Joghurt die gleiche Menge an Kohlenhydraten hat wie die Milch, aus der er hergestellt wurde, aber das stimmt nicht immer. Sie müssen das Etikett überprüfen, um zu sehen, wie viele Kohlenhydrate jedes Produkt enthält.
Typische Kohlenhydratmengen für normalen Joghurt
Eine 6-Unzen-Portion normaler Joghurt enthält diese typischen Kohlenhydrate:
- Fettarmer Joghurt: 12 Gramm Kohlenhydrate
- Fettfreier oder entrahmter Milchjoghurt: 13 Gramm Kohlenhydrate
- Griechischer Vollmilchjoghurt: 7 Gramm Kohlenhydrate
- Vollmilchjoghurt: 8 Gramm Kohlenhydrate
Wenn Sie die Laktose im Joghurt verstehen und wissen, warum der Kohlenhydratgehalt bei Joghurt variiert, können Sie wissen, worauf Sie bei der Auswahl eines kohlenhydratarmen Joghurts achten müssen.
Verschiedene Arten von Joghurt
Selbst wenn Sie die Produktionsmethoden und die Molkekonzentration berücksichtigen, kann es allein aufgrund der Sorte Unterschiede im Kohlenhydratgehalt von Joghurt geben. Betrachten Sie einige dieser Joghurtsorten und warum die Kohlenhydratwerte variieren können.
Aromatisierter Joghurt
Viele der beliebtesten Joghurts sind aromatisiert und es gibt Joghurts mit Fruchtgeschmack, die oft mit Beeren oder anderen süßen Früchten wie Pfirsichen hergestellt werden. Sie werden auch Joghurt mit Vanillegeschmack, Joghurt mit Kaffeegeschmack, Joghurt mit Karamellgeschmack und Joghurt mit Honiggeschmack finden.
Joghurts mit Geschmack enthalten mehr Zucker und mehr Kohlenhydrate – auch wenn sie als „natürlich“ oder „natürlich aromatisiert“ bezeichnet werden. Obst enthält Zucker (Fruktose). Selbst wenn kein Zucker hinzugefügt wurde, liefert das Obst zusätzliche Kohlenhydrate. Darüber hinaus erhöhen viele dieser aromatisierten Joghurts die Süße durch die Zugabe von mehr Zucker.
Die tatsächlichen Kohlenhydratzahlen für aromatisierten Joghurt variieren stark, aber aromatisierter griechischer Joghurt kann 14 bis 20 Gramm Zucker enthalten. Und traditioneller fettarmer aromatisierter Joghurt kann doppelt so viel enthalten.
Gefrorener Joghurt
Gefrorener Joghurt ist köstlich, weil er sehr süß ist. Die Süße kommt (normalerweise) von zugesetztem Zucker. Selbst gefrorener Joghurt mit Fruchtgeschmack enthält in der Regel viel Zucker.
Eine einzelne Portion gefrorenen Joghurts kann 35 Gramm Kohlenhydrate oder mehr enthalten. Eine einzelne Portion entspricht einem Becher. Wenn Sie Obst oder andere Toppings hinzufügen, erhöht sich die Anzahl der Kohlenhydrate. Gefrorene Joghurt-Riegel enthalten ebenfalls mehr Kohlenhydrate, aber da diese Produkte portionsweise verzehrt werden, sind sie möglicherweise eine klügere Wahl.
Kokosnuss-Joghurt
Es gibt milchfreie Joghurtalternativen, die aus Kokosmilch hergestellt werden und sich von Joghurt mit Kokosgeschmack aus Milchprodukten unterscheiden. Milchfreier Kokosnussjoghurt wird in einigen Geschäften verkauft und Sie können ihn auch zu Hause herstellen.
Je nachdem, wie er zubereitet wird, hat Kokosnussmilchjoghurt im Allgemeinen mehr Kohlenhydrate als herkömmlicher oder griechischer Joghurt. Ein 6-Unzen-Behälter liefert etwa 13,5 g Kohlenhydrate. Wenn Sie Aromen oder Toppings hinzufügen, wird die Kohlenhydratzahl höchstwahrscheinlich steigen.
Molkereifreie Joghurts
Es gibt einige Joghurts, die aus Milchalternativen für Menschen hergestellt werden, die keinen Joghurt verzehren können oder wollen. Diese können je nach Marke weniger Kohlenhydrate enthalten als andere Joghurtsorten, aber in manchen Fällen ist die Kohlenhydratzahl etwa gleich hoch. Eine Marke von Mandelmilchjoghurt zum Beispiel liefert 8 g Kohlenhydrate pro 150-g-Behälter.
Laktose in Joghurt
Laktose ist ein Zucker, genauer gesagt ein Disaccharid, das aus Glukose und Galaktose besteht, und ist der Hauptzucker in Milch, insbesondere in Molke. Molke ist der flüssige Teil des Joghurts. Je nach Art des Joghurts kann die Laktose aus der Molke die Hauptquelle der Kohlenhydrate im Joghurt sein.
Joghurt wird hergestellt, indem man Milch nimmt und eine Kultur freundlicher Bakterien hinzufügt, die den kohlenhydrathaltigen Milchzucker – Laktose – teilweise oder ganz in Milchsäure umwandelt. Milchsäure ist kein Kohlenhydrat.
