Die Paleo-Diät wurde entwickelt, um Ihre Mahlzeiten zurück in die Zeit der Höhlenmenschen zu bringen. Sie füllen Ihren Teller mit viel Fleisch, Meeresfrüchten, Gemüse, Nüssen und Obst – während Sie Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte weglassen.
Die Umstellung von einer westlichen Ernährung mit vielen abgepackten Fertiggerichten auf eine Paleo-Diät, die auf Hausmannskost und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, hat mehrere Vorteile. Sie können Gewicht verlieren und Ihre Herzgesundheit verbessern.
Allerdings ist der Verzicht auf viele Lebensmittelgruppen möglicherweise nicht für alle Menschen eine nahrhafte Wahl. Die Diät ist auch kostspielig und zeitintensiv. Diese Faktoren können es schwierig machen, die Paleo-Diät langfristig durchzuhalten.
Vorteile
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Reich an nährstoffreichen Lebensmitteln
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Hilft manchen Menschen beim Abnehmen
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Kann die Herzgesundheit fördern
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Wird mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht
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Neue Forschungsergebnisse über mögliche Vorteile für MS-Patienten
Nachteile
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Eliminiert Lebensmittelgruppen
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Unklarer Einfluss auf die Darmgesundheit
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Geringes Risiko eines Jodmangels
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Kostspielig und zeitintensiv
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Schwierig, langfristig zu folgen
Vorteile
Reich an nährstoffdichten Lebensmitteln
Es ist nur natürlich, dass Sie, wenn Sie weniger nährstoffreiche Lebensmittel einschränken, zu gesünderen Optionen greifen, um Ihren Bauch zu füllen. Die Paleo-Diät betont viele nährstoffreiche Lebensmittel wie:
- Gemüse – liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien
- Früchte – dienen als natürlich süße Leckerei und sind vollgepackt mit Phyotochemikalien
- Nüsse – füllen Sie mit gesunden, sättigenden Fetten auf
- Meeresfrüchte – vollgepackt mit Eiweiß und omega-3 fatty acids
Gewichtsmanagement
Die Paleo-Diät kann durchaus zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn insgesamt ein Kaloriendefizit besteht, ähnlich wie bei jeder anderen Art von Diät. Tatsächlich haben Untersuchungen aus dem Jahr 20 gezeigt, dass die Umsetzung einer Paleo-Diät zu einer Reduzierung des Körpergewichts, des Taillenumfangs und des BMI führt.
Interessanterweise ergab eine 2019 veröffentlichte Beobachtungsstudie, dass Personen, die einer Paleo-Diät folgten, im Vergleich zu anderen Diätetikern eher einen höheren BMI und eine höhere Rate an Fettleibigkeit aufwiesen. Diese Unterschiede sind wahrscheinlich auf die Art der Studie zurückzuführen.
In randomisierten kontrollierten Studien können diejenigen, die auf spezifische Paleo-Diät-Richtlinien gesetzt werden, einen Gewichtsverlust erfahren. Ihnen werden bestimmte Regeln für kurze Zeiträume vorgegeben.
In observational studies hingegen setzen die Menschen einfach ihre Vorstellung von der Diät ohne Anleitung selbst um. Diese Leute praktizieren möglicherweise einen weniger als idealen Paleo-Mahlzeitenplan, was die Gewichtsunterschiede erklären könnte.
Ein kurzer Blick auf Pinterest zeigt zum Beispiel endlose Rezepte für Paleo-freundliche Brownies, Kuchen, Kekse und mehr. Obwohl sie mit Nussmehl und Honig anstelle von Allzweckmehl und Zucker zubereitet werden, ist es unwahrscheinlich, dass die bloße Anpassung westlicher Genüsse an paleo-freundliche Leckereien zu einer Gewichtsabnahme führt, wenn diese im Übermaß konsumiert werden.
Kardiovaskuläre Gesundheit
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 in Advances in Nutrition brachte die Paleo-Diät mit niedrigerem Blutdruck, LDL cholesterol und triglycerides in Verbindung. Die Autoren warnten jedoch, dass dies auf einer kleinen Anzahl von Studien basiert und dass einige wenige Studien die Ergebnisse verzerrt haben könnten – daher sollte dies mit Vorsicht interpretiert werden.
Langlebigkeit
Als Forscher 2017 Menschen, deren Ernährung am ehesten den Attributen einer Paleo-Diät entsprach, mit jenen verglichen, deren Ernährung am wenigsten übereinstimmte, fanden sie ein geringeres Risiko für die Gesamtmortalität, die Krebsmortalität und die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bedenken Sie, dass dies leicht durch eine höhere Gesamtqualität der Ernährung zwischen den Gruppen erklärt werden könnte. Sicherlich wird eine Gruppe, die mehr Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel isst, wahrscheinlich bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielen – unabhängig davon, ob sie eine Paleo-Diät befolgt oder nicht – im Vergleich zu einer Gruppe mit wenig Gemüse und einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln.
Mögliche Vorteile für Patienten mit Multipler Sklerose?
Eine modifizierte Paleo-Diät wurde für Patienten mit Multipler Sklerose weithin beworben. Die modifizierte Version folgt vielen Grundsätzen der Paleo-Diät, wie z. B. dem Verzicht auf die meisten Getreidesorten und Milchprodukte. Allerdings wird in dieser Version der Schwerpunkt auf den Verzehr von neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag gelegt und eine etwas geringere Aufnahme von Fleisch und Fisch gefordert.
Eine Studie aus dem Jahr 2014, die diese modifizierte Diät in Verbindung mit Nahrungsergänzungsmitteln, Muskelstimulation, Bewegung und Selbstmassage untersuchte, ergab eine Verringerung der Müdigkeit und eine Steigerung der Lebensqualität bei Menschen mit progressive MS.