Entdecken Sie die Rolle, die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung spielen
Bei bestimmten Joghurtsorten (z. B. griechischem Joghurt) wird ein größerer Teil der Molke herausgefiltert. Daher enthalten sie weniger Kohlenhydrate, da weniger Laktose vorhanden ist. Wenn Sie keinen kommerziell hergestellten griechischen Joghurt kaufen möchten, ist es einfach, einen Großteil der Molke aus dem Joghurt selbst abzupressen.
Um die Molke aus dem Joghurt abzuseihen, stellen Sie ein Sieb in einen Topf und legen es mit einem Käsetuch (oder 1-2 Kaffeefiltern) in den Kühlschrank. Decken Sie das Sieb mit Frischhaltefolie ab. Während der nächsten 10-12 Stunden fängt der Topf unter dem Filter die Flüssigkeit (Molke) auf, um griechischen Joghurt herzustellen.
Schließlich kann er die Dicke von weichem Frischkäse erreichen, der oft Joghurtkäse genannt wird. Dieser kann nach Belieben verzehrt oder mit anderen Zutaten für Speisen wie Dips gemischt werden. Ein weiterer Vorteil des Passierens von Joghurt ist, dass der konzentrierte Joghurt mehr Protein pro Tasse sowie weniger Kohlenhydrate enthält.
Warum die Kohlenhydratzählung variiert
Die Produktionsmethoden und Zutaten variieren je nach Joghurttyp und Joghurtmarke. Infolgedessen kann auch die Anzahl der Kohlenhydrate variieren. Es ist hilfreich zu verstehen, warum diese Faktoren eine Rolle bei den endgültigen Kohlenhydratwerten für Joghurt spielen.
Unterschiede in der Produktionsmethode
Die freundliche Bakterienkultur, die Milch in Joghurt verwandelt, entfernt einen Großteil der Laktose in der Milch. Dadurch wird der Zuckergehalt des Produkts reduziert. Dr. Jack Goldberg, der Co-Autor von „The Four Corners Diet“, hat fermentierte Milchprodukte getestet. Er fand heraus, dass bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate von den Bakterien in einer Tasse Joghurt, die lebende Kulturen enthält, verzehrt werden.
Unter idealen Umständen würde dies die 12 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse Milch auf etwa 4 Gramm Kohlenhydrate in dem daraus hergestellten Joghurt reduzieren. Bei kommerziell hergestelltem Joghurt kann der Fermentationsprozess jedoch gestoppt werden, bevor er diesen niedrigen Wert erreicht. Infolgedessen hat der meiste Joghurt mehr als 4 Gramm Kohlenhydrate pro 6-Unzen-Portion.
Variationen bei Lebendkulturen
Alle Joghurts werden mit lebenden Kulturen hergestellt. In vielen Fällen werden die Kulturen jedoch abgetötet, so dass die Fermentation im verpackten Endprodukt stoppt. Nachdem die Bakterien abgetötet sind, wird der Kohlenhydratgehalt stabil.
Die meisten handelsüblichen Joghurts fermentieren bei warmen Temperaturen nicht lange genug, damit die Bakterien die maximale Menge an Laktose verbrauchen können. Obwohl der Prozess nach dem Kühlen langsam weiterläuft, geschieht der größte Teil in der Phase, in der der Joghurt warm gehalten wird.
Wenn Sie auf der Suche nach einem kohlenhydratarmen Joghurt sind, wählen Sie einen, der den Vorteil einer längeren Fermentation erfahren hat. Achten Sie auf Etiketten, die bestätigen, dass der Joghurt noch lebende Kulturen „enthält“, mit den Namen von mindestens zwei Arten von Bakterien, wie Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus oder L.casei.
Wenn ein Joghurt lebende Kulturen enthält, wird die Menge an Kohlenhydraten auch nach dem Kauf langsam abnehmen. Wenn die Kohlenhydratmenge auf etwa 4 bis 5 Gramm pro Becher sinkt, stabilisiert sich die Menge, weil so viel Milchsäure produziert wurde, dass die Bakterien in einen Ruhezustand übergehen. Wenn Sie Ihren eigenen Joghurt herstellen, kann es je nach Temperatur bis zu 20 Stunden dauern, bis dieser Punkt erreicht ist.
Tipps für den Joghurtgenuss bei einer Low-Carb-Ernährung
Wenn Sie den Geschmack von normalem Joghurt nicht mögen, kann es für Sie schwierig sein, Joghurt in Ihrer Ernährung beizubehalten, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren. Aber es gibt Möglichkeiten, den Geschmack zu verbessern und ihn in Ihrem Speiseplan zu behalten.
Erstens: Verwenden Sie Ihre eigenen Aromen, damit Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie dem Joghurt hinzufügen. Fügen Sie kleine Portionen von kohlenhydratarmen Früchten hinzu und mixen Sie sie. Oder bestreuen Sie Ihren Joghurt mit herzgesunden Chiasamen, Walnüssen oder Mandeln. Sie können Joghurt auch in grüne Smoothies mischen, um einem vegetarischen Getränk eine köstliche Cremigkeit zu verleihen.
Denken Sie daran, dass Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung genau auf die Nährwertangaben auf zubereiteten Lebensmitteln wie Joghurt achten müssen. Finden Sie diejenige, die zu Ihren Zielen passt und genießen Sie die Vorteile dieses Milchprodukts.