Es gibt jedoch viele Einschränkungen bei dieser Untersuchung – die Studie umfasste keine Kontrollgruppe, sie wurde nur von 6 Personen abgeschlossen und es wurden mehrere Interventionen (Ernährung, Bewegung usw.) gleichzeitig durchgeführt, was es unmöglich macht, die Rolle der Ernährung herauszuarbeiten.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte ausschließlich die Auswirkungen einer modifizierten Paleo-Diät auf Personen mit relapsing-remitting MS. Obwohl die Studie klein war, wurden in der Paleo-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe Verbesserungen bei Müdigkeit und Lebensqualität festgestellt.
Diese Daten sind sicherlich begrenzt und sollten mit Vorsicht interpretiert werden – wir können keine Schlussfolgerungen auf der Grundlage von zwei kleinen Studien ziehen, und natürlich birgt eine restriktive Ernährung immer auch ein gewisses Risiko. Es bleibt jedoch zu hoffen, dass zukünftige Studien weiter untersuchen werden, ob eine modifizierte Paleo-Diät bei Menschen mit MS tatsächlich Vorteile bringt.
Nachteile
Eliminiert Lebensmittelgruppen
Die Paleo-Diät eliminiert wichtige Lebensmittelgruppen wie Getreide und Milchprodukte und lässt andere nahrhafte Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse weg. Obwohl es immer noch möglich ist, Ihren Nährstoffbedarf ohne diese Lebensmittel zu decken, ist es schwieriger, dies zu tun. Zum Beispiel müssen Sie andere Kalziumquellen bevorzugen, wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen.
Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass der Verzicht auf diese Lebensmittel Ihrer Gesundheit zugute kommt, es sei denn, Sie haben einen medizinischen Grund dafür (z. B. eine Lebensmittelunverträglichkeit).
Unklarer Einfluss auf das Darmmikrobiom
Die Arten und Mengen der guten Bakterien in Ihrem Verdauungssystem – auch bekannt als gut microbiome – können durch eine Änderung Ihrer Ernährung verändert werden. Bei traditionellen Jägern und Sammlern wie dem Hadza-Stamm wurde in Untersuchungen eine größere mikrobielle Vielfalt im Vergleich zu Standard-Diätkontrollen nachgewiesen. Theoretisch scheint dies ein Gewinn für Paleo-Befürworter zu sein.
Es wird jedoch angenommen, dass diese Gruppe mehr als 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt – weit weniger als die Menschen, die die Paleo-Diät in unserer heutigen Gesellschaft zu sich nehmen. Durch die Eliminierung von whole grains aus der Paleo-Diät kann es für Menschen tatsächlich schwieriger sein, die derzeitige minimale Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer zu erreichen.
Tatsächlich haben Untersuchungen im Jahr 2019 gezeigt, dass die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung – eine Säule der Paleo-Diät – tatsächlich healthy gut bacteria reduziert und ungesunde Belastungen erhöht. Der Verzicht auf Ballaststoffe und Polysaccharide in Getreide kann unserem Darmmikrobiom eher schaden als helfen.
Geringes Risiko eines Jodmangels
Obwohl in den USA eher selten, kann eine iodine deficiency zu Veränderungen der Schilddrüsenhormone führen und die Bildung eines Kropfes verursachen.
Tafelsalz wird seit den 1920er Jahren jodiert, um diese Probleme zu verhindern – einige Paleo-Befürworter befürworten jedoch die Verwendung von Alternativen wie rosa Himalaya-Salz, das weniger Jod enthält. Die Paleo-Diät eliminiert auch eine der größten Jodquellen in der Ernährung – Milchprodukte.
Extrem strenge Paleo-Anhänger riskieren eine unzureichende Jodzufuhr, obwohl dies durch den Verzehr von viel Fisch, Schalentieren und Meeresgemüse gemildert werden kann.
Kostspielig und zeitintensiv
Da bei dieser Diät auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird, müssen Sie die meisten Mahlzeiten selbst zubereiten. Das ist zwar eine gesunde Angewohnheit, nimmt aber zusätzliche Zeit in Anspruch. Das Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten kann dabei helfen.
Außerdem bedeutet das Weglassen von preiswerten Grundnahrungsmitteln wie Vollkorn und Bohnen, dass Ihre Lebensmittelrechnung steigen könnte. Auch die Einhaltung der strengeren Richtlinien für Fleisch und Fisch (z. B. Rindfleisch aus Grasfütterung, Fisch aus Wildfang) kann weitaus teurer sein als die konventionellen Gegenstücke. In der Tat haben Studien, die Paleo-Diäten mit Standard-Ernährungsempfehlungen verglichen haben, größere Kosten für die Aufrechterhaltung dieser Diät festgestellt.
Langfristig schwierig zu befolgen
Wie bei jeder anderen Diät, bei der wichtige Lebensmittelkategorien weggelassen werden, kann es schwierig sein, die Paleo-Diät langfristig durchzuhalten. Wollen Sie wirklich den Kuchen an Ihrem Geburtstag auslassen oder auf das berühmte Kartoffelpüree Ihrer Großmutter an Thanksgiving verzichten?
Stattdessen können Sie immer eine modifizierte Version dieser Diät in Erwägung ziehen, bei der Sie die gesunden Bestandteile – wie den Verzehr von mehr Obst und Gemüse und die Einschränkung von zugesetztem Zucker – beibehalten, sich aber auch erlauben, manchmal von den strengen Ausschlüssen abzuweichen. Dies ist vielleicht praktikabler (und angenehmer), wenn Sie sich ein Leben lang daran halten.
Pro, Kontra und was Sie bei der Whole30-Diät essen